וויסנשאַפֿט-באַקט וועגן צו שטופּן זיך דורך די מידקייַט

צופרידן

• וויסן דיין טריגערז
• 1. אָפּנאַרן די סיסטעם
• 2. מאַכט דורך די בערן
• 3. שטילן דיין מיינונג
• רעצענזיע פֿאַר

וואָס מאכט דיין מאַסאַלז וויינען פעטער ווען איר פּרובירן צו האַלטן אַ פּלאַנקען, גיין די ווייַטקייט אויף אַ לאַנג לויפן אָדער טאָן גיכקייַט דרילז? ניו פאָרשונג זאגט אַז זיי קען נישט טאַקע זיין טאַפּט אויס, אָבער זיי באַקומען געמישט אַרטיקלען פון דיין מאַרך.

אין אנדערע ווערטער, ווען איר שטעלן די ווערקאַוט צייט, עס איז דיין מיינונג איר דאַרפֿן צו באַדינגען צו באַקומען פאַרגאַנגענהייט דעם מאָמענט ווען איר ווילן צו פאַרלאָזן. (ווייַל מענטאַל מידקייַט קענען עמעס ווירקן דיין ווערקאַוט.) דאָ ס וואָס: מיט יעדער שריט אָדער רעפּ, דיין מאַסאַלז זענען שיקט סיגנאַלז צו די מאַרך, דערציילט עס וואָס זיי דאַרפֿן אין סדר צו האַלטן געגאנגען - ניימלי, זויערשטאָף און אנדערע ברענוואַרג - און ריפּאָרטינג זייער מדרגה פון מידקייַט. דער מאַרך ריספּאַנדז, אַדזשאַסטינג די פאָדערונג פון מוסקל צונויפצי אַקאָרדינגלי, זאגט Markus Amann, Ph.D., אַ פּראָפעסאָר פון ינערלעך מעדיצין אין דעם אוניווערסיטעט פון יוטאָ."אויב מיר קענען טריינינג אונדזער מאַרך צו רעספּאָנד צו מוסקל סיגנאַלז אין אַ זיכער וועג, מיר קענען טאַקע שטופּן האַרדער און פֿאַר מער," Amann זאגט.

וויסן דיין טריגערז

דער ערשטער שריט איז צו פֿאַרשטיין דיין טריגערז פון מידקייַט. דער סיגנאַל צו וואַרפן די האַנטעך בעשאַס אַ ווערקאַוט קענען קומען פֿון איינער פון צוויי ערטער: דיין הויפט נערוועז סיסטעם אָדער דיין מאַסאַלז. וואָס עקספּערץ רופן "צענטראל מידקייַט" ערידזשאַנייץ פון די ערשטע געגנט, בשעת "פּעריפעראַל מידקייַט" ערידזשאַנייץ פון די יענער. איר'ווע מיסטאָמע יקספּיריאַנסט שווער לעגס אין די לעצטע מייל פון אַ ראַסע אָדער ציטערניש געווער ווען איר נידעריקער זיך פֿאַר אַ לעצט גאַנג פון שטופּ-אַפּס אין שטיוול לאַגער. דאָס איז פּעריפעראַל מידקייַט, אַ פאַרקלענערן אין דיין מאַסאַלז 'פיייקייט צו דזשענערייט מאַכט. ביז לעצטנס, עס איז געווען אנגענומען אַז פּעריפעראַל מידקייַט דיקטייץ אַ זיכער שוועל אין וואָס דיין מאַסאַלז געבן אַרויף.

אָבער נייַע פאָרשונג אין דעם זשורנאַל מעדיצין און וויסנשאַפֿט אין ספּאָרט און געניטונג געפֿונען אַז דער מאַרך קען טאַקע אַנדערעסטאַמאַט ווי פיל גאַז איר האָבן אין די טאַנק, און אין ענטפער, פרעגן דיין מאַסאַלז פֿאַר ווייניקער מי. אין דעם לערנען, סייקאַליסץ געענדיקט דרייַ רידעס אין וועריינג ינטענסיטיז ביז זיי ריטשט יגזאָסטשאַן: אין ספּרינט גיכקייַט, זיי לאַסטיד אַ דורכשניטלעך פון דרייַ מינוט; אין אַ ראַסע גאַנג, זיי לאַסטיד 11 מינוט; און אין אַ טשאַלאַנדזשינג ענדעראַנס גאַנג, זיי לאַסטיד 42 מינוט. מיט אַ סאַפיסטיקייטאַד עלעקטריקאַל סטימיאַליישאַן טעכניק, די סייאַנטיס זענען ביכולת צו מעסטן הויפט און פּעריפעראַל מידקייַט נאָך יעדער פאָר צו געפֿינען וואָס קען האָבן טריגערד די מאַסאַלז צו געבן אַרויף. פּעריפעראַל מידקייַט ריטשט די שפּיץ באַץ, און די הויפט מידקייַט איז געווען די לאָואַסט, אָבער די הויפט מידקייַט איז געווען אין זיין הייך אין די מער ווייַטקייט, וואָס מיטל אַז די מאַרך רידוסט די קאַמף פון די מאַסאַלז, כאָטש זיי האָבן נישט טאַקע מאַקסיד.

Amann געפירט אן אנדער לערנען וואָס באַקס אַרויף די טעאָריע: ער ינדזשעקטיד עקסערסייזערז מיט אַ ספּיניאַל נערוו בלאָק וואָס ינכיבאַטיד סיגנאַלז פון טראַוואַלינג פון די לעגס צו די מאַרך און האט זיי ציקל ווי שנעל ווי זיי קען אויף אַ סטיישאַנערי בייק פֿאַר 3.1 מייל. אין די סוף פון די פאָר, יעדער סייקליסט האט צו זיין געהאָלפֿן אַוועק די בייק ווייַל פון די אָנשטרענגונג; עטלעכע קען נישט אפילו גיין. "ווייַל זייער הויפט מידקייַט סיסטעם איז געווען בלאַקט, די סייקאַליסץ זענען ביכולת צו שטופּן ווייַט פאַרגאַנגענהייט זייער נאָרמאַל לימאַץ," Amann זאגט. "זייער מאַסאַלז מיד מידד קימאַט 50 פּראָצענט מער ווי זיי וואָלט האָבן די קאָמוניקאַציע סיסטעם געווארנט זיי זענען אַפּראָוטשינג דעם שטאַט."

דאָך, אויב איר טאָמיד שווינדלדיק, עקלדיק אָדער עקלדיק, פּאַמפּס די בראַקעס. אָבער דיין מאַסאַלז זענען נישט שטענדיק דער באַלעבאָס פון דיין ווערקאַוט, און זיי וועלן שטופּן מער פֿאַר דיין מאַרך אויב דיין מאַרך פרעגט זיי. די דריי מעטהאָדס וועט העלפֿן איר צו שפּיל דיין מידקייַט סיסטעמען אַזוי איר קענען ברעכן דורך ומזעיק באַריערז אין דער ווייַטער טויגיקייט מדרגה. (די עקסערסייזינג אַליין? די טריקס וועט העלפן איר אַרויסרופן זיך ווען איר פליען סאָלאָ.)

1. אָפּנאַרן די סיסטעם

אין די אָנהייב פון אַ לאַנג לויפן אָדער ראַסע, איר פילן ענערדזשייזד און פּאַמפּט. אָבער שלאָגן מייל זיבן, און יעדער מייל פילז ווי אַ שלעפּן און איר אָנהייבן צו פּאַמעלעך. יאָ, גשמיות באַמערז אַזאַ ווי דיפּלישאַן פון גלייקאַדזשין און מעטאַבאָליטעס וואָס מאַכן דיין מאַסאַלז פילן פּאָופּעד- פאַרשטאַרקן דעם געראַנגל, אָבער נישט גענוג צו רעכענען די שוועריקייט, לויט Samuele Marcora, Ph.D. שולע פון ​​ספּאָרט און געניטונג ססיענסעס אין דעם אוניווערסיטעט פון קענט אין ענגלאַנד. "פאָרשטעלונג איז ניט גלייך לימיטעד דורך מוסקל מידקייַט, אָבער דורך מערקונג פון מי," ער זאגט. "מיר מאַכן אונדזער אייגענע לימאַץ אין גרויס טייל ווייַל פון וואָס אונדזער מאַרך מיינט אַז מיר פילן אלא ווי וואָס קען טאַקע זיין געגאנגען אויף טיף אין די טרענטשעס פון אונדזער מאַסאַלז."

