3 מאָוועס צו פארשטארקן דיין גוף ס ביגאַסט מוסקל - דיין באַט

צופרידן

• וואָס זענען די גלוטע מאַסאַלז?
• פארוואס איז עס אַזוי וויכטיק צו באַן די גלוטעאַל מאַסאַלז?
• דריי פון די בעסטער גלוטע עקסערסייזיז
• 1. היפּ שטויס
• 2. לאַטעראַל באַנדאַד גייט
• 3. קורסי לונג
• נעם אוועק

עס ס צייַט צו טוישן די שמועס וועגן באַץ

צו אָפט, די מאַסאַלז אויף אונדזער צוריק זענען רעלאַגייטיד צו די פעלד פון ינסטאַגראַם מאָדעלס, "בוטי באַנדס," און ביקיני באָאָטקאַמפּס. צו זיין קלאָר: עס איז לעגאַמרע גאָרנישט פאַלש מיט ווייַזן דיין באַט, אָדער ווילן צו בויען אַ פייַן-קוקן דערריער.

אָבער סקאַלפּטינג דיין באַקסייד דאַרף נישט זיין אַ שטרענג עסטעטיש יאָג. דער אמת איז אַז אונדזער גלוטע מאַסאַלז טאָן פיל מער ווי נאָר מאַכן אונדז גוט אין יאָגאַ הויזן. זיי העלפֿן אונדז צו האַלטן אַ געהעריק האַלטנ זיך און אָנטייל נעמען אין אַקטיוויטעטן ווי פליסנדיק, דזשאַמפּינג און קליימינג.

אויב איר'רע נישט ינקאָרפּערייטינג מווומאַנץ אַז ציל דיין גלוטעאַל מאַסאַלז אין דיין ווערקאַוץ, איר'רע פעלנדיק אויף פֿאַרשטאַרקונג אַרגיואַבלי די מערסט וויכטיק מוסקל גרופּע אין די מענטשלעך גוף.

וואָס זענען די גלוטע מאַסאַלז?

אָן דייווינג אין טיף אין אַנאַטאָמי און קינעסיאָלאָגי, דיין גלוטעס זענען צעטיילט אין דריי פאַרשידענע מאַסאַלז:

• Gluteus maximus. דאָס איז דער גרעסטער גלוטע מוסקל, פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די פאָרעם פון דיין באַט. עס העלפט האַלטן אונדז אַפּרייט ווען מיר זיצן אָדער שטייענדיק. דיין גלוטעוס מאַקסימוס איז אויך וויכטיק פֿאַר אַקטיוויטעטן וואָס דאַרפן דזשענערייטינג קראַפט פון דיין נידעריקער גוף: דזשאַמפּינג, פליסנדיק, שטיין אַרויף, קליימינג אַ לייטער, עטק.
• גלוטעוס מעדיוס. די גלוטעוס מעדיוס איז צווישן די גלוטעוס מאַקסימוס און גלוטעוס מינימוס. זיין ראָלע, ווי די גלוטעוס מינימוס, איז צו העלפן מיט די ראָוטיישאַן פון די פוס און די סטייבאַלאַזיישאַן פון די פּעלוויס.
• גלוטעוס מינימוס. די סמאָלאַסט און דיפּאַסט פון די דריי הויפּט גלוטע מאַסאַלז, די גלוטעוס מינימוס איז אויך אַ וויכטיק טייל פון ראָוטייטינג נידעריקער לימז און בעכעסקעם די פּעלוויס סטאַביל ווען מיר מאַך.

אין אַדישאַן צו די דריי, די tensor fasciae latae - קאַמאַנלי באַוווסט ווי די IT באַנד - העלפּס צו באַלאַנסינג די פּעלוויס און צושטעלן פעסטקייַט דורך די קני ווען מיר גיין אָדער לויפן.

פארוואס איז עס אַזוי וויכטיק צו באַן די גלוטעאַל מאַסאַלז?

צי איר פּרובירן צו באַקומען אַ גרעסער בוטי אָדער נישט, איר נאָך דאַרפֿן צו זיין פֿאַרשטאַרקונג דיין גלוטעס.

טראַכטן וועגן ווי אָפט איר טאָן טינגז ווי גיין, שטיין אַרויף אָדער נוצן טרעפּ - אָן אונדזער גלוטעס, די מווומאַנץ זענען אוממעגלעך.

