12 מיסטייקס צו ויסמייַדן אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע

צופרידן

• 1. אַסומינג אַז וועגאַן אָדער וועגעטאַריער פּראָדוקטן זענען אויטאָמאַטיש כעלטיער
• 2. נישט גענוג וויטאַמין ב 12
• 3. ריפּלייסינג פלייש מיט קעז
• 4. עסן צו ווייניק קאַלאָריעס
• 5. נישט טרינקען גענוג וואַסער
• 6. פאָרגעטטינג וועגן יראָן
• 7. נישט עסן גענוג גאַנץ פודז
• 8. קאַנסומינג אַ דיעטע נידעריק אין קאַלסיום
• 9. אַנדערעסטאַמייטינג די וויכטיקייט פון מאָלצייַט פּלאַנירונג
• 10. נישט עסן גענוג פּראָטעין-ריטש פאָאָדס
• 11. ניט גענוג גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז
• 12. עסן צו פילע ראַפינירט קאַרבס
• די דנאָ ליניע

א באַלאַנסט וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע קענען צושטעלן פילע געזונט בענעפיץ.

די דיייץ זענען פארבונדן מיט וואָג אָנווער, בעסער בלוט צוקער קאָנטראָל, אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און אַ נידעריקער ריזיקירן פון עטלעכע טייפּס פון ראַק (,,,).

אָבער, עס קען זיין טשאַלאַנדזשינג צו האַלטן אַ געזונט-ראַונדיד וועגעטאַריער דיעטע וואָס גיט אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן.

דער אַרטיקל אַנטדעקן עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט מיסטייקס וואָס מענטשן מאַכן אויף אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע און ווי צו ויסמיידן זיי.

1. אַסומינג אַז וועגאַן אָדער וועגעטאַריער פּראָדוקטן זענען אויטאָמאַטיש כעלטיער

צום באַדויערן, נאָר ווייַל אַ עסנוואַרג פּראָדוקט איז מיטן נאָמען "וועגעטאַריער" אָדער "וועגאַן" טוט נישט דאַווקע מיינען אַז עס כעלטיער ווי די רעגולער אנדער ברירה.

פֿאַר בייַשפּיל, מאַנדל מילך איז אַ פאָלקס, פאַבריק-באזירט מילך וואָס איז אָפט אַ העפטן אין וועגאַן דיייץ.

בשעת מאַנדל מילך איז נידעריק אין קאַלאָריעס און ענריטשט מיט עטלעכע וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אָבער עס איז ניט דאַווקע כעלטיער ווי קו מילך.

פֿאַר בייַשפּיל, 1 טעפּל (240 מל) פון נידעריק-פעט קו ס מילך כּולל 8 גראַמז פון פּראָטעין, בשעת די זעלבע סומע פון ​​ונסוועעטענעד מאַנדל מילך כּולל בלויז 1 גראַם (5, 6).

סוויטאַנדעד מאַנדל מילך קענען אויך זיין הויך אין צוגעלייגט צוקער, מיט 16 גראַמז פון צוקער אין בלויז 1 טעפּל (7).

אנדערע וועגעטאַריער פּראָדוקטן, אַזאַ ווי סוי-באזירט וועדזשי בורגערס, נאַגאַץ און פלייש אַלטערנאַטיוועס, זענען אָפט העכסט פּראַסעסט מיט אַ לאַנג רשימה פון קינסטלעך ינגרידיאַנץ. אַזוי זיי ניטאָ אָפֿט ניט כעלטיער ווי אנדערע ניט-וועגעטאַריער פּראַסעסט פודז.

טראָץ דעם וועגעטאַריער, די פּראָדוקטן האָבן אָפט קאַלאָריעס, אָבער זיי האָבן נישט די פּראָטעין, פיברע און נוטריאַנץ וואָס זענען נייטיק פֿאַר אַ באַלאַנסט מאָלצייַט.

כאָטש די פּראָדוקטן קענען יז דיין יבערגאַנג צו אַ וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע, אָבער עס איז בעסטער צו פאַרנוצן זיי מיט אַ דיעטע רייַך אין נערעוודיק, גאַנץ פודז.

קיצער: פילע פודז מאַרקאַטאַד ווי וועגעטאַריער אָדער וועגאַן זענען אָפט העכסט פּראַסעסט, הויך צוגעלייגט צוקער אָדער פעלן אין נוטריאַנץ. אויב איר אַרייַננעמען די פּראָדוקטן אין דיין דיעטע, עסן זיי בלויז אין מאַדעריישאַן.

2. נישט גענוג וויטאַמין ב 12

וויטאַמין ב 12 פיעסעס עטלעכע וויכטיק ראָלעס אין דעם גוף. עס ס וויכטיק אין דער שאַפונג פון רויט בלוט סעלז און דנאַ, צווישן אנדערע פּראַסעסאַז ().

צום באַדויערן, די הויפּט קוואלן פון וויטאַמין ב 12 זענען כייַע פּראָדוקטן, אַזאַ ווי פלייש, אָף, שעלפיש, עגגס און מילך פּראָדוקטן.

צוליב דעם, וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ געוואקסן ריזיקירן פון וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי ().

וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי קענען אָנמאַכן מידקייַט, זכּרון פּראָבלעמס און נאַמנאַס. דאָס קען אויך פירן צו מעגאַלאָבלאַסטיק אַנעמיאַ, אַ צושטאַנד געפֿירט דורך אַ נידעריק-ווי-נאָרמאַל סומע פון ​​רויט בלוט סעלז ().

צום באַדויערן, אַ הויך ינטייק פון פאָלאַטע קענען אַקשלי מאַסקע וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, כיידינג סימפּטאָמס ביז די שעדיקן ווערט יריווערסאַבאַל ().

אָבער, עס זענען פודז און ביילאגעס בנימצא וואָס קענען העלפֿן וועדזשאַטעריאַנז צו דערגרייכן זייער וויטאַמין ב 12 באדערפענישן.

אין אַדישאַן צו כייַע פּראָדוקטן, פאָרטאַפייד פודז און עטלעכע טייפּס פון עסן אַלדזשי אַנטהאַלטן וויטאַמין ב 12 (,).

וועגעטאַריאַנס זאָל מאָניטאָר זייער וויטאַמין ב 12 ינטייק קערפאַלי און באַטראַכטן גענומען ביילאגעס אויב זייער באדערפענישן זענען נישט באגעגנט דורך דיעטע אַליין.

קיצער: וועגעטאַריאַנס און וועגאַנז האָבן אַ גרעסערע ריזיקירן פון וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי, אַזוי מאַכן זיכער אַז איר פאַרנוצן פאָרטאַפייד פודז אָדער ב 12 ביילאגעס.

3. ריפּלייסינג פלייש מיט קעז

איינער פון די יזיאַסט וועגן צו מאַכן קימאַט קיין שיסל וועגעטאַריער איז צו נעמען דאָס פלייש און פאַרבייַטן עס מיט קעז. ווען עס קומט צו טאַם, די ויסבייַטן אַרבעט געזונט פֿאַר סאַנדוויטשיז, סאַלאַדס, מאַקאַראָנען און פילע אנדערע קיילים.

אָבער, בשעת קעז כּולל אַ גוטע סומע פון ​​פּראָטעין, וויטאַמינס און מינעראַלס, עס איז נישט ריפּלייסט די ברייט סאָרטירונג פון נוטריאַנץ געפֿונען אין פלייש.

איין אונס (28 גראַמז) פון רינדערנס, פֿאַר בייַשפּיל, כּולל פיר מאָל די סומע פון ​​פּרעסן און טאָפּל די צינק וואָס איז געפֿונען אין איין אונס טשעדדאַר קעז (14, 15).

קעז אויך כּולל ווייניקער פּראָטעין און מער קאַלאָריעס ווי פלייש.

אין פאַקט, קעז כּולל בלויז וועגן 80% פון די פּראָטעין געפֿונען אין הינדל, אָבער קימאַט 2.5 מאל די קאַלאָריעס (15, 16).

אַנשטאָט פשוט ריפּלייסינג פלייש מיט קעז, איר זאָל אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק פודז אין דיין דיעטע צו טרעפן דיין נוטריאַנט באדערפענישן.

טשיקקפּעאַס, קווינאָאַ, טעמפּעה, לענטילס, בינז און ניסלעך זענען אַלע ויסגעצייכנט אָפּציעס צו העלפֿן קייַלעכיק אַ וועגעטאַריער דיעטע.

קיצער: אַנשטאָט נאָר ריפּלייסינג פלייש מיט קעז, מאַכן זיכער צו אַרייַננעמען אַ דייווערס קייט פון פאַבריק פודז אין דיין דיעטע צו צושטעלן וויכטיק נוטריאַנץ.

4. עסן צו ווייניק קאַלאָריעס

פילע פודז און עסנוואַרג גרופּעס זענען אַוועק-לימאַץ פֿאַר וועגאַנז און וועדזשאַטעריאַנז, וואָס קענען מאַכן עס טשאַלאַנדזשינג פֿאַר זיי צו טרעפן זייער קאַלאָריע באדערפענישן.

אין פאַקט, וועגאַן און וועדזשאַטעריאַנז טענד צו עסן ווייניקערע קאַלאָריעס ווי מענטשן וואָס עסן ביידע פלייש און געוויקסן.

איין לערנען קאַמפּערד די נוטרישאַנאַל קוואַליטעט פון 1475 מענטשן ס דיייץ, אַרייַנגערעכנט וועגאַן, וועדזשאַטעריאַנז, וועדזשאַטעריאַנז וואס געגעסן פיש, מענטשן וואס האָבן געגעסן ביידע פלייש און געוויקסן און מענטשן וואס געגעסן פלייש נאָר אַמאָל אַ וואָך.

וועגאַנס האָבן די לאָואַסט קאַלאָריע ינטייק אין אַלע די גרופּעס, קאַנסומינג 600 ווייניקער קאַלאָריעס ווי מענטשן וואָס האָבן געגעסן ביידע פלייש און געוויקסן.

וועגעטאַריאַנס האָבן אַ ביסל העכער קאַלאָריע ינטייק ווי וועגאַן, אָבער זיי קאַנסומד 263 ווייניקער קאַלאָריעס ווי מענטשן וואָס האָבן געגעסן ביידע פלייש און געוויקסן.

קאַלאָריעס זענען די הויפּט ענערגיע מקור פֿאַר די גוף, און דיין גוף דאַרף אַ געוויסע סומע צו פונקציאָנירן. ריסטריקטינג קאַלאָריעס צו פיל קענען פירן צו עטלעכע נעגאַטיוו זייַט יפעקס, אַזאַ ווי נוטריאַנט דיפישאַנסיז, מידקייַט און אַ סלאָוער מאַטאַבאַליזאַם (,,).

קיצער: וועגאַנס און וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ נידעריקער קאַלאָריע ינטייק ווי מענטשן וואָס עסן פלייש און געוויקסן. אויב איר נאָכפאָלגן איינער פון די דיייץ, מאַכן זיכער אַז איר טרעפן דיין קאַלאָריע באדערפענישן.

5. נישט טרינקען גענוג וואַסער

געטרונקען גענוג וואַסער איז וויכטיק פֿאַר אַלעמען, אָבער עס קען זיין וויכטיק פֿאַר יענע וואָס עסן אַ פּלאַץ פון פיברע, אַרייַנגערעכנט וועדזשאַטעריאַנז און וועגאַנז.

וועגעטאַריאַנס האָבן אַ העכער פיברע ינטייק ווייַל פיברע-רייַך לעגיומז, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז זענען סטייפּאַלז אין אַ געזונט וועגעטאַריער דיעטע.

איין לערנען האָט געפֿונען אַז מענטשן וואָס עסן ביידע פלייש און געוויקסן עסן וועגן 27 גראַמז פיברע פּער טאָג, בשעת וועגאַן און וועדזשאַטעריאַנז עסן וועגן 41 גראַמז און 34 גראַמז ().

געטרונקען וואַסער מיט פיברע איז וויכטיק ווייַל עס קענען העלפֿן פיברע מאַך דורך די דיגעסטיווע שעטעך און פאַרמייַדן ישוז ווי גאַז, בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג.

פיברע קאַנסאַמשאַן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק פֿאַר געזונט און איז לינגקט צו אַ דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק, מאַך, צוקערקרענק און אַביסאַטי.

די איצטיקע גיידליינז רעקאַמענדיד אַז וואָמען קאַנסומז לפּחות 25 גראַמז פיברע פּער טאָג, און מענטשן קאַנסומד בייַ מינדסטער 38 גראַמז ().