זיין פאָרשונג, ארויס אין די זשורנאַל פון אַפּפּליעד פיזיאַלאַדזשי, ווייזט אַז די מערסט וויכטיק זאַך איז די ינערלעך שלאַכט צווישן דיין סאַבדזשעקטיוו השתדלות און די מאַונטינג פאַרלאַנג צו נאָר פאַרלאָזן. אין דעם לערנען, 16 סייקאַליסץ ראָוד צו יגזאָסטשאַן נאָך 90 מינוט פון אַ פאדערן קאַגניטיוו אַרבעט אָדער אַ מיינדלאַס אַרבעט. די רידערס וואָס האָבן מיד זייער סייכל איידער די ווערקאַוט דעמאַנסטרייטיד באטייטיק קירצער צייט צו יגזאָסטשאַן. די מענטאַלי מיד -פייערד גרופּע אויך רייטאַד זייער מערקונג פון אָנשטרענגונג פיל העכער בעשאַס די סייקלינג פּרובירן, וואָס געפֿירט זיי צו האַלטן פריער ווי די מנוחה. דער רעזולטאַט? קיין קונץ וואָס ראַדוסאַז די מערקונג פון מי וואָלט פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס פאָרשטעלונג. (און, BTW, צו פיל אויף דיין מיינונג קען אַקשלי ווירקן דיין גיכקייַט און ענדעראַנס.)

ערשטער, האַלטן די אַפּקאַמינג געדאנקען קומען ווי איר שווייס עס אויס. "דערציילט זיך שטאַרק positive סטייטמאַנץ, ווי, "איר וועט באשטימט מאַכן עס אַרויף דעם בערגל," Marcora זאגט. ווייַטער, מאַכן דיין מאַרך מיטאַרבעטער געניטונג מיט עפּעס וואָס פילז גוט. (די "שווינדל עס ביז איר מאַכן עס" צוגאַנג טאָוטאַלי אַפּלייז; positive טינגקינג טאַקע אַרבעט). "די מאַסאַלז וואָס קאָנטראַקט צו מאַכן אַ קרימען זענען פאקטיש אַ אָפּשפּיגלונג פון ווי שווער דיין גוף פילז עס אַרבעט," ער זאגט. "פּרובירן צו שמייכלען בעשאַס האַרט סטרעטשיז פון דיין ווערקאַוט אַזוי אַז די מאַסאַלז וואָס צינגל געדאנקען פון יגזאָסטשאַן זענען ווייניקער אַקטיוו. "פּונקט ווי מיט דיין מאַסאַלז, ווען איר לייטאַן דיין גייַסטיק מאַסע, איר קענען גיין מער און שטארקער.

2. מאַכט דורך די בערן

בעשאַס דיין וואָכעדיק כאַסאַל - און אפילו דיין דורכשניטלעך טעגלעך ווערקאַוט - דיין מאַסאַלז באַקומען אַ פּלאַץ פון זויערשטאָף פון דיין האַרץ און לונגען צו העלפן מאַכט זייער באַוועגונג. אָבער ווען איר גיין שווער, די עראָוביק סיסטעם קען נישט האַלטן די ענערגיע פאָדערונג און דיין מאַסאַלז האָבן צו באַשטימען צו זייער אַגזיליערי מאַכט, יווענטשאַוואַלי בלאָוינג דורך זייער ברענוואַרג סטאָרז און פאַרשאַפן אַ בויען פון די דערמאנט מעטאַבאָליטעס.

קיו: מידקייַט. אבער געדענקט, ברענען לעגס אָדער ציטערניש מאַסאַלז זענען נאָר אַ קאָפּ-אַרויף אַז איר אַפּראָוטשינג יגזאָסטשאַן - זיי זענען נישט דאַווקע דיין פאַקטיש שיעור. לויט Amann, דיין מאַרך וועט שטענדיק האַלטן דיין מאַסאַלז פון נול צו האַלטן אַ נויטפאַל ענערגיע קראָם, אָבער איר קענען לערנען דיין מאַרך צו ריספּאַנד ווייניקער אַגרעסיוולי צו די מעטאַבאָליטע. פֿאַר בייַשפּיל, פיר מאכט איר ימפּערוויאַס: די מער איר איבערחזרן סייקלינג אין ספּרינט גיכקייַט, די מער ינערד דיין מאַסאַלז וועט זיין צו די ברענען און די ווייניקער מסתּמא זיי וועלן זיין צו בעטן דיין מאַרך צו האַלטן. און רייזינג די מאָוטאַוויישאַנאַל סטייקס פון דיין ווערקאַוט- סוואַפּינג די ספּיננינג קלאַס פֿאַר אַ בייק ראַסע קענען פאַרנוצן דיין מאַרך אַזוי אַז עס קען נישט שלאָגן די פּאַניק קנעפּל אין דער ערשטער צייכן פון סטיפנאַס. (אָבער טרעפן וואָס? פאַרמעסט זיך קען נישט טאַקע זיין לעגיט טריינינג מאָוטאַוויישאַן.)

3. שטילן דיין מיינונג

די רעכט געטראַנק קענען פאַרגרעסערן דיין מאַרך צו געבן איר מער "גיין" מאַכט בעשאַס געניטונג. פֿאַר אַ מיטן ווערקאַוט שפּיל טשאַנגער, סוויש און שפּייַען אויס אַ קאַרבאָוכיידרייט טרינקען אַזאַ ווי גאַטאָראַדע צו זען אַ פאָרשטעלונג בוסט. לויט צו אַ לערנען אין דער זשורנאַל פון פיזיאַלאַדזשי, סייקלינג פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס נאַס זייער מויל מיט אַ ספּאָרט טרינקען פאַרטיק אַ צייט פּראָצעס אין מינדסטער אַ מינוט פאָרויס פון די קאָנטראָל גרופּע. פאַנגקשאַנאַל MRI סקאַנז געוויזן אַז די באַלוינונג סענטערס אין דעם מאַרך זענען אַקטיווייטיד ווען טרינקט די קאַרבאָ-שווער טרינקען, אַזוי דער גוף דערנאָך געדאַנק עס איז געטינג מער ברענוואַרג און, ווי אַ רעזולטאַט, פּושט האַרדער.

אָבער פֿאַר די פון איר וואָס בעסער וועלן צו שלינגען דיין בעוורידזשיז, קאַפין קענען אויך אַרבעט וואונדער אויף מאַרך פליסן. "פאָרשונג האָט געוויזן אַז צוויי אָדער דריי טעפּלעך קאַווע איידער אַ ווערקאַוט הייבט דיין קאָפּ אין אַ הויך גאַנג, וואָס ריקווייערז ווייניקער מאַרך טעטיקייט צו פּראָדוצירן מוסקל קאַנטראַקשאַנז," זאגט Marcora. דיין באַוועגונג ווערט מער אָטאַמאַטיק און סימז ווייניקער דאָנטינג, און דיין ווערקאַוט און גוף פּלוצלינג פילן לימאַטלאַס. (אויב איר זענט הונגעריק און דאַרפֿן ענערגיע, פּרובירן די קאַווע-ינפיוזד סנאַקס וואָס טאָן טאָפּל פליכט.)

רעצענזיע פֿאַר