20 מאָוועס צו ווערן שטארקער אין צוויי וואָכן

צופרידן

• דאָ ס דיין ווערקאַוט רוטין:
  
• וואָרקאָוט טאָג 1
• סקוואַץ
• שיפּוע האַנטעל דרוק
• לונגעס מיט האַנטעל
• פּנים פּולז
• פּלאַנקען דערגרייכן-אונטער
• וואָרקאָוט טאָג 2
• מאַדאַפייד שטוסטער
• שטיי אויף
• קאַבלע קראָסאָוווער
• לאַטעראַל לונג
• סופּערמאַן
• וואָרקאָוט טאָג 3
• זייַט-שריט
• רודערן
• לונג
• פוס קיקבאַקס
• פּלאַנקען
• וואָרקאָוט טאָג 4
• דזשאַמפּינג דזשאַקס
• וועלאָסיפּעד כראָמטשען
• סקוואַט דזשאַמפּס
• גלוטע בריק מיט באַנדע
• באַרג קליימער
• ווי אָפט זאָל איר מנוחה?

אויב דיין געניטונג רוטין דאַרף אַ בריק-אָנהייב אָדער איר ניטאָ אַ אָנהייבער אַנשור פון וואָס צו טאָן ערשטער, ווייל אַ פּלאַן איז שליסל.

מיר 'רע דאָ צו העלפן. אונדזער צוויי-וואָך געניטונג רוטין קענען צושטעלן סטרוקטור צו דיין ווערקאַוץ מיט אַ ציל צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט, וואָג און מאָביליטי.

טאָן דאָס ווערקאַוט פיר טעג פּער וואָך מיט אַ איין-טאָג ברעכן צווישן, אויב מעגלעך.

דאָ ס דיין ווערקאַוט רוטין:

• דער אנווארעמונג: פאַרברענגען 10 מינוט איידער יעדער ווערקאַוט אַ שנעל גיין, דזשאַג, אָדער בייק פאָר צו באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ אַרויף. דעריבער פֿאַר 5-6 מינוט טאָן עטלעכע דינאַמיש סטרעטשינג.
• וואָרקאָוט 1-3: גאַנץ-גוף צוגאַנג מיט אַ מישן פון אויבערשטער און נידעריקער גוף שטאַרקייט עקסערסייזיז מאַקסאַמייזיז דיין צייט און יזיז איר ין גאַנץ 3 שטעלט פון יעדער געניטונג, 10-15 ריפּס יעדער (ווי אנגעוויזן אונטן). מנוחה 30-60 סעקונדעס צווישן סעץ און 1-2 מינוט צווישן יעדער געניטונג.
• וואָרקאָוט 4: קאָמבינאַציע פון ​​קאַרדיאָו-באזירט עקסערסייזיז און האַרץ-ספּעציפיש מאָוועס טשאַלאַנדזשיז דיין ענדעראַנס. מייַכל דעם רוטין ווי אַ קרייַז: פאַרענדיקן 1 שטעלן פון יעדער געניטונג צוריק צו צוריק, מנוחה פֿאַר 1 מינוט און דאַן איבערחזרן 2 מער.

אין די סוף פון די צוויי וואָכן, איר זאָל פילן שטאַרק, שטאַרק און ויספירן - איר'ווע באשטימט שטעלן אין די שווייס יוישער. גרייט, שטעלן, גיין!

וואָרקאָוט טאָג 1

פאַרענדיקן 3 שטעלט פון יעדער געניטונג איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער.

סקוואַץ

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

3 שטעלט, 15 רעפּס

עס ס 'גאָרנישט פיל מער פונדאַמענטאַל ווי אַ סקוואַט, אַזוי קיקינג טינגז אַוועק מיט דעם באָדיוועיגהט ווערסיע איז אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן. ענשור אַז דיין פּלייצעס זענען צוריק בעשאַס די באַוועגונג, דיין בליק איז פאָרויס און דיין ניז פאַלן אויס, נישט ין

שיפּוע האַנטעל דרוק

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 רעפּס

איר דאַרפֿן אַ באַנק און עטלעכע דומבבעללס צו דורכפירן דעם געניטונג. אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט האַנטבאַלז פון 10 אָדער 12 פונט ביז איר זענט באַקוועם מיט דער באַוועגונג. שטעלן די באַנק אין אַ 30-גראַד ווינקל. ניצן דיין קאַסטן מאַסאַלז צו פירן די אָרעם געשפּרייט.

לונגעס מיט האַנטעל

דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 ריפּס יעדער פוס

אַדדינג אַ ביסעפּ קערל צו אַ לאָנגע מוסיף אַ פּלאַסט פון שוועריקייט, טשאַלאַנדזשינג דיין מאַסאַלז און וואָג אין אַ נאָך וועג. ווידער, אויב איר זענט אַ אָנהייבער, אָנהייבן מיט דאַמבעלז מיט לייטער וואָג, ווי £ 10 אָדער £ 10 ביז איר פילן סטאַביל אין דער באַוועגונג.

פּנים פּולז

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 רעפּס

טאַרגאַטינג דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק, פּנים פּולז קען ויסקומען ומגעלומפּערט אין ערשטער, אָבער איר וועט פילן די ברענען אין קיין צייט. ניצן אַ קעגנשטעל באַנד אַנגקערד צו אַ פונט אויבן דיין קאָפּ צו פאַרענדיקן.

פּלאַנקען דערגרייכן-אונטער

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 טאַפּס

ענדיקן די ווערקאַוט מיט אַ האַרץ-ספּעציפיש געניטונג איז אַ גרויס וועג צו גיין. געווירץ אַ רעגולער פּלאַנקען דורך אַדינג דעם דערגרייכן-אונטער צאַפּן. באַצאָלן ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דיין נידעריקער צוריק, מאַכן זיכער אַז עס טוט נישט סאַג, און אַז דיין היפּס בלייַבן קוואַדראַט צו דער ערד.

וואָרקאָוט טאָג 2

פאַרענדיקן 3 שטעלט פון יעדער געניטונג איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער.

מאַדאַפייד שטוסטער

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 רעפּס

קאָמבינינג אַ סקוואַט מיט אַ אָוווערכעד האַנטעל פּרעסע קריייץ אַ קאַמפּאַונד באַוועגונג, וואָס אַרבעט קייפל מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר עקסטרע קאַלאָריע פאַרברענען. פינף אָדער 8-פונט האַנטעלז זאָל אַרבעט געזונט פֿאַר אַ אָנהייבער.

שטיי אויף

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 ריפּס יעדער פוס

אַרויסרופן דיין וואָג און פעסטקייַט בשעת פארשטארקן דיין פוס מאַסאַלז מיט סטעפּ-אַפּס. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט פֿאַר אַ צוגעגעבן אַרויסרופן. פּוש דורך דיין כילז צו פאָקוס אויף דיין גלוטעס איבער די באַוועגונג.

קאַבלע קראָסאָוווער

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 רעפּס

ציל דיין קאַסטן מיט אַ קאַבלע קראָסאָוווער. ניצן אַ קאַבלע מאַשין אין די ספּאָרטזאַל אָדער צוויי קעגנשטעל באַנדס. מאַכט זיכער אַז איר ציען מיט דיין פּעקטאָראַלז, נישט דיין געווער.

לאַטעראַל לונג

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 ריפּס יעדער פוס

זייַט-פלאַך באַוועגונג איז וויכטיק אין אַ געזונט-ראַונדיד געניטונג רוטין. פאָקוס אויף זיצן צוריק אין דיין גלוטעס אין די דנאָ פון דער באַוועגונג צו דערגרייכן די רובֿ פון אים, פֿון אַ שטאַרקייט און מאָביליטי סטאַנדפּוינט.

סופּערמאַן

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 רעפּס

די סופּערמאַן געניטונג איז דיקייווינג פּשוט, איז האַרץ-ספּעציפיש און אַרבעט ביידע אַבס און ביינער מאַסאַלז. גיין ווי סלאָולי און ווי קאַנטראָולד ווי איר קענען בעשאַס דעם באַוועגונג. ציל פֿאַר אַ קליין פּויזע אין די שפּיץ.

וואָרקאָוט טאָג 3

פאַרענדיקן 3 שטעלט פון יעדער געניטונג איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער.

זייַט-שריט

דורך Gfycat

3 שטעלט, 10 טריט יעדער וועג

א באַנדיד זייַט-שריט איז גרויס פֿאַר וואָרמינג אַרויף דיין היפּס פֿאַר אַ ווערקאַוט, אָבער עס אויך דינען צו פארשטארקן די מאַסאַלז. די נידעריקער איר סקוואַט אַראָפּ, די האַרדער דעם געניטונג וועט זיין.

רודערן

דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 רעפּס

פֿאַרשטאַרקונג דיין צוריק מאַסאַלז איז וויכטיק צו טייַנען אַ גוט האַלטנ זיך און יז פון טעגלעך לעבן. ניצן אַ קעגנשטעל באַנד ווי געוויזן דאָ. דומבבעללס קענען אויך אַרבעטן.

לונג

דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 ריפּס יעדער פוס

לונג דיין וועג צו שטארקער לעגס. בלויז גוף וואָג איז פארלאנגט. טרעטן פאָרויס אַזוי דיין פיס פאָרעם אַ דרייַעק מיט דער ערד און נידעריקער אַראָפּ אין אַ סטיישאַנערי לונג.

