שפּיץ 10 וועגאַן קאַלסיום סאָורסעס

צופרידן

• 1. סוי פאָאָדס
• 2. בינז, פּיז, און לענטילס
• 3. זיכער ניסלעך
• 4. זאמען
• 5. עטלעכע גריינז
• 6. יאַמ - גראָז
• 7. זיכער וועדזשטאַבאַלז און ליפי גרינז
• 8. עטלעכע פרוט
• 9. פאָרטאַפייד פודז און טרינקען
• 10. בלאַקקסטראַפּ מאַלאַסאַז
• די דנאָ שורה

קאַלסיום פיעסעס קריטיש ראָלעס אין דיין גוף.

עס איז באַוווסט פֿאַר זיין פיייקייט צו בויען און טייַנען דיין ביינער. דעם מינעראַל איז אויך וויכטיק פֿאַר מוסקל צונויפצי, רעגולירן בלוט דרוק, נערוו טראַנסמיסיע און בלוט קלאַטינג (1).

די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) איז 1,000 מג פּער טאָג פֿאַר אַדאַלץ. דעם שוץ אַרויף צו 1200 מג פֿאַר יענע איבער 50, און צו 1300 פֿאַר קינדער אַלט 4-18.

נאָך, אַ גרויס פּראָצענט פון מענטשן טאָן נישט טרעפן די רעקאַמאַנדיישאַנז. דאָס כולל פילע וואָס ויסמיידן עסן כייַע פּראָדוקטן און מילכיק - כאָטש פילע פאַבריק פודז אַנטהאַלטן דעם מינעראַל (,,).

דאָ זענען די שפּיץ 10 וועגאַן פודז מיט אַ קאַלסיום.

1. סוי פאָאָדס

סויבעאַנס זענען געוויינטלעך רייַך אין קאַלסיום.

איין גלעזל (175 גראַמז) פון האַלב סויבינז גיט 18.5% פון די RDI, כאָטש די זעלבע קוואַנטיטי פון ומצייַטיק סויבינז - באַוווסט ווי עדאַמאַמע - אָפפערס אַרום 27.6% ().

פודז געמאכט פון סויבינז, אַזאַ ווי טאָפו, טעמפּעה און נאַטטאָ, זענען אויך רייַך אין דעם מינעראַל. טאָפו געמאכט מיט קאַלסיום פאַספייט כּולל 350 מג פּער 100 גראַמז.

Tempeh און natto - געמאכט פון פערמענטעד סויבינז - אויך צושטעלן גוט אַמאַונץ. איין סערווינג פון טעמפּעה פון 3.5-אונס (100 גראַם) קאָווערס אַרום 11% פון די RDI, כאָטש natto אָפפערס וועגן צוויי מאָל די סומע ().

מינאַמאַלי פּראַסעסט סוי פודז זענען אויך אַ גרויס מקור פון פיברע, וויטאַמינס און מינעראַלס. פּלוס, זיי זענען איינער פון די זעלטן געוויקס פודז וואָס זענען גערעכנט ווי אַ גאַנץ מקור פון פּראָטעין.

אַז ס ווייַל - בשעת רובֿ פאַבריק פודז זענען נידעריק אין לפּחות איינער פון די נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז - סויבינז פאָרשלאָגן גוט אַמאַונץ פון אַלע פון ​​זיי.

סויבעאַנס און סוי-באזירט פודז זענען גרויס קוואלן פון קאַלסיום. זיי אויך פאָרשלאָגן גאַנץ פּראָטעין, פיברע און אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס.

2. בינז, פּיז, און לענטילס

אין אַדישאַן צו רייַך אין פיברע און פּראָטעין, בינז און לענטילס זענען גוט קוואלן פון קאַלסיום.

