די ווערקאַוט פון די טאַבאַטאַ באַט וועט פֿאַרבעסערן דיין בוטי ווי ווהאָאַ

צופרידן

• 180-גראַד בורפּעע
• קראָוטש-צוריק צו פּוש-אַרויף
• קורצי לונגע צו זעץ
• זייַט פּלאַנק מיט פוס קיק צוריק
• רעצענזיע פֿאַר

איר מיסטאָמע שוין וויסן וועגן טאַבאַטאַ - די מאַדזשיקאַל 4-מינוט ווערקאַוט וואָס וועט ויסמאַטערן איר וועג מער ווי איר וואָלט טראַכטן. די טאַבאַטאַ באַט עקסערסייזיז זענען העפלעכקייַט פון טריינער Kaisa Keranen (@kaisafit אויף ינסטאַגראַם און דער באשעפער פון אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן). זיי וועלן באַקומען דיין גאנצע גוף פייערד, אָבער מיט אַ ספּעציעל פּרויעקטאָר אויף דיין גלוטעס.

ווי עס אַרבעט: א מאַטע איז אַפּשאַנאַל (איר קענען טאָן דעם ווערקאַוט ערגעץ אָן ויסריכט). איר מאַך יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס, אין אמת טאַבאַטאַ מאָדע. איר זאָל גיין פֿאַר די 20 סעקונדעס פון אַרבעט אלעס ארויס. פאַרענדיקן דעם קרייַז 2-4 מאל, און איר ניטאָ געטאן - און מיסטאָמע אויך שיין פאַרשוויצט. (וועלן מער פֿון Kaisa? פּרוּווט דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט מיט סופּער יינציק מאָוועס גלייך פֿון איר פּלייַבאָאָק.)

180-גראַד בורפּעע

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן הענט אויף די שטאָק און שפּרינגען פֿיס צוריק אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. גלייך האָפּקען פֿיס צוריק אַרויף צו הענט און ופרייַסן אין אַ שפּרינגען, רייזינג הענט אָוווערכעד און טורנינג 180 דיגריז.

C. לאַנד אין סטאַרטינג שטעלע, פייסינג די אנדערע וועג. שטעלן הענט אַראָפּ אויף שטאָק צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ. איבערחזרן, טורנינג 180 דיגריז יעדער מאָל.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

קראָוטש-צוריק צו פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע. בייגן ניז און יבעררוק היפּס צוריק איבער כילז אַזוי געווער זענען עקסטענדעד און הענט בלייַבן אין דער זעלביקער אָרט אויף די שטאָק.

ב. יבעררוק פאָרויס אין הויך פּלאַנקען, און נידעריקער קאַסטן צו ערד צו דורכפירן איין שטופּ-אַרויף.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

קורצי לונגע צו זעץ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שריט לינקס פֿיס הינטער רעכט פוס צו דורכפירן אַ קורצי לונג. האַלטן דיין הענט אין קאַסטן הייך, ראָוטייטינג אַ ביסל איבער די רעכט פוס בעשאַס לונג.

ב. שטופּן אַוועק די לינקס פֿיס צו שטיין אויף די רעכט פוס. הייבן די לינקס קני אַרויף אַזוי אַז די דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד, און דרייען טאָרסאָ צו זעץ די רעכט אָרעם אויף די לינקס פוס.

C. צוריקקומען די רעכט האַנט צו די צענטער און גלייך צוריק אין די קורצע לונג פון די רעכט פוס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

זייַט פּלאַנק מיט פוס קיק צוריק

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען אויף לינקס עלנבויגן, דלאָניע אויף די שטאָק און פינגער פּוינטינג די זעלבע ריכטונג ווי קאַסטן.

ב. הייבן רעכט פוס אַ ביסל אינטשעס אויבן לינקס פוס און פאַרברייטערן די רעכט אָרעם אָוווערכעד מיט די ביסעפּס ווייַטער צו די אויער. ציען די רעכט אָרעם און פוס עטלעכע אינטשעס צוריק, אַרטשינג אַ ביסל צוריק אָבער האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט.

C. ציען רעכט אָרעם און פוס פאָרויס צו אַ העכט שטעלע, טאַפּינג פינגער צו טאָעס.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערע גאַנג אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר