4 וועגן צו פאַרלירן וואָג מיט אַ טרעדמיל וואָרקאָוט

צופרידן

• 1. ינטערוואַלז פון הויך ינטענסיטי (HIIT)
• 2. געפֿינען דיין פעט-ברענען זאָנע
• 3. באַקומען אויס פון אַ רעדערשפּור
• 4. לייג היללס
• בענעפיץ ווייַטער פון וואָג אָנווער
• די דנאָ שורה

די טרעדמיל איז אַ זייער פאָלקס אַעראָביק געניטונג מאַשין. חוץ דעם זייַענדיק אַ ווערסאַטאַל קאַרדיאָו מאַשין, אַ טרעדמיל קענען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג אויב דאָס איז דיין ציל.

אין אַדישאַן צו העלפֿן איר פאַרלירן וואָג, אַרבעט אויף אַ טרעדמיל האט אויך אנדערע בענעפיץ. צום ביישפּיל:

• איר קענען נוצן די טרעדמיל יאָר-ארום.
• עס איז מעגלעך צו היטן דיין באַליבסטע טעלעוויזיע ווייַזן בשעת איר געניטונג.
• די טרעדמיל האט כאַנדריילז, וואָס איז ידעאַל אויב איר באַקומען אַ שאָדן.
• ווי מיט קיין האַרץ-פּאַמפּינג קאַרדיאָו ווערקאַוט, דאָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר האַרץ קרענק און אנדערע כראָניש חולאתן, פֿאַרבעסערן שלאָפן, פאַרגרעסערן דיין שטימונג און פֿאַרבעסערן מאַרך פונקציאָנירן

טרעדמילז זענען בארעכטיגט אויף כּמעט יעדער ספּאָרטזאַל, וואָס מאכט עס אַ צוטריטלעך אָפּציע פֿאַר אַלע טויגיקייט לעוועלס. אויב איר בעסער וועלן צו אַרבעטן אין שטוב, די טרעדמילז קענען אויך זיין טייל פון דיין היים ספּאָרטזאַל.

זאל ס ויספאָרשן די באַסיקס פון טרעדמיל וואָג אָנווער, צוזאמען מיט מעגלעך ווערקאַוט פּלאַנז און עצות.

1. ינטערוואַלז פון הויך ינטענסיטי (HIIT)

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) ינוואַלווז אָלטערנייטינג שטעלט פון הויך-ינטענסיטי געניטונג און מנוחה.

לויט אַ, HIIT ווערקאַוץ קענען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו רעדוצירן גוף פעט און ברענען קאַלאָריעס אין אַ קירצער סומע פון ​​צייט.

דער געדאַנק איז צו אַרבעטן עקסטרע שווער פֿאַר קורץ פּיריאַדז און מנוחה צווישן הויך-ינטענסיטי בערסץ פון געניטונג. דעם ברענט אַ פּלאַץ פון קאַלאָריעס, וואָס העלפּס ביישטייערן צו וואָג אָנווער.

נאָך אַ HIIT רוטין, דיין גוף פרוווט צו צוריקקומען צו אַ נאָרמאַל רעסטינג שטאַט. דאָס איז דורכגעקאָכט דורך מעטאַבאָליזינג גוף פעט פֿאַר ענערגיע.

דאָ איז ווי צו טאָן HIIT אויף אַ טרעדמיל:

1. שטעלן די טרעדמיל אַזוי עס איז פלאַך. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו וואַרעמען זיך.
2. לויף בייַ 30-10 מ.פ.ש. פֿאַר 30 סעקונדעס.
3. גיין אין 3-4 סעקונדעס פֿאַר 60 סעקונדעס.
4. איבערחזרן 5-10 מאל.
5. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו קילן אַראָפּ.

פֿאַר אַ מער אַוואַנסירטע ווערקאַוט, בייַטנ לויט דער ריי צווישן דזשאַגינג און ספּרינטינג. איר קענט אויך לייגן מער מינוט צו יעדער גאַנג מיט הויך ינטענסיטי. ידעאַללי, דיין מנוחה ינטערוואַלז זאָל זיין צוויי מאָל ווי לאַנג ווי דיין הויך ינטענסיטי ינטערוואַלז.

2. געפֿינען דיין פעט-ברענען זאָנע

בעשאַס אַ טרעדמיל ווערקאַוט, געניטונג אין דיין פעט-ברענען האַרץ טעמפּאָ קענען העלפֿן וואָג אָנווער. אין דעם זאָנע איר פאַרברענען די מערסט קאַלאָריעס פּער מינוט.

צו געפֿינען דיין פעט-ברענען זאָנע, איר דאַרפֿן ערשטער צו רעכענען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. דאָס איז די מאַקסימום נומער פון מאָל דיין האַרץ קענען קלאַפּן בעשאַס 1 מינוט פון געניטונג.

דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז 220 מינוס דיין עלטער. למשל, אויב איר זענט 40 יאָר אַלט, דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז 180 ביץ פּער מינוט (220 - 40 = 180).

אין אַלגעמיין, דיין פעט-ברענען זאָנע איז 70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. אויב דיין מאַקסימום האַרץ קורס איז 180 ביץ פּער מינוט, דיין פעט-ברענען זאָנע איז 70 פּראָצענט פון 180, אָדער 126 ביץ פּער מינוט (180 רענטגענ 0.70 = 126).

מיט דעם נומער, איר וועט וויסן ווי שווער איר זאָל אַרבעטן צו שטיצן וואָג אָנווער. דאָ ס איין וועג צו טאָן דאָס:

1. טראָגן אַ האַרץ קורס מאָניטאָר אויף דיין האַנטגעלענק אָדער קאַסטן. שטעלן די טרעדמיל צו פלאַך. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו וואַרעמען זיך.
2. שטעלן די שיפּוע צו 2 פּראָצענט. דזשאַג בייַ 4 מ.פ.ש פֿאַר 1 מינוט.
3. לויפן ביי 8 צו 10 מ.פ.ש. אָדער ביז איר אַרייַן דיין פעט-ברענען זאָנע. לויף פֿאַר 15 צו 30 מינוט מיט דעם האַרץ טעמפּאָ.
4. דזשאַג בייַ 4 מ.פ.ש פֿאַר 1 מינוט.
5. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו קילן אַראָפּ.

בשעת 70 פּראָצענט איז די דורכשניטלעך פעט-ברענען זאָנע, אַלעמען איז אַנדערש. עטלעכע מענטשן קען אַרייַן די פעט-ברענען זאָנע ביי 55 פּראָצענט פון זייער מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, בשעת אנדערע קען דאַרפֿן צו דערגרייכן 80 פּראָצענט. עס דעפּענדס אויף פאַרשידן סיבות ווי געשלעכט, עלטער, טויגיקייט און מעדיציניש באדינגונגען.

איר קען אויך אַרייַן דיין פעט-ברענען זאָנע מיט אַ נידעריקער טרעדמיל גיכקייַט.

א פּערזענלעך טריינער קענען העלפֿן צו באַשליסן דיין ידעאַל גיכקייַט און האַרץ קורס פֿאַר אָפּטימאַל וואָג אָנווער.

3. באַקומען אויס פון אַ רעדערשפּור

אן אנדער סטראַטעגיע פֿאַר טרעדמיל וואָג אָנווער איז צו באַשטימען דיין רוטין. דורך יעדער מאָל אַ אַנדערש ווערקאַוט איר קענען:

• רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר שאָדן. ריפּיטינג דער זעלביקער ווערקאַוט איז סטרעספאַל פֿאַר דיין דזשוינץ. עס ינקריסאַז די ריזיקירן פון אָווועריוז שאָדן, וואָס קענען שטעלן איר צוריק.
• ויסמיידן אַ טריינינג פּלאַטאָ. די מער איר טאָן אַ זיכער ווערקאַוט, די ווייניקער איר וועט זען רעזולטאַטן. דיין גוף דאַרף זיין טשאַלאַדזשד צו פּראָגרעס.
• פאַרהיטן באָרדאַם. איר'רע מער מסתּמא צו האַלטן דיין רוטין אויב איר קעסיידער מישן דיין ווערקאַוט.

דאָ ס אַ מוסטער וואָרקאָוט פּלאַן, ווו פאַרשידענע טרעדמיל ווערקאַוץ זענען ינקאָרפּערייטיד אין אַ באַלאַנסט געניטונג רוטין:

• זונטיק: רו, ליזערלי גיין אָדער מילד יאָגאַ
• מאנטיק: טרעדמיל HIIT רוטין פֿאַר 20 צו 30 מינוט
• דינסטיק: ליכט טרעדמיל דזשאַג און שטאַרקייט טריינינג
• מיטוואך: רו, ליזערלי גיין אָדער מילד יאָגאַ
• דאָנערשטיק: ליכט טרעדמיל דזשאַג און שטאַרקייט טריינינג
• פרייטאג: טרעדמיל HIIT רוטין פֿאַר 20 צו 30 מינוט
• שבת: באַרס קלאַס אָדער באָדיוועיגהט ווערקאַוט

4. לייג היללס

לייגן היללס צו מאַכן אַ טרעדמיל רוטין מער טשאַלאַנדזשינג. גיין בריסקלי אָדער פליסנדיק אין אַ שיפּוע ברענט מער קאַלאָריעס ווייַל דיין גוף דאַרף אַרבעטן שווערער.

עס אַקטאַווייץ אויך מער מאַסאַלז, וואָס קאַנטריביוץ צו בויען מער דאַר מוסקל מאַסע. דאָס העלפּס איר פאַרלירן וואָג ווייַל מוסקל ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעט.

אויב איר ווילט צו געניטונג אויף אַ שיפּוע, פּרובירן די טרעדמיל סיקוואַנס:

1. שטעלן די טרעדמיל צו פלאַך. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו וואַרעמען זיך.
2. שטעלן די שיפּוע צו 1 פּראָצענט. דזשאַג ביי 4-6 מ.פ.ש פֿאַר 1 מינוט.
3. פאַרגרעסערן די שיפּוע מיט 1 פּראָצענט יעדער מינוט. איבערחזרן ביז איר דערגרייכן אַ שיפּוע פון ​​8-10 פּראָצענט.
4. פאַרמינערן די שיפּוע מיט 1 פּראָצענט יעדער מינוט. איבערחזרן ביז איר'רע אַ שיפּוע פון ​​0-1 פּראָצענט.
5. גיין צו 2 מ.פ.ש 5 מינוט צו קילן אַראָפּ.

בכלל, 4-6 מ.פ.ש איז די דורכשניטלעך דזשאַגינג גיכקייַט. איר קענען פאַרגרעסערן די גיכקייַט אָדער לייגן מער מינוט צו מאַכן דעם וואָרקאָוט האַרדער.

פֿאַר אַ גרינגער ווערסיע, פאַרגרעסערן די שיפּוע יעדער מינוט מיט 0.5 פּראָצענט. איבערחזרן ביז איר'רע ריטשט אַ 4-5 פּראָצענט שיפּוע, און אַרבעט פאַרקערט.

בענעפיץ ווייַטער פון וואָג אָנווער

אין אַדישאַן צו וואָג אָנווער, קאַרדיאָו טעטיקייט ווי אַ טרעדמיל וואָרקאָוט אָפפערס פילע בענעפיץ. עס קען העלפֿן:

• פֿאַרבעסערן ענדעראַנס
• קאָנטראָל בלוט צוקער
• פאַרגרעסערן HDL (גוט) קאַלעסטעראַל לעוועלס
• פֿאַרבעסערן זיקאָרן און קאַגנישאַן
• באַשיצן קעגן אַלזשעימער ס
• העכערן כעלטיער הויט
• פארשטארקן מאַסאַלז
• פאַרמינערן מידקייַט
• פאַרמינערן שלאָס סטיפנאַס
• באַפרייַען דרוק און דייַגעס
• העכערן בעסער שלאָפן
• פאַרגרעסערן ענערגיע לעוועלס
• בוסט דיין ימיון סיסטעם
• פֿאַרבעסערן געשלעכט עראַוזאַל

די דנאָ שורה

ווי אַ פאָרעם פון קאַרדיאָו געניטונג, ניצן אַ טרעדמיל איז אַ ויסגעצייכנט וועג צו ברענען קאַלאָריעס און פאַרלירן וואָג.

אויב איר 'רע ניט זיכער וואָס טיפּ פון טרעדמיל ווערקאַוט איז בעסטער סוטאַד צו איר, רעדן צו אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער. זיי קענען אַרבעטן מיט איר צו שאַפֿן אַ קאַסטאַמייזד טרעדמיל וואָג אָנווער פּראָגראַם.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, קאַמביין טרעדמיל ווערקאַוץ מיט שטאַרקייט טריינינג. ביידע פאָרעם פון געניטונג קענען שטיצן וואָג אָנווער און קוילעלדיק געזונט.

אויב איר'רע נייַ צו געניטונג, אָדער אויב איר האָט נישט געארבעט אין אַ בשעת, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַ טויגיקייט רוטין.