ווי טריפּטאָפאַן פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט און שטימונג

צופרידן

• וואָס איז טריפּטאָפאַן?
• ווירקונג אויף שטימונג, נאַטור און קאָגניטיאָן
• נידעריק לעוועלס זענען פארבונדן מיט שטימונג דיסאָרדערס
• נידעריק לעוועלס קען פאַרשאַפן זכּרון און לערנען
• סעראַטאָונין איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע פון ​​די יפעקס
• פּראַל אויף מעלאַטאָנין און שלאָפן
• מקורים פון טריפּטאָפאַן
• ווי צו נוצן טריפּטאָפאַן ביילאגעס
• זייטיגע ווירקונגען
• די דנאָ ליניע
• פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן

אַלעמען ווייסט אַז אַ גוט שלאָפן פּריפּערז איר צו פּנים דעם טאָג.

וואָס מער, עטלעכע נוטריאַנץ העכערן גוט שלאָפן קוואַליטעט און שטיצן דיין שטימונג.

טריפּטאָפאַן, אַן אַמינאָ זויער געפֿונען אין פילע פודז און ביילאגעס, איז איינער פון זיי.

עס איז נייטיק פֿאַר פּראָטעינס און אנדערע וויכטיק מאַלאַקיולז אין דיין גוף, אַרייַנגערעכנט עטלעכע וואָס זענען יקערדיק פֿאַר אָפּטימאַל שלאָפן און שטימונג.

דער אַרטיקל דיסקוסיעס די יפעקס פון טריפּטאָפאַן אויף די פונדאַמענטאַל טיילן פון דיין לעבן.

וואָס איז טריפּטאָפאַן?

טריפּטאָפאַן איז איינער פון פילע אַמינאָ אַסאַדז וואָס זענען געפֿונען אין פודז וואָס אַנטהאַלטן פּראָטעין.

אין דיין גוף, אַמינאָ אַסאַדז זענען געניצט צו מאַכן פּראָטעינס, אָבער אויך דינען אנדערע פאַנגקשאַנז ().

פֿאַר בייַשפּיל, זיי דאַרפֿן צו פּראָדוצירן עטלעכע וויכטיק מאַלאַקיולז וואָס העלפֿן יבערשיקן סיגנאַלז.

אין באַזונדער, טריפּטאָפאַן קענען זיין קאָנווערטעד אין אַ מאָלעקולאַר גערופֿן 5-הטפּ (5-הידראָקסיטריפּטאָפאַן), וואָס איז געניצט צו מאַכן סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין (,).

סעראַטאָונין אַפעקץ עטלעכע אָרגאַנס, אַרייַנגערעכנט די מאַרך און געדערעם. אין די מאַרך ספּאַסיפיקלי, עס ינפלואַנסיז שלאָפן, קאַגנישאַן און שטימונג (,).

דערווייַל, מעלאַטאָנין איז אַ האָרמאָנע וואָס איז מערסט נאָוטאַבלי ינוואַלווד אין דיין שלאָפן-וועקן ציקל ().

קוילעלדיק, טריפּטאָפאַן און די מאַלאַקיולז וואָס עס פּראָדוצירן זענען יקערדיק פֿאַר די אָפּטימאַל פאַנגקשאַנינג פון דיין גוף.

קיצער טריפּטאָפאַן איז אַ אַמינאָ זויער וואָס קענען זיין קאָנווערטעד אין עטלעכע וויכטיק מאַלאַקיולז, אַרייַנגערעכנט סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין. טריפּטאָפאַן און די מאָלעקולעס וואָס עס פּראָדוצירן, השפּעה פילע פאַנגקשאַנז אין דעם גוף, אַרייַנגערעכנט שלאָפן, שטימונג און נאַטור.

ווירקונג אויף שטימונג, נאַטור און קאָגניטיאָן

כאָטש טריפּטאָפאַן האט פילע פאַנגקשאַנז, דער פּראַל אויף דעם מאַרך איז דער הויפּט נאָוטאַבאַל.

נידעריק לעוועלס זענען פארבונדן מיט שטימונג דיסאָרדערס

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז די יקספּיריאַנסט דעפּרעסיע קען האָבן טריפּטאָפאַן לעוועלס וואָס זענען נידעריקער ווי נאָרמאַל (, 8).