צום באַדויערן, רובֿ פון אונדז זענען אַקטיוולי וויקאַנינג אונדזער גלוטאַל מאַסאַלז מיט אַ טעטיקייט וואָס מיר פאַרברענגען שעה יעדער טאָג: זיצן. לויט אַן איבערבליק פון ערגאָנאָמיק פאַבריקאַנט ערגאָטראָן, 86 פּראָצענט פון פול-צייט אמעריקאנער טוערס זענען פארלאנגט צו זיצן אַ טאָג, יעדער טאָג. און אַז ס נאָר אין אַרבעט.

קאָמבינירן לאַנג שעה ביי דיין שרייַבטיש מיט דיין אָוונט נעטפליקס בינגע אויף דער סאָפע און איר האָט אַ רעצעפּט פֿאַר שוואַך גלוטעס און ענג היפּ פלעקסאָרס, די מאַסאַלז וואָס העלפֿן ציען דיין לעגס צו דיין אויבערשטער גוף.

די פּראָבלעמס קענען רעגע ערנסט קאָנפליקט פֿאַר די גוף פון דיין גוף, אַרייַנגערעכנט צוריק ווייטיק און קני ווייטיקדיק. אַז ס וואָס עס איז אַזוי וויכטיק צו פארשטארקן דיין דערציען סוף.

"אָפּגעלאָזן די גלוטע מאַסאַלז, קאַמביינד מיט אַ זיציק לייפסטייל, קענען פירן צו קאַמפּלאַקיישאַנז אָנהייב אין די לענד און ספּאַנינג ביז די פֿיס, אָדער אַרויף צו די סערוויקאַל רוקנביין," זאגט דזשייק שווינד, בס, נאַסם-סערטאַפייד. טריינער און באַזיצער פון Schwind Fitness פערזענלעכע טריינינג אין צאָפנדיק ווירזשיניע.

אפֿשר די זיצן פּראָבלעם טוט נישט פּאַסן צו איר אין אַרבעט, אָדער איר זענט איינער פון די 23 פּראָצענט וואָס באַקומען די רעקאַמענדיד סומע פון ​​וויקלי געניטונג. אפילו אויב איר זענט אַן אַטלעט, אַ לויפער אָדער נאָר אַן אַקטיוו מענטש, איר נאָך דאַרפֿן צו באַן דיין גלוטעס.

און עס ס פאָרשונג צו באַווייַזן עס - אַ 2015 לערנען אנגעוויזן אַז גרעסער גלוטעאַל אַקטאַוויישאַן ענכאַנסט די קראַפט דזשענערייטאַד ווען דזשאַמפּינג פֿון אַ סקוואַט שטעלע. א 2012 לערנען סאַגדזשעסטיד אַז "נידעריק-מאַסע עקסערסייזיז טאַרגאַטינג די גלוטעאַל מוסקל גרופּע אַקיוטלי פאַרבעסערן יקספּלאָוסיוו מאַכט רעזולטאַט."

צו ריקאַפּ: די גלוטעס זענען נישט בלויז דיין גוף 'ס גרעסטע, מערסט שטאַרק מוסקל גרופּע, טריינינג זיי וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך, מינאַמייז צוריק ווייטיק, און דזשענערייט גיכקייַט און מאַכט בעשאַס געניטונג און אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

עס איז טאַקע בלויז איין קשיא לינקס: וואָס איז דער בעסטער וועג צו באַן דיין גלוטעס?

דריי פון די בעסטער גלוטע עקסערסייזיז

בשעת איר קענען באַקומען עטלעכע גרויס גלוטעאַל אַקטאַוויישאַן פון קאַמפּאַונד באַרבעלל מווומאַנץ, די ליפץ זענען נישט די יזיאַסט צו דורכפירן, ספּעציעל אויב איר'רע נייַ צו די ספּאָרטזאַל.

"צוריק סקוואַץ און דעדליפץ זענען גרויס גלוטע עקסערסייזיז, אָבער פילע מענטשן האָבן שוועריקייט צו האַלטן די ריכטיק פאָרעם מיט די מווומאַנץ," זאגט Schwind.

סקוואַטינג בלויז טאַרגאַץ אויף די גלוטעוס מאַקסימוס. פֿאַר אַ גוט-ראַונדיד באַט (ווערטערשפּיל בדעה) איר דאַרפֿן צו דורכפירן מווומאַנץ אַז שלאָגן אַלע פון די מאַסאַלז אויבן דערמאנט.

דאָ זענען דריי גלוט עקסערסייזיז צו לייגן צו דיין ווערקאַוט:

1. היפּ שטויס

אויך גערופֿן "בריקן," די געניטונג איז שיין זיך-יקספּלאַנאַטאָרי.

1. ליגינג פלאַך אויף דער ערד מיט דיין געווער בייַ דיין זייטן, ניז בענט און פֿיס טאַקט אין, קראַפט דיין כילז קעגן דער ערד בשעת מאָווינג דיין היפּס אַרוף.
2. גיין פּאַמעלעך און פאַרשטייַפן דיין האַרץ און גלוטע מאַסאַלז די גאנצע צייט.

אויב איר'ווע קיינמאָל געטאן אַ לענד שטויס פריער, אָנהייב דורך ניצן בלויז דיין באָדיוועיגהט. אַמאָל איר באַקומען די הענגען פון עס, איר קענען לייגן וואָג דורך קערפאַלי לייגן אַ מעדיצין פּילקע, קעטטלעבעלל אָדער באַרבעלל איבער דיין פּעלוויק געגנט. די עקסטרע קעגנשטעל וועט העלפֿן דיין גלוטעס ווערן שטארקער.

2. לאַטעראַל באַנדאַד גייט

אָנהייבן מיט פּלייסינג אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין לעגס, פּונקט אויבן די ניז. אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די שוועריקייט, שטעלן די באַנדע אונטער דיין ניז, אויבן דיין אַנגקאַלז.

1. צו דורכפירן די מאַך, שטופּן דיין באַט צוריק און בייגן דיין ניז ווי אויב איר געווען סקוואַטינג.
2. האַלטן דיין צוריק גלייַך און אַרייַן דיין האַרץ בשעת איר מאַך דיין רעכט פֿיס 8-10 אינטשעס צו די רעכט, און ברענגען דיין לינקס פֿיס צו אים.
3. דערנאָך, איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.

דער שליסל איז צו פאָר דיין לעגס מיט דיין היפּס.

די גלוטעוס מעדיוס און מינימוס זענען מערסט וויכטיק אין מאָוועס וואָס דאַרפן אַבדאַקשאַן, אָדער באַוועגונג אַוועק פון די מיטל פון דעם גוף. מיט לאַטעראַל באַנדאַד גייט, איר ציל די גלוטעס ווי געזונט ווי די לענד מאַסאַלז.

ווען איר באַקומען בעסער, איר קענען פאַרגרעסערן די שוועריקייט דורך ניצן אַ טיקער באַנד מיט מער קעגנשטעל, אָדער מאַך דעם באַנד ווייַטער אַראָפּ צו דיין אַנגקאַלז.

3. קורסי לונג

ניט בלויז וועט די קורסי לונג רעקרוט די קלענערער גלוטעוס מעדיוס און מינימוס מאַסאַלז, עס איז אויך העכסט קוסטאָמיזאַבלע דיפּענדינג אויף דיין מדרגה.

1. אָנהייבן מיט שטיין דיין פֿיס בעערעך אַקסל ברייט.
2. ברענגען דיין לינקס פוס הינטער און אויס פון דיין רעכט פֿיס מיט אַ גלייַך צוריק און ענג האַרץ.
3. פאַלן דיין היפּס דורך דיין גלוטעס ביז דיין רעכט פוס איז קימאַט פּאַראַלעל מיט די שטאָק, און קער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 4 ריפּס און באַשטימען די לעגס.

אין אַדישאַן צו דיין גלוטעס, די קורסי לונג אויך רעקרוץ דיין קוואַדריסעפּס, קאַווז און לענד אַדדוקטאָרס.

האַלטן אַ קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל צו מאַכן די באַוועגונג מער שווער. איר קענען אויך פּויזע פֿאַר עטלעכע סעקונדעס אין די דנאָ פון דער באַוועגונג צו לייגן אַן עקסטרע פאַרברענען.

נעם אוועק

עס קען נישט שטאָף וואָס דיין טויגיקייט גאָולז זענען אָדער ווו איר זענט אויף דיין רייזע, פֿאַרשטאַרקונג דיין באַט וועט העלפֿן איר געזונט, ווייטיק-פריי און פֿאַרבעסערן גשמיות פאָרשטעלונג.

איצט גיין מאַכן Sir-Mix-A-Lot שטאָלץ און בויען דעם בוטי!

Raj Chander איז אַ קאָנסולטאַנט און פרילאַנס שרייַבער ספּעשאַלייזד אין דיגיטאַל פֿאַרקויף, טויגיקייט און ספּאָרט. ער העלפּס געשעפטן צו פּלאַנירן, שאַפֿן און פאַרשפּרייטן אינהאַלט וואָס דזשענערייץ לידז. ראַזש לעבט אין די וואַשינגטאָן, דק, געגנט וווּ ער ינדזשויז קוישבאָל און שטאַרקייט טריינינג אין זיין פריי צייט. גיי אים אויף טוויטטער.