די ווערייאַטיז וואָס צושטעלן די העכסטן לעוועלס פון דעם מינעראַל פּער האַלב גלעזל (וועגן 175 גראַמז) אַרייַננעמען ():

• באַפליגלט (גאָאַ) בינז: 26% פון די RDI
• ווייַס בינז: 13% פון די RDI
• נאַווי בינז: 13% פון די RDI
• שווארצע בונדלעך: 11% פון די RDI
• טשיקקפּעאַס: 9% פון די RDI
• ניר בינז: 7% פון די RDI
• לינדזן: 4% פון די RDI

דערצו, בינז און לענטילס טענד צו זיין רייַך אין אנדערע נוטריאַנץ, אַרייַנגערעכנט אייַזן, צינק, פּאַטאַסיאַם, מאַגניזיאַם און פאָלאַטע. אָבער, זיי אַנטהאַלטן אַנטי-נוטריאַנץ ווי פיטאַטעס און לעקטינס, וואָס נידעריקער דיין גוף ס פיייקייט צו אַרייַנציען אנדערע נוטריאַנץ ().

סאָוקינג, ספּראַוטינג און פערמענטינג בינז און לענטילס קענען רעדוצירן אַנטי-נוטריאַנט לעוועלס, מאכן זיי מער אַבזאָרבאַבאַל (6,, 8).

וואָס ס מער, דיייץ רייַך אין בינז, פּיז, און לענטילז נידעריקער LDL (שלעכט) קאַלעסטעראַל, און פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון טנאָים ווי טיפּ 2 צוקערקרענק, האַרץ קרענק און צו פרי טויט (,,).

בעאַנס, פּיז און לענטילס אַנטהאַלטן לייַטיש אַמאַונץ פון קאַלסיום און זענען גרויס קוואלן פון פּראָטעין און פיברע. סאָוקינג, ספּראַוטינג אָדער פערמענטינג זיי קענען פֿאַרבעסערן אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ.

3. זיכער ניסלעך

אַלע ניסלעך אַנטהאַלטן קליין אַמאַונץ פון קאַלסיום, אָבער אַלמאַנדז זענען ספּעציעל רייַך - מיט 97 מג פּער 1/4 טעפּל (35 גראַמז), אָדער וועגן 10% פון די RDI ().

בראזיל ניסלעך זענען רגע צו אַלמאַנדז, פּראַוויידינג אַרום 6% פון די RDI פּער 1/4 טעפּל (35 גראַמז) בשעת וואָלנאַץ, פּיסטאַטשיאָס, האָזענע ניסלעך און מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך צושטעלן 2-3% פון די RDI פֿאַר די זעלבע קוואַנטיטי.

ניסלעך זענען אויך גוט קוואלן פון פיברע, געזונט פאַץ און פּראָטעין. וואָס מער, זיי זענען רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ און אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון וויטאַמינס ב, מאַגניזיאַם, קופּער, פּאַטאַסיאַם און סעלעניום, ווי געזונט ווי וויטאַמינס E און קיי.

עסן ניסלעך קעסיידער קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, נידעריקער בלוט דרוק און רעדוצירן ריזיקירן סיבות פֿאַר מעטאַבאַליק חולאתן, אַזאַ ווי טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,).

ניסלעך זענען אַ גוט מקור פון קאַלסיום. 1/4 טעפּל (35 גראַמז) העלפּס איר צו טרעפן 2-10% פון די RDI, דיפּענדינג אויף די טיפּ פון נוס.

4. זאמען

זאמען און זייער באַטערז זענען אויך גוט קאַלסיום קוואלן, אָבער די סומע וואָס זיי אַנטהאַלטן דעפּענדס אויף די פאַרשיידנקייַט.

טאַהיני - אַ פּוטער געמאכט פון סעסאַמי זאמען - כּולל די מערסט, פּראַוויידינג 130 מג פּער 2 טייבאַלספּונז (30 מל) - אָדער 13% פון די RDI. אין פאַרגלייַך, די זעלבע קוואַנטיטי (20 גראַמז) פון סעסאַמי זאמען גיט בלויז 2% פון די RDI ().

טשיאַ און פלאַקס זאמען אויך אַנטהאַלטן לייַטיש אַמאַונץ, פּראַוויידינג אַרום 5-6% פון די רדי פּער 2 טייבאַלספּונז (20-25 גראַמז).

פּונקט ווי ניסלעך, זאמען צושטעלן פיברע, פּראָטעין, געזונט פאַץ, וויטאַמינס, מינעראַלס און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז. פּלוס זיי זענען לינגקט צו געזונט בענעפיץ, אַזאַ ווי רידוסט אָנצינדונג, בלוט צוקער לעוועלס און ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק (,,,).

עטלעכע ווערייאַטיז פון זאמען אָדער זייער באַטערז קענען צושטעלן אַרויף צו 13% פון די RDI פֿאַר קאַלסיום. ווי ניסלעך, זאמען זענען אויך רייַך אין געזונט פאַץ, פּראָטעין און פיברע. וואָס ס מער, זיי קען באַשיצן קעגן אַ פאַרשיידנקייַט פון חולאתן.

5. עטלעכע גריינז

גריינז זענען נישט טיפּיקלי געדאַנק פון אַ מקור פון קאַלסיום. עטלעכע ווערייאַטיז אַנטהאַלטן באַטייטיק אַמאַונץ פון דעם מינעראַל.

פֿאַר בייַשפּיל, אַמאַראַנטה און טעף - צוויי גלוטען-פריי אלטע גריינז - צושטעלן אַרום 12% פון די RDI פּער האַלב טעפּל (250 גראַמז) ().

ביידע זענען רייַך אין פיברע און קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין אַ פאַרשיידנקייַט פון קיילים.

טעפ קענען זיין געמאכט פון אַ קאַשע אָדער צוגעלייגט צו טשילי, און אַמאַראַנטה אָפפערס אַ גרינג פאַרטרעטער פֿאַר רייַז אָדער קאָוסקאָוס. ביידע קענען זיין ערד אין מעל און געוויינט צו טיקאַן סופּס און סאָסיז.

עטלעכע גריינז צושטעלן באַטייטיק אַמאַונץ פון קאַלסיום. פֿאַר בייַשפּיל, אַמעראַנט און טעף פּאַקן אַרום 12-15% פון די RDI. זיי זענען אויך רייַך אין פיברע און קענען זיין ינקאָרפּערייטיד אין אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון מילז.

6. יאַמ - גראָז

צו לייגן יאַמ - גראָז צו דיין דיעטע איז נאָך אן אנדער וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלסיום ינטייק.

Wakame, וואָס איז יוזשאַוואַלי געגעסן רוי, גיט אַרום 126 מג אָדער 12% פון די RDI פּער גלעזל (80 גראַמז). איר קענען געפֿינען עס אין רובֿ אַסיאַן סופּערמאַרקיץ אָדער אין סושי רעסטראַנץ ().

קעלפּ, וואָס קענען זיין געגעסן רוי אָדער דאַר, איז אן אנדער פאָלקס אָפּציע. איין גלעזל (80 גראַמז) רוי קעלפּ - וואָס איר קענען לייגן צו סאַלאַדס און הויפּט קיילים - גיט אַרום 14% פון די RDI. דאַר קעלפּ פלאַקעס קענען אויך זיין געוויינט ווי געווירץ.

ווי געזאָגט, יאַמ - גראָז קען אויך אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון שווער מעטאַלס. עטלעכע ווערייאַטיז, אַזאַ ווי קעלפּ, קענען אַנטהאַלטן יבעריק גרויס אַמאַונץ פון ייאַדיין פּער חלק (,).

בשעת ייאַדיין איז נידז פֿאַר די געהעריק פונקציאָנירן פון דיין טיירויד דריז, צו באַקומען פיל קענען זיין שעדלעך. פֿאַר די סיבות, יאַמ - גראָז זאָל ניט זיין קאַנסומד צו אָפט אָדער אין גרויס קוואַנטאַטיז (,,).

עטלעכע טייפּס פון יאַמ - גראָז זענען רייַך אין קאַלסיום. עטלעכע יאַמ - גראָז קען אויך אַנטהאַלטן שווער מעטאַלס ​​און יבעריק הויך ייאַדיין לעוועלס - וואָס ביידע קענען האָבן נעגאַטיוו געזונט יפעקס.

7. זיכער וועדזשטאַבאַלז און ליפי גרינז

עטלעכע וועדזשטאַבאַלז - ספּעציעל ביטער ווי טונקל ליפי גרינז און קרוסיפעראָוס וועדזשטאַבאַלז - זענען רייַך אין קאַלסיום ().

צום ביישפּיל, שפּינאַט, באָק טשוי, ווי אויך ברוקווע, זענעפט און קאַלערד גרינז צושטעלן 84-142 מג פּער האַלב 1/2 טעפּל (70-95 גראַמז, דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט) - אָדער 8-14% פון די RDI ( ).

אנדערע קאַלסיום-רייַך וועדזשטאַבאַלז אַרייַננעמען אָקראַ, קאַלע, קרויט, בראַקאַלי, און בריסל ספּראַוץ. די צושטעלן אַרום 3-6% פון די RDI פּער האַלב 1/2 טעפּל (60-80 גראַמז).

ווי געזאָגט, אַנטהאַלטן וועדזשטאַבאַלז אַנטי-נוטריאַנץ אַזאַ ווי אָקסאַלאַטעס. אָקסאַלאַטעס קענען בינדן צו קאַלסיום אין דיין קישקע, וואָס מאכט עס שווער פֿאַר דיין גוף צו אַרייַנציען ().

שטודיום ווייַזן אַז דיין גוף קען בלויז אַרייַנציען אַרום 5% פון די קאַלסיום אין עטלעכע וועדזשטאַבאַלז מיט הויך-אָקסאַלאַטע ().

דאָס איז וואָס נידעריק און מעסיק-אָקסאַלאַטע וועדזשטאַבאַלז ווי ברוקווע גרינז, בראַקאַלי און קאַלע זענען גערעכנט ווי בעסער קוואלן ווי העכער אָקסאַלאַטע וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי שפּינאַט, בוריק גרינז און שווייצער טשאַרד.

בוילינג איז איין וועג צו רעדוצירן אָקסאַלאַטע לעוועלס מיט 30-87%. ינטערעסטינגלי, עס סימז צו זיין מער עפעקטיוו ווי סטימינג אָדער באַקינג ().

נידעריק-און מיטל-אָקסאַלאַט וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי ברוקאַלי, בראַקאַלי און קאַלע, זענען אַ מקור פון קאַלסיום וואָס דיין גוף קענען לייכט אַרייַנציען. אויב זיי קאָכן זיי, די אַבזאָרפּשאַן וועט פאַרגרעסערן.

8. עטלעכע פרוט

עטלעכע ווערייאַטיז פון פרוכט אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון קאַלסיום.

פֿאַר בייַשפּיל, רוי פייגן צושטעלן 18 מג - אָדער נאָענט צו 2% פון די RDI - פּער פיג. דאַר פייגן פאָרשלאָגן אַ ביסל ווייניקער אַרום 13 מג פּער פיג ().

אָראַנדזשאַז זענען אן אנדער עפּעס הויך-קאַלסיום פרוכט. זיי אַנטהאַלטן אַרום 48-65 מג, אָדער 5-7% פון די RDI פּער מיטל-סייזד פרוכט, דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט.

די בלאַקק קורראַנץ, בלאַקבעריז און ראַזבעריז קרייז די רשימה.

בלאַקקקורראַנץ פּעקל אַרום 65 מג קאַלסיום פּער גלעזל (110 גראַמז) - אָדער אַרום 7% פון די רדי - כוועראַז בלאַקבעריז און ראַזבעריז צושטעלן 32-44 מג פּער גלעזל (145 גראַמז און 125 גראַמז, ריספּעקטיוולי).

אין אַדישאַן צו קאַלסיום, די פירות אויך פאָרשלאָגן אַ גוטע דאָזע פון ​​פיברע, וויטאַמין C און אנדערע וויטאַמינס און מינעראַלס.

פיגס, אָראַנדזשאַז, בלאַקק קורראַנץ און בלאַקבעריז זענען ווערט אַדינג צו דיין דיעטע. זיי זענען פירות מיט די העכסטן אַמאַונץ פון לייכט אַבזאָרבאַבאַל קאַלסיום.

9. פאָרטאַפייד פודז און טרינקען

עטלעכע פודז און טרינקען האָבן קאַלסיום צוגעגעבן בעשאַס די מאַנופאַקטורינג פּראָצעס. זיי זענען אן אנדער גוט וועג צו לייגן דעם מינעראַל צו דיין דיעטע.

פאָאָדס פאָרטיפיעד אין קאַלסיום אַרייַננעמען פאַבריק יאָגורץ און עטלעכע טייפּס פון קאַשע. מעל און פּאַפּשוי מעל זענען מאל ענריטשט מיט דעם מינעראַל, וואָס עטלעכע בייקט סכוירע אַרייַנגערעכנט ברעדז, קראַקערז אָדער טאָרטיללאַס אַנטהאַלטן גרויס אַמאַונץ.

פאָרטיפיעד טרינקען, אַזאַ ווי מילך מילך און מאַראַנץ זאַפט, קענען אויך לייגן אַ פּלאַץ פון קאַלסיום אין דיין דיעטע.

פֿאַר בייַשפּיל, 1 טעפּל (240 מל) פון פאָרטאַפייד פאַבריק מילך, ראַגאַרדלאַס פון דעם טיפּ, טיפּיקלי גיט אַרום 30% פון די RDI - אָדער 300 מג פון העכסט אַבזאָרבאַבאַל קאַלסיום. אויף די אנדערע האַנט, 1 טעפּל (240 מל) פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט יוזשאַוואַלי קאָווערס אַרויף צו 50% פון דיין טעגלעך באדערפענישן (,).

אין באַזונדער, סוי מילך איז אַ גרויס אָלטערנאַטיוו צו קו ס מילך, ווייַל עס כּולל דער זעלביקער קוואַנטיטי פון פּראָטעין - אָדער 7 גראַמז פּער גלעזל (240 מל).

נאָר האַלטן אין זינען אַז נישט אַלע פאַבריק מילך זענען פאָרטאַפייד, אַזוי קאָנטראָלירן די פירמע איידער בייינג.

פודז און טרינקען מיט קאַלסיום פאָרטיפיעד אַרייַננעמען געוויקסן מילך און יאָגורץ, מעל, פּאַפּשוי מעל, מאַראַנץ זאַפט און עטלעכע טייפּס פון קאַשע. עס איז בעסטער צו קאָנטראָלירן די פירמע ווי פיל יעדער עסנוואַרג כּולל.

10. בלאַקקסטראַפּ מאַלאַסאַז

בלאַקקסטראַפּ מעלאַסאַז איז אַ סוויטאַנער מיט אַ נוטרישאַנאַל זעץ.

עס איז געמאכט פון צוקער שטעקן וואָס איז בוילד דרייַ מאָל. ניט ענלעך צוקער, עס כּולל עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט 179 מג קאַלסיום - אָדער 18% פון די RDI - פּער לעפל (15 מל).

די נוטריאַנץ אין 1 לעפל (15 מל) פון בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז קענען אויך דעקן אַרום 5-15% פון דיין טעגלעך באדערפענישן פֿאַר פּרעסן, סעלעניום, וויטאַמין ב 6, מאַגניזיאַם און מאַנגגאַניז.

ווי געזאָגט, בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז בלייבט זייער הויך אין צוקער, אַזוי איר זאָל עסן עס אין מאַדעריישאַן.

בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז איז הויך אין צוקער, אָבער אויך כּולל אַ פאַרשיידנקייַט פון וויטאַמינס און מינעראַלס. איין לעפל (15 מל) קאָווערס אַרום 18% פון דיין טעגלעך קאַלסיום באדערפענישן.

די דנאָ שורה

קאַלסיום איז וויכטיק פֿאַר די געזונט פון דיין ביינער און מאַסאַלז, ווי געזונט ווי דיין סערקיאַלאַטאָרי און נערוועז סיסטעמען. נאָך פילע מענטשן פאַרלאָזן גענוג פון דעם נוטריאַנט, אַרייַנגערעכנט וועגאַן.

מילכיק איז אָפט געדאַנק ווי דער בלויז מקור פון דעם מינעראַל. אָבער, עס ס אויך געוויינטלעך פאָרשטעלן אין אַ מענגע פון ​​פאַבריק פודז - פֿון גריינז און לעגיומז צו Fruits, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, און זאמען. איר וועט אפילו געפֿינען עס אין יאַמ - גראָז און בלאַקסטראַפּ מעלאַסאַז.

וואָס ס מער, עטלעכע פודז זענען פאָרטאַפייד מיט דעם נוטריאַנט. דעריבער, פאַרשיידנקייַט איז דער שליסל ווען איר פּרובירן צו טרעפן דיין קאַלסיום אין אַ וועגאַן דיעטע.