ווי צו באַקומען אין דעם טעמפּאָ לויפן

צופרידן

• בענעפיץ פון טעמפּאָ פליסנדיק
• פֿאַרבעסערן גיכקייַט אָדער ווייַטקייט
• פֿאַרבעסערן קאַרדיאָו
• פֿאַרבעסערן גייַסטיק ענדעראַנס
• טעמפּאָ לויפן גאַנג
• 4 וועגן צו באַקומען דיין טעמפּאָ גאַנג
• געפֿינען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ
• טעמפּאָ לויפן ווערקאַוט
• טעמפּאָ לויפן פון 20 צו 60 מינוט
• אָדער טאָן קירצער סעגמאַנץ
• נאָר טאָן איין מאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך
• אָנהייב אין דער פרי וואָכן פון טריינינג
• גיין אַ ביסל מער אָדער אַ ביסל פאַסטער
• טעמפּאָ לויפט אויף אַ טרעדמיל
• ווי קען די שוועל טריינינג פאַרגלייכן מיט טעמפּאָ פליסנדיק?
• די טאַקעאַווייַ

טראַינינג פֿאַר אַ 10 ק, האַלב מעראַטאַן אָדער מעראַטאַן איז ערנסט געשעפט. שלאָגן די פאַרוועג צו אָפט און איר ריזיקירן שאָדן אָדער בערנאַוט. ניט גענוג און איר קען קיינמאָל זען די ענדיקן שורה.

מיט אַלע די פּלאַנז, מגילה, און עצה וועגן אַלץ פון לאַנג ראַנז און רו טעג צו טעמפּאָ ראַנז און בערגל ספּרינץ, עס איז גרינג צו באַקומען אָוווערוועלמד.

די גוטע נייַעס? עס זענען טאָנס פון עקספּערץ מיט פליסנדיק דערפאַרונג וואָס קענען פאָרשלאָגן פּשוט ענטפֿערס צו דיין מערסט קאָמפּליצירט פֿראגן. מיר גערעדט מיט אַ ביסל פון זיי צו געפֿינען אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן טעמפּאָ פליסנדיק.

בענעפיץ פון טעמפּאָ פליסנדיק

א טעמפּאָ לויפן איז אַ טיפּ פון ספּיד-בנין ווערקאַוט וואָס קענען העלפֿן איר באַן פֿאַר אַ ראַסע אָדער ווערן אַ פאַסטער ראַנער קוילעלדיק. אויב איר זענט וואַנדערינג וואָס זאָל אַרייַננעמען טעמפּאָ ראַנז אין זייער וויקלי ווערקאַוט, דער ענטפער איז ווער עס יז ערנסט וועגן טריינינג פֿאַר אַ ענדעראַנס געשעעניש.

פֿאַרבעסערן גיכקייַט אָדער ווייַטקייט

דער ציל פון די טעמפּאָ לויפן איז צו שטופּן דיין גוף צו לויפן האַרדער און פאַסטער פֿאַר מער פּיריאַדז, זאגט מאַלי אַרמעסטאָו, אַ פליסנדיק קאָוטש און גרינדער פון אַלע וועגן מאַראַטהאָן טראַינינג.

צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין אַנעראָוביק שוועל, וואָס העלפּס דיין גוף צו אַדאַפּט צו פליסנדיק אין אַ פאַסטער גאַנג, און נישט ווי מיד.

פֿאַרבעסערן קאַרדיאָו

Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF- סערטאַפייד לויפן קאַרעטע און דירעקטאָר פון בילדונג פֿאַר STRIDE, זאגט אַז טעמפּאָ ראַנז זענען אַ גרויס וועג צו פאַרגרעסערן דיין אַעראָביק טויגיקייט איבער לאַנג פּיריאַדז און ופהיטן די טויגיקייט איר האָט פארדינט פון אנדערע ווערקאַוץ.

פֿאַרבעסערן גייַסטיק ענדעראַנס

טעמפּאָ ראַנז זענען "אויך אַ גרויס וועג צו בויען גייַסטיק טאַפנאַס זינט פילע פון ​​די ווערקאַוץ זענען געטאן אין אַ גאַנג וואָס קען זיין מער שווער ווי איר געוויינט צו," האט סטאָנעהאָוסע.

טעמפּאָ לויפן גאַנג

4 וועגן צו באַקומען דיין טעמפּאָ גאַנג

• אין אַ פונט ווו עס איז שווער צו האַלטן אַ שמועס מיט עמעצער
• 80-90 פּראָצענט פון דיין VO₂ מאַקס
• 85 צו 90 פּראָצענט פון דיין מאַקס האַרץ טעמפּאָ
• אַ גאַנג צווישן דיין האַלב מעראַטאַן און די 10 ק ראַסע גיכקייַט

צו זיין זיכער און עפעקטיוו אין טעמפּאָ פליסנדיק, איר דאַרפֿן צו וויסן דעם גאַנג אין וואָס איר זאָל דורכפירן די טייפּס פון טריינינג ראַנז.

