דער לערנבוך וואָרקאָוט פּראָוועס אַז איר טאַקע קענען זיין שעפעריש מיט ויסריכט אין שטוב

צופרידן

• לערנבוך אין שטוב AMRAP וואָרקאָוט
• סומאָ סקוואַט מיט האַלאָ
• זיצן-אַרויף ראָוטיישאַן
• אַעראָפּלאַן צו פאַרקערט לונג שפרינג סוויטש
• פּוסט כאָלד ספר פּאַס
• באַונסינג הויך ניז
• רעצענזיע פֿאַר

אין דעם בינע אין דיין קאַראַנטין לעבן פון געזעלשאַפטלעך-דיסטאַנסינג, דיין היים ווערקאַוץ קען אָנהייבן צו פילן אַ ביסל ריפּעטיטיוו. צומ גליק, עס איז איין טריינער וואָס ווייסט פיל וועגן טינגקינג אַרויס די קעסטל ווען איר נוצן די ויסריכט וואָס איר האָט: Kaisa Keranen, אויך KaisaFit, איז דער שאַפֿער פון וויראַל קלאָזעט פּאַפּיר ווערקאַוט און די מלכּה פון אַדינג פלער צו יעדער געניטונג. . און זי איז ווידער אין דעם קלוג רוטין וואָס ניצט גאָרנישט מער ווי אַ שווער בוך - טראַכטן: די שווער כעמיע לערנבוך פון קאָלעגע אָדער קריססי טעיגען ס נייַ קוקבוק.

כאַפּן דיין בוך פון ברירה און נאָכגיין די מאָוועס פון Keranen פֿאַר אַ ווערקאַוט אין שטוב וואָס רעוועך דיין האַרץ קורס בשעת פֿאַרשטאַרקונג דיין געווער, לעגס און האַרץ, און פאָוקיסינג אויף פעסטקייַט אויך. Keranen אָפפערס אויך טרינקגעלט צו פאַרגרעסערן די ברענען (אָדער אַראָפּ אויב איר דאַרפֿן), אַזוי איר קענען קלייַבן דיין אייגענע רייזע באזירט אויף דיין הייך. דו זאלסט נישט זיין דערשראָקן צו פּרובירן אַ מער אַוואַנסירטע ווערייישאַן ווערייישאַן - נאָר רופן עס צוריק אויב עס איז נישט גוט.

"איר קיינמאָל וויסן וואָס דיין גוף איז ביכולת צו טאָן, סייַדן איר טאַקע פּרובירן עס," זאגט Keranen. "רובֿ פון די צייַט, איך געפֿינען אַז אונדזער ללבער וועט ימפּאָנירן אונדז. ווי איר גיין דורך די ווערקאַוט, געדענקען צו הערן צו דיין גוף - עס ווייסט וואָס איז בעסטער." (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט Bob Harper's AM-RAP ווערקאַוט אין שטוב פֿאַר אַ שנעל אָבער עפעקטיוו רוטין)

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער געניטונג אונטן פֿאַר אַ מינוט יעדער, און איבערחזרן פֿון שפּיץ פֿאַר דריי ראָונדס גאַנץ פֿאַר אַ 15-מינוט ווערקאַוט. האַלטן אַ שטאַרק פאָרעם ווי איר אַרבעט ווי שנעל ווי איר קענען, און דורכפירן ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך אין אַ מינוט. מנוחה פֿאַר 60 סעקונדעס צווישן ראָונדס.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א שווער בוך און אַ מאַטע-אָבער איר קענען טאָן אַלע די פול-גוף עקסערסייזיז מיט דיין גוף וואָג.

לערנבוך אין שטוב AMRAP וואָרקאָוט

סומאָ סקוואַט מיט האַלאָ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס ברייט ווי לענד ברייט באַזונדער, טאָעס שפּיציק אַ ביסל אויס, האלטן אַ בוך מיט ביידע הענט אין פראָנט פון איר.

ב. נידעריקער אַראָפּ אין אַ סומאָ סקוואַט, ניז טראַקינג איבער טאָעס און קאַסטן הויך.

C. אין די דנאָ פון די סומאָ סקוואַט, ברענגען די בוך אַרויף צו די רעכט און אָוווערכעד, אין אַ קייַלעכיק באַוועגונג, קומען צוריק אַראָפּ אויף די לינקס זייַט פֿאַר אַ האַלאָ.

ד. פאָרזעצן צו האַלטן די סומאָ סקוואַט ווי איר איבערחזרן די האַלאָ, גיין אַרויף צו די לינקס און אָוווערכעד און ברענגען די בוך אַראָפּ אויף די רעכט. סטראַיגהטען לעגס צו שטיין צוריק, און איבערחזרן.

טיפּ פון געניטונג: פילן גוט אין דעם סקוואַט דורך די האַלאָ? פאַלן נידעריקער, אַזוי איר פילן אַ דיפּער ברענען אין די טייז און גלוטעס. און טאָן ניט פאַרגעסן צו אָטעמען!

זיצן-אַרויף ראָוטיישאַן

א. אָנהייב ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק אָדער אַ מאַטע, ניז בענט און פֿיס געפלאנצט, האלטן אַ בוך אָדער וואָג מיט ביידע הענט אין דיין קאַסטן.

ב. זיצן אַרויף ביז איר דערגרייכן אַ 45-גראַד ווינקל און דרייען די אויבערשטער גוף צו די רעכט, טאַפּינג די בוך צו די רעכט זייַט.

C. דערנאָך, דרייען די אויבערשטער גוף צו די לינקס, טאַפּינג די בוך צו די לינקס זייַט.

ד. צוריקקומען צו צענטער און נידעריקער צוריק אַראָפּ צו די שטאָק, דעמאָלט איבערחזרן.

טיפּ פון געניטונג: אויב איר קרושינג דעם מאַך מיט יז, הייבן דיין כילז פון די שטאָק און דורכפירן די זיצן-אַרויף און דרייַ פון אַ שיפל פּאָזע.

אַעראָפּלאַן צו פאַרקערט לונג שפרינג סוויטש

א. אָנהייב שטייענדיק אויף רעכט פֿיס, האלטן אַ בוך מיט ביידע הענט ביי דיין קאַסטן.

ב. בעכעסקעם גוף אין איין גלייַך שורה, נידעריקער קאַסטן צו שטאָק ווי לינקס פוס יקסטענדז און ליפץ הינטער איר און געווער פאַרברייטערן זיך אין פראָנט פון דיין פֿאַר אַ אַעראָפּלאַן; רעכט קני בענדינג אַ ביסל.

C. פאָר דורך רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו שטייענדיק, לינקס קני דרייווינג אין און אַרויף צו קאַסטן און ברענגען בוך צוריק צו קאַסטן.

ד. טרעטן לינקס פֿיס צוריק אין אַ לונג, ביידע ניז בייגן 90 דיגריז.

י. ווייַטער, פאָר דורך דיין פֿיס צו שפּרינגען אַרויף, סוויטשינג פֿיס אין די לופט און לאַנדינג מיט רעכט פֿיס צוריק אין אַ לונג, ביידע ניז בענדינג 90 דיגריז

פ. שריט רעכט פֿיס אַרויף, ברענגען קני צו קאַסטן.

דזשי. דורכפירן די אַעראָפּלאַן שטייענדיק אויף לינקס פֿיס, רעכט פוס יקסטענדינג און ליפטינג הינטער איר און געווער יקסטענדינג זיך אין פראָנט.

ה. איבערחזרן די פאַרקערט לונג מיט רעכט פֿיס סטעפּינג צוריק, און שפּרינגען צו לאַנד מיט לינקס פֿיס צוריק און פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

עקסערסייז עצה: שפרינג נישט דיין קלעם? עלימינירן די האָפּקען און אַנשטאָט, שריט פאָרויס און צוריק אין די פאַרקערט לונג צו באַשטימען דיין פֿיס.

פּוסט כאָלד ספר פּאַס

א. אָנהייב ליגנעריש אויף דיין צוריק, האלטן אַ בוך מיט ביידע הענט, געווער פאַרברייטערן אָוווערכעד און לעגס עקסטענדעד אַראָפּ, הייבן דיין געווער, פּלייצעס און לעגס אַוועק די שטאָק.

ב. זיצן אַרויף, ברענגען די געווער צו די ניז און די ניז צו די קאַסטן און שטעלן די בוך אויף די שינז.

C. פאַרברייטערן דיין געווער און לעגס ווידער און סלאָולי נידעריקער צו די שטאָק.

ד. זיצן אַרויף, ברענגען געווער צו ניז און ניז צו קאַסטן, דאָס מאָל כאַפּן דעם בוך מיט הענט.

י. סלאָולי נידעריקער צוריק אַראָפּ, בוך קומט אָוווערכעד, און איבערחזרן, מאָווינג דעם בוך פון הענט צו לעגס און וויצע ווערסאַ.

טיפּ פון געניטונג: דיין ציל איז צו זיין פּאַמעלעך און האַלטן דעם געניטונג סופּער קאַנטראָולד - דאָס וועט פאַרגרעסערן די אַרויסרופן מער ווי פּושינג דעם גאַנג.

באַונסינג הויך ניז

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס וועגן לענד-ברייט באַזונדער, האלטן אַ בוך מיט ביידע הענט אָוווערכעד.

ב. אָפּשפּרונג אויף ביידע פֿיס וועגן דרייַ מאָל.

C. דערנאָך פאָר רעכט קני צו קאַסטן, געווער מאָווינג אַראָפּ פֿאַר בוך צו טרעפן די קני.

ד. שריט צוריק אַראָפּ און ברענגען געווער צוריק אָוווערכעד.

י. איבערחזרן קני פאָר מיט לינקס קני מאָווינג אין צו קאַסטן, געווער מאָווינג אַראָפּ פֿאַר בוך צו טרעפן קני.

פ. שריט צוריק אַראָפּ און ברענגען געווער צוריק אָוווערכעד, דעמאָלט איבערחזרן די באַונסיז און הויך ניז.

עקסערסייז עצה: דאָ ס דיין געלעגנהייַט צו מאַך ווי שנעל ווי איר קענען גיין! האַלטן דיין פֿיס שנעל און גוף הויך צו באַקומען די ביגאַסט נוץ.

רעצענזיע פֿאַר