צו מאַכן זיכער איר טרינקט גענוג וואַסער, טרינקען ווען איר פילן דאָרשטיק און פאַרשפּרייטן דיין וואַסער ינטייק איבער דעם טאָג צו בלייַבן כיידרייטאַד.

קיצער: וועגאַנס און וועדזשאַטעריאַנז יוזשאַוואַלי עסן אַ פּלאַץ פון פיברע. געטרונקען גענוג וואַסער קענען פאַרמייַדן דיגעסטיווע פּראָבלעמס פארבונדן מיט געוואקסן פיברע ינטייק, אַזאַ ווי גאַז, בלאָוטינג און פאַרשטאָפּונג.

6. פאָרגעטטינג וועגן יראָן

פלייש איז אַ גוט מקור פון פילע וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט אייַזן.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ סערווינג פון 85 גראַמז פון ערד רינדערנס סופּפּליעס 14% פון די אייַזן איר דאַרפֿן פֿאַר די גאנצע טאָג (14).

פלייש כּולל העמע פּרעסן, אַ טיפּ פון אייַזן וואָס דיין גוף קענען לייכט אַרייַנציען.

פּלאַנט קוואלן פון פּרעסן אַנטהאַלטן ניט-העמע פּרעסן, וואָס דיין גוף קענען נישט אַרייַנציען ווי לייכט. ניט-העמע פּרעסן איז פאָרשטעלן אין פילע טייפּס פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, טוווע און בינז ().

צוליב דעם, וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ גרעסערע ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג אייַזן-דיפישאַנסי אַנעמיאַ, אַ צושטאַנד אין וואָס עס זענען נישט גענוג רויט בלוט סעלז אין דעם גוף. סימפּטאָמס אַרייַננעמען מידקייַט, שאָרטנאַס פון אָטעם און קאָפּשווינדל ().

אָבער, אַ געזונט-פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע אָנגעפילט מיט אייַזן-רייַך פאַבריק פודז קענען טרעפן דיין טעגלעך באדערפענישן.

אויב איר זענט אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, מאַכן זיכער צו פאַרנוצן אַ פּלאַץ פון גוטע מקורים פון פּרעסן, אַרייַנגערעכנט לענטילס, בינז, פאָרטאַפייד טוווע, ניסלעך, זאמען, אָוץ און ליפי גרינז.

אין אַדישאַן, פּערינג אייַזן-רייַך פודז מיט פודז מיט אַ וויטאַמין C קענען פֿאַרבעסערן די אַבזאָרפּשאַן פון ניט-העמע פּרעסן ().

וויטאַמין C איז געפֿונען אין רובֿ פירות און וועדזשטאַבאַלז, אַזוי אויב איר נעמען אַ ייבערפלאַך פון אַ גרינס זייַט, סאַלאַט אָדער אַ שטיק פון פרוכט, עס קענען העלפֿן אייַזן אַבזאָרפּשאַן.

קיצער: פּלאַנט פודז אַנטהאַלטן ניט-העמע פּרעסן, וואָס דער גוף קענען נישט אַרייַנציען ווי געזונט ווי די העמע פּרעסן געפֿונען אין פלייש. וועגעטאַריאַנס זאָל אַרייַננעמען אייַזן-רייַך פודז אין די דיעטע און פאַרבינדן זיי מיט וויטאַמין C צו פאַרגרעסערן אַבזאָרפּשאַן.

7. נישט עסן גענוג גאַנץ פודז

נאָר ווייַל אַ עסנוואַרג פּראָדוקט איז וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, טוט נישט מיינען אַז עס איז גוט פֿאַר איר.

עס זענען פילע פּראַסעסט פודז בנימצא אין דער שפּייַזקראָם קראָם וואָס זענען פריי פון פלייש אָדער כייַע פּראָדוקטן.אָבער, זיי אָפט אָפט ביישטייערן צו דיין דיעטע.

אַנשטאָט פון עסן די, נוצן דיין וועגעטאַריער דיעטע ווי אַ געלעגנהייט צו רעדוצירן דיין קאַנסאַמשאַן פון פּראַסעסט פודז און פאַרגרעסערן דיין ינטייק פון נוטריאַנט-געדיכט, גאַנץ פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז.

אויב איר פאַרגרעסערן די ינטייק פון די פודז, איר וועט באַקומען די ווערטפול וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ איר דאַרפֿן צו פאַרמייַדן נוטריאַנץ דיפישאַנסיז.

אויב איר עסן גאַנץ פודז ווי פּראַסעסט פודז, איר קען אויך געבן אנדערע בענעפיץ, אַזאַ ווי אַ געוואקסן מאַטאַבאַליזאַם.

איין לערנען מעסטן די מאַטאַבאַליזאַם פון 17 פּאַרטיסאַפּאַנץ נאָך זיי געגעסן אַ מאָלצייַט געמאכט מיט פּראַסעסט פודז אָדער גאַנץ פודז.

ביידע גרופּעס פּעלץ גלייך פול נאָך די מאָלצייַט, אָבער די גרופּע וואָס געגעסן די גאנצע פודז פארברענט קימאַט טאָפּל די קאַלאָריעס נאָך זייער מאָלצייַט ווי די גרופּע וואָס געגעסן די פּראַסעסט פודז ().

צו אָנהייבן מער גאַנץ פודז אין דיין דיעטע, ויסבייַטן ראַפינירט גריינז פֿאַר גאַנץ גריינז און באַגרענעצן די סומע פון ​​פּראַסעסט און קאַנוויניאַנס פודז איר עסן.

דערצו, פּרובירן צו לייגן מער וועדזשטאַבאַלז און פירות צו דיין מילז און סנאַקס איבער דעם טאָג.

קיצער: וועגעטאַריער דיייץ זאָל זיין רייַך אין גאַנץ פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז. זיי וועלן העלפֿן איר מאַקסאַמייז נוטריאַנט ינטייק און העכערן אַ באַלאַנסט דיעטע.

8. קאַנסומינג אַ דיעטע נידעריק אין קאַלסיום

קאַלסיום איז אַ וויכטיק מינעראַל וואָס דיין גוף דאַרף צו האַלטן דיין ביינער און ציין שטאַרק, העלפֿן דיין מאַסאַלז יפישאַנטלי אַרבעט און שטיצן די פונקציע פון ​​דיין נערוועז סיסטעם ().

א קאַלסיום דיפישאַנסי קען פירן צו אָסטיאַפּעראָוסיס, אַ צושטאַנד וואָס זייַנען שוואַך פּאָרעז ביינער און ינקריסאַז די ריזיקירן פון ביין פראַקשערז ().

כאָטש קאַלסיום איז געפֿונען אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז, די מערסט באַוווסט מקור פון קאַלסיום איז מילכיק פּראָדוקטן.

יענע וואס טאָן ניט פאַרנוצן מילכיק זאָל מאָניטאָר זייער קאַלסיום ינטייק און אַרייַננעמען אנדערע הויך-קאַלסיום פודז אין זייער דיעטע.

קאַלסיום-רייַך פאַבריק פודז אַרייַננעמען קאַלע, קאַלערד גרינז, בראַקאַלי, באָק טשוי, אַלמאַנדז, פייגן און אָראַנדזשאַז. פאָרטיפיעד פודז קענען אויך זיין אַ גוט מקור פון קאַלסיום.

איר קענען באַקומען אַלע די קאַלסיום איר דאַרפֿן דורך ינקאָרפּערייטינג עטלעכע סערווינגז פון די פודז אין דיין מילז און סנאַקס איבער דעם טאָג.

קיצער: יענע וואס טאָן ניט פאַרנוצן מילך אָדער מילכיק פּראָדוקטן זאָל פאַרנוצן אנדערע קאַלסיום-רייַך פודז צו טרעפן זייער קאַלסיום באדערפענישן.

9. אַנדערעסטאַמייטינג די וויכטיקייט פון מאָלצייַט פּלאַנירונג

צי איר קאָכן אין שטוב אָדער דיינינג אויס, עסן וועגעטאַריער אָדער וועגאַן ריקווייערז עטלעכע עקסטרע פּלאַנירונג.

מאָלצייַט פּלאַנז זענען ספּעציעל נוציק אויב איר'רע דערווייַל טשאַנגינג דיין דיעטע צו זיין וועגעטאַריער אָדער וועגאַן.

זיי קענען יזייט דיין יבערגאַנג און מאַכן עס גרינגער צו האַלטן אַן באַלאַנסט און נערעוודיק דיעטע.

ווען איר'רע עסן אָדער טראַוואַלינג, אַוואַנסירטע מאָלצייַט פּלאַנירונג ווערט ספּעציעל וויכטיק.

עטלעכע רעסטראַנץ פאָרשלאָגן לימיטעד ברירות פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז, אַזוי אויב איר קוק אין די מעניו אין שטייַגן איר קענען מאַכן ינפאָרמד דיסיזשאַנז און סעלעקטירן די מערסט נערעוודיק ברירות בנימצא.

דערצו, מאַכן עס אַ מידע צו געפֿינען אַ ביסל וועגעטאַריער רעסאַפּיז יעדער וואָך און קאָכן זיי אַליין.

קיצער: פּלאַנירונג מילז פריער און וויסן וואָס דיין אָפּציעס זענען ווען דיינינג אויס קענען ענשור איר טייַנען אַ דייווערס און באַלאַנסט דיעטע.

10. נישט עסן גענוג פּראָטעין-ריטש פאָאָדס

פּראָטעין איז אַ יקערדיק טייל פון די דיעטע. דיין גוף ניצט עס צו בויען געוועב, שאַפֿן ענזימעס און פּראָדוצירן כאָרמאָונז.

שטודיום ווייַזן אַז עסן פּראָטעין קענען אויך העכערן געפילן פון פולקייט, פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע און רעדוצירן קרייווינגז (,,).

די איצטיקע רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאָרשלאָגן אַדאַלץ צו עסן ביי מינדסטער 0.8 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג פֿאַר יעדער £ 1 (1 קג) גוף וואָג.

פֿאַר בייַשפּיל, אַ מענטש וואָס איז £ 70 (£ 70) דאַרף בעערעך 56 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג.

אויב איר עסן כייַע-באזירט פודז, איר מיסטאָמע וועט זיין גרינג צו מקיים דעם פאָדערונג.

א סעראָן פון 3-אונס (85 גראַם) פון לאַקס כּולל 19 גראַמז פּראָטעין, בשעת דער זעלביקער סומע פון ​​ראָוסטיד הינדל גיט 27 גראַמז (33, 16).

אויף די אנדערע האַנט, אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע, איר קען דאַרפֿן צו מאַכן אַ מער באַוווסטזיניק מי צו עסן הויך-פּראָטעין פודז וואָס וועט העלפֿן איר טרעפן דיין פּראָטעין באדערפענישן.

עס זענען אַ פּלאַץ פון פאַבריק פודז אַז אַנטהאַלטן אַ סומע פון ​​פּראָטעין פאַרגלייַכלעך צו די סומע איר'ד געפֿינען אין פלייש. למשל, 1 טעפּל (198 גראַמז) פון האַלב לענטילס כּולל 18 גראַמז פּראָטעין (34).

בינז, לענטילס, ניסלעך, נוס באַטערז, טאָפו און טעמפּעה קענען מאַכן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק.

פּרוּווט צו ינקאָרפּערייט לפּחות איין אָדער צוויי פון די פודז אין יעדער מאָלצייַט צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּראָטעין.

קיצער: וועגעטאַריאַנס זאָל זיין מיינדאַד צו די פּראָטעין ינטייק און אַרייַננעמען איין אָדער צוויי סערווינגז פון הויך-פּראָטעין פאַבריק פודז פֿאַר יעדער מאָלצייַט.

11. ניט גענוג גענוג אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז

אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז זענען אַ יקערדיק טייל פון די דיעטע.

זיי האָבן געוויזן צו רעדוצירן בלוט טריגליסערידעס, גרינגער אָנצינדונג און באַשיצן קעגן דימענשיאַ (,,).

פאַטי פיש און פיש ייל זענען די מערסט פּראָסט קוואלן פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז.

זיי אַנטהאַלטן דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA) און עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA), די צוויי פארמען פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז וואָס זענען געוויזן צו זיין די מערסט וווילטויק.

אויף די אנדערע האַנט, פּלאַנט פודז אַנטהאַלטן אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אַ טיפּ פון אָמעגאַ -3 פאַטי זויער וואָס דיין גוף דאַרף קאָנווערטעד צו DHA און EPA צו נוצן ().

צום באַדויערן, דיין גוף איז בלויז ביכולת צו בייַטן וועגן 5% פון ALA צו EPA און ווייניקער ווי 0.5% צו DHA ().

כּדי צו טרעפן דיין אָמעגאַ -3 באדערפענישן ווען איר נאָכפאָלגן אַ וועגעטאַריער דיעטע, עסן אַ גוטע סומע פון ​​אַלאַ-רייַך פודז אָדער באַטראַכטן גענומען אַ פאַבריק-באזירט אָמעגאַ -3 העסאָפע ווי אַלגאַל בוימל.

פודז העכסטן אין אַלאַ אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז אַרייַננעמען טשיאַ זאמען, וואָלנאַץ, כעמפּ זוימען, פלאַקססעעדס, בריסל ספּראַוץ און פּעריללאַ בוימל.

אויב איר נעמען אַ ביסל סערווינגז פון די פודז אין דיין דיעטע יעדער טאָג, איר קענען לייכט באַפרייַען דיין אָמעגאַ -3 פאַטי זויער באדערפענישן.

קיצער: פּלאַנט פודז אַנטהאַלטן ALA, אַ טיפּ פון אָמעגאַ -3 פאַטי זויער וואָס דיין גוף קענען בלויז נוצן אין קליין אַמאַונץ. וועגעטאַריאַנס זאָל פאַרנוצן אַ גוטע סומע פון ​​אַלאַ-רייַך פודז, אָדער נוצן אַ פאַבריק-באזירט העסאָפע.

12. עסן צו פילע ראַפינירט קאַרבס

פילע וועדזשאַטעריאַנז פאַלן אין די טראַפּ פון ריפּלייסינג פלייש מיט ראַפינירט קאַרבס.

צום באַדויערן, מאַקאַראָנען, ברויט, בייגאַלז, קייקס און קראַקערז אָפט ענדיקן זיך ווי הויפּט ינגרידיאַנץ אין אַ שוואַך פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע.

בעשאַס פּראַסעסינג, ראַפינירט גריינז זענען סטריפּט פון די וווילטויק פיברע וואָס איז געפֿונען אין גאַנץ גריינז.

פיברע העלפּס אָפּהאַלטן כראָניש קרענק, האַלטן איר פילן פול און סלאָוז די אַבזאָרפּשאַן פון צוקער צו האַלטן סטייינג בלוט צוקער לעוועלס (,).

א הויך ינטייק פון ראַפינירט קאַרבס איז לינגקט צו אַ גרעסערע ריזיקירן פון צוקערקרענק און אַ פאַרגרעסערן אין בויך פעט (,).

צו מאַקסאַמייז די נוטריאַנץ אין דיין דיעטע, באַשטימען ראַפינירט גריינז ווי ווייַס ברויט, מאַקאַראָנען און ווייַס רייַז פֿאַר גאַנץ גריינז אַזאַ ווי קווינאָאַ, אָוץ, ברוין רייַז און באַקוויט.

דערצו, מאַכן זיכער אַז איר זענט פּערינג די גאַנץ גריינז מיט שעפע פון ​​גאַנץ פירות, וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז צו האַלטן דיין דיעטע באַלאַנסט און נערעוודיק.

קיצער: אַנשטאָט פון ריפּלייסינג פלייש מיט אַ פּלאַץ פון ראַפינירט קאַרבס, וועדזשאַטעריאַנז זאָל פאַרנוצן גאַנץ גריינז ווי טייל פון אַ געזונט דיעטע.

די דנאָ ליניע

א באַלאַנסט וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין זייער געזונט און נערעוודיק.

אָבער, די דיייץ קענען אויך פירן צו נוטריאַנט דיפישאַנסיז און פּאָטענציעל געזונט פּראָבלעמס אויב זיי זענען נישט געזונט פּלאַננעד.

אויב איר'רע פּונקט סטאַרטעד עסן דעם וועג, טשעק דעם אַרטיקל.

צו דערגרייכן אַ געזונט וועגאַן אָדער וועגעטאַריער דיעטע, פשוט עסן אַ פּלאַץ פון גאַנץ פודז און מאַכן זיכער אַז איר קעסיידער קאַנסומינג אַ ביסל שליסל נוטריאַנץ.