אין אַלגעמיין, Stonehouse זאגט, דאָס איז וועגן 80 צו 90 פּראָצענט פון דיין VO₂ מאַקס, אָדער 85 צו 90 פּראָצענט פון דיין מאַקס האַרץ טעמפּאָ. אויב איר טאָן ניט וויסן איינער פון די, איר קענען דרייען פֿאַר אַ גאַנג צווישן דיין האַלב מעראַטאַן און 10 ק ראַסע גאַנג.

אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ ראַסע צייט ציל, Armesto זאגט איר וועט דאַרפֿן צו קוקן אין דיין ציל גאַנג פּער מייל און דאַן פּרובירן צו טאָן דיין טעמפּאָ לויפט וועגן 15-30 סעקונדעס פאַסטער ווי דיין ראַסע ציל.

למשל, אויב דיין צייט פֿאַר מאַראַטהאָן איז 8:30 מינוט פּער מייל - ענדיקן די מאַראַטהאָן 3:42:52 - איר זאָל טאָן דיין טעמפּאָ אין 8: 00-8: 15 מינוט פּער מייל.

אָבער אויב איר'רע פּונקט טריינג צו ווערן אַ פאַסטער ראַנער, אין אַלגעמיין, Armesto זאגט אַז איר קענען גאַנג זיך באזירט אויף דיין באמערקט מדרגה פון יגזערשאַן. "א גוטע וועגווייזער איז צו לויפן אין א טעמפּאָ וואָס איז שווער צו פירן א שמועס מיט עמעצן," האָט זי געזאָגט.

אן אנדער גיידליינז צו נאָכפאָלגן איז צו לויפן אין אַ גאַנג וואָס מאכט איר קוק פאָרויס צו די סוף פון דיין טעמפּאָ ווערקאַוט, ווייַל עס זאָל זיין שווער אָבער סאַסטיינאַבאַל פֿאַר די פארלאנגט צייט.

"טעמפּאָ ווערקאַוץ זאָל נישט זיין די כאַרדאַסט ראַנז אַז איר טאָן, אָבער אַנשטאָט, זאָל צושטעלן איר די באַזע און שטיצן צו טאָן דיין כאַרדאַסט ראַנז," האט אַרמעסטאָ. די פאַקטיש גאַנג אַז איר טאָן דיין טעמפּאָ איז סאַבדזשעקטיוו צו דיין צילן.

געפֿינען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ

צו געפֿינען דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ, אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. דעם עלטער-באזירט אופֿן איז איין וועג צו אָפּשאַצן וואָס דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ זאָל זיין.

למשל, די מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ פון אַ 37-יאָר-אַלט לויפער וואָלט זיין:

• 220-37 = 183 כאַרטביץ פּער מינוט (בפּם)

צו ציל זייער טעמפּאָ לויפן גאַנג, זיי וואָלט רעכענען די דעצימאַל ווערסיע פון ​​85 פּראָצענט מיט זייער מאַקס האַרץ טעמפּאָ:

• 183×0.85=155.55

דער מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ פֿאַר אַ טעמפּאָ לויפן איז ביי 155 בפּם.

טעמפּאָ לויפן ווערקאַוט

איצט איר וויסן וואָס איר זאָל אַרייַננעמען טעמפּאָ ראַנז אין דיין קוילעלדיק טריינינג פּלאַן, עס ס 'צייַט צו געבן זיי אַ פּרובירן. אונטן, Armesto שאַרעס טריט פֿאַר קאַמפּליטינג איינער פון איר באַליבט טעמפּאָ לויפט.

טעמפּאָ לויפן פון 20 צו 60 מינוט

1. אנווארעמען. ווי מיט אַלע גיכקייַט ווערקאַוץ, איר מוזן מאַכן זיכער אַז איר זענט וואָרמד אַרויף איידער איר אָנהייבן צו אַרויסרופן זיך אין פליסנדיק אַ פאַסטער ווי נאָרמאַל גאַנג. דיין טעמפּאָ לויפן וואָרמינג קענען סימפּלי צונויפשטעלנ זיך פון וועגן 10 צו 12 מינוט אָדער וועגן 1 מייל פון גרינג-פּייסט פליסנדיק.
2. פאַרגרעסערן גיכקייַט. נאָך איר וואָרמד אַרויף, פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט צו דיין טעמפּאָ פליסנדיק גאַנג.
3. אויסארבעטן. די טעמפּאָ גאַנג גאַנג פון דיין ווערקאַוט זאָל געדויערן וועגן 20 צו 40 מינוט און ניט מער ווי 1 שעה.
4. קיל אַראָפּ. ברענגען דיין גאַנג און האַרץ טעמפּאָ צו נאָרמאַל דורך סלאָוינג דיין גאַנג אָדער גיין פֿאַר וועגן 10 מינוט.

