די גאַנץ גוף טאַבאַטאַ קרייַז וואָרקאָוט צו שיקן דיין גוף אין אָווערדריווע
צופרידן
אויב איר טאָן ניט האָבן אַ טעם פון די ווערקאַוט מאַגיש וואָס איז Kaisa Keranen (@קאַיסאַפיט), איר זענט אין אַ פאַקטיש מייַכל. קאַיסאַ געלערנט אַ קלאַס אין די פאָרעם באָדי שאָפּ געשעעניש אין לאס אנדזשעלעס אין יוני-וואָס מיר סטרימד לעבן אויף די יו פאָרעם פאַסעבאָאָק בלאַט. דאָ איר קענען פאַרבינדן די גאנצע ווערקאַוט, און עס פילז ווי אויב איר זענט אין די הייס קאַליפאָרניאַ זון.
ICYMI, איר קענען כאַפּן קאַיסאַ ס 4-מינוט טאַבאַטאַ ווערקאַוץ איבער אונדזער פּלאַץ (נאָר פּרובירן דעם משוגע שטופּ-אַרויף/פּליאָ קאָמבאָ אָדער אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן)-אַרייַנגערעכנט עטלעכע עמעס שעפעריש אָנעס מיט אומגעריכט הויזגעזינד זאכן, ווי דעם קלאָזעט פּאַפּיר טאַבאַטאַ ווערקאַוט אָדער דעם אויף-דעם-גיין טשעמאָדאַן ווערקאַוט.
אנווארעמען
בויך ברידינג
א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק אין אַ באַקוועם שטעלע.
ב. ייַנאָטעמען, בלאָוינג בויך ווי אַ באַלאָן. דערנאָך ויסאָטעמען, ציען די בויך קנעפּל צו די שטאָק.
C. איבערחזרן פֿאַר 5 ברידז.
בריק
יי ליגן אויף די שטאָק מיט די פֿיס געפלאנצט און די ניז ווייזן אַרויף.
ב. דרוק היפּס אין די לופט צו פאָרעם אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס. צו מאַכן עס מער שווער, הייבן איין פוס אין די לופט.
C. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס, דאַן נידעריקער און הייבן דיין היפּס 5 מאל. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
טיש פּלאַנקען צו דאַונווערד דאָג
א. אָנהייב אין טאַבלעטאָפּ שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ און היפּס איבער ניז. הייבן די ניז און דינגען די האַרץ מיט די ניז פון די שטאָק.
ב. שיפט דיין היפּס צוריק און ויסגלייַכן דיין לעגס צו אַ דאַונווערד הונט, דער גוף פאָרמינג אַ קאַפּויער "V".
C. בייגן ניז און פאַלן היפּס צו צוריקקומען צו טאַבלעטאָפּ פּלאַנקען. טאָן 5 רעפּס.
מיטן צוריק ראָוטיישאַן
א. קניען אויף די שטאָק, גלוטעס רעסטינג אויף כילז. שטעלן די לינקס האַנט אויף די שטאָק אין פראָנט פון די לינקס קני, און רעכט האַנט הינטער קאָפּ, עלנבויגן פּוינטינג.
ב. דרייען טאָרסאָ צו פאַרבינדן רעכט עלנבויגן צו לינקס עלנבויגן, דאַן דרייען קאַסטן עפענען צו די רעכט, ריטשינג רעכט עלנבויגן צו די סופיט.
C. טאָן 5 רעפּס. באַשטימען זייטן, איבערחזרן.
WGW
א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. טרעטן רעכט פֿיס פאָרויס צו די אַרויס פון די רעכט האַנט.
ב. נידעריקער לינקס קני צו די שטאָק, דאַן יבעררוק היפּס צוריק, סטרייטנינג רעכט פוס און שיפטינג וואָג צו רעכט פּיאַטע.
C. יבעררוק פאָרויס, דעמאָלט צוריק, דזשענטלי ראַקינג אין די אויסשטרעקן. טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן איבערחזרן.
סקוואַט מיט דערגרייכן
א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער.
ב. שיפט דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, דאַן דריקן אין מיטן פֿיס צו צוריקקומען צו שטיין. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.
C. אין די דנאָ פון די סקוואַט, דערגרייכן די רעכט האַנט צו די לינקס פֿיס, און שטיין און דערגרייכן דיין געווער אָוווערכעד.
ד. אויף דער ווייַטער סקוואַט, דערגרייכן לינקס האַנט צו רעכט פֿיס, דעמאָלט שטיין און דערגרייכן די געווער אָוווערכעד. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.
לאַטעראַל דערגרייכן
א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און הענט אויף היפּס, ניז אַ ביסל בענט, און האַרץ פאַרקנאַסט.
ב. דערגרייכן רעכט אָרעם אָוווערכעד און צו די לינקס, פלעקסינג טאָרסאָ לאַטעראַל צו די לינקס.
C. צוריקקומען צו צענטער, און איבערחזרן מיט די לינקס אָרעם. טאָן 5 רעפּס פּער זייַט.
לאַטעראַל לונג מיט דערגרייכן
א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.
ב. נעמען אַ גרויס שריט אויס צו די רעכט, בענדינג רעכט קני און שיקן היפּס צוריק אין אַ לאַטעראַל לונג, ריטשינג לינקס האַנט צו רעכט טאָעס.
C. דרוק אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.
פאַרקערט לונג מיט דערגרייכן
א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.
ב. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פוס, לאָוערינג אין אַ לונג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק, ריטשינג די לינקס האַנט צו די רעכט טאָעס.
C. דריקן אין די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 30 סעקונדעס.
ניט-האַנדס פּוש-אַרויף
א. אָנהייב אין אַ הויך-פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. (צו מאָדיפיצירן, דריקן די ניז צו דער ערד צו אָנהייבן.)
ב. בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער קאַסטן צו דער ערד. הייבן פּאַלמז אַוועק די שטאָק, יקסטענדינג אַרמס פאָרויס.
C. אָרט פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק אונטער פּלייצעס און דריקן קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.
סקוואַט שפרינג
א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער.
ב. זיצן היפּס צוריק און בייגן דיין ניז צו נידעריקער אין אַ האַלב סקוואַט, דאַן שפּרינגען און פאַרברייטערן דיין געווער אָוווערכעד.
C. לאַנד סאָפלי, מיד לאָוערינג אין דער ווייַטער סקוואַט. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס, און שפּרינגען צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.
מנוחה פֿאַר 1 מינוט.
Strength Circuit
פאַרקערט לונג מיט הורדלע קיק
א. שטיי ט מי ט פיסלע ך צוזאמען. טרעטן צוריק מיט די רעכט פֿיס אין אַ לינקס פוס לונג.
ב. קרייַז רעכט פוס פאָרויס און אַרום צו נידעריקער צוריק אין לינקס לונג. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.
שטופּן אַרויף
A. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. (צו מאָדיפיצירן, דריקן די ניז צו דער ערד צו אָנהייבן.)
ב. בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 גראַד צו נידעריקער קאַסטן צו עלנבויגן. האַלטן פֿאַר 1 רגע, דאַן דריקן קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.
סומאָ סקוואַט פּאַנטש קאָמבאָ
א. שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אויס.
ב. סקוואַט, לאָוערינג ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד, דאַן שטיין און דרייען צו די לינקס, פּאַנטשינג רעכט פויסט אונטער און אַרויף, ווי אויב היטטינג די דנאָ פון אַ שווער זעקל (ופּפּערקוט).
C. סקוואַט, דעמאָלט שטיין און דרייפּונקט צו די רעכט, פּאַנטשינג לינקס האַנט אַריבער גוף און אַקסל הייך (קרייַז). איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.
זייַט פּלאַנקען טאָו טאַפּס
A. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף די לינקס עלנבויגן מיט היפּס אויפגעהויבן.
ב. טאַפּ די רעכט טאָעס אין פראָנט פון לינקס פֿיס, דאַן הינטער די לינקס פֿיס, אָן רירנדיק רעכט לינקס צו לינקס פוס. איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס. באַשטימען זייטן, איבערחזרן.
טאָן שטאַרקייט קרייַז 2 מאל.
טאַבאַטאַ ראָונד 1
ריז באַרג קליימערז צו וואָג
יי אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. טרעטן רעכט פֿיס אַרויס פון רעכט האַנט.
ב. שפרינג און באַשטימען פֿיס, רעכט פֿיס אין פּלאַנקען שטעלע און לינקס פֿיס אַרויס פון לינקס האַנט. באַשטימען 2 מער מאל.
C. דרוק אין רעכט פֿיס און שטיין אויף רעכט פוס, דרייווינג לינקס קני אַרויף אין פראָנט פון לינקס לענד צו וואָג.
ד. אָרט פּאַלמז אויף די שטאָק צו די לינקס פון רעכט פֿיס און שיקן לינקס פֿיס צוריק אין פּלאַנקען שטעלע. איבערחזרן, שפּרינגען און באַשטימען 3 מאָל, און באַלאַנסינג אויף די פאַרקערט זייַט. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
לאַטעראַל געבונדן צו הויך קני שאַרן
א. שטיי ט מי ט פיסלע ך צוזאמען. שפרינג ווייַט צו די לינקס, לאַנדינג אויף לינקס פֿיס, דעמאָלט רעכט פֿיס.
ב. שאַרן צוריק צו די רעכט, דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. צי יעדער אנדערע קייַלעכיק דזשאַמפּינג די פאַרקערט ריכטונג.
טאָן דאָס טאַבאַטאַ קייַלעכיק 4 מאל. רעסט פֿאַר 2 מינוט.
טאַבאַטאַ ראָונד 2
הויך קני דזשאַג און שפרינג
יי אַלטערנאַטיווע דרייווינג ניז אַרויף צו קאַסטן. איבערחזרן פֿאַר 5 סעקונדעס.
ב. סקוואַט און שפּרינגען, ריטשינג הענט אָוווערכעד. לאַנד סאָפלי, דעמאָלט גיין צוריק צו הויך ניז. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
האַלב בורפּעע
יי אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
ב. האָפּקען פֿיס פאָרויס צו אַוציידז פון הענט. זינקען אין אַ נידעריק סקוואַט, ליפטינג געווער אָוווערכעד, בייסעפּס דורך אויערן.
C. שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק צווישן פֿיס און כאַפּ פֿיס צוריק צו אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
סקוואַט צו אַבליק כראָמטשען
יי שטיין מיט פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז שפּיציק אויס.
ב. זיצן היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט.
C. שטיין, דרייווינג רעכט קני אַרויף צו קאַסטן און ראָוטייטינג טול צו פאַרבינדן לינקס עלנבויגן צו רעכט קני. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן, פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
ספּיידער פּלאַנקען
יי אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
ב. ציען רעכט קני אַרויף צו צאַפּן רעכט עלנבויגן, כאַווערינג פֿיס אַוועק די ערד. האַלטן 3 סעקונדעס, צוריקקומען צו די הויך פּלאַנקען און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.
טאָן דאָס טאַבאַטאַ קייַלעכיק 2 מאל. רעסט פֿאַר 2 מינוט, און נאָכגיין קאַיסאַ ס קיל-אַראָפּ סטרעטשינג רוטין, אָדער פּרובירן די פּאָסטן-ווערקאַוט סטרעטשיז.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטייַנקוקנ זיך
ווי צו ידענטיפיצירן אַ סייקאָופּאַט
