ווי צו פאַרגרעסערן דיין גריפּ שטאַרקייט פֿאַר אַ שטארקער ווערקאַוט

צופרידן

• אנווארעמען
• 1. כאַנגגינג שייַעך-גריפּס / מאַלפּע בר טראַווערס
• 2. סופּינאַטעד ברייט ראָוו
• 3. קרוסיפיקס פּוש-אַרויף
• 4. טשין אויבן בר טאַק-אַפּס
• 5. כאַנגגינג פּוסט גוף האַלטן
• 6. בענטש שפרינג סקוואַץ/סטעפּ-אַפּס
• 7. שטרענג פּול-אַפּס
• רעצענזיע פֿאַר

האָבן איר אלץ געפרוווט צו טאָן עטלעכע פּול-אַפּס און האָבן צו געבן אַרויף איידער דיין מאַסאַלז פאַרלאָזן, נאָר ווייַל איר קען נישט האַלטן אַנטו די באַר מער? האָבן איר טאָמיד געפאלן אַוועק די מאַלפּע באַרס בעשאַס אַ שטערונג ראַסע-און אין די טרעטשעראַס בלאָטע גרוב אונטן-ווייַל דיין פינגער פּעלץ צו שוואַך? האָבן איר אלץ געהאט צו ציען וואָג אַוועק אַ באַרבעלל אָדער ויסבייַטן פֿאַר אַ לייטער האַנטעל ניט ווייַל דיין גוף איז נישט שטאַרק גענוג, אָבער ווייַל דיין הענט נישט געווען?

יענע טעג זענען איבער! עס איז צייט צו האַנדלען מיט קוויטינג פֿאַר קאַללוסעס און לערנען ווי צו פאַרגרעסערן קאַפּ קאַפּ.

אַרייַן: דעם גאַנץ גוף שטאַרקייט ווערקאַוט, העפלעכקייַט פון Sarah Gawron (אַ טריינער ביי Epic Hybrid Training אין ניו יארק סיטי).איר קענען טאָן דאָס אין אַ ספּאָרטזאַל, אויף די שפּילפּלאַץ אָדער אין שטוב אויב איר האָבן אַ ציען באַר. עס וועט שלאָגן דיין גאנצע גוף, אָבער פאָקוס אויף דיין האַרץ און צוריק, און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, פאַרברענען דיין פאָראַרמז און הענט צו בויען דיין קאַפּ שטאַרקייט. (אן אנדער גוט שטאַרקייט: שווער שלאַכט ראָפּעס עקסערסייזיז וואָס ברענען אַ פּלאַץ פון קאַלס.)

אָבער ערשטער, אַ פרייַנדלעך פּסאַ: דיין פאָראַרמז וועט מיסטאָמע זיין טאָוטאַלי בערנט נאָך דעם-און איר קען נישט אפילו קענען צו באַקומען אַלע. אויב איר זענט אַ גאַנץ נעווביע, איר קענען אָנהייבן מיט איין גאַנג, אָדער נאָר וואַרפן עטלעכע פון ​​​​די עקסערסייזיז אין דיין רוטין.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן 8-12 רעפּס פון יעדער געניטונג. איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט.

טיפּ טיפּ: פֿאַר קיין סאַספּענשאַן / כאַנגגינג אַרבעט, שטענדיק דינגען דיין האַרץ און קעסיידער ציען אַראָפּ אויף די באַר אין סדר צו דינגען דיין צוריק מאַסאַלז, וואָס וועט שטיצן און האַלטן איר אַרויף.

אנווארעמען

טייל א: טאָן 10 רעפּס פון יעדער געניטונג.

• אָרעם קרייזן (טאָן זיי צוריק און פאָרווערדז.)
• צאַצקע זעלנער (קיק רעכט רעכט פוס פאָרויס צו טרעפן גלייַך לינקס אָרעם. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.)
• האַנגינג סקאַפּולאַר דעפּרעסיאָנס (הענגען פון אַ הויך באַר מיט פּלייצעס פרייַ. דינגען אויבערשטער צוריק און ציען פּלייצעס אַראָפּ, הייבן גוף אַרויף אַ ביסל אינטשעס. סלאָולי נידעריקער צו סטאַרטינג שטעלע.)

חלק ב: דורכפירן 30 סעקונדעס פון יעדער עקסערסייזיז. טאָן 2 שטעלט.

• ינטשוואָרם פּוש-אַרויף (גיין הענט אויס צו אַ פּלאַנקען, טאָן אַ שטופּ-אַרויף, דאַן גיין הענט צוריק אין און שטיין.)
• ריז באַרג קליימערז (אָנהייבן אין אַ פּלאַנקען שטעלע און בייַטנ לויט דער ריי יעדער פֿיס צו פּלאַנט פלאַך אַרויס די האַנט אויף דער זייַט.)
• סקוואַט טהרוסטערס (שטעלן הענט אויף די שטאָק, שפּרינגען צוריק צו פּלאַנקען, שפּרינגען פֿיס אַרויף צו הענט און שטיין.)
• דזשאַמפּינג דזשאַקס

1. כאַנגגינג שייַעך-גריפּס / מאַלפּע בר טראַווערס

א. ניצן אַ ציען-אַרויף באַר אָדער אַ גאַנג פון מאַלפּע באַרס, הענגען מיט צוויי הענט אויף די באַר און לעגס בענט. האַלטן שפּאַנונג אין דיין לעגס דורך בייגינג קוואַדריסעפּס, גלוטעס און האַמסטרינגס.

ב. אויף מאַלפּע באַרס, מאַך פאָרויס, אָלטערנייטינג די האַנט גראַבז די באַר און ענגיידזשינג צוריק צו ציען טאָרסאָ אַרויף, שיפטינג היפּס זייַט צו זייַט. אויף אַ פּול-אַרויף באַר, בייַטנ לויט דער ריי פּולינג יעדער האַנט אַוועק די באַר, שיפטינג היפּס זייַט צו זייַט.

2. סופּינאַטעד ברייט ראָוו

א. שטעלן זיך אונטער אַ נידעריק שפּילפּלאַץ באַר, אַ באַרבעל ראַקט אין אַ נידעריק שטעלע אָדער אַ קרעפטיק מיטל-הייך טיש אויב איר זענט אין שטוב. (און אויב קיינער פון די איז בארעכטיגט, איר קענען דורכפירן אַ ינווערטיד רודערן אויף אַ טרקס). האַלטן די באַר אָדער ברעג פון די טיש מיט פּאַלמז פייסינג אַרויף, קאַסטן גלייך אונטער זיי און לעגס עקסטענדעד צו פאָרעם אַ גלייַך גוף שורה.

ב. בעכעסקעם אַ שטאַרק פּלאַנקען שטעלע, הייבן גוף אַרויף דורך פּולינג די באַר צו קאַסטן, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס, ענגיידזשינג אויבערשטער און מיטן צוריק און בייסעפּס.

C. נידעריקער גוף צוריק אַראָפּ צו אָנהייבן. (בויען דיין צוריק שטאַרקייט אפילו מער מיט די צוריק עקסערסייזיז.)

3. קרוסיפיקס פּוש-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ שטאַרק הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט ברייט ווי אַקסל-ברייט און פינגער פּוינטינג אַוועק פון יעדער אנדערער.

ב. נידעריקער טאָרסאָ ביז פּלייצעס דערגרייכן עלנבויגן הייך, דריקן צוריק צו אָנהייבן.

4. טשין אויבן בר טאַק-אַפּס

א. האַלטן אַ הויך באַר מיט פּאַלמז פייסינג דעם גוף. ציען די גאָמבע העכער די באַר און האַלטן די עלבאָוז נאָענט צו די ריבס.

ב. טאַק ניז אַרויף צו בויך קנעפּל, סקופּינג פּעלוויס און ענגיידזשינג נידעריקער אַבס.

C. צוריקקומען צו די אָנהייב, האַלטן די גאָמבע העכער די באַר.

5. כאַנגגינג פּוסט גוף האַלטן

א. האַלטן אַנטו אַ הויך באַר מיט פּאַלמז פייסינג פאָרויס.

ב. ציען די פֿיס צוזאַמען אַ ביסל פאָרויס און דינגען דיין לעגס און אַבס צו מאַכן אַ פּוסט גוף שטעלע. האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס, דעמאָלט מעלדונג.

6. בענטש שפרינג סקוואַץ/סטעפּ-אַפּס

א. שטיין אין פראָנט פון אַ באַנק, פּליאָ קעסטל אָדער שטעלן פון טרעפּ (אויב איר זענט אין שטוב).

ב. האַלטן קאַסטן אַרויף, טאָן אַ פערטל סקוואַט צו שפּרינגען, טאַק ניז און לאַנד אויף שפּיץ פון באַנק, קעסטל אָדער דעזיגנייטיד שריט. פּרוּווט צו לאַנד סאָפטי, אויף די פינגער פונ פוס ערשטער, דעמאָלט די פּיאַטע.

C. טרעטן (טאָן ניט שפּרינגען) אַראָפּ און צוריקקומען צו אָנהייבן.

7. שטרענג פּול-אַפּס

א. כאַפּן אַ הויך באַר מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק, האלטן אַ פּוסט גוף שטעלע.

ב. אַרייַן די אויבערשטער צוריק און ציען די טאָרסאָ אַרויף אַזוי די גאָמבע איז העכער ווי די באַר, און האַלטן די פּוסט גוף שטעלע. ויסמיידן ריטשינג מיט דיין גאָמבע אָדער פּאַפינג אַרויף די קאַסטן און דיאַקטיווייטינג האַרץ.

C. אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג, נידעריקער צוריק צו אָנהייבן. (האָבן נאָך צו בעל אַ יקערדיק פּול-אַרויף? איר זענט נישט אַליין-עס ס פריקינג שווער. דאָ ס דער פירער ווי צו טאָן אַ פּול-אַרויף.)

רעצענזיע פֿאַר