מאַכן די מערסט סליפּער סטרעטש
צופרידן
- וואָס עס איז בעסטער פֿאַר
- סליפּער אויסשטרעקן טריט
- סליפּער אויסשטרעקן מאַדאַפאַקיישאַנז
- טוישן די ווינקל פון דיין גוף
- ניצן אַ האַנטעך אונטער דיין אָרעם
- עצות צו טאָן עס רעכט
- וואָס די פאָרשונג זאגט
- קען העלפן אויב איר שוין טאָן ריפּעטיטיוו אַקטיוויטעטן
- קען נישט זיין ווי עפעקטיוו ווי אנדערע באוועגט
- אנדערע עצות פֿאַר אַקסל מאָביליטי
- קרייז-גוף אויסשטרעקן
- פּענדזשאַלאַם אויסשטרעקן
- די טאַקעאַווייַ
די סליפּער סטרעטש איז אַ געניטונג וואָס ימפּרוווז די קייט פון באַוועגונג און ינערלעך ראָוטיישאַן אין די פּלייצעס. עס טאַרגאַץ צו די ינפראַספּינאַטוס און טערעס מינערווערטיק מאַסאַלז וואָס זענען געפֿונען אין די ראָטאַטאָר מאַנזשעט. די מאַסאַלז צושטעלן פעסטקייַט אין דיין פּלייצעס.
קעסיידער טינג די סליפּער אויסשטרעקן קען העלפֿן צו פֿאַרבעסערן די באַוועגונג פון דיין פּלייצעס, אַזוי איר קענען דורכפירן טעגלעך אָדער אַטלעטיק אַקטיוויטעטן מיט מער יז. דאָס קען אויך העלפֿן איר אַנטוויקלען די בייגיקייט און פעסטקייַט איר דאַרפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן.
דאָ ס ווי צו מאַכן די מערסט פון דעם אויסשטרעקן.
וואָס עס איז בעסטער פֿאַר
די סליפּער אויסשטרעקן קענען העלפֿן ווען טרעאַטינג אַקסל טנאָים אַזאַ ווי ימפּינגעמענט, טענדיניטיס און טענדאַן סטריינז.
עס קען אויך העלפֿן איר צוריקקריגן נאָך אַ שאָדן אָדער כירורגיע. עס קען העלפֿן באַפרייַען אַלגעמיין ווייטיק, טייטנאַס און ימבאַלאַנסיז ווייַל פון זיצן פֿאַר לאַנג פּיריאַדז, ריפּעטיטיוו מאָושאַנז און טעגלעך אַקטיוויטעטן.
ינסטאַביליטי, טייטנאַס, אָדער אָנווער פון ינערלעך ראָוטיישאַן אין די פּלייצעס זענען אָפט פּראָבלעמס אין אַטליץ וואָס אָפט נוצן אָוווערכעד אָרעם באַוועגונג, אַזאַ ווי בייסבאָל, טעניס און נעצבאָל פּלייַערס.
סליפּער אויסשטרעקן טריט
בלייַבן באַקוועם און רילאַקסט בשעת איר טאָן די סליפּער אויסשטרעקן. יקספּיריאַנסינג געוואקסן טייטנאַס אָדער שפּאַנונג איז אַ צייכן אַז איר פּושינג זיך ווייַטער פון דיין לימאַץ אָדער טאָן דאָס ינקערעקטלי.
צו מאַכן די סליפּער אויסשטרעקן:
- ליגן אויף דיין אַפעקטאַד זייַט מיט דיין אַקסל סטאַקט אונטער איר. איר קענען נוצן אַ קישן אונטער דיין קאָפּ.
- ברענגען דיין עלנבויגן גלייַך אויס פון דיין אַקסל.
- בייגן דיין אָרעם בייַ די עלנבויגן אַזוי דיין פינגער זענען שפּיציק צו דער סטעליע. האַלטן דיין אָרעם בענט אין דעם ל שטעלע.
- ניצן דיין אנדערע האַנט צו שטופּן דיין פאָראַרם אַראָפּ צו די שטאָק.
- דרוק ווי ווייַט אַראָפּ ווי איר קאַמפערטאַבלי קענען.
- איר וועט פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין אַקסל, אָרעם אָדער אויבערשטער צוריק.
- האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס. טאָן 3-5 רעפּאַטישאַנז.
דורכפירן די סליפּער אויסשטרעקן אַ מינימום פון 2-3 מאל פּער וואָך. דעפּענדינג אויף דיין צושטאַנד, אַ גשמיות טעראַפּיסט קען רעקאָמענדירן איר צו טאָן דאָס אָפט. פאָרזעצן פֿאַר זעקס וואָכן אָדער ביז איר'ווע געמאכט אַ פול אָפּזוך.
עס קען זיין וווילטויק צו טאָן דעם אויסשטרעקן איידער און נאָך אַ ווערקאַוט און איידער בעדטיים. איר קענען דורכפירן די סטרעטש קעסיידער צו טייַנען דיין רעזולטאַטן און פאַרמייַדן ווייַטער שאָדן.
סליפּער אויסשטרעקן מאַדאַפאַקיישאַנז
קליין מאַדאַפאַקיישאַנז פון די סליפּער סטרעטשאַז קענען רעדוצירן שפּאַנונג און ומבאַקוועמקייַט איר קענען פּרובירן עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס.
טוישן די ווינקל פון דיין גוף
פּרוּווט דרייען דיין גוף אַ ביסל צוריק. דאָס קענען העלפֿן סטייבאַלייז דיין אַקסל בלייד און פאַרמייַדן אַקסל ימפּינגמאַנט. אויב איר אַרבעט מיט אַ גשמיות טעראַפּיסט, זיי קענען לייגן זייער האַנט אויף דיין אַקסל בלייד צו פירן די באַוועגונג.
ניצן אַ האַנטעך אונטער דיין אָרעם
איר קענען שטעלן אַ האַנטעך אונטער דיין עלנבויגן אָדער אויבערשטער אָרעם צו דיפּאַן די אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין אַקסל. די מאַדאַפאַקיישאַן איז געדאַנק צו העלפֿן ציל די אַקסל מאַסאַלז.
עס ס בכלל בעסער טאָלעראַטעד ווי טאן די אויסשטרעקן אין די ראָולאָוווער שטעלע. די עקסטרע שטיצן פון די האַנטעך העלפּס רעדוצירן די דרוק אויף דיין אַקסל.
פּרובירן פאַרשידענע מאָדיפיקאַטיאָנס און באַקומען עצה פון אַ כעלטקער פאַכמאַן אָדער גשמיות טעראַפּיסט צו זען וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר. איר זענט דיין בעסטער וועגווייַזער פֿאַר וואָס פילז רעכט פֿאַר דיין גוף און ברענגט די בעסטער רעזולטאַטן.
עצות צו טאָן עס רעכט
ניצן געהעריק פאָרעם און טעכניק ווען איר טאָן דעם סטרעטש צו פאַרמייַדן ווייַטער שאָדן. גיין גרינג. יקספּיריאַנסינג געוואקסן ווייטיק קען זיין אַ צייכן אַז איר טאָן דאָס ינקערעקטלי אָדער ניצן צו פיל קראַפט.
- ייַנרייען. צי ניט ציען דיין גראָונדעד אָרעם צו דיין טאָרסאָ. ציען דיין אַקסל בלאַדעס אין דיין רוקנביין, בעכעסקעם דיין האַלדז אין שורה מיט דיין רוקנביין. עקספּערימענט צו געפֿינען די אַקסל שטעלע וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.
- וואַרעם אַרויף ערשטער. טאָן אַ ביסל מילד סטרעטשיז צו וואַרעמען זיך איידער איר טאָן די סליפּער אויסשטרעקן. דאָס העלפּס צו פאַרגרעסערן בלוט שטראָם צו דיין מאַסאַלז און צוגרייטן זיי פֿאַר קאַמף. ענדיקן מיט אַ ביסל סטרעטשיז צו קילן דיין גוף.
- רעדן צו אַ יקספּיריאַנסט פאַכמאַן. א גשמיות טעראַפּיסט קענען העלפֿן איר באַשליסן וועגן דער בעסטער צוגאַנג דורך ווייַזן איר געהעריק טעכניק און רעקאַמענדיד קאַמפּלאַמענטשי עקסערסייזיז אָדער טריטמאַנץ.
עס זענען ריסקס צו טאָן די סליפּער סטרעטש. פאַלש פאָרעם קען אָנשטרענגען דיין גוף און פירן צו קאַמפּלאַקיישאַנז. די אויסשטרעקן זאָל פילן באַקוועם און קיינמאָל פאַרשאַפן ווייטיק.
עס איז בעסער צו טאָן צו קליין ווי צו פיל. דו זאלסט נישט שטופּן זיך צו שווער אָדער צו געשווינד. זייט מילד און גיין גרינג צו זיך, ספּעציעל אויב איר נוצן די אויסשטרעקן צו היילן פון אַ שאָדן.
וואָס די פאָרשונג זאגט
אָפט די סליפּער סטרעטש איז איינער פון די ערשטער מעטהאָדס רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט לימיטעד ינערלעך ראָוטיישאַן.
קליניש פאָרשונג צו שטיצן די סליפּער סטרעטש איז געמישט.
קען העלפן אויב איר שוין טאָן ריפּעטיטיוו אַקטיוויטעטן
66 מענטשן האָבן געפֿונען אַז די סליפּער סטרעטשאַז איז עפעקטיוו אין אַקוטלי ינקריסינג ינער אַקסל ראָוטיישאַן און באַוועגונג אין די דאָמינאַנט אָרעם פון מענטשן וואָס שפּילן בייסבאָל. קיין ענדערונגען זענען געוויזן אין פונדרויסנדיק אַקסל ראָוטיישאַן.
די מענטשן זענען צעטיילט אין צוויי גרופּעס, יענע וואָס פּלייַעד בייסבאָל און יענע וואָס האָבן נישט לעצטנס אנטייל אין אָוווערכעד-פארווארפן ספּאָרט. די ניט-טראָוער גרופּע האט נישט ווייַזן קיין באַטייַטיק ענדערונגען. מעאַסורעמענץ זענען גענומען איידער און נאָך דריי שטעלט פון 30-סעקונדע סליפּ סטרעטשיז.
ווייַטער פאָרשונג איז דארף צו באַשטעטיקן און יקספּאַנד די פיינדינגז פון דעם קליין לערנען. רעסעאַרטשערס נאָך דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין אויב ינקריסינג קייט פון באַוועגונג האט אַ positive ווירקונג אויף אַטלעטיק פאָרשטעלונג און שאָדן פאַרהיטונג.
קען נישט זיין ווי עפעקטיוו ווי אנדערע באוועגט
א 2007 לערנען געפֿונען אַז די קרייַז-גוף אויסשטרעקן איז מער עפעקטיוו ווי די סליפּער סטרעטש אין ינקריסינג ינערלעך ראָוטיישאַן אין מענטשן מיט ענג פּלייצעס. ביידע סטרעטשיז געוויזן ימפּרווומאַנץ קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע, וואָס האט קיין סטרעטשינג. אָבער, בלויז די קרייז-גוף אויסשטרעקן גרופּע געוויזן באַטייטיק ימפּרווומאַנץ.
דאָס איז געווען אַ קליין לערנען מיט בלויז 54 מענטשן, אַזוי די רעזולטאַטן זענען לימיטעד. די מענטשן אין די סטרעטשינג גרופּע האָבן דורכגעקאָכט פינף ריפּיטשאַנז פון די סטרעטש אויף די אַפעקטיד זייַט, האלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס. דאָס איז דורכגעקאָכט איין מאָל אַ טאָג פֿאַר 4 וואָכן.
אנדערע עצות פֿאַר אַקסל מאָביליטי
עס זענען עטלעכע אנדערע אָפּציעס פֿאַר ינקריסינג בייגיקייַט און מאָביליטי אין דיין פּלייצעס. איר קענען מאַכן די סטרעטשיז אין פּלאַץ פון אָדער צוזאַמען מיט די סליפּער סטרעטש. אויב איר'רע יקספּיריאַנסט טיף ווייטיק, עס איז בעסטער צו מנוחה גאָר.
קרייז-גוף אויסשטרעקן
- אויסשטרעקן דיין אָרעם איבער דיין גוף און שטיצן דיין עלנבויגן.
- מאַכט זיכער אַז דיין אָרעם קען נישט קומען העכער ווי דיין אַקסל.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס אויף ביידע זייטן.
- טאָן אַ ביסל רעפּאַטישאַנז איבער דעם טאָג.
פּענדזשאַלאַם אויסשטרעקן
- ביי אַ שטייענדיק שטעלע, בייגן זיך אַ ביסל פאָרויס, אַלאַוינג דיין אַפעקטיד אָרעם צו הענגען אַראָפּ.
- איר קענען רוען דיין פאַרקערט האַנט אויף אַ ייבערפלאַך פֿאַר שטיצן.
- אָפּרוען דיין פּלייצעס, האַלטן דיין רוקנביין גלייַך און בייגן דיין ניז אַ ביסל.
- דזשענטלי מאַך דיין אָרעם פאָרויס און צוריק.
- דערנאָך מאַך עס זייַט צו זייַט און אין קרייזן אין ביידע אינסטרוקציעס.
- טאָן די פאַרקערט זייַט.
- טאָן 2 שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פֿאַר אַלע מווומאַנץ.
אויב איר צוריקקריגן פון אַ שאָדן, פּרובירן צו צולייגן אַ באַהיצונג בלאָק אָדער ייַז פּאַק פֿאַר די אַפעקטאַד געגנט פֿאַר 15 מינוט יעדער ביסל שעה.
דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן איר נעמען אַן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי מעדאַקיישאַן אַזאַ ווי יבופּראָפען, אַספּירין אָדער נאַפּראָקסען. נאַטירלעך אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי אָפּציעס אַרייַננעמען קאַפּאַלז מיט ינגבער, טורמעריק און פיש ייל.
איר קענט אויך באַטראַכטן אַן אָלטערנאַטיוו באַהאַנדלונג אַזאַ ווי מאַסאַזש אָדער אַקיופּאַנגקטשער.
די טאַקעאַווייַ
די סליפּער אויסשטרעקן איז איין וועג צו פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג און באַפרייַען סטיפנאַס אין דיין פּלייצעס. אָבער, עס קען נישט זיין די מערסט עפעקטיוו געניטונג פֿאַר איר. רעדן צו אַ דאָקטער אָדער גשמיות טעראַפּיסט איידער איר אָנהייבן אַ געניטונג פּראָגראַם.
שטענדיק פירן די סליפּער סטרעטש מיט זיכערקייַט און זאָרג. האַלטן אויב איר ווייטיקדיק אָדער סימפּטאָמס ווערן ערגער.
פריש אַרטיקלען
פּאָלימיאָסיטיס - דערוואַקסן