פּרובירן דעם פריי, פאָאָלפּראָאָף טרעפּ וואָרקאָוט

צופרידן

• 30 מינוט רוטין
  
• די מאָוועס
• 1. יעדער-אנדערע
• 2. פּושופּס
• 3. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט
• 4. שריט-אַרויף
• 5. זייַט סקוואַט
• 6. טריזיפּס דיפּס
• 7. באַרג קליימערז
• 8. קראַב גיין
• די טאַקעאַווייַ

אויב איר זענט אַ מין פון באָכער אָדער גאַלל פון קיין ויסריכט, איר וויסן אַז נאָך אַ בשעת, קלאָר אָל 'באָדיוועיגהט באוועגט קענען באַקומען אַ ביסל נודנע.

גרייט צו געווירץ עס אַרויף? קוק ניט ווייַטער ווי אַ גאַנג טרעפּ.

צי איר האָט אַ טרעפּ אין דיין היים אָדער איר לעבן לעבן עטלעכע סטאַגעס פון פּאַרק אָדער סטאַדיאָן, דעם פולפּראָאָף (און פריי) טרעפּל ווערקאַוט וועט אַרויסרופן דיין גאַנץ גוף, פּלוס געבן איר אַ גוט דאָזע פון ​​קאַרדיאָו.

מיר'ווע דיטיילד אַכט איר קענען טאָן ניצן טרעפּ און אַוטליינד אַ 30-מינוט רוטין ניצן נאָר די טרעפּ און דיין באָדיוועיגהט. ביסט איר גרייט צו פאַרגיכערן?

עצה: טראָגן גומעשיך מיט אַ גוט טראַקשאַן און גריפּ, ספּעציעל אויב איר נוצן האָלץ אָדער מירמלשטיין טרעפּ, צו ויסמייַדן סליפּינג אָדער פאַלינג.

30 מינוט רוטין

• וואַרמופּ (3 מינוט). גיין דורך די טרעפּ און נעמען זיי יעדער מאָל. קריכן אין אַ ליזערלי גאַנג. טרעפּ "טרעפּ" איז אַ גרויס וואָרמינג פֿאַר אַ טרעפּל ווערקאַוט, ווייַל איר וועט וועקן אַלע די פוס מאַסאַלז - ווי דיין קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַווז - ווי געזונט ווי דיין היפּס און האַרץ.
• לויפן טרעפּ פֿאַר 1 מינוט. קלאַפּ אַרויף דעם גאַנג דאָ, פליסנדיק אַרויף די טרעפּ, צו פאָרזעצן לוסאַנינג אַרויף דיין לעגס און דיין האַרץ פּאַמפּינג.
• שטאַרקייַט און קאַרדיאָו. פאַרענדיקן דריי 30-סעקונדעס סעץ פון יעדער פון די באַוווסט ליסטעד אונטן מיט 30 סעקונדעס צו 1 מינוט מנוחה צווישן. פאַרענדיקן ווי פילע רעפּס ווי איר קענען אין די 30 סעקונדעס.

די מאָוועס

1. יעדער-אנדערע

דורך Gfycat

נעמען די טרעפּ צוויי אין אַ צייט (יעדער אנדערע טרעפּל) ריקווייערז אַ העכער און דיפּער שריט אַרויף ווי איין אין אַ צייַט. און ווייַל איר זענט נאָך טראַוואַלינג פאָרויס און אַרוף, דיין האַרץ וועט זיין ארבעטן צו העלפן איר אויך סטייבאַלייז.

צו טוהן:

1. אָנהייבן אין די דנאָ פון די טרעפּ און טרעטן אַרויף צוויי טרעפּ מיט דיין רעכט פֿיס, ברענגען דיין לינקס פֿיס צו טרעפן עס.
2. גלייך טריט אַרויף צוויי מער טריט, לידינג מיט דיין לינקס פֿיס.
3. איבערחזרן דעם סיקוואַנס פֿאַר 30 סעקונדעס. גיין געשווינד ווי איר קענען בעשאָלעם דאָ.
4. צוריק צו די דנאָ פון די טרעפּ און איבערחזרן פֿאַר 3 שטעלט.

2. פּושופּס

דורך Gfycat

פּושופּס זענען אַ פול-גוף געניטונג, אָבער דאָך דאַרפן אַ פּלאַץ פון שטאַרקייט אין דעם אויבערשטן גוף. טרעפּ צושטעלן אַן עפעקטיוו אָנשפּאַר צו העלפן איר דאָ.

צו טוהן:

1. אָנקוקן די טרעפּ און נעמען די פּושאַפּ שטעלע.
2. שטעלן דיין הענט אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער אויף דער ערשטער, רגע אָדער דריט שריט, דיפּענדינג אויף די טרעפּ סטיפּנאַס און דיין פיייקייט. די מער עלעוואַטעד דיין הענט, די גרינגער די פּושופּ וועט זיין.
3. אויב איר האַלטן אַ גלייַך ליניע פון ​​קאָפּ צו פינגער פונ פוס, סלאָולי אַראָפּ דיין גוף אַראָפּ, אַלאַוינג דיין עלבאָוז צו בייגן צו אַ 45-גראַד ווינקל.
4. ציל צו פאַרבינדן דיין קאַסטן צו די שריט און דאַן פאַרברייטערן דיין געווער און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
5. אָנהייבן מיט 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

3. בולגאַריש שפּאַלטן סקוואַט

דורך Gfycat

אַרויסרופן דיין קוואַדס און גלוטעס ווי געזונט ווי דיין וואָג און פעסטקייַט מיט בולגאַריש ספּליט סקוואַץ. דורך טאַרגאַטינג איין פוס אין אַ צייַט, דעם געניטונג וועט ופדעקן מוסקל ימבאַלאַנסיז.

פּלוס עס ריקווייערז מאָביליטי אין דיין היפּס. די קלאָוזער דיין סטיישאַנערי פוס איז צו די טרעפּ, די מער דעם געניטונג וועט ציל דיין קוואַדס.

צו טוהן:

1. אָנהייב אין די דנאָ פון די טרעפּ, פייסינג אַוועק וועגן 2-3 פֿיס אין פראָנט פון די דנאָ טרעפּל.
2. הייבן דיין לינקס פֿיס אַנטו די רגע אָדער דריט טרעפּל אַזוי עס ס וועגן קני הייך.
3. רו דיין פינגער פונ פוס אויף די טרעפּל און נעמען אַ לונג שטעלע. נידעריקער דיין רעכט פוס און האַלטן דיין טאָרסאָ גלייַך און היפּס קוואַדראַט. פאַרזיכערן אַז דיין קני טוט נישט פאַלן איבער דיין פינגער פונ פוס.
4. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס און דאַן איבערחזרן.
5. באַשטימען לעגס נאָך 10-12 ריפּס.

4. שריט-אַרויף

דורך Gfycat

סטעפּ-אַפּס אויף טרעפּ זענען אַ ניט-בראַינער! טאַרגאַטינג דיין קוואַדס און גלוטעס צווישן אנדערע פוס מאַסאַלז, דעם געניטונג וועט ניט בלויז צושטעלן עסטעטיש בענעפיץ - העלא, קייַלעכיק בוטי! - עס וועט העלפֿן איר מיט טעגלעך טאַסקס.

צו טוהן:

1. אָנהייבן מיט דיין רעכט פוס. טרעטן אַנטו די דריט שריט (אָדער וואָס איז קני הייך). פּוש דורך דיין פּיאַטע און ברענגען דיין לינקס פֿיס צו טרעפן דיין רעכט.
2. אויב איר'רע פֿאַר אַ אַרויסרופן, הייבן די לינקס פוס הינטער איר ווען עס איז אויף די וועג צו טרעפן דיין רעכט, סקוויזינג די גלוט אין דעם פּראָצעס. מאַכן זיכער אַז איר האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט צו די טרעפּ דאָ צו טאַקע באַקומען די מערסט פון די היפּ פאַרלענגערונג.
3. אַמאָל דיין לינקס פוס איז בעשאָלעם צוריק אויף דעם שריט, איבערחזרן. פירן מיט דיין לינקס פוס, סטעפּינג די זעלבע נומער פון טריט און לייגן דעם קיקבאַק אויב איר קענען.
4. טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

5. זייַט סקוואַט

דורך Gfycat

מאָווינג אין די פראָנטאַל פלאַך - אָדער זייַט צו זייַט - איז וויכטיק פֿאַר דיין מאָביליטי, אַזוי וואָס טאָן ניט נוצן דעם גאַנג טרעפּ און נעמען דיין סקוואַץ צו די זייַט?

צו טוהן:

1. דרייען אַזוי די רעכט זייַט פון דיין גוף איז פייסינג די טרעפּ.
2. טרעטן דיין רעכט פֿיס אַרויף צו די מערסט באַקוועם שריט און האַלטן דיין גוף און פֿיס סיידווייז.
3. סקוואַט אַראָפּ, פּאַטינג דיין וואָג אין דיין לינקס פוס, און שטיין אַרויף.
4. איבערחזרן 10 ריפּס אויף דעם זייַט, און באַשטימען אַזוי דיין לינקס פֿיס איז אַרויף אויף דעם טרעפּל.

6. טריזיפּס דיפּס

שלאָגן די צוריק פון דיין געווער און טרייסעפּס מיט אַ טונקען אַוועק די טרעפּ. די ווייַטער אַוועק דיין פֿיס פֿון דיין דנאָ, די האַרדער דעם געניטונג וועט זיין. אויב איר דאַרפֿן מער שטיצן, בייגן דיין ניז און אַרייַן דיין פֿיס.

צו טוהן:

1. שטעל זיך אין די דנאָ פון די טרעפּ, פייסינג אַוועק פון זיי.
2. שטעלן דיין הענט אויף די ברעג פון דער דנאָ שריט, פינגער פּוינטינג צו דיין פֿיס. פאַרברייטערן דיין פיס פֿאַר איר.
3. שטעלן דיין וואָג אין דיין געווער, און נידעריקער דיין גוף דורך בייגן דיין עלבאָוז, ינשורינג זיי בלייבן "פּיננעד" צו דיין זייטן.
4. ווען דיין אויבערשטער געווער דערגרייכן פּאַראַלעל צו דער ערד, אָדער ווען איר קענט נישט נידעריקער אַראָפּ ענימאָר, פאַרברייטערן דיין עלנבויגן און צוריקקומען צו אָנהייב.
5. טאָן 3 שטעלט פון 15 רעפּס.

7. באַרג קליימערז

דורך Gfycat

פּאַמפּ דיין האַרץ מיט באַרג קליימערז. דאָס איז אַ גרויס מאַך פֿאַר אַ קאַרדיאָו פּלאַצן מיט דיין גוף וואָג.

צו טוהן:

1. אָנקוקן די טרעפּ און שטעלן דיין הענט אויף די רגע אָדער דריט שריט, וואָס פילז באַקוועם אָבער טשאַלאַנדזשינג, צו נעמען אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.
2. דריי סעקונדעס דרייווינג יעדער קני אַרוף צו דיין קאַסטן פֿאַר 30 סעקונדעס. האַלטן דיין טאָרסאָ סטיישאַנערי און דיין האַלדז נייטראַל.
3. גיין ווי געשווינד איר קענען גיין דאָ, און האַלטן גוט פאָרעם.
4. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס און איבערחזרן 2 מער שטעלט.

8. קראַב גיין

דורך Gfycat

האָבן שפּאַס מיט דעם! איר וועט זיין קליימינג אַרויף די טרעפּ אין אַ פאַרקערט שטעלע, אַזוי עס דאַרף עטלעכע קאָואָרדאַניישאַן - אָבער איר וועט נישט אפילו פילן ווי איר אַרבעט מיט דעם שטיפעריש מאַך.

צו טוהן:

1. יבערנעמען אַ פאַרקערט טייבאַלטאַפּ שטעלע מיט דיין כילז אויף דער ערשטער שריט.
2. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַרויף די טרעפּ, איין אין אַ צייט, און נאָכגיין מיט דיין הענט און מאַך דיין גוף אַרוף.
3. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און דיין באַט אַוועק די טריט איבער דער באַוועגונג.
4. קראַב גיין אַרויף פֿאַר 30 סעקונדעס, דאַן סלאָולי און בעשאָלעם אַראָפּ צו דיין סטאַרטינג פונט.
5. מנוחה און איבערחזרן פֿאַר 2 מער שטעלט.

די טאַקעאַווייַ

כל איר דאַרפֿן איז אַ גאַנג טרעפּ צו פאַרענדיקן דעם ווערקאַוט. פּרוּווט צו פאַרגרעסערן די רעפּס וואָס איר טאָן בעשאַס די 30 סעקונדעס יעדער מאָל ווען איר דורכפירן דעם רוטין. אין דעם וועג, איר וועט וויסן אַז איר פּראָגרעסינג און קעסיידער טשאַלאַנדזשינג זיך. האַלטן קליימינג!

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.