אָדער טאָן קירצער סעגמאַנץ

Armesto אויך זאגט אַז איר קענען שפּאַלטן דיין טעמפּאָ לויפן אין סעגמאַנץ. פֿאַר בייַשפּיל, אויב איר האָבן אַ טעמפּאָ לויפן פון 30 מינוט אַז איר דאַרפֿן צו דורכפירן, איר קען דורכפירן צוויי שטעלט פון 15 מינוט פון טעמפּאָ לויפן. "דעפּענדינג אויף דיין ראַסע ווייַטקייט אָדער צייט ציל, איר קענט גיין ווייַטער און פאַסטער, אָבער טאָן דאָס ביסלעכווייַז," זי צוגעגעבן.

נאָר טאָן איין מאָל אָדער צוויי מאָל אַ וואָך

זינט טעמפּאָ לויפן ווערקאַוץ זענען טיפּיקלי הויך ינטענסיטי, סטאָנעהאָוסע סאַגדזשעסץ צו באַגרענעצן זיי צו 1-2 מאל פּער וואָך. פּלוס, ווען איר פאַרבינדן די מיט דיין גיכקייַט אַרבעט און אַ וואכנשריפט לאַנג לויפן, איר דאַרפֿן מנוחה צו מאַכן זיכער אַז איר זענט נישט אָוווערטראַינינג.

אָנהייב אין דער פרי וואָכן פון טריינינג

אויב איר זענט טריינינג פֿאַר אַ צייט ציל, Armesto זאגט אַז איר וועט באשטימט ווילן צו ינקאָרפּערייט זיי אין די ערשטע 2-3 וואָכן פון דיין טריינינג און פאָרזעצן פֿאַר די געדויער פון דיין טריינינג פּלאַן, דיפּענדינג אויף די לענג פּלאַן.

גיין אַ ביסל מער אָדער אַ ביסל פאַסטער

פֿאַר מער אַוואַנסירטע ראַנערז, Armesto זאגט אַז איר קענען מאַקסאַמייז דיין טעמפּאָ לויפט דורך ינקריסינג די לענג פון דיין לויפן יעדער מאָל מיט אַ ביסל מינוט אָדער דורך ינקריסינג דיין טעמפּאָ פליסנדיק גאַנג יעדער מאָל.

טעמפּאָ לויפט אויף אַ טרעדמיל

צי איר באַן איידער די זון קומט אַרויף אָדער דיין קראַנט וועטער סיטואַציע איז ווייניקער ווי דיזייראַבאַל - העלא, מאַבל רעגנדל! - ניצן אַ טרעדמיל צו דורכפירן טעמפּאָ ראַנז איז בישליימעס פּאַסיק, מיט אַ ביסל קאַוועאַץ.

"ווי לאַנג ווי איר וויסן דעם גאַנג וואָס דיין טעמפּאָ לויפן דאַרף זיין, איר קענען געפֿינען דעם גאַנג אויף די טרעדמיל און באַקומען נאָך אים," סטאָנעהאָוסע.

ווי קען די שוועל טריינינג פאַרגלייכן מיט טעמפּאָ פליסנדיק?

פאַרברענגען קיין סומע פון ​​צייט אין די פליסנדיק קהל, און איר זענט געבונדן צו הערן אַלע מינים פון טריינינג טערמינען. טעמפּאָ פליסנדיק און שוועל טריינינג זענען אָפט ינטערטשיינדזשאַבלי און פֿאַר גוט סיבה. טעמפּאָ ראַנז זענען אַ טיפּ פון שוועל טריינינג, גערופֿן מאַקסימום טריינינג אין פעסט-שטאַט.

דער ציל פון שוועל טריינינג איז צו דורכפירן טעמפּאָ ראַנז אַ ביסל ונטער אָדער בייַ די לאַקטייט שוועל מדרגה. לאַקטאַט שוועל רעפערס צו די ינטענסיטי פון געניטונג אין וואָס עס ס אַ פּלוצעמדיק פאַרגרעסערן אין בלוט לאַקטייט לעוועלס. קענען צו באַן אויף דעם שטאַפּל איז איינער פון די מערסט קאָנסיסטענט פּרידיקטערז פון פאָרשטעלונג אין ענדעראַנס געשעענישן.

די טאַקעאַווייַ

צו ווערן אַ בעסער ראַנער ריקווייערז צייט, מי און אַ עפעקטיוו טריינינג פּלאַן. דיין וואכנשריפט ווערקאַוץ זאָל זיין קאָנסיסטעד פון פאַרשידן צייט און פּייסאַז, אַרייַנגערעכנט 1-2 טעמפּאָ ראַנז.

דורך דורכפירן טעמפּאָ ראַנז איבער דיין 10 ק, האַלב מעראַטאַן אָדער מאַראַטהאָן טריינינג, איר פאַרגרעסערן די ליקעליהאָאָד אַז איר וועט קענען צו שטופּן דיין גוף צו לויפן האַרדער און פאַסטער פֿאַר מער פּיריאַדז.