עקסערסייזיז פֿאַר טרעאַטינג און פּרעווענטינג די רון ס קני (פּאַטעללאָפעמאָראַל סינדראָום)

צופרידן

• וואָס איז לויפער ס קני?
• 10 עקסערסייזיז פֿאַר ראַנער ס קני
• 1. שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן
• 2. שטייענדיק לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן
• 3. גלייַך פוס הייבן
• 4. שטייענדיק קאַלב אויסשטרעקן
• 5. טרעטן אַרויף
• 6. קלאַם געניטונג
• 7. וואנט רוק
• 8. ייזל בריק
• 9. עס באַנד אויסשטרעקן
• 10. האַמסטרינג אויסשטרעקן
• אנדערע טריטמאַנץ און היים רעמאַדיז צו פּרובירן
• איז געניטונג אַ עפעקטיוו באַהאַנדלונג פֿאַר ראַנער ס קני?
• ווי לאַנג נעמט אָפּזוך?
• ווי צו ידענטיפיצירן ראַנער ס קני
• ווי צו פאַרמייַדן ראַנער ס קני
• נעם אוועק

וואָס איז לויפער ס קני?

ראַנער ס קני, אָדער פּאַטעללאָפעמאָראַל סינדראָום, איז אַ שאָדן וואָס קען פאַרשאַפן אַ נודנע, ווייטיקדיק ווייטיק אין די פראָנט פון די קני און אַרום די ניז. עס איז פּראָסט פֿאַר ראַנערז, סייקאַליסץ, און פֿאַר יענע וואָס אָנטייל נעמען אין ספּאָרט ינוואַלווינג דזשאַמפּינג.

ראַנער ס קני סימפּטאָמס קען פֿאַרבעסערן נאָך רעסטינג פון געניטונג און ייסינג די געגנט. אין-היים סטרעטשינג און פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קען אויך העלפֿן.

לייענען אויף צו לערנען עקסערסייזיז און אנדערע היים רעמאַדיז איר קענען פּרובירן. אויב דער ווייטיק טוט נישט גיין אַוועק נאָך אַ ביסל וואָכן פון היים באַהאַנדלונג, אָדער איר דערפאַרונג שאַרף ווייטיק, זען דיין דאָקטער.

10 עקסערסייזיז פֿאַר ראַנער ס קני

פֿאַר ראַניי ס קני ווייטיק, פּרובירן אַ פאַרשיידנקייַט פון עקסערסייזיז אַז פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג די קני, היפּס און קוואַדראַסעפּס. איר קענט אויך אויסשטרעקן דיין לענד פלעקסאָרס און האַמסטרינגס.

פֿאַרשטאַרקונג וועט העלפֿן צו האַלטן די קני סטאַביל בשעת פליסנדיק, ווי געזונט ווי צו פאַרגרעסערן פוס בייגיקייט און רעדוצירן טייטנאַס.

רובֿ פון די עקסערסייזיז אונטן קענען זיין דורכגעקאָכט אויף איין אָדער ביידע לעגס. אויב איר פילן קני ווייטיק אויף יעדער זייַט, אַראָפּנעמען דעם אויסשטרעקן און האָפּקען די געניטונג.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, פּרובירן יעדער טאָג פון געניטונג פֿאַר זעקס וואָכן.

1. שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן

געביטן געארבעט: קוואַדריסעפּס און לענד פלעקסאָר

1. שטייט שטיין.
2. דערגרייכן דיין גוף צו דערגרייכן דיין לינקס פֿיס מיט דיין לינקס האַנט. ברענגען דיין לינקס פּיאַטע אַרויף צו דיין גלוטעס, אָדער ווי ווייַט ווי עס טוט נישט גרונט ווייטיק. איר קענען נוצן די וואַנט אָדער האַלטן אַ פרייַנד 'ס אַקסל פֿאַר וואָג.
3. האַלטן דיין לינקס קני אין נאָענט ווי דיין אויסשטרעקן.
4. האַלטן פֿאַר 15 סעקונדעס, און באַשטימען צו די רעכט פוס.
5. איבערחזרן די אויסשטרעקן אויף די רעכט זייַט.
6. דורכפירן 2-3 שטעלט אויף יעדער פוס.

אויב די ווערסיע כערץ דיין ניז, איר קענען אָנשטרענגען אויף דיין בויך אַנשטאָט און דערגרייכן הינטער איר פֿאַר דיין קני. איר קענט אויך נוצן אַ יאָגאַ רימען אָדער האַנטעך צו דזשענטלי ברענגען דיין קני צו דיין גלוטעס.

2. שטייענדיק לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן

געביטן געארבעט: לענד פלעקסאָרס, פּסאָאַס

1. אָנהייב אין אַ שפּאַלטן סטאַנס, מיט די לינקס פֿיס פאָרויס און רעכט פוס צוריק.
2. פאַלן דיין צוריק קני און טאַילבאָנע אַ ביסל אַזוי זיי זענען אַן אינטש נעענטער צו די שטאָק בשעת איר טאַק דיין פּעלוויס פאָרויס.
3. האַלטן דיין רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע. צי ניט אַרטש אָדער קייַלעכיק דיין צוריק.
4. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

3. גלייַך פוס הייבן

געביטן געארבעט: קוואַדריסעפּס, היפּס

1. לייג אַראָפּ אויף דיין צוריק מיט איין קני בייגן אין אַ 90-גראַד ווינקל און די אנדערע פוס עקסטענדעד גלייַך אויס אויף די שטאָק.
2. ניצן די עקסטענדעד פוס, פאַרשטייַפן דיין קוואַדריסעפּס (דיך מוסקל) און הייבן די פוס ביז עס איז אין אַ 45-גראַד ווינקל.
3. האַלטן דיין פוס אַרויף פֿאַר 2 סעקונדעס אין דעם ווינקל איידער סלאָולי לאָוערינג עס צו דער ערד.
4. איבערחזרן 20 מאל. באַשטימען לעגס. דורכפירן 2-3 שטעלט.

4. שטייענדיק קאַלב אויסשטרעקן

געביטן געארבעט: קעלבער, שינעס

1. שטיין פייסינג אַ וואַנט. שטעלן דיין געווער אַזוי דיין הענט דריקן די וואַנט אין אַ באַקוועם ווייַטקייט. הענט זאָל זיין שטעלן אין אויג הייך.
2. האַלטן די פּיאַטע פון ​​די פוס מיט די ינדזשערד קני פלאַך אויף דער ערד.
3. מאַך די אנדערע פוס פאָרויס מיט די קני בענט.
4. דרייען די אַנבענט פוס (די מיט ווייטיק) אַ ביסל ינווערד און סלאָולי דאַר אין די וואַנט ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין קאַלב מוסקל.
5. האַלטן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס, און שטיין צוריק אַפּרייט.
6. איבערחזרן 3 מאל.

5. טרעטן אַרויף

געביטן געארבעט: גלוטעס, קוואַדס

ויסריכט דארף: קעסטל שריט אָדער פלי טרעפּ

1. שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף דעם טרעפּל.
2. הייבן דיין רעכט פוס אין די לופט און האַלטן פֿאַר אַ רגע ווי דיין לינקס פוס סטרייטאַנז און טייטאַנז.
3. סלאָולי אַראָפּ די רעכט פוס צוריק צו דער ערד.
4. איבערחזרן 10 מאל, דאַן באַשטימען די לעגס און שטעלן די רעכט פוס אויף די טרעפּל.

סטעפּס קענען זיין ווייטיקדיק אויב איר האָט אַ שאָדן. אויב טריט רייצן דיין ניז, האָפּקען דעם געניטונג. נאָך געניטונג, דעם געניטונג קענען זיין אַ גוטע וועג צו פארשטארקן דיין לעגס און גלוטעס און רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן.

6. קלאַם געניטונג

געביטן געארבעט: היפּס, גלוטעס

1. ליגן אויף איין זייַט מיט דיין היפּס און ניז בייגן און דיין פֿיס סטאַקט אויף שפּיץ פון איין אנדערן.
2. סלאָולי כאַפּן דיין שפּיץ פוס צו די סטעליע בשעת דיין כילז פאָרזעצן רירנדיק, פאָרמינג אַ קלאַם פאָרעם.
3. האַלטן 2 סעקונדעס און דאַן סלאָולי אַראָפּ די שפּיץ פוס.
4. דורכפירן אַרויף צו 15 רעפּס. אויב עס איז נישט ווייטיקדיק, באַשטימען זייטן און איבערחזרן. טאָן 2 שטעלט פּער זייַט.

7. וואנט רוק

געביטן געארבעט: קוואַדס, גלוטעס, און קאַווז

1. אָנהייבן שטייענדיק מיט דיין צוריק קעגן אַ וואַנט. דיין כילז זאָל זיין אַרום 6 אינטשעס איידער דיין לענד ביין, און דיין פֿיס זאָל זיין אַרום די אַקסל-ווייַטקייט באַזונדער.
2. מאַך סלאָולי, רוק דיין צוריק און היפּס אַראָפּ די וואַנט ביז דיין ניז זענען בענט אַרום אַ 45-גראַד ווינקל.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס, און שטיין צוריק אַרויף.
4. איבערחזרן די רוק 10-15 מאל. דורכפירן 2-3 שטעלט.

8. ייזל בריק

געביטן געארבעט: גלוטעס

1. אָנהייבן אויף אַ יאָגאַ מאַטע, האַנטעך אָדער פאַרדעקן אויף אַלע פאָרז, מיט אָרעם גלייַך, ניז אונטער היפּס און פּלייצעס איבער ריסץ.
2. סלאָולי הייבן דיין לינקס פוס הינטער איר און פאַרברייטערן עס צו די צוריק פון די מאַטע. הייבן עס אַרויף צו לענד הייך און האַלטן דיין פֿיס פלעקסעד.
3. בעכעסקעם דיין צוריק פלאַך, דריקן דיין פּיאַטע אַרויף צו די סופיט פֿאַר אַ רגע, און נידעריקער עס צוריק צו לענד הייך
4. איבערחזרן 10 מאל אויף די לינקס פוס, און באַשטימען צו די רעכט.

9. עס באַנד אויסשטרעקן

געביטן געארבעט: גלוטעס, היפּס, אויבערשטער לעגס

1. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין לינקס פוס קראָסט איבער דיין רעכט.
2. מיט דיין רעכט האַנט אויפשטיין איבער דיין קאָפּ, סלאָולי אָנהייבן צו דאַר אויף די רעכט ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן.
3. האַלטן אַרויף צו 10 סעקונדעס.
4. באַשטימען לעגס און איבערחזרן. דורכפירן 2-3 מאל אויף יעדער פוס.

10. האַמסטרינג אויסשטרעקן

געביטן געארבעט: האַמסטרינגס

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין רעכט פוס עקסטענדעד אין פראָנט פון איר.
2. בייגן דיין לינקס פוס. ראַפּט דיין הענט אַרום די צוריק פון דיין לינקס דיך און סלאָולי אָנהייבן צו ציען עס צו איר. איר זאָל פילן די אויסשטרעקן אין די צוריק פון דיין דיך.
3. ווען איר ציען די פוס נאָענט צו איר, פּרובירן צו ויסגלייַכן די קני ווי פיל ווי מעגלעך, מיט דיין פּיאַטע פלעקטאַד און שפּיציק צו דער סטעליע.
4. האַלטן אויסשטרעקן פֿאַר 20 סעקונדעס, און באַשטימען די לעגס.
5. איבערחזרן אַרויף צו 3 מאָל אויף יעדער פוס.

אנדערע טריטמאַנץ און היים רעמאַדיז צו פּרובירן

אנדערע טריטמאַנץ פֿאַר ראַנער ס קני קענען אַרייַננעמען די פאלגענדע:

• ייַז דיין קני טעגלעך אָדער עטלעכע מאָל פּער טאָג אויב איר דאַרפֿן.
• אויב איר האָט ווייטיק, רעדן מיט דיין דאָקטער וועגן ווייטיק ריליווערז אָן-די-טאָמבאַנק, אַזאַ ווי ניט-סטערויד אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס (NSAIDs).
• פּרוּווט אַקטיוויטעטן מיט נידעריק פּראַל, אַזאַ ווי שווימערייַ און סייקלינג.
• פּינע זעמל געביטן פון די לעגס זענען ענג.
• פּראַקטיסיז קני-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז און זען אַ גשמיות טעראַפּיסט אויב איר דאַרפֿן.

אין זעלטן פאלן, איר קען דאַרפֿן כירורגיע אויב נאַנסערדזשיקאַל טריטמאַנץ זענען נישט עפעקטיוו. כירורגיע קען זיין נויטיק צו ריעריינדזשד די ווינקל פון דיין קנעאַק. דיין דאָקטער קענען נעמען אַן X-Ray אָדער MRI פון דיין קני צו זען דיין שאָדן און באַשליסן די בעסטער באַהאַנדלונג אָפּציע.

איז געניטונג אַ עפעקטיוו באַהאַנדלונג פֿאַר ראַנער ס קני?

אין פילע קאַסעס, ריכאַבילאַטיישאַן עקסערסייזיז און סטרעטשיז קען זיין עפעקטיוו פֿאַר טרעאַטינג ראַנער ס קני.

לויט פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל פון אָרטהאָפּעדיק און ספּאָרט גשמיות טעראַפּיע, פּערפאָרמינג אַ סעריע פון ​​קני- און לענד-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז דרייַ מאָל אַ וואָך פֿאַר זעקס וואָכן קען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרמינערן קני ווייטיק און פֿאַרבעסערן גשמיות טעטיקייט.

דערצו, אַ 2007 לערנען געפונען אַז ניצן פערזענליכען גשמיות טעראַפּיע עקסערסייזיז צו פארשטארקן די קוואַדראַסעפּס און פאַרגרעסערן בייגיקייט איז געווען מער עפעקטיוו ווי קני ברייסאַז אָדער טייפּינג די קני. אין עטלעכע פאלן, פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז קען זיין מער עפעקטיוו ווי גענומען NSAIDs.

א גשמיות טעראַפּיסט קענען העלפֿן איר באַשליסן וואָס עקסערסייזיז זענען די מערסט עפעקטיוו פֿאַר איר, באזירט אויף דיין סיטואַציע. זיי קענען העלפֿן איר געפֿינען עקסערסייזיז צו ציל און סטרעטשינג ספּעציפיש געביטן. זיי קענען אויך אָבסערווירן אויב איר האָבן אַ מאַסקיאַלער ימבאַלאַנס וואָס דאַרף זיין קערעקטאַד.

ווי לאַנג נעמט אָפּזוך?

צו צוריקקריגן פון ראַנער ס קני ווייטיק, איר זאָל אָנהייבן דורך רעסטינג. איר קען דאַרפֿן צו שנייַדן פליסנדיק אָדער אנדערע ספּאָרט, אָדער גאָר האַלטן ביז איר פילן בעסער. ויסמיידן אנדערע אַקטיוויטעטן וואָס פאַרגרעסערן דיין ווייטיק, ווי פיל ווי מעגלעך.

ווי לאַנג עס נעמט צו צוריקקריגן פון די ראַנער ס קני וועט פאַרשיידן פֿאַר אַלעמען. מיט מנוחה און אייז, דיין ווייטיק קען פאַרשווינדן אין 2-3 וואָכן. אָדער איר קען דאַרפֿן צו זען אַ גשמיות טעראַפּיסט וואָס קענען רעקאָמענדירן פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג עקסערסייזיז צו העלפן איר צוריקקומען צו לויפן.

זען אַ דאָקטער אויב דיין קני ווייטיק טוט נישט גיין אַוועק נאָך דרייַ וואָכן. איר קען דאַרפֿן אַן X-Ray, CT יבערקוקן אָדער MRI צו באַשליסן די גרונט פון דיין ווייטיק.

ווי צו ידענטיפיצירן ראַנער ס קני

אויב איר האָבן אַ ראַנער ס קני, איר קען באַמערקן ווייטיק אין דיין קני:

• בעשאַס אָדער נאָך געניטונג
• ווען איר גיין אַרויף אָדער אַראָפּ טרעפּ
• ווען סקוואַטינג
• ווען זיצן פֿאַר אַן עקסטענדעד צייַט

פּראָסט סיבות פון די קני פון די לויפער זענען:

• אָווועריוז פון אַטלעטיקס
• מאַסקיאַלער ימבאַלאַנסיז
• ינדזשעריז
• פריערדיק קני סערדזשעריז

ווי צו פאַרמייַדן ראַנער ס קני

עס קען נישט זיין מעגלעך צו גאָר פאַרמייַדן ראַנער ס קני ווייטיק, אָבער די פאלגענדע טריט קען העלפֿן סימפּטאָמס:

• רעדוצירן הויך-פּראַל גשמיות טעטיקייט. אַלטערנאַטיווע פליסנדיק טעג מיט ניט-אָדער נידעריק-פּראַל אַקטיוויטעטן, ווי שווימערייַ און יאָגאַ.
• ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן מיילידזש און ינטענסיטי. פליסנדיק צו פילע מייל, צו געשווינד, קען פירן צו קני ווייטיק.
• אַדאַפּט אַ געזונט לייפסטייל. זייַענדיק יבערוואָג אָדער אַביס קענען לייגן נאָך דרוק אויף דיין ניז בעשאַס גשמיות טעטיקייט. אויב איר 'רע זארגן, רעדן צו דיין דאָקטער וועגן אַ זיכער וואָג אָנווער פּראָגראַם.
• אויסשטרעקן און וואַרעמען זיך איידער און נאָך יעדער ווערקאַוט.
• טשעק דיין שיכלעך. איר קען דאַרפֿן שיכלעך מיט נאָך שטיצן אָדער אָרטהאָטיק ינסערץ. ראַנערז זאָל אויך פאַרבייַטן זייער שיכלעך יעדער 300-500 מייל.

נעם אוועק

