פאָרעם סטודיאָ: גאַנץ גוף באָקס און דאַנס היבריד מיני וואָרקאָוט

צופרידן

• מיני-וואָרקאָוט באָקסינג גאַנץ גוף
• סקוואַט פּאַנטש-אָוט
• סומאָ סקוואַט צו לונג
• זייַט פּלאַנקען צו בלאַסט-אויסגעלאשן
• פוס סווינג צו סומאָ
• וואָג צו זייַט פּלאַנקען-לונגע קאָמבאָ
• טערקיש באַקומען-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

געניטונג איז איינער פון די בעסטער טינגז צו אַפּטאַמייז דיין געזונט - און די בענעפיץ פון טויגיקייט קענען טאַקע שלייַפן דיין באַוועגונג.

א פריש לערנען אין מיסע אין דעם זשורנאַל וויסנשאַפֿט אַדוואַנסאַז געפֿונען אַז קאַרדיאָו געניטונג בויען מאָטאָר סקילז דורך קריייטינג שטארקער נעוראַל קאַנעקשאַנז אין די סופּערהיגהווייַ פון מאַרך-מוסקל. "רעגולער טריינינג קען העלפֿן פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג פון קאָמפּלעקס מאָטאָר סקילז, אַזאַ ווי טעניס, באָקסינג און מער," זאגט לי זשאַנג, דאָקטאָראַט. (פֿאַרבונדענע: פארוואס איר דאַרפֿן צו אָנהייבן באָקסינג אַסאַפּ)

אַז ס 'גוט נייַעס פֿאַר דיין רעפּס און יאָגאַ לויפן אויך. צו העלפֿן איר קלייַבן אַ פאַסטער נאָרע אפילו פאַסטער ווען איר סקאַלפּט אַלע איבער, מיר האָבן צוגעלייגט אַ טוויסט צו די לעצטע פאָרעם סטודיאָ ווערקאַוט מיט אַ טאַנצן- און באַקסינג-ינפיוזד רוטין וואָס טאַרגאַץ דיין מאַסאַלז פֿון קייפל אַנגלעס.

איר וועט שווייס און אַרבעט גרויס מאַסאַלז ווען איר ספּין אָדער שטיוול לאַגער, אָבער דיין גוף קען מסתּמא נוץ פון מער זייַט-צו-זייַט באַוועגונג און ראָוטיישאַן. "אין טאַנצן, איר ראָוטייטינג און מאָווינג פראָנט, צוריק און סיידווייז - ווען אַלע די טינגז זענען קאַמביינד, איר נוצן די מאַסאַלז וואָס איר קען נישט וויסן געווען," זאגט Mindy Lai, אַ פּראָ טענצער און באָקסינג ינסטראַקטער. אָפפערס ווערקאַוץ אויף Bande. "און באָקסינג איז וועגן זיין גרייט פֿאַר עפּעס און טראַכטן אויף דיין טאָעס." (לייענען: 4 סיבות נישט צו אָפּזאָגן טאַנצן קאַרדיאָו קלאסן)

פֿאַר דעם פאָרעם סטודיאָ וואָרקאָוט ווידעא, מיר געבעטן לאַי צו שאַפֿן אַ טאַרגעטעד מיניוואָרקאָוט וואָס וועט בינדן אין "די קליינטשיק ביסל מאַסאַלז אין די געווער, היפּס און לעגס" וואָס באַקומען אָוווערלוקט מיט עטלעכע כייבריד עקסערסייזיז איר וועט וועלן צו האַלטן אין דיין רעפּערטואַר. שלאָגן שפּיל אָדער נאָכפאָלגן אונטן צו באַקומען כוקט.

מיני-וואָרקאָוט באָקסינג גאַנץ גוף

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די אונטן מאָוועס פֿאַר די נומער פון רעפּ און סעטטינגס אנגעוויזן.

איר וועט דאַרפֿן: קיין ויסריכט (מאַטע אַפּשאַנאַל)

סקוואַט פּאַנטש-אָוט

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, פיסץ פּראַטעקטינג פּנים אין אַ גרייט שטעלע.
ב. נעמען פיר קאַונץ, נידעריקער אין אַ סקוואַט בשעת אָלטערנייטינג פּאַנטשיז פאָרויס מיט די רעכט און לינקס האַנט ווי שנעל ווי מעגלעך.
C. אַמאָל אין די דנאָ פון די סקוואַט, פאָרזעצן פּאַנטשינג און הייבן אַנטו טאָעס. נידעריקער כילז צו די שטאָק, און איבערחזרן באַוועגונג מיט פיר קאַונץ צו דריקן צוריק צו שטיין, זעץ איבער.

טאָן 3 שטעלט פון 45 סעקונדעס.

סומאָ סקוואַט צו לונג

א. שטיין מיט פֿיס ברייט, טאָעס שפּיציק צו די זייטן און געווער עקסטענדעד צו די זייטן אין אַקסל הייך.
ב. נידעריקער אין אַ סומאָ סקוואַט, פּויזע אַמאָל די היפּס זענען ביי קני הייך (ווי נידעריק ווי באַקוועם).
C. אָן שטייענדיק אַרויף אַלע די וועג, קער צו די רעכט און הייבן לינקס פּיאַטע צו נידעריקער אין אַ לונג. סיימאַלטייניאַסלי ציען לינקס אָרעם צו די רעכט אַזוי ביידע געווער זענען פּאַראַלעל עקסטענדעד פאָרויס איבער די רעכט דיך.
ד. אָן שטייענדיק אַרויף אַלע די וועג, עפענען אַרויף לינקס אָרעם און קער צו די לינקס צו צוריקקומען צו סומאָ סקוואַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

צי 3 שטעלט פון 45 סעקונדעס.באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

זייַט פּלאַנקען צו בלאַסט-אויסגעלאשן

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען אויף די לינקס עלנבויגן, פֿיס סטאַקט. דערגרייכן די רעכט אָרעם צו די סופיט.
ב. שטעלן רעכט דלאָניע אויף די שטאָק אין פראָנט פון קאַסטן, און הייבן אַנטו לינקס דלאָניע צו באַוועגן אין אַ הויך פּלאַנקען.
C. שיפט דיין היפּס צוריק און בייגן דיין ניז אין אַ קאַנאַפּע, און שפּרינגען דיין פֿיס פאָרויס אַרויס די הענט.
ד. שטיין און שפּרינגען, לאַנדינג סאָפאַלי און לאָוערינג גלייך צוריק אין אַ סקוואַט, פּאַלמז אויף די שטאָק צווישן פֿיס.
י. שפרינג פֿיס צוריק צו הויך פּלאַנקען און שטעלן לינקס עלנבויגן אַראָפּ צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 10 רעפּס.באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פוס סווינג צו סומאָ

א. אָנהייב שטייענדיק אין די צוריק פון די מאַטע (אויב ניצן) מיט פֿיס צוזאַמען און געווער עקסטענדעד אויס צו זייטן אין אַקסל הייך.
ב. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און די קאַסטן הויך, הייבן די רעכט פוס פאָרויס ווי הויך ווי מעגלעך מיט די קני אַ ביסל בענט און פארקערט צו די זייַט.
C. מיט קאָנטראָל, מאַך די רעכט פוס צוריק הינטער דעם גוף, קני פּוינטינג צו די רעכט, סקוויזינג גלוט.
ד. מיט קאָנטראָל, מאַך די רעכט פוס פאָרויס צו נעמען אַ גרויס שריט, לאַנדינג אויף די רעכט פֿיס, קעריינג גוף צו פּנים צו די לינקס און לאָוערינג אין אַ סומאָ סקוואַט שטעלע. טאָן 2 מער סקוואַץ.
י. ויסגלייַכן לעגס צו שטיין און ווענדן צו די רעכט צו פּנים פאָרויס אויף די מאַטע. יבעררוק וואָג אין די רעכט פוס און צוגרייטן צו מאַך לינקס פֿיס פאָרויס צו איבערחזרן די גאנצע סיקוואַנס אויף די אנדערע זייַט.

טאָן 10 רעפּס גאַנץ.

וואָג צו זייַט פּלאַנקען-לונגע קאָמבאָ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, רעכט אָרעם אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויער. דינגען האַרץ, צייכענונג בויך קנעפּל אין רוקנביין.
ב. שריט צוריק אין אַ לונג מיט די לינקס פוס, דראַפּינג קני אַנטו די שטאָק. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, נידעריקער לינקס דלאָניע אַנטו די שטאָק צו די לינקס פון די רעכט פֿיס, ספּיראַלינג קאַסטן אָופּאַנד צו די רעכט. רעכט אָרעם נאָך ריטשאַז צו די סופיט.
C. סטרייטאַן לינקס פוס, באַלאַנסינג אויף די אַרויס פון די פֿיס, און יבעררוק וואָג אין די לינקס דלאָניע. הייבן די רעכט פוס אַרויף און אָנלייגן עס אויף שפּיץ פון די לינקס צו קומען אין זייַט פּלאַנקען. האַלטן פֿאַר איין סעקונדע.
ד. הייבן די רעכט פוס און טרעטן עס פאָרויס און צו די רעכט צו צוריקקומען צו אַ לונג. שטיין אַרויף אויף די רעכט פוס, ליפטינג לינקס קני אַרויף צו לענד הייך בענט ביי 90 דיגריז.
י. טרעטן צוריק אין אַ לונג מיט די לינקס פֿיס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

טערקיש באַקומען-אַרויף

א. אָנהייב ליגנעריש פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט רעכט פוס עקסטענדעד און אויס אין אַ דיאַגאָנאַל, און לינקס פוס בענט מיט פֿיס אויף די שטאָק און קני פּוינטינג צו די סופיט. פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם צו די סופיט גלייַך איבער די אַקסל, און פאַרברייטערן די רעכט אָרעם צו די זייַט אויף די שטאָק.
ב. הייבן קאַסטן און יבעררוק וואָג אַנטו די רעכט עלנבויגן, דעמאָלט אַרויף אַנטו די רעכט דלאָניע. דריקן אין רעכט דלאָניע, רעכט פֿיס און לינקס פֿיס צו הייבן דיין היפּס אין אַ סאָרט פון זייַט פּלאַנקען.
C. פֿאָדעם די רעכט פֿיס אונטער היפּס, פּלאַנטינג קני אויף די שטאָק. הייבן קאַסטן הויך. לינקס אָרעם איז נאָך עקסטענדעד צו דער סטעליע.
ד. יבעררוק וואָג אין די לינקס פֿיס און שטיין. סלאָולי פאַרקערט די רעפּ צו צוריקקומען צו אָנהייב.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

רעצענזיע פֿאַר