קענען איר נעמען צו פיל קרעאַטינע?

צופרידן

• וואָס איז קרעאַטינע?
• בענעפיץ פון קרעאַטינע
• אַטלעטיק פאָרשטעלונג
• געזונט יידזשינג
• מאַרך געזונט
• דאָוסינג סטראַטעגיעס
• קרעאַטינע לאָודינג
• וישאַלט דאָזע
• איז קרעאַטינע זיכער?
• זייַט יפעקס פון גענומען צו פיל קרעאַטינע
• בלאָוטינג
• מאָגן ומבאַקוועמקייַט
• נעמען צו פיל קרעאַטינע איז ומזיסט
• די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז איינער פון די מערסט פאָלקס ספּאָרט ביילאגעס אויף דעם מאַרק.

עס ס בפֿרט געניצט פֿאַר זייַן פיייקייַט צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס, שטאַרקייַט, און מאַכט. עס קען אויך האָבן אנדערע געזונט בענעפיץ שייך צו יידזשינג און מאַרך פונקציאָנירן.

אָבער, ווי די מאַנטראַ גייט, מער איז ניט דאַווקע בעסער.

דער אַרטיקל דעטאַילס קרעאַטינע ס געזונט בענעפיץ, זייַט ווירקונג, און דאָוסאַדזש אינפֿאָרמאַציע.

וואָס איז קרעאַטינע?

קרעאַטינע איז געוויינטלעך געשאפן דורך דיין גוף אין דיין קידניז, לעבער און פּאַנקרעאַס. עס ס געמאכט פון דרייַ אַמינאָ אַסאַדז - גלייסין, אַרגינינע, און מעטהיאָנינע ().

אין דורכשניטלעך, איר מאַכן 1-2 גראַמז קרעאַטינע פּער טאָג, וואָס איז סטאָרד אין דיין סקעלעטאַל מאַסאַלז ().

די קאַמפּאַונד איז אויך געפֿונען אין עסנוואַרג, מערסטנס כייַע פּראָדוקטן ווי רינדערנס, הינדל, כאַזער און פיש. א טיפּיש, אַמניוועראַס דיעטע גיט 1-2 גראַמז קרעאַטינע פּער טאָג ().

קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס אַרייַננעמען פלייש אין זייער דיייץ, וועדזשאַטעריאַנז האָבן נידעריק לעוועלס פון די קאַמפּאַונד סטאָרד אין זייער סקעלעטאַל מאַסאַלז (,).

אין אַדישאַן צו זיין געפֿונען געוויינטלעך אין פילע פודז, קרעאַטינע איז בנימצא אין העסאָפע פאָרעם.

כאָטש עס זענען עטלעכע פארמען פון די ביילאגעס בנימצא, קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז די מערסט געזונט-געלערנט, עפעקטיוו און ביליק פאָרעם (,,,).

קרעאַטינע איז געוויינטלעך געמאכט דורך דיין גוף און קענען זיין באקומען דורך כייַע פּראָדוקטן פון כייַע פּראָדוקטן. קרעאַטינע מאַנכיידרייט איז דער בעסטער העסאָפע פאָרעם.

בענעפיץ פון קרעאַטינע

קרעאַטינע איז וויידלי אנערקענט פֿאַר זיין פיייקייט צו פאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

אָבער, פאָרשונג האט לעצטנס סאַגדזשעסטיד אַז די פּאָטענציעל בענעפיץ פון די ביילאגעס קען יקספּאַנד ווייַטער פון אַטלעטיק פאָרשטעלונג צו מוטיקן געזונט יידזשינג און נוץ מאַרך געזונט.

אַטלעטיק פאָרשטעלונג

קרעאַטינע ריפּלענישאַז דיין גוף ס סטאָרז פון אַדענאָסינע טריפאָספאַטע (אַטפּ) - אַ מאַלאַקיול אַז סטאָרז ענערגיע און ברענוואַרג דיין סעלז - צו צושטעלן ענערגיע צו דיין מאַסאַלז.

די פאַרגרעסערן אין פאַראַנען ענערגיע איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מוסקל גרייס, שטאַרקייט און מאַכט.

אין פאַקט, שטודיום האָבן געוויזן אַז קרעאַטינע ביילאגעס קענען פאַרגרעסערן מאַרקערס פון אַטלעטיק פאָרשטעלונג, אַרייַנגערעכנט מוסקל מאַכט און שטאַרקייט, מיט 5-15% ().

געזונט יידזשינג

פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז גענומען קרעאַטינע ביילאגעס קען העלפֿן צו האַלטן דיין מאַסאַלז און ביינער געזונט ווען איר עלטער.

איין 10-וואָך לערנען געוויזן אַז מענטשן אַלט 59-77 וואָס האָבן סאַפּלאַמענאַד מיט 5 מג / פונט (10 מג / קג) פון קרעאַטינע און 14 מג / פונט (30 מג / קג) פון פּראָטעין באטייטיק געוואקסן די אויבערשטער גוף מוסקל מאַסע און רידוסט ביין ברייקדאַון. , קאַמפּערד מיט די וואס האָבן גענומען אַ פּלאַסיבאָו ().

וואָס ס מער, אַ רעצענזיע פון ​​שטודיום אין 405 עלטערע אַדאַלץ געפֿונען גרעסערע ימפּרווומאַנץ אין מוסקל מאַסע און שטאַרקייט אין יענע וואס סאַפּלאַמענטאַד מיט 5-22 גראַם קרעאַטינע קאַמביינד מיט קעגנשטעל טריינינג, קאַמפּערד מיט יענע וואס האָבן געמאכט קעגנשטעל טריינינג אַליין ().

מאַרך געזונט

קרעאַטינע ביילאגעס האָבן געוויזן צו פאַרגרעסערן די קרעאַטינע לעוועלס אין דעם מאַרך מיט קימאַט 10%, וואָס קען העכערן מאַרך געזונט (,).

עס ס געדאַנק אַז גענומען די ביילאגעס ענכאַנסיז מאַרך פונקציאָנירן דורך ימפּרוווינג די ענערגיע צושטעלן צו די מאַרך און פּראַוויידינג סעליאַלער שוץ.

אין איין לערנען, מענטשן וואָס האָבן סאַפּלאַמענטאַד מיט 8 גראַמז קרעאַטינע פּער טאָג פֿאַר פינף טעג רידוסט גייַסטיק מידקייַט בעשאַס מאַטאַמאַטיקאַל קאַלקיאַליישאַנז, קאַמפּערד מיט יענע וואָס נעמען אַ פּלאַסיבאָו ().

סימילאַרלי, אַ רעצענזיע פון ​​6 שטודיום געפונען אַז דאָסעס פון 5-20 גראַם פון די קאַמפּאַונד קען פֿאַרבעסערן קורץ-טערמין זכּרון און סייכל אין געזונט מענטשן ().

די געזונט בענעפיץ פון קרעאַטינע קען זיין יקספּאַנדיד אין אנדערע קאַטעגאָריעס, אַרייַנגערעכנט געזונט יידזשינג און מאַרך געזונט.

דאָוסינג סטראַטעגיעס

קרעאַטינע פּודער איז טיפּיקלי געמישט מיט וואַסער אָדער זאַפט און גענומען איידער אָדער נאָך ווערקאַוץ.

איר קענען העסאָפע מיט קרעאַטינע אין איין פון צוויי וועגן.

קרעאַטינע לאָודינג

די סטאַנדאַרט וועג צו נעמען די העסאָפע איז דורך וואָס איז באַוווסט ווי קרעאַטינע לאָודינג.

קרעאַטינע לאָודינג ינוואַלווז גענומען 20-25 גראַמז קרעאַטינע, צעטיילט אין 4-5 גלייַך דאָסעס פֿאַר 5-7 טעג ().

נאָך לאָודינג, 3-5 גראַמז (14 מג / פונט אָדער 30 מג / קג) פּער טאָג איז נויטיק צו טייַנען דיין מוסקל סטאָרז פון קרעאַטינע ().

דער ציל פון לאָודינג איז צו אָנזעטיקן דיין מוסקל סעלז מיט קרעאַטינע פאַסטער, אַזוי איר קענען דערפאַרונג די בענעפיץ גיכער. צו דערפאַרונג די ווירקונג פון קרעאַטינע, דיין מאַסאַלז מוזן זיין גאָר סאַטשערייטאַד מיט עס, וואָס יוזשאַוואַלי נעמט 5-7 טעג פון לאָודינג.

וישאַלט דאָזע

סקיפּינג די לאָודינג פאַסע און נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז טעגלעך איז די אנדערע וועג צו העסאָפע מיט קרעאַטינע.

דער אופֿן איז פּונקט ווי עפעקטיוו ווי קרעאַטינע לאָודינג, אָבער עס נעמט פיל מער צייט - טיפּיקלי 28 טעג - צו דערפאַרונג די זעלבע בענעפיץ (,).

קאַמפּערד מיט די לאָודינג אופֿן, עס קען זיין מער באַקוועם צו נעמען די וישאַלט דאָזע איבער אַ מער צייט, ווייַל עס ינוואַלווז בלויז 1 דאָזע פּער טאָג ווי 4-5 טעגלעך דאָסעס.

איר קענען העסאָפע מיט קרעאַטינע אין איין פון צוויי וועגן. איר קענען נאָכגיין אַ לאָודינג פּראָטאָקאָל נאכגעגאנגען דורך אַ וישאַלט דאָזע, אָדער איר קענען האָפּקען די לאָודינג פאַסע און נעמען די וישאַלט דאָזע פֿאַר מער.

איז קרעאַטינע זיכער?

קרעאַטינע איז אַ זיכער, געזונט-געלערנט העסאָפע.

שטודיום אין אַ פאַרשיידנקייַט פון מענטשן האָבן געוויזן קיין שעדלעך געזונט ווירקונג פון גענומען קרעאַטינע ביילאגעס אין דאָסעס אַרויף צו 4-20 גראַמז פּער טאָג פֿאַר 10 חדשים צו 5 יאָר (,,).

וואָס האט געזאגט, עס ס קאַמאַנלי געדאַנק אַז גענומען די ביילאגעס קען שאַטן ניר געזונט.

אָבער, אין אַ לערנען אין מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק, אַ צושטאַנד וואָס קען פאַרשעדיקן ניר פונקציע, סאַפּלאַמענטאַד מיט 5 גראַמז פון קרעאַטינע פּער טאָג פֿאַר 12 וואָכן, האָט נישט שאַטן די ניר געזונט (

פונדעסטוועגן, לאַנג-טערמין שטודיום אין מענטשן מיט ניר קרענק פעלנדיק. מענטשן מיט ימפּערד ניר פונקציאָנירן אָדער יענע וואָס נעמען מעדאַקיישאַנז זאָל קאָנטראָלירן זייער געזונט זאָרגן שפּייַזער איידער סאַפּלאַמענטאַד מיט קרעאַטינע צו ענשור זיכערקייַט.

בשעת קרעאַטינע איז באטראכט ווי אַ זיכער העסאָפע, אָבער אין זינען אַז איר קען דערפאַרונג זייַט יפעקס אין אָוווערקאַנסאַמשאַן.

קרעאַטינע האט אַ שטאַרק זיכערקייַט פּראָפיל און איז אַנלייקלי צו גרונט זייַט יפעקס ווען געוויינט אין רעקאַמענדיד אַמאַונץ.

זייַט יפעקס פון גענומען צו פיל קרעאַטינע

טראָץ דעם שטאַרק זיכערקייַט פּראָפיל פון קרעאַטינע, גענומען גרעסערע ווי רעקאַמענדיד דאָסעס איז ניט נייטיק און קען רעזולטאַט אין עטלעכע מינערווערטיק זייַט יפעקס.

בלאָוטינג

קרעאַטינע לאָודינג קענען רעזולטאַט אין אַ באַטייטיק געווינען אין גוף וואָג רעכט צו אַ פאַרגרעסערן אין ביידע מוסקל מאַסע און וואַסער ינטייק אין דיין מאַסאַלז. די שעדיקן פון גוף וואָג קען שעדיקן, אָבער קען שעדיקן.

צום ביישפּיל, איין לערנען געפֿונען אַז גענומען קרעאַטינע ביילאגעס פֿאַר 28 טעג, וואָס אויך אַרייַנגערעכנט אַ לאָודינג פאַסע, געוואקסן די גוף ווייץ פון פּאַרטיסאַפּאַנץ אין דורכשניטלעך £ 2.9 (1.3 קג). די וואָג געווינען אַקאַונאַד פֿאַר ביידע מוסקל וווּקס און וואַסער ריטענשאַן ().

בשעת ניט אַלעמען יקספּיריאַנסט בלאָוטינג ווען איר נעמען די ביילאגעס, איר קען זיין רידוסט דורך סקיפּינג די לאָודינג פאַסע און נעמען די וישאַלט דאָזע פון ​​3-5 גראַמז פּער טאָג.

מאָגן ומבאַקוועמקייַט

אויב איר נעמען צו פיל קרעאַטינע אין איין מאָל, עס קען אָנמאַכן ומבאַקוועמקייַט אין מאָגן.

פֿאַר בייַשפּיל, אין איין לערנען אַטליץ וואָס האָבן סאַפּלאַמענטאַד מיט 10 גראַמז פון קרעאַטינע אין איין געדינט יקספּיריאַנסט שילשל, מאָגן יבערקערן און בעלטשינג. יענע וואָס האָבן סאַפּלאַמענטאַד מיט אַ 2-5-גראַם איין דאָזע האָבן ניט געמאלדן די זעלבע זייַט יפעקס ().

ווי געזאָגט, אויב איר קלייַבן צו נאָכפאָלגן די לאָודינג פּראָטאָקאָל, איר קענען ויסמיידן די זייַט יפעקס דורך 20-25 גראַמז קרעאַטינע שפּאַלטן אין 4-5 גלייַך דאָסעס איבער דעם טאָג.

נעמען צו פיל קרעאַטינע איז ומזיסט

גענומען צו פיל קרעאַטינע אין איין מאָל קענען רעזולטאַט אין מאָגן ומבאַקוועמקייַט און בלאָוטינג, און עס ס אַ וויסט פון געלט.

נאָך דיין מאַסאַלז זענען גאָר סאַטשערייטאַד מיט קרעאַטינע, עס איז רעקאַמענדיד צו נעמען 3-5 גראַמז (14 מג / פונט אָדער 30 מג / קג) טעגלעך צו טייַנען אָפּטימאַל מוסקל סטאָרז.

ווייַל די סומע איז גענוג צו האַלטן סאַטשערייטאַד מוסקל סטאָרז, אויב איר נעמען מער ווי די רעקאַמענדיד וישאַלט דאָזע, איר ויסשליסן די וידעפדיק קרעאַטינע דורך דיין פּישעכץ, ווייַל דיין גוף קען נאָר קראָם אַזוי פיל ().

כאָטש קרעאַטינע איז איינער פון די סייפאַסט ספּאָרט ביילאגעס בנימצא, אָבער צו פיל איז וויסט און קען פאַרשאַפן בלאָוטינג און מאָגן ומבאַקוועמקייַט.

די דנאָ שורה

קרעאַטינע איז אַ פאָלקס ספּאָרט העסאָפע וואָס איז גענומען בפֿרט פֿאַר די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

שטודיום האָבן אויך ינוועסטאַד קרעאַטינע פֿאַר אנדערע פּאָטענציעל געזונט בענעפיץ שייך צו יידזשינג און מאַרך פונקציאָנירן.

בשעת גענומען קרעאַטינע ביילאגעס פּאָוזאַז ביסל אויב קיין ריזיקירן, גענומען צו פיל, ספּעציעל בעשאַס די לאָודינג פאַסע, איז ומנייטיק און קען פאַרשאַפן זייַט יפעקס ווי בלאָוטינג און מאָגן ומבאַקוועמקייַט.