די טאַבאַטאַ וואָרקאָוט מיט עקסערסייזיז איר * קיינמאָל * געזען פריער

צופרידן

• טראַוועללינג 2-1 דזשאַמפּס
• האַלב בורפּעע מיט זייַט-צו-זייַט שפרינג
• ראָוטייטינג לונג סוויטשיז
• זייַט-צו-זייַט פּלאַנקען שאַרן
• רעצענזיע פֿאַר

באָרד מיט דיין געוויינטלעך ווערקאַוט רוטין? באַשטימען עס מיט די פיר יינציק עקסערסייזיז פון טריינער Kaisa Keranen (@KaisaFit) און איר וועט פילן די נייַ-מאַך ברענען. וואַרפן זיי אין דיין געוויינטלעך ווערקאַוט ווי אַ בערנאַוט קייַלעכיק, אָדער נוצן זיי אַליין פֿאַר אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט. ווי? טאַבאַטאַ: דורכפירן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. איבערחזרן צוויי -פיר מאָל צו באַקומען סוויטי, שנעל. (ICYMI דאָס זענען די באַסיקס פון טאַבאַטאַ איר דאַרפֿן צו וויסן.)

איר קענען נוצן אַ מאַטע צו פירן איר דורך די פיר מאָוועס, אָבער עס איז ניט נייטיק - די שיינקייט פון דעם גוף וואָג טאַבאַטאַ ווערקאַוט איז אַז איר קענען טאָן עס ערגעץ און עניטיים. (נאָך כוקט אויף טאַבאַטאַ? באַהעפטן אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן, דיזיינד דורך Kaisa זיך.)

טראַוועללינג 2-1 דזשאַמפּס

א. אָנהייב שטייענדיק אויף די צוריק לינקס ווינקל פון אַ מאַטע מיט פֿיס צוזאַמען. סווינג געווער און האָפּקען פאָרויס און צו די רעכט, לאַנדינג אויף די רעכט זייַט פון די מאַטע בלויז אויף די רעכט פֿיס.

ב. גלייך האָפּקען צו פאָרויס און צו די לינקס, לאַנדינג אויף ביידע פֿיס אויף די לינקס זייַט פון די מאַטע. איבערחזרן, כאַפּינג פאָרויס און צו די רעכט (לאַנדינג בלויז אויף רעכט פֿיס) און דעמאָלט פאָרויס צו די לינקס (לאַנדינג אויף ביידע פֿיס).

C. דורכפירן די זעלבע מאָוועס, געגאנגען קאַפּויער.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. פֿאַר יעדער גאַנג, בייַטנ לויט דער ריי אויף וואָס זייַט איר אָנהייב און וואָס איין פֿיס איר לאַנדינג אויף.

האַלב בורפּעע מיט זייַט-צו-זייַט שפרינג

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען אין די פראָנט פון אַ מאַטע. בייגן דיין ניז אַ ביסל צו שטעלן די פּאַלמז פלאַך אויף די שטאָק אין פראָנט פון דיין פֿיס.

ב. שפרינג פֿיס צוריק און צו די רעכט זייַט פון די מאַטע, און דאַן נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף.

C. האָפּקען דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט, און שפּרינגען דיין פֿיס צוריק צו די לינקס זייַט פון די מאַטע און נידעריקער אין אַ שטופּ-אַרויף. פאָרזעצן אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

ראָוטייטינג לונג סוויטשיז

א. אָנהייב שטייענדיק אין דעם צענטער פון אַ מאַטע פייסינג די לינקס, פֿיס צוזאַמען. שפרינג אין אַ רעכט פוס לונג, ביידע ניז ביי 90 דיגריז. גלייך שפּרינגען און באַשטימען לעגס, לאַנדינג אין אַ לינקס פוס לונג.

ב. גלייך שפּרינגען און צוריקקומען צו אַ רעכט פוס לונג, בשעת איר מאַכן אַ פערטל קער צו די פראָנט פון די מאַטע. שפרינג און באַשטימען צו אַ לינקס פוס לונג.

C. גלייך שפּרינגען און באַשטימען צוריק צו אַ רעכט פוס לונג, בשעת איר מאַכן אַ פערטל קער צו די רעכט זייַט פון די מאַטע. שפרינג און באַשטימען צו אַ לינקס פוס לונג.

ד. גלייך שפּרינגען און צוריקקומען צו אַ רעכט פוס לונג, בשעת איר מאַכן אַ פערטל קער צו די פראָנט פון די מאַטע. פאָרזעצן אָלטערנייטינג לונגעס און ווענדן פֿון לינקס צו צענטער און רעכט צו צענטער.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

זייַט-צו-זייַט פּלאַנקען שאַרן

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע צו די לינקס זייַט פון אַ מאַטע. בלייבן אין פּלאַנקען, נעמען צוויי טריט צו די רעכט.

ב. פּויזע אין הויך פּלאַנקען, דעמאָלט הייבן רעכט אָרעם צו די הימל. שטעלן דלאָניע צוריק אויף דער ערד צו צוריקקומען צו אַ הויך פּלאַנקען.

C. דערנאך נעמען צוויי טריט צו די לינקס, און הייבן לינקס אָרעם צו די הימל. פאָרזעצן שאַפלינג פון זייַט צו זייַט און טוויסטינג אין זייַט פּלאַנקען.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר