פארוואס טאָן איך האַלטן וואַקינג מיד?

צופרידן

• שלאָפן ינערשאַ
• בלוי ליכט ויסשטעלן
• נעבעך שלאָפן סוויווע
• מאַטראַס פּראָבלעמס
• צו-קאַלט אָדער צו-הייס שלאָפצימער
• הויך נויזיז
• עסן און טרינקט כאַבאַץ
• אויך פיל קאַפין
• געטרונקען אַלקאָהאָל
• אָפט ורינאַטיאָן
• שלאָפן דיסאָרדערס
• שלאָפן באַוועגונג דיסאָרדערס
• שלאָפן אַפּניאַ
• ינסאָמניאַ
• די דנאָ שורה

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

עס איז נישט ומגעוויינטלעך צו וועקן זיך אַ ביסל גראָג. פֿאַר פילע מענטשן, עס איז גאָרנישט אַ גלעזל פון קאַווע אָדער שפּריץ קענען נישט פאַרריכטן.

אָבער אויב איר קעסיידער וועקן זיך מיד, ספּעציעל אויב איר פאָרזעצן צו פילן מיד פון דעם טאָג, עס קען זיין עפּעס אַנדערש.

דאָ ס אַ קוק בייַ עטלעכע פּראָסט סיבות פון וואַקינג מיד.

שלאָפן ינערשאַ

גיכער פאַר אַלץ, דיין מאָרגן גראָגגינעסס איז נאָר שלאָפן ינערשאַ, וואָס איז אַ נאָרמאַל טייל פון די ווייקינג פּראָצעס. דיין מאַרך טיפּיקאַללי טוט נישט טייקעף וועקן זיך נאָך סליפּינג. עס טראַנזישאַנז ביסלעכווייַז צו אַ וואַקעפול שטאַט.

בעשאַס דעם יבערגאַנג צייט, איר קען פילן גראָג אָדער דיסאָריענטיד. אויב איר זענט נישט אָפּגעהיט, איר קענען לייכט פאַלן צוריק שלאָפנדיק.

שלאָפן ינערשאַ סלאָוז דיין מאָטאָר און קאַגניטיוו סקילז, וואָס איז וואָס עס קען פילן וממעגלעך צו טאָן עפּעס רעכט נאָך איר וועקן זיך.

שלאָפן ינערשאַ קענען געדויערן ערגעץ פון עטלעכע מינוט צו איבער אַ שעה, כאָטש עס ימפּרוווז טיפּיקלי ין.

אויב אין די ערשטע שעה פון פאַלינג שלאָפנדיק, איר פּלוצלינג וועקן זיך פון אַ טיף שלאָפן און זענען אין אַ צעמישט שטאַט, איר קען האָבן שלאָפן שיכרות.

שלאָפן שיכרות איז אויך גערופן קאַנפיוזשאַנאַל עראָוסאַלז, און איז אַ שלאָף דיסאָרדער אַז בייפּאַס די ינערשאַ פאַסע. אַן עפּיזאָד קען געדויערן אַרויף צו 30-40 מינוט. איר קען נישט אפילו געדענקען אַז עס איז געווען ווען איר וועקן זיך צו אָנהייבן דעם טאָג.

איר'רע מער מסתּמא צו דערפאַרונג סימפּטאָמס פון שלאָפן ינערשאַ אָדער שלאָפן שיכרות ווען איר:

• טאָן נישט באַקומען גענוג שלאָפן
• וועקן זיך פּלוצלינג פון אַ טיף שלאָפן
• שטעלן דיין שרעק פֿאַר פריער ווי געוויינטלעך

שלאָפן ינערשאַ קענען אויך זיין ווערסאַנד דורך יבעררוק אַרבעט שלאָפן דיסאָרדער, אַבסטראַקטיוו שלאָפן אַפּניאַ און עטלעכע טייפּס פון סערקיידיאַן ריטם שלאָפן דיסאָרדער.

שלאָפן ינערשאַ איז אַ נאַטירלעך טייל פון וואַקינג אַרויף, אָבער איר קענען באַגרענעצן די יפעקס דורך:

• קעסיידער באַקומען אַ גאַנץ נאַכט ס שלאָף
• לימיטינג נאַפּס צו ווייניקער ווי 30 מינוט
• טרינקט קאַווע אָדער אנדערן קאַפינאַטיד בעוועראַגע ווען איר באַקומען אַרויף

אויב דיין סימפּטאָמס בלייבן, באַזוכן דיין ערשטיק שפּייַזער. זיי קענען ויסשליסן אַ אַנדערלייינג שלאָפן דיסאָרדער.

בלוי ליכט ויסשטעלן

בלוי ליכט איז קיין קינסטלעך לייטינג אַז עמיץ בלוי ווייוולענגטס, וואָס זענען נישט דאַווקע אַ שלעכט זאַך. אין טאָגליכט שעה זיי קענען פאַרגרעסערן אַלערטנאַס און שטימונג. אָבער דאָס איז נישט די ווייב איר'רע געגאנגען פֿאַר ווען איר זענט כעדאַד אַוועק צו בעט.

ענערגיע-עפעקטיוו לייטינג און עלעקטראָניש סקרינז האָבן געוואקסן אונדזער ויסשטעלן צו בלוי ליכט, ספּעציעל נאָך זונ - ונטערגאַנג.

בלוי ליכט, מער ווי אנדערע טייפּס פון ליכט, סאַפּרעסיז די ויסשיידונג פון מעלאַטאָנין, אַ האָרמאָנע אַז העלפּס רעגולירן דיין גוף ס סערקיידיאַן ריטם, וואָס איז דיין שלאָפן-וועקן ציקל. דאָס מאכט עס האַרדער פֿאַר איר צו שלאָפן גוט קוואַליטעט, וואָס קען לאָזן איר פילן מיד דער ווייַטער מאָרגן.

צו רעדוצירן די פּראַל פון בלוי ליכט אויף דיין שלאָף:

• ויסמיידן פאַרשטעלן צייט פֿאַר צוויי אָדער דרייַ שעה איידער איר גיין צו בעט.
• ניצן טונקל רויט לייץ בייַ נאַכט, וואָס טאָן ניט האָבן אַ שטאַרק מעלאַטאַנין-סאַפּרעסינג ווירקונג אויף דיין סערקיידיאַן ריטם.
• יקספּאָוזד זיך צו אַ פּלאַץ פון העל ליכט בעשאַס דעם טאָג.
• ניצן בלוי בלאַקינג ברילן ביי נאַכט אָדער אַ אַפּ אַז פילטערס בלוי ליכט אויב איר דאַרפֿן צו נוצן עלעקטראָניק בייַ נאַכט.

נעבעך שלאָפן סוויווע

א נעבעך שלאָפן סוויווע קען האָבן אַ גרויס פּראַל אויף די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן.

מאַטראַס פּראָבלעמס

אויב דיין מידקייַט פון מאָרגן איז באגלייט דורך סטיפנאַס אָדער ווייטיקדיק גוף פּאַרץ, עס קען זיין די שולד פון דיין מאַטראַס.

ווייזט אַז אַ מיטל-פעסט מאַטראַס איז בעסטער. די עלטער פון דיין מאַטראַס איז אויך וויכטיק. א קליינע האָט געפֿונען אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן געמאלדן בעסער שלאָפן קוואַליטעט און ווייניקערע ווייטיק אין דער מאָרגן נאָך סליפּינג אויף אַ נייַ מאַטראַס.

אין מאַטראַסיז זענען אָפט אַלערדזשאַנז - אַזאַ ווי שטויב מייץ, וואָס קען פאַרשאַפן נייטז ניסן און קאָפינג, ספּעציעל ביי מענטשן מיט אַלערדזשיז און אַזמאַ.

מאַכט זיכער אַז דיין מאַטראַס טוט נישט שאַטן דיין שלאָפן קוואַליטעט דורך:

• ריפּלייסינג דיין מאַטראַס יעדער 9 אָדער 10 יאָר, ידעאַללי מיט אַ מיטל-פעסט מאַטראַס
• ניצן אַ היפּאָאַללערגעניק מאַטראַס דעקן אויב איר האָט אַלערדזשיז

צו-קאַלט אָדער צו-הייס שלאָפצימער

זייַענדיק צו הייס אָדער צו קאַלט קענען אָנמאַכן ומרויקייט און מאַכן עס שווער פֿאַר איר צו פאַלן אָדער בלייַבן שלאָפנדיק. פערזענלעכע ייבערהאַנט זאָל שפּילן אַ ראָלע אין דיין שלאָפצימער טעמפּעראַטור, אָבער אַ קולער צימער איז בעסער ווען עס קומט צו אַ באַקוועם שלאָפן, לויט די קליוולאַנד קליניק.

אויב איר נאָך האָבן צרה סליפּינג, וואָרמינג דיין פֿיס דורך טראָגן סאַקס קען העלפֿן דיילייט בלוט כלים און סטרויערן דיין ינערלעך טערמאַסטאַט.

א שטודיע פון ​​2007 צייגט אז ערוואקסענע וועלכע האבן געטראגן אומגעהייצטע אדער געהייצטע סאקעס אין בעט האבן געקענט שנעלער איינשלאפן.

שאַפֿן די אָפּטימאַל טעמפּעראַטור פֿאַר קוואַליטעט שלאָפן דורך:

• בעכעסקעם דיין שלאָפצימער צווישן 60 ° F און 67 ° F (15 ° C און 19 ° C)
• טראָגן סאַקס צו בעט אָדער שטעלן אַ הייס וואַסער פלאַש פֿאַר דיין פֿיס
• טשוזינג צונעמען סליפּווער און בעטגעוואַנט פֿאַר דיין היגע קלימאַט

הויך נויזיז

אפילו אויב איר זענט דער טיפּ פון מענטש וואָס קענען פאַלן שלאָפנדיק מיט די טעלעוויזיע אויף, ראַש קענען נאָך האָבן אַ גרויס פּראַל אויף דיין שלאָפן קוואַליטעט.

רידוסינג הינטערגרונט ראַש קענען העלפֿן צו פאַרגרעסערן די סומע פון ​​טיף שלאָפן יעדער נאַכט און פאַרקלענערן די נומער פון צייט איר וועקן זיך בעשאַס די נאַכט.

אפילו אויב איר קענען נישט באַקומען באַפרייַען פון די מקור פון ראַש, איר קענען פּרובירן:

• סליפּינג מיט עאַרפּלאַגז
• ניצן אַ געזונט מאַשין וואָס איר קענען געפֿינען אויף Amazon
• בעכעסקעם דיין פֿענצטער און טיר שלאָפצימער פֿאַרמאַכט

עסן און טרינקט כאַבאַץ

דאָס וואָס איר קאַנסומד איידער בעט, קען האַלטן איר ביי נאַכט און מאַכן איר פילן מיד אין דער מאָרגן.

אויך פיל קאַפין

קאַפין איז אַ נאַטירלעך סטימולאַנט וואָס פּראַמאָוץ אַלערטנאַס.

אויב איר האָבן צו פיל קאַפין בעשאַס דעם טאָג אָדער האָבן עס צו נאָענט צו בעדטיים, קענען:

• מאַכן עס האַרדער צו פאַלן שלאָפנדיק
• מאַכן עס האַרדער צו בלייַבן שלאָפנדיק
• פאַרגרעסערן די נומער פון צייט איר גיין צו די קלאָזעט יבערנאַכטיק

קאַווע, שאָקאָלאַד און עטלעכע טיז און ווייך טרינקען כּולל קאַפין. קאַפין קען אויך זיין געפֿונען אין עטלעכע מעדאַקיישאַנז, אַרייַנגערעכנט עטלעכע רעצעפּט און ווייטיק-ריליווינג מעדאַקיישאַנז אָן-די-טאָמבאַנק.

צו האַלטן קאַפין ינטערפירינג מיט דיין שלאָף:

• ויסמיידן קאַפין 3-7 שעה איידער בעט.
• באַגרענעצן די ינטייק פון קאַווע אָדער אנדערע קאַפינאַטיד בעוורידזשיז צו איין אָדער צוויי סערווינגז פּער טאָג.
• קאָנטראָלירן מעדאַקיישאַנז פֿאַר קאַפין אינהאַלט.

געטרונקען אַלקאָהאָל

אַלקאָהאָל איז געוויזן צו האָבן אַ באַרועכץ ווירקונג און מאַכן איר פאַרשלאָפן, אָבער עס קען נישט פירן צו אַ גוט שלאָפן. לויט דער קליוולאנד קליניק, אַלקאָהאָל ינקריסאַז די נומער פון צייט איר וועקן זיך אַמאָל די רילאַקסינג ווירקונג איז אַוועקגענומען און פּריווענץ איר פון געטינג טיף שלאָפן.

די מער אַלקאָהאָל איר קאַנסומד איידער בעט, די מער דיסראַפּץ דיין שלאָפן און ינקריסינג דיין ליקעליהאָאָד פון וואַקינג מיד.

איר קענען פאַרמייַדן אַלקאָהאָל צו ווירקן דיין שלאָף דורך:

• אַוווידינג טרינקט אַלקאָהאָל אין די אָוונט
• לימיטינג דיין אַלקאָהאָל קאַנסאַמשאַן צו ניט מער ווי איין טרינקען אַ טאָג פֿאַר וואָמען און צוויי טרינקען פֿאַר מענטשן

אָפט ורינאַטיאָן

אויב איר טרינקען צו פיל פון עפּעס צו נאָענט צו בעדטיים, איר קענען אָפט באַקומען פּישעכץ איבער די נאַכט. דאָס קען אויך פּאַסירן אין זיכער סיטואַטיאָנס אויב איר האַלטן אַ פּלאַץ פון פליסיק.

יבעריק ורינאַטיאָן ביי נאַכט, אויך גערופן נאָקטוריאַ, קען אויך זיין אַ צייכן פון אַ אַנדערלייינג מעדיציניש צושטאַנד. אויב איר פאָרזעצן צו וועקן זיך צוויי אָדער מער מאָל פּער נאַכט צו פּישן נאָך באַגרענעצן ווי פיל איר טרינקען איידער בעט, רעדן צו דיין דאָקטער.

איר קענען רעדוצירן ווי אָפט איר באַקומען פּישעכץ דורך:

• ויסמיידן טרינקט ליקווידס פֿאַר בייַ מינדסטער צוויי שעה איידער בעדטיים
• קאַווינג אויף קאַפין און אַלקאָהאָל-מיט בעוורידזשיז
• טראָגן קאַמפּרעשאַן סאַקס בעשאַס דעם טאָג אויב איר האָט געשוואָלן אַנגקאַלז און לעגס אָדער עטלעכע שטאַטן פון וואַסער ריטענשאַן

שלאָפן דיסאָרדערס

אויב גאָרנישט העלפּס דיין מאָרגן גראָגגינעסס, איר קען האָבן אַ אַנדיאַגנאָסעד שלאָפן דיסאָרדער.

שלאָפן דיסאָרדערס דאַרפן דיאַגנאָסיס און באַהאַנדלונג דורך אַ כעלטקער פאַכמאַן, וואָס וועט מיסטאָמע האָבן איר קומען אין אַ שלאָפן לערנען.

שלאָפן באַוועגונג דיסאָרדערס

שלאָפן באַוועגונג דיסאָרדערס זענען טנאָים וואָס פאַרשאַפן באַוועגונג איידער אָדער בעשאַס שלאָפן, וואָס מאַכן עס שווער צו פאַלן אָדער בלייַבן שלאָפנדיק.

עטלעכע פּראָסט שלאָפן באַוועגונג דיסאָרדערס זענען:

• ומרויק פוס סינדראָום, וואָס ז ומבאַקוועם סענסיישאַנז אין דיין לעגס און אַ שטאַרק אָנטרייַבן צו רירן זיי וואָס ינטענסאַפייז ווען טריינג צו שלאָפן
• פּעריאָדיש אָרעם באַוועגונג דיסאָרדער, וואָס זייַנען דיין לימז צו פלעקס, טוויק אָדער צי אין שלאָפן. באַוועגונגען קען פּאַסירן יעדער 20 צו 40 סעקונדעס און קען געדויערן אַרויף צו אַ שעה.
• ברוקסיזאַם, וואָס ינוואַלווז קלענטשינג אָדער גרינדינג דיין ציין בעשאַס שלאָפן

שלאָפן אַפּניאַ

שלאָפן אַפּנעאַ, יוזשאַוואַלי אַבסטראַקטיוו שלאָפן אַפּניאַ, איז אַ ערנסט שלאָפן דיסאָרדער אַז דיין ברידינג סטאַפּס פּיריאַדיקלי אין דיין שלאָף. איר קען נישט אפילו פאַרשטיין אַז איר האָט די צושטאַנד.

אנדערע וואונדער און סימפּטאָמס פון שלאָפן אַפּניאַ אַרייַננעמען:

• סנאָרינג
• גאַספּינג פֿאַר לופט בעשאַס שלאָפן
• געפיל מיד נאָך אַ גאַנץ נאַכט ס שלאָף
• צרה סטייינג שלאָפנדיק
• וואַקינג מיט טרוקן מויל
• מאָרגן כעדייקס

ינסאָמניאַ

ינסאָמניאַ ינוואַלווז שווער צו פאַלן שלאָפנדיק אָדער וועקן זיך פרי און נישט קענען צו גיין צוריק צו שלאָפן. קורץ-טערמין ינסאַמניאַ איז זייער אָפט און אָפט געפֿירט דורך דרוק, אַ טראַוומאַטיש געשעעניש, אָדער סליפּינג אין אַנפאַמיליער סוויווע, אַזאַ ווי אַ האָטעל צימער.

ינסאָמניאַ אַז לאַסץ אַ חודש אָדער מער איז געהאלטן כראָניש ינסאַמניאַ. דאָס קען זיין אַ צושטאַנד זיך אָדער אַ סימפּטאָם פון אַ אַנדערלייינג אַרויסגעבן.

צוזאמען מיט מיד וואַקינג אַרויף, ינסאַמניאַ קענען אויך גרונט:

• שוועריקייט קאַנסאַנטריישאַן
• יריטאַבילאַטי
• דעפּרעסיע
• דייַגעס איבער נישט גענוג שלאָפן

די דנאָ שורה

וואַקינג אַרויף מיד קענען אָפט זיין רעמאַדיד מיט עטלעכע ענדערונגען אין דיין סליפּינג געוווינהייטן און קאַפין אָדער אַלקאָהאָל. אויב גאָרנישט מיינט צו העלפן, עס איז בעסטער צו נאָכפאָלגן דיין דאָקטער צו קאָנטראָלירן פֿאַר אַנדערלייינג באדינגונגען.