סטרעטשאַז צו לוסאַן דיין טראַפּעזיוס מאַסאַלז

צופרידן

• אויער צו אַקסל
• קראָקאָדיל פּאָזע (מאַקאַראַסאַנאַ)
• קאָבראַ פּאָזע (בהודזשאַנגאַסאַנאַ)
• קאַץ-קאַו פּאָזע (מאַרדזשאַריאַסאַנאַ-ביטילאַסאַנאַ)
• ברייט פוס פאָרויס פאַרלייגן (Prasarita Padottanasana)

דיין טראַפּעזיוס מאַסאַלז

איר קען ווונדער וואָס, פּונקט, דיין טראַפּעזיוס איז - אָדער אפֿשר נישט, זינט איר'רע לייענען דעם.

רובֿ מענטשן האָבן אַ ווייג געדאַנק אַז עס איז טייל פון זייער פּלייצעס און האַלדז אין עטלעכע וועג און וויסן זיי דאַרפֿן צו לוסאַן עס. אבער זיי זענען נישט דאַווקע קלאָר וואָס עס טוט.

צו זיין ספּעציפיש, עס איז טייל פון דיין אַקסל גאַרטל. עס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מאָווינג און ראָוטייטינג דיין אַקסל בלייד, סטייבאַלייזינג דיין אָרעם און פאַרברייטערן דיין האַלדז. בייסיקלי, עס אַרבעט אַ פּלאַץ פון אַרבעט, וואָס מאכט עס אַן גרינג אָרט פֿאַר דרוק און שפּאַנונג צו לאַנד. דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר דער אויבערשטער טייל פון די טראַפּעזיוס אין דיין נידעריקער האַלדז.

צו לוסאַן און יזאַלי דעם מוסקל, איר דאַרפֿן צו טאָן אַ ביסל אַקסל אַרבעט, אַ ביסל האַלדז אַרבעט און אַ ביסל אויבערשטער צוריק אַרבעט.

אויער צו אַקסל

איר קענען אָנהייבן זיצן אָדער שטייענדיק, אָבער ווי טייל פון די סעריע, עס איז רעקאַמענדיד צו זיצן אויף דער ערד אויף אַ מאַטע.

1. סלאָולי און יזאַלי נעמען דיין רעכט אויער צו דיין רעכט אַקסל. עס איז נאַטירלעך פֿאַר דיין לינקס אַקסל צו הייבן ווי איר טאָן דאָס. אויב דאָס כאַפּאַנז, יז דיין קאָפּ צוריק צו די צענטער ביז איר קענען אָפּרוען דיין לינקס אַקסל צוריק אַראָפּ.
2. הייבן דיין רעכט האַנט אַרויף און איבער דיין קאָפּ, רעסטינג דיין האַנט אויף דיין לינקס טשעעקבאָנע. דו זאלסט נישט ציען אויף דיין קאָפּ איצט, כאָטש. פשוט רוען דיין האַנט דאָרט פֿאַר נאָר אַ ביסל מער דרוק. דעם זייער דזשענטלי סטרעטשיז דיין אויבערשטער טראַפּעזיוס.
3. אָטעמען ווי איר זיצן דאָ פֿאַר בייַ מינדסטער 30 סעקונדעס.
4. באַפרייַען די זייַט דזשענטלי, און דאַן דיין לינקס אויער צו דיין לינקס אַקסל און פאַרענדיקן די אויסשטרעקן אויף די אנדערע זייַט און אָטעמען דיפּלי דורך אים.

קראָקאָדיל פּאָזע (מאַקאַראַסאַנאַ)

דער מאַך קען זיין ומבאַקוועם אין ערשטער. עס קען פילן מאָדנע צו אָפּרוען פייסט אַראָפּ, אָבער אויב איר אָטעמען סלאָולי און לאָזן גיין, דאָס קען טאַקע העלפֿן דיין טראַפּעז.

1. לייג אַראָפּ אויף דיין מאָגן מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, און רו דיין הענט איינער אויף שפּיץ פון די אנדערע אונטער דיין גאָמבע.
2. ווען איר זענט אין פּלאַץ, ליגן פלאַך און רוען דיין שטערן אויף דיין סטאַקט הענט. דאָס וועט אויך באַפרייַען די קאַמפּרעשאַן פון דער נידעריקער צוריק, אָבער די הויפּט זאַך וואָס איר ווילט צו פאָקוסירן און פאָקוס אויף דאָ איז לענגטאַנינג דיין רוקנביין און ריליסינג קיין שפּאַנונג אין דיין אויבערשטער צוריק און האַלדז.
3. אָטעמען דיפּלי און פּרובירן צו אָפּרוען דאָ.

קאָבראַ פּאָזע (בהודזשאַנגאַסאַנאַ)

די פּאָזע ריליסיז שפּאַנונג אין דיין נידעריקער האַלדז און טראַפּעזיוס און סטרעטשיז דיין האַלדז. עס אויך ינקריסיז בייגיקייַט אין דיין רוקנביין און סטרענגטאַנז דיין צוריק און געווער, העלפּינג צו פאַרמייַדן צוקונפֿט טראַפּעזיוס ישוז.

1. הייבן דיין קאָפּ און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק ווייַטער צו דיין פּלייצעס, האַלטן דיין געווער פּאַראַלעל און דיין עלבאָוז נאָענט צו דיין גוף. דריקן די טאַפּס פון דיין פֿיס אין די שטאָק און ייַנאָטעמען דיפּלי ווען איר אָנהייבן צו הייבן דיין קאָפּ און קאַסטן. סטראַיגהטען דיין געווער אויב מעגלעך, און האַלטן אין זינען אַז סטראַיגהטענינג זיי גאָר אַרטש דיין צוריק גאַנץ אַ ביסל.
2. צי איר הייבן די וועג צו גלייַך געווער אָדער נישט, האַלטן אין זינען אַז דיין האַלדז און קאָפּ (סערוואַקאַל רוקנביין) זאָל זיין אויף דער זעלביקער ויסבייג. איר וועט אויך הייבן דיין קאָפּ, אָבער איר ווילט עס פשוט יזאַלי.
3. קוק דיין גאָמבע. עס איז ינקרעדאַבלי פּראָסט צו רופן דיין גאָמבע אין דעם פּאָזע און לאָזן דיין פּלייצעס קריכן אַרויף צו דיין אויערן, אַזוי נעמען אַ מאָמענט צו זעמל דיין פּלייצעס צוריק און אַראָפּ, פּולינג דיין אַקסל בלאַדעס נעענטער צוזאַמען ווען איר ציען דיין טאָרסאָ דורך דיין אויבערשטער געווער. יז דיין גאָמבע צוריק.
4. האַלטן דאָס פֿאַר אַ ביסל ברידז און מעלדונג אויף די ויסאָטעמען.
5. ייַנאָטעמען ווען איר הייבן זיך אין דעם פּאָזע אין מינדסטער צוויי מאָל, און האַלטן עס פֿאַר אַ ביסל מער יעדער מאָל.

קאַץ-קאַו פּאָזע (מאַרדזשאַריאַסאַנאַ-ביטילאַסאַנאַ)

דעם מאַך ריליווז שפּאַנונג אין דיין סערוואַקאַל רוקנביין און סטרעטשיז דיין צוריק מאַסאַלז און די פראָנט פון דיין טאָרסאָ. געדענקען אַז ווען איר נוצן דעם פּאָזע ספּאַסיפיקלי פֿאַר דיין טראַפּעזיוס, איר ווילן צו פאָקוס אויף די געגנט רעכט צווישן דיין אויבערשטער אַקסל בלאַדעס, אָלטערנאַטלי אַרטשינג און ריליסינג דיין האַלדז.

1. שטופּן זיך אויף אַלע פאָרז אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע. דיין היפּס זאָל זיין גלייַך איבער דיין ניז, דיין פּלייצעס איבער דיין עלבאָוז און דיין עלבאָוז איבער דיין ריסץ.
2. ווען איר ייַנאָטעמען, הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן, און זיצן ביינער, לאָזן דיין בויך זינקען און אַרטשינג דיין צוריק.
3. ווען איר ויסאָטעמען, קייַלעכיק דיין רוקנביין צו די הימל און באַפרייַען דיין קאָפּ אין די קאַץ פּאָזע.
4. פאָרזעצן צו נעמען טיף ברידז, מאַך מיט דיין אָטעם ווי איר טאָן, ינכיילד ווי איר אַרטש דיין צוריק און ויסאָטעמען ווי איר קייַלעכיק דיין צוריק.

ברייט פוס פאָרויס פאַרלייגן (Prasarita Padottanasana)

די פּאָזע איז דיקאַמפּרעשאַן דיין רוקנביין, סטרענגטאַנז דיין אויבערשטער צוריק און פּלייצעס, און לענגטאַנז און יזיז דיין האַלדז מאַסאַלז.

1. שטופּן צו שטייענדיק און, בעכעסקעם דיין פֿיס פּאַראַלעל, וויידאַן דיין סטאַנס צו בעערעך אַ פוס לענג. מיט דיין הענט אויף דיין היפּס, באַפרייַען דיין טאָרסאָ און סלאָולי בייגן פאָרויס, בעכעסקעם אַלע פיר עקן פון דיין פֿיס איינגעווארצלט. אויב איר פילן אַנסטייבאַל אין דעם פּאָזע, בייגן דיין ניז אַ ביסל און באַפרייַען דיין הענט צו דער ערד, אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. נאָך איר פילן פול איינגעווארצלט אין דעם פאָרויס בייגן, ינטערלייס דיין הענט הינטער דיין צוריק, האַלדזן דיין אַקסל בלאַדעס, און באַפרייַען דיין הענט צו די שטאָק.