פוס קיקבאַקס

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

3 שטעלט, 12 ריפּס יעדער פוס

פארשטארקן דיין היפּס און גלוטעס מיט קיקבאַקס. גיין סלאָולי, רייזינג דיין פוס ווי ווייַט אַוועק די ערד ווי עס וועט גיין בשעת בעכעסקעם דיין פּעלוויס קוואַדראַט צו דער ערד.

פּלאַנקען

דורך Gfycat

3 שטעלט ביז דורכפאַל

די פּלאַנקען רעקרוץ פילע מאַסאַלז אין דיין גוף, ניט נאָר דיין אַבס, וואָס מאכט עס אַ טאַקע עפעקטיוו געניטונג צו אַרייַננעמען אין דיין רוטין. דיין האַרץ דאַרף זיין שטאַרק און סטאַביל אין דעם שטעלע. נעמען זאָרג אַז דיין פּלייצעס זענען אויך אַראָפּ און צוריק און דיין האַלדז איז נייטראַל.

וואָרקאָוט טאָג 4

פאַרענדיקן דעם ווערקאַוט ווי אַ קרייַז: פאַרענדיקן 1 שטעלן פון דזשאַמפּינג דזשאַקס, דאַן מאַך צו די וועלאָסיפּעד כראָמטשען, אאז"ו ו ביז איר האָט געענדיקט אַלע 5 עקסערסייזיז. דעריבער מנוחה און איבערחזרן די קרייַז צוויי מאָל מער.

דזשאַמפּינג דזשאַקס

דורך Gfycat

1 מינוט

קלאַסיש אָבער עפעקטיוו, דזשאַמפּינג דזשאַקס וועט מאַכן איר מאָווינג. אויב די שפּרינגען איז צו פיל, נאָר קלאַפּן דיין פֿיס איינער דורך איינער אַנשטאָט.

וועלאָסיפּעד כראָמטשען

פֿון געניטונג גיפּס דורך Gfycat

20 רעפּס

אויב איר האַלטן דיין קאָפּ, האַלדז און אויבערשטער צוריק אין דער באַוועגונג, דיין אַבס זענען די גאנצע צייט פאַרקנאַסט. מאַכט זיכער אַז דיין גאָמבע סטייז ונטאַקטעד. פאָקוס אויף די טאָרסאָ טוויסט צו ציל דיין אָבליקס.

סקוואַט דזשאַמפּס

דורך Gfycat

10-12 ריפּס

סקוואַט דזשאַמפּס זענען הויך ינטענסיטי, אָבער זיי האָבן אַ הויך פּייאַוט. פאָקוס אויף יקספּלאָודינג אַרוף דורך די באַללס פון דיין פֿיס, שפּרינגען ווי הויך ווי איר קענען גיין און דאַן לאַנדינג סאָפלי אויף די באַללס פון דיין פֿיס. אָפּגעהיט מיט דעם געניטונג אויב איר האָט קיין נידעריקער גוף ינדזשעריז אָדער שלאָס פּראָבלעמס.

גלוטע בריק מיט באַנדע

דורך Gfycat

15 רעפּס

אויב איר פאַרענדיקן אַ גלוטע בריק מיט אַ באַנדע רעכט אויבן דיין ניז, אַדישנאַל אן אנדער שיכטע פון ​​שפּאַנונג, ריקוויירינג מער מוסקל אַקטאַוויישאַן פון דיין גלוטעס און היפּס. קוועטשן דיין גלוטעס און דינגען דיין פּעלוויק שטאָק אין דער שפּיץ.

באַרג קליימער

דורך Gfycat

20 רעפּס

קאָרעס און קאַרדיאָו אין איין, באַרג קליימערז דאַרפן שטאַרקייט און ענדעראַנס. קלייַבן גיכקייַט אַמאָל דיין פאָרעם איז סטאַביל.

ווי אָפט זאָל איר מנוחה?

פֿאַר אַ אָנהייבער, איין טאָג פון גאַנץ מנוחה איז ידעאַל פֿאַר אָפּזוך. די אנדערע צוויי טעג איר קען שפּאַצירן אָדער מאַכן אַ גרינג שפּאַציר.

געבן עס צוויי וואָכן און קומען שטארקער מיט דעם רוטין. פֿאַר מענטשן אויף וואַקאַציע אָדער אַוועק פון אַ ספּאָרטזאַל פֿאַר אַ בשעת, דעם רוטין קענען זיין לייכט מיט ויסריכט איר קענען פּאַקן אין דיין טאַש. (פאר האַנטבייט ריפּלייסמאַנץ, באַטראַכטן וואַסער לאגלען מיט זאַמד.)

פאָקוס אויף צו מאַכן יעדער באַוועגונג ציילן, גרינדן די מוסקל-מיינונג קשר. דיין גוף וועט שורלי דאַנקען איר פֿאַר טשוזינג צו מאַך!

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.