אנדערע פאָרשונג האט יגזאַמאַנד די יפעקס פון אָלטערינג בלוט לעוועלס פון טריפּטאָפאַן.

דורך לאָוערינג טריפּטאָפאַן לעוועלס, ריסערטשערז קענען לערנען וועגן די פאַנגקשאַנז. צו טאָן דאָס, לערנען פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרנוצן גרויס אַמאַונץ פון אַמינאָ אַסאַדז, מיט אָדער אָן טריפּטאָפאַן ().

אין אזא שטודיע זײַנען 15 געזונטע דערוואקסענע צוויי מאָל ארויסגעשטעלט אין א סטרעספולער סביבה - אמאל ווען זיי האבן נארמאלע טריפּטאָפאַן בלוט לעוועלס און איינמאל ווען זיי האבן נידריגע שטאפלן ().

די ריסערטשערז געפֿונען אַז דייַגעס, שפּאַנונג און געפיל פון נערוואַסנאַס זענען העכער ווען די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן נידעריק טריפּטאָפאַן לעוועלס.

באַזירט אויף די רעזולטאַטן, נידעריק לעוועלס פון טריפּטאָפאַן קען ביישטייערן צו דייַגעס ().

זיי קען אויך פאַרגרעסערן אָנפאַל און ימפּאַלסיוונאַס אין אַגרעסיוו מענטשן ().

אויף די אנדערע האַנט, סופּפּלעמענטינג מיט טריפּטאָפאַן קען העכערן גוט געזעלשאַפטלעך נאַטור ().

קיצער פאָרשונג האט געוויזן אַז נידעריק לעוועלס פון טריפּטאָפאַן קען ביישטייערן צו שטימונג דיסאָרדערס, אַרייַנגערעכנט דעפּרעסיע און דייַגעס.

נידעריק לעוועלס קען פאַרשאַפן זכּרון און לערנען

די ענדערונגען פון טריפּטאָפאַן קענען ווירקן עטלעכע אַספּעקץ פון דערקענונג.

איין לערנען געפונען אַז ווען טריפּטאָפאַן לעוועלס זענען לאָוערד, די לאַנג-טערמין זכּרון פאָרשטעלונג איז ערגער ווי ווען די לעוועלס זענען נאָרמאַל ().

די יפעקס זענען געזען ראַגאַרדלאַס פון צי די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן אַ משפּחה געשיכטע פון ​​דעפּרעסיע.

דערצו, אַ גרויס אָפּשאַצונג געפֿונען אַז נידעריקער טריפּטאָפאַן לעוועלס האָבן נעגאַטיוולי ימפּרוווד קאַגנישאַן און זכּרון ().

דער זכּרון לינגקט צו געשעענישן און יקספּיריאַנסיז קען זיין דער הויפּט ימפּערד.

די יפעקס זענען מסתּמא רעכט צו דעם פאַקט אַז ווען די טריפּטאָפאַן לעוועלס זענען לאָוערד, די סעראַטאָונין פּראָדוקציע איז רידוסט ().

קיצער טריפּטאָפאַן איז וויכטיק פֿאַר קאַגניטיוו פּראַסעסאַז ווייַל פון זיין ראָלע אין סעראַטאָונין פּראָדוקציע. נידעריק לעוועלס פון דעם אַמינאָ זויער קענען פאַרשעדיקן דיין דערקענונג, אַרייַנגערעכנט דיין זכּרון פון געשעענישן אָדער יקספּיריאַנסיז.

סעראַטאָונין איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע פון ​​די יפעקס

אין דעם גוף, טריפּטאָפאַן קענען זיין קאָנווערטעד אין די מאָלעקולאַר 5-הטפּ, וואָס פאָרמירט סעראַטאָונין (,).

באַזירט אויף פילע יקספּעראַמאַנץ, ריסערטשערז שטימען אַז פילע פון ​​די ווירקונג פון הויך אָדער נידעריק טריפּטאָפאַן לעוועלס זענען רעכט צו זיין יפעקס אויף סעראַטאָונין אָדער 5-הטפּ ().

אין אנדערע ווערטער, ינקריסינג די לעוועלס קענען פירן צו געוואקסן 5-הטפּ און סעראַטאָונין (,).

סעראַטאָונין און 5-הטפּ ווירקן פילע פּראַסעסאַז אין דעם מאַרך, און ינטערפיראַנס מיט זייער נאָרמאַל אַקשאַנז קען פּראַל דעפּרעסיע און דייַגעס ().

אין פאַקט, פילע דרוגס דיזיינד צו מייַכל דעפּרעסיע מאָדיפיצירן די קאַמף פון סעראַטאָונין אין דעם מאַרך צו פאַרגרעסערן די טעטיקייט ().

וואָס מער, סעראַטאָונין ינפלואַנסיז פּראַסעסאַז אין דעם מאַרך וואָס זענען ינוואַלווד אין לערנען (20).

טרעאַטמענט מיט 5-הטפּ קענען אויך פאַרגרעסערן סעראַטאָונין און פֿאַרבעסערן שטימונג און פּאַניק דיסאָרדערס און ינסאַמניאַ (,).

קוילעלדיק, די קאַנווערזשאַן פון טריפּטאָפאַן צו סעראַטאָונין איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פילע פון ​​די באמערקט יפעקס אויף שטימונג און דערקענונג ().

קיצער די וויכטיקייט פון טריפּטאָפאַן איז מסתּמא רעכט צו זיין ראָלע אין סעראַטאָונין פּראָדוקציע. סעראַטאָונין איז יקערדיק פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון דעם מאַרך, און נידעריק טריפּטאָפאַן לעוועלס רעדוצירן די סומע פון ​​סעראַטאָונין אין דעם גוף.

פּראַל אויף מעלאַטאָנין און שלאָפן

אַמאָל סעראַטאָונין איז געשאפן פון טריפּטאָפאַן אין דעם גוף, עס קענען זיין קאָנווערטעד אין אן אנדער וויכטיק מאָלעקולאַר - מעלאַטאָנין.

אין פאַקט, פאָרשונג האט געוויזן אַז ינקריסינג טריפּטאָפאַן אין די בלוט גלייך ינקריסיז ביידע סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין ().

אין אַדישאַן צו זיין געפֿונען געוויינטלעך אין דעם גוף, מעלאַטאָנין איז אַ פאָלקס העסאָפע און איז געפֿונען אין עטלעכע פודז, אַרייַנגערעכנט טאַמאַטאָוז, סטראָבעריז און ווייַנטרויבן ().

מעלאַטאָנין ינפלואַנסיז די שלאָפן-וועקן ציקל פון דעם גוף. דער ציקל ימפּאַקץ פילע אנדערע פאַנגקשאַנז, אַרייַנגערעכנט די מאַטאַבאַליזאַם פון נוטריאַנץ און דיין ימיון סיסטעם ().

עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז ינקריסינג טריפּטאָפאַן אין די דיעטע קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן דורך ינקריסינג מעלאַטאָנין (,).

איין שטודיע האָט געפֿונען אַז עסן טריפּטאָפאַן-ענריטשט קאַשע ביי פרישטיק און מיטאָג געהאָלפֿן אַדאַלץ פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק און שלאָפן מער, קאַמפּערד מיט ווען זיי געגעסן נאָרמאַל טוווע

סימפּטאָמס פון דייַגעס און דעפּרעסיע זענען אויך רידוסט, און עס איז מסתּמא אַז די טריפּטאָפאַן געהאָלפֿן צו פאַרגרעסערן ביידע סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין.

אנדערע שטודיום האָבן אויך געוויזן אַז גענומען מעלאַטאָנין ווי אַ העסאָפע קענען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַנטיטי און קוואַליטעט (,).

קיצער מעלאַטאָנין איז וויכטיק צו דער גוף ס שלאָף-וועקן ציקל. ינקריסינג טריפּטאָפאַן ינטייק קענען פירן צו העכער לעוועלס פון מעלאַטאָנין און קען פֿאַרבעסערן די קוואַנטיטי און קוואַליטעט פון שלאָפן.

מקורים פון טריפּטאָפאַן

פילע פאַרשידענע פּראָטעין-מיט פודז זענען גוט קוואלן פון טריפּטאָפאַן (28).

צוליב דעם, איר באַקומען עטלעכע פון ​​די אַמינאָ זויער כּמעט יעדער מאָל ווען איר עסן פּראָטעין.

דיין ינטייק דעפּענדס אויף ווי פיל פּראָטעין איר פאַרנוצן און וואָס פּראָטעין קוואלן איר עסן.

עטלעכע פודז זענען דער הויפּט הויך אין טריפּטאָפאַן, אַרייַנגערעכנט אָף, שרימפּ, עגגס, לאָס און קראַב, צווישן אנדערע (28).

עס איז עסטימאַטעד אַז אַ טיפּיש דיעטע גיט בעערעך 1 גראַם פּער טאָג ().

איר קענט אויך העסאָפע טריפּטאָפאַן אָדער איינער פון די מאַלאַקיולז וואָס עס פּראָדוצירן, אַזאַ ווי 5-הטפּ און מעלאַטאָנין.

קיצער טריפּטאָפאַן איז געפֿונען אין פודז וואָס אַנטהאַלטן פּראָטעין אָדער ביילאגעס. די ספּעציפיש סומע פון ​​עס אין דיין דיעטע וועריז אויף די סומע און טייפּס פון פּראָטעין איר עסן, אָבער עס איז עסטימאַטעד אַז אַ טיפּיש דיעטע גיט וועגן 1 גראַם פּער טאָג.

ווי צו נוצן טריפּטאָפאַן ביילאגעס

אויב איר ווילן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט און וווילזייַן, טריפּטאָפאַן ביילאגעס זענען ווערט באַטראַכט. אָבער, איר אויך האָבן אנדערע אָפּציעס.

איר קען קלייַבן צו העסאָפע מיט מאַלאַקיולז וואָס זענען דערייווד פון טריפּטאָפאַן. די אַרייַננעמען 5-הטפּ און מעלאַטאָנין.

אויב איר נעמען טריפּטאָפאַן זיך, עס קען זיין געניצט אין אנדערע באַדאַלי פּראַסעסאַז חוץ סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין, אַזאַ ווי פּראָטעין אָדער ניאַסין פּראָדוקציע. דעריבער, ביי עטלעכע מענטשן די סופּפּלעמענטינג מיט 5-הטפּ אָדער מעלאַטאָנין קען זיין אַ בעסער ברירה ().

יענע וואָס ווילן צו פֿאַרבעסערן זייער שטימונג אָדער קאַגניטיאָן קען קלייַבן צו נעמען טריפּטאָפאַן אָדער 5-הטפּ ביילאגעס.

ביידע פון ​​זיי קענען פאַרגרעסערן סעראַטאָונין, כאָטש 5-הטפּ קענען זיין קאָנווערטעד צו סעראַטאָונין פאַסטער ().

וואָס ס מער, 5-הטפּ קענען האָבן אנדערע יפעקס, אַזאַ ווי דיקריסט עסנוואַרג קאַנסאַמשאַן און גוף וואָג (,).

דאָסעס פון 5-הטפּ קען זיין צווישן 100-900 מג פּער טאָג ().

פֿאַר יענע וואָס זענען מערסט אינטערעסירט אין פּראַמאָוטינג שלאָפן, עס קען זיין דער בעסטער ברירה צו העסאָפע מיט מעלאַטאָנין ().

דאָוסאַז פון 0.5-5 מג פּער טאָג האָבן שוין געניצט, מיט 2 מג איז די מערסט פּראָסט דאָזע ().

פֿאַר יענע וואָס נעמען טריפּטאָפאַן זיך, דאָסעס פון אַרויף צו 5 גראַמז פּער טאָג האָבן שוין געמאלדן ().

קיצער טריפּטאָפאַן אָדער זייַן פּראָדוקטן (5-הטפּ און מעלאַטאָנין) קענען זיין ינדיווידזשואַלי גענומען ווי דייאַטערי ביילאגעס. אויב איר קלייַבן צו נעמען איין פון די ביילאגעס, די בעסטער ברירה דעפּענדס אויף די סימפּטאָמס איר זענט טאַרגאַטינג.

זייטיגע ווירקונגען

זינט טריפּטאָפאַן איז אַ אַמינאָ זויער וואָס איז געפֿונען אין פילע פודז, עס איז אנגענומען צו זיין זיכער אין נאָרמאַל קוואַנטאַטיז.

עס איז עסטימאַטעד אַז אַ טיפּיש דיעטע כּולל 1 גראַם פּער טאָג, אָבער עטלעכע מענטשן קלייַבן צו העסאָפע מיט דאָסעס אַרויף צו 5 גראַמז פּער טאָג ().

די מעגלעך זייַט יפעקס האָבן שוין יגזאַמאַנד פֿאַר איבער 50 יאָר, און זייער ווייניק פון זיי האָבן שוין געמאלדן.

טייל מאָל זייַט יפעקס ווי עקל און קאָפּשווינדל האָבן שוין געמאלדן אין דאָסעס העכער 50 מג פּער קילאָ פון גוף וואָג, אָדער 3.4 גראַמז פֿאַר אַ 150 פונט (68 קג) דערוואַקסן ().

זייַט יפעקס קען זיין מער באַוווסט ווען טריפּטאָפאַן אָדער 5-הטפּ איז גענומען צוזאַמען מיט דרוגס וואָס השפּעה סעראַטאָונין לעוועלס, אַזאַ ווי אַנטידיפּרעסאַנץ.

ווען די סעראַטאָונין טעטיקייט איז יקסידיד, אַ צושטאַנד גערופֿן סעראַטאָונין סינדראָום קען רעזולטאַט ().

עס קען פאַרשאַפן עטלעכע סימפּטאָמס, אַרייַנגערעכנט סוועטינג, טרעמערז, אַדזשאַטיישאַן און דיליריאַם.

אויב איר נעמען קיין מעדאַקיישאַנז וואָס ווירקן דיין סעראַטאָונין לעוועלס, באַטראַכטן קאַנסאַלטינג דיין דאָקטער איידער איר נעמען טריפּטאָפאַן אָדער 5-הטפּ ביילאגעס.

קיצער שטודיום פון טריפּטאָפאַן ביילאגעס באַריכט מינימאַל יפעקס. אָבער, עקלדיק עקל און קאָפּשווינדל האָבן שוין באמערקט אין העכער דאָסעס. זייַט יפעקס קענען ווערן מער שטרענג ווען זיי נעמען מעדאַקיישאַנז וואָס ווירקן סעראַטאָונין לעוועלס.

די דנאָ ליניע

דיין גוף ניצט טריפּטאָפאַן צו מאַכן עטלעכע וויכטיק מאַלאַקיולז, אַרייַנגערעכנט סעראַטאָונין און מעלאַטאָנין.

סעראַטאָונין ינפלואַנסיז דיין שטימונג, קאַגנישאַן און נאַטור, און מעלאַטאָנין ינפלואַנסיז דיין שלאָפן-וועקן ציקל.

אזוי, נידעריק טריפּטאָפאַן לעוועלס קען פאַרמינערן די סעראַטאָונין און מעלאַטאָונין לעוועלס, לידינג צו דעטראַמענאַל יפעקס.

כאָטש טריפּטאָפאַן איז געפֿונען אין פּראָטעין-מיט פודז, עס איז אָפט גענומען ווי אַ העסאָפע. עס איז מסתּמא זיכער אין מעסיק דאָסעס. אָבער, טיילמאָליק זייַט יפעקס קען פּאַסירן.

די זייַט יפעקס קען ווערן מער ערנסט אויב איר אויך נעמען מעדאַקיישאַן אַז ינפלואַנסיז דיין סעראַטאָונין לעוועלס, אַזאַ ווי אַנטידיפּרעסאַנץ.

עטלעכע פון ​​די מאַלאַקיולז טריפּטאָפאַן טראגט אין דעם גוף, אַרייַנגערעכנט מעלאַטאָנין, זענען אויך סאָלד ווי ביילאגעס.

קוילעלדיק, טריפּטאָפאַן איז אַ קריטיש אַמינאָ זויער פֿאַר דיין געזונט און וווילזייַן. עטלעכע מענטשן קענען נוץ פון ינקריסינג זייער ינטייק פון דעם אַמינאָ זויער אָדער די מאַלאַקיולז וואָס עס טראגט.

פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן