פּרוּווט די שלאָפן אַפפירמאַטיאָנס צו כעזשבן עטלעכע ערנסט פאַרמאַכן אויג

צופרידן

• וואָס איז אַ מאַנטראַ אָדער באַשטעטיקונג?
• ווי אַזוי צו נוצן אַ מאַנטראַ אָדער באַשטעטיקונג פֿאַר שלאָפן
• וויאַזוי מאַנטראַס אָדער באַשטעטיקונגען העלפֿן איר שלאָפן?
• ווי צו קלייַבן אַ שלאָף באַשטעטיקונג
• 6 שלאָפן אַפערמיישאַנז פֿאַר אַ רויק נאַכט
• "זאל עס זיין."
• "איך פאַרדינען מנוחה."
• "איך טראַכטן בעסטער ווען איך בין רעסטיד."
• "שלאָף איז מאַכט."
• "נישט יעצט."
• "איך בין טויגעוודיק פון שלאָפנדיק."
• רעצענזיע פֿאַר

שלאָפן קען אָפט זיין שווער. אָבער בעשאַס אַ דוירעסדיק פּאַנדעמיק געמישט מיט קולטור ומרויקייַט, סקאָרינג גענוג פאַרמאַכן-אויג איז געווארן עפּעס פון אַ רער חלום פֿאַר פילע. אויב איר קענט נישט געדענקען די לעצטע מאָל איר וועקן זיך געזונט-רעסטיד, איר קענען נעמען טרייסט אין דעם פאַקט אַז איר זענט נישט אַליין-און אַז איר זענט נישט דאַווקע סטאַק אויף אייביק שלאָפנדיק נעכט. אָבער אויב איר האָט קאַפין, פּרוּווט קלערן, אפילו נאָכגיין אַ סנוז-ספּעציפיש יאָגאַ לויפן און טאָנס פון טאַבס נאָך אויב איר שלאָגן די היי, איר קען זיין דערשראָקן אין דיין מיינונג, איר קען זיין גרייט צו כוואַליע די ווייַס פאָן.

דו זאלסט נישט געבן אַרויף.אַנשטאָט, באַטראַכטן אן אנדער אָפּציע וואָס איר מיסטאָמע נאָך נישט געפרוווט: שלאָפן אַפערמיישאַנז אָדער מאַנטראַס.

וואָס איז אַ מאַנטראַ אָדער באַשטעטיקונג?

א מאַנטראַ איז אַ וואָרט אָדער פראַזע וואָס איז "געדאַנק וועגן, גערעדט אָדער ריפּיטיד ווי אַ פאָרעם פון קלערן", זאגט טאַראַ סוואַרט, דאָקטאָראַט, נעוראָססיענטיסט און מחבר פון דער מקור. "דאָס איז גענוצט צו איבער-שרייַבן ריקערינג נעגאַטיוו געדאנקען און אַנדערלייינג ביליפס וואָס האַלטן איר צוריק פון דערגרייכן דיין פול פּאָטענציעל, און צו בוסט בטחון אָדער רויק איר." (פֿאַרבונדענע: 10 מאַנטראַס מינדפולנעסס עקספּערץ לעבן דורך)

כאָטש כיסטאָריקלי זיי זענען טשאַנטיד אין סאַנסקריט, מאַנטראַס הייַנט אָפט נעמען אַ וועסטערנייזד פאָרעם פון "איך בין" אַפערמיישאַנז. די "איך בין" סטייטמאַנץ - אין טעאָריע - לאָזן די מענטש זאָגן אָדער טראכטן זיי צו "שריט" אין אַ נייַ מיינדסעט, אָונינג אַ נייַ שטאַט פון זייַענדיק. "איך בין קלאָר." "איך בין רילאַקסט," עטק איר באַשטעטיקן דעם מיינדסעט אָדער כוונה צו זיך מיט אַ דערקלערונג.

און די וויסנשאַפֿט שטיצט דאָס. א 2020 לערנען געפֿונען אַז זיך-אַפערמיישאַנז קען העלפֿן צו פאַרמינערן געפילן פון קויכעס און פאַרגרעסערן זיך-קאַמפּאַטינס (טראַכטן: אויב איר גלויבן אַז איר וועט קענען צו שלאָפן, איר זענט מער מסתּמא צו טאָן דאָס). וואָס מער, פאָרשונג אויך געוויזן טשאַנטינג מאַנטראַס קענען שטיל די געגנט פון דעם מאַרך פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר זיך-אפשאצונג און וואַנדערינג און פֿאַרבעסערן שטימונג (דע-דרוק, רעדוצירן דייַגעס) און שלאָפן קוואַליטעט.

ווי אַזוי צו נוצן אַ מאַנטראַ אָדער באַשטעטיקונג פֿאַר שלאָפן

ווי איר "נוצן" די מאַנטראַ אָדער אַפערמיישאַן איז אַרויף צו איר - עס איז קיין רעכט אָדער אומרעכט וועג צו טאָן דאָס. איר קענען איבערחזרן אָדער "טשאַנט" אַ מאַנטראַ אין אַ טראדיציאנעלן, רוחניות סטיל, וואָס טיפּיקלי ינוואַלווז פאָוקיסינג אויף די "ווייבריישאַנאַל קוואַליטעט" פון די ווערטער (וואָס, ווידער, זענען יוזשאַוואַלי אין סאַנסקריט), דערקלערט דזשאַנינע מאַרטינס, אַ יאָגאַ לערער און ענערגיע כילער. . מאַלאַ קרעלן זענען קאַמאַנלי געניצט מיט מאַנטראַ קלערן; ווען איר פאַרבינדן יעדער קרעל, איר איבערחזרן אַ דערקלערונג, זאגט Martins. "איר קענט אויך קלערן אויף די ווערטער פון די מאַנטראַ - ייַנאָטעמען (טראַכטן" איך בין פרידלעך ") און ויסאָטעמען (טראַכטן" און גראָונדעד ")."

איר קענט אויך איבערחזרן אַ באַשטעטיקונג אין דיין קאָפּ בשעת איר זאָגן, בראַשינג דיין ציין אָדער שרייַבן אַ מאַנטראַ אין אַ זשורנאַל איידער איר פאַרמאַכן די לייץ. נאָר זיין זיכער צו פאָקוס אויף די ווערטער (ווי זיי קוקן, געזונט ווי, און זייער אָנזאָג) צו באַן דיין מיינונג צו גלויבן זיי און דיין אָטעם צו לאָזן אנדערע דיסטראַקשאַנז צו צעלאָזן. (פֿאַרבונדענע: ווי ניצן אַ פליסנדיק מאַנטראַ קענען העלפֿן איר שלאָגן אַ פּר)

און ניט דאַרפֿן צו פאַרגעסן, "ריפּעטיטיאָן איז שליסל," זאגט מאַרטינס. "די באַוווסטזיניק אַקט פון יבערכאַזערונג [העלפּס צו] מאַכן ענדערונגען אין אונדזער סאַבקאַנשאַס מיינונג." כאָטש עס קען זיין שווער צו בלייבן מיט די דערפאַרונג טכילעס, "ווי רובֿ טינגז, דאָס איז אַ פיר," זי באמערקט.

וויאַזוי מאַנטראַס אָדער באַשטעטיקונגען העלפֿן איר שלאָפן?

דער סוד צו כאַפּן עטלעכע זזז? באַקומען אין אַ מעדיטאַטיווע מיינדסעט - עפּעס וואָס איז אַטשיוואַבאַל דורך ריפּיטינג אַ מאַנטראַ. פאָוקיסינג אויף איין געזונט, איין וואָרט, אָדער איין דערקלערונג אַלאַוז איר צו פאָקוס איין פונט, סילענסינג די ראַש אין די רעשט פון דיין מאַרך, וואָס קענען העלפֿן צו יז די דייַגעס און לאָזן דיין גוף צו צעלאָזן זיך אין אַ קאַמער סנאָוז-ווערט שטאַט.

"עס איז גאַנץ פּראָסט צו דערפאַרונג געוואקסן דייַגעס שפּעטער אין די אָוונט ווען מיר פּרווון צו פאַלן שלאָפנדיק," זאגט Michael G. Wetter, Psy.D., דירעקטאָר פון פּסיכאָלאָגיע אין UCLA מעדיקאַל צענטער, דיוויזשאַן פון אַדאָולעסאַנץ און יונג אַדאַלט מעדיסינע, מעדיציניש סטאַביליזאַטיאָן פּראָגראַם. "פּסיטשאָלאָגיקאַללי גערעדט, די צייט איז ריפערד צו ווי אַ שטאַט פון גייַסטיק היפּעראַראָוסאַל."

אין אנדערע ווערטער, אויב איר האָט פארבראכט די לעצטע נעכט צו שלאָפן ווייַל פון די וואַקסאַניישאַן פאַרשפּרייטונג, למשל, איר קענען אָנהייבן אַ בייזע ציקל פון נישט קענען צו שלאָפן און שטארקן די שוועריקייט צו שלאָפן אַנגקשאַסלי. סומאַרט צו זאָגן צי איר קענען שלאָפן אָדער נישט. "די מאַנטראַ קענען זיין געוויינט צו פאַרבייַטן די נעגאַטיוו געדאנקען, רויק די גוף און גייַסט אין אַלגעמיין, און אַקשלי צו פּויעלנ זיך שלאָפן." (פֿאַרבונדענע: ווי און פארוואס די קאָראַנדאַווירוס פּאַנדעמיק כאַפּאַנז מיט דיין שלאָף)

שלאָפן אַפערמיישאַנז אָדער מאַנטראַס קענען העלפֿן איר יבעררוק אַוועק פון ריפּעטיטיוו זאָרג אָדער רומינאַטיאָן. "דער שליסל איז צו געדענקען אַז די צייט איר פּרובירן צו שלאָפן איז נישט די צייט צו פּרוּווט צו סאָלווע דיין פאַרשידן פּראָבלעמס, קאנפליקטן אָדער סטרעסערז, "דערקלערט וועטער." עס איז צייט צו לאָזן דיין מיינונג צו רו, אַזוי אַז איר וועקן זיך די יפעקץ מער יפעקטיוולי.

באַטראַכטן די פירונג פון ריפּיטינג positive סטייטמאַנץ ווי דיין טויער צו די ילוסיוו מעדיטאַטיווע מיינדסעט, אין וואָס איר קענען פאַרמאַכן די מעטאַפאָריקאַל טאַבס פון דיין מאַרך. דורך פאָוקיסינג דיין מיינונג אויף די שלאָף באַשטעטיקונג דערקלערונג, די געזונט און די יבערכאַזערונג, איר קענען שטילן דיין געדאנקען און פארשטארקן די מוסקל וואָס ברענגט אַ באַזינג מאַרך צוריק צו דעם מאָמענט, זאגט Alex Dimitriu, MD, טאָפּל ברעט. -סערטאַפייד דאָקטער פון פּסיכיאַטריע און שלאָפן מעדיצין און גרינדער פון Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

ווי צו קלייַבן אַ שלאָף באַשטעטיקונג

בשעת אַ "שלאָפן מאַנטראַ קענען זיין זייער נוציק אין רידוסינג נייטטיים זאָרג און דייַגעס," עס איז וויכטיק צו געדענקען אַז "עס איז קיין איין מעשונעדיק מאַנטראַ וואָס וועט אַרבעטן פֿאַר אַלעמען," זאגט וועטער. אַנשטאָט, ער סאַגדזשעסץ צו בויען דיין אייגענע טאָאָלקיט פון נייטטיים סטייטמאַנץ. "אַנטוויקלען אַ נומער פון פאַרשידענע מאַנטראַס אָדער רוטינז וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר; [דורך] אַ ביסל פון פּראָצעס און טעות."

צו בויען דיין פערזענליכען שלאָפן באַשטעטיקונג "געצייַג ינווענטאַר":

1. פאָקוס אויף positive אַפערמיישאַנז ("איך בין רויק") קעגן נעגאַטיוו ("איך בין נישט סטרעסט"). דאָס העלפּס איר פאָקוס אויף וואָס איר טאָןטאָן ווילן, ווי קעגן צו וואָס אירטאָן ניט.
2. פּרוּווט עטלעכע און זען וואָס אַרבעט פֿאַר איר. אויב אַ טראַדיציאָנעל סאַנסקריט מאַנטראַ טוט נישט דזשיוו מיט איר, דאָס איז אָוקיי; פּרוּווט אַ דערקלערונג אין דיין געבוירן שפּראַך וואָס פילז מער באַקוועם אָדער עכט. זיכער, טשאַנטינג אַ מאַנטראַ איז אַ רוחניות פיר מיט אַ סטאָריד געשיכטע, אָבער איר האָבן צו געפֿינען וואָס אַרבעט פֿאַר דיין מאַרך.

"לעסאָף, געבן זיך דערלויבעניש צו שטעלן באַזונדער אַלע פּראָבלעם סאַלווינג אין אַ געוויסע צייט איידער בעט, אַזוי אַז ווען איר זענט גרייט פֿאַר שלאָפן, איר האָט שוין אריין אין אַ אָפּרו זאָנע," סאַגדזשעסץ וועטער.

6 שלאָפן אַפערמיישאַנז פֿאַר אַ רויק נאַכט

"זאל עס זיין."

איבערחזרן "לאָזן עס זיין" ווען איר ניד אַוועק. "זאל טינגז זיין איצט," ינקעראַדזשאַז וועטער. "דערמאָנען זיך: 'איך וועט זיין אין אַ בעסער שטעלע צו אַדרעס דעם אין דער מאָרגן.'"

"איך פאַרדינען מנוחה."

זאָגן זיך "מיין מיינונג און גוף פאַרדינען מנוחה אין דעם צייט," זאגט וועטער. ונטערשטרייַכן צו דיין מיינונג אַז איר זענט ווערט פון מנוחה, אָפּזוך און עטלעכע דאַונטיים - אפילו אויב די געדאנקען אין דיין קאָפּ מיט זאָאָמיעס מאַכן איר פילן אַנדערש. דער שלאָף באַשטעטיקונג אין באַזונדער קען העלפֿן אויב איר זענט אַבליידזשד צו טאָן מער אָדער פילן אָוווערוועלמד דורך דיין טאַסקס. נאָך איין מאָל פֿאַר די מענטשן אין די צוריק: איר טאָן פאַרדינען מנוחה!

"איך טראַכטן בעסטער ווען איך בין רעסטיד."

אויב איר אָנקלאַפּן נאָך אַ קאַפּיטל, אן אנדער אַפּאַראַט יגזאַם, אן אנדער פּאָווערפּאָינט, אן אנדער E- בריוו, וועטער רעקאַמענדז צו פּרובירן די שטאַרק מאַנטראַ: "איך טראַכטן בעסטער ווען איך בין רעסטיד." בשעת איר קען נאָך זיין ביי דיין שרייַבטיש (ווס אין דיין בעט), איבערחזרן דעם שלאָף באַשטעטיקונג קענען העלפן צוגרייטן דיין גוף און גייַסט פֿאַר שלאָפן, וואָס קען זיין ספּעציעל נוציק אויב איר סטראַגאַלינג צו ווינט אַראָפּ ווייַל פון אַ קיינמאָל סאָף צו שלאָפן - טאָן רשימה.

"שלאָף איז מאַכט."

"'סליפּ איז מאַכט' איז וואָס איך זאָגן זיך ווען איך קוק אין דער צייט און גיין צו בעט," זאגט דער קליניש סייקאַלאַדזשאַסט Kevin Gilliland, Psy.D., דירעקטאָר פון Innovation360 אין Dallas. "אַרבעט און לעבן וועט שטענדיק ינטייס מיר צו טאָן אַ ביסל מער אָדער היטן נאָך איין עפּיזאָד. בעשאַס די טשאַלאַנדזשינג טעג, איך וויסן אַז שלאָפן איז וויטאַל פֿאַר מיין גשמיות און פסיכאלאגישן געזונט." (דאָס איז אמת: אויב איר באַקומען אַ האַרט נאַכט פון זזז, איר קענען פארשטארקן דיין ימיון סיסטעם, בוסט דיין שטימונג, פֿאַרבעסערן דיין זכּרון און פיל מער.)

"נישט יעצט."

דערמיט יקספּאַנדינג, Gilliland זאגט אַז זיין באַשטעטיקונג פון שלאָפן שלאָפן איז "נישט איצט." די באַשטעטיקונג פון שלאָפן קען העלפֿן שטילן קיין טראַפ - געדאנקען וואָס קען קומען אין דיין מיינונג און האַלטן איר פון דאַוזינג, זאגט Gilliland. "די בלויז געדאנקען איך לאָזן זענען די פאָוקיסט אויף שלאָפן - טינגז אַזאַ ווי ברידינג, רילאַקסינג מיין מאַסאַלז און האַלטן מחשבות פון אַרבעט אָדער זאָרג אָדער לעבן," ער זאגט. אלעס אנדערש? "נישט יעצט." דורך ריפּיטינג דעם, דער מאַנטראַ "דערמאנט מיר וואָס איז וויכטיק, וואָס איז וויכטיק, און האלט מיר דזשענטלי פאָוקיסט אויף די אַרבעט (שלאָפן) און נישט אויף אַלע די געדאנקען וואָס קען לויפן אַריבער מיין מיינונג," ער דערקלערט.

"איך בין טויגעוודיק פון שלאָפנדיק."

נאָך אַ ביסל גראָב נעכט פון שלאָפן-אָדער מיט קיין פאַרמאַכן-אויג-איר קענען אָנהייבן צו צווייפל דיין נייטראַל פיייקייט. געזונט באַקאַנט? דערנאָך באַטראַכטן טשאַנטינג דעם שלאָפן אַפערמיישאַן ווען איר שטעלן דיין קאָפּ אויף די קישן. ווי אַ positive "איך בין" דערקלערונג, דעם מאַנטראַ קענען מוטיקן איר צו צוטרוי דיין גוף און העלפֿן איר ויסמיידן זאָרג און אַדזשאַטיישאַן וועגן יקספּיריאַנסיז פון פאַרגאַנגענהייט צו קריכן אין דיין געדאנקען און שטעלן ומנייטיק דרוק אויף איר. (פֿאַרבונדענע: קען שלאָפן דייַגעס זיין צו באַשולדיקן פֿאַר דיין מידנאַס?)

רעצענזיע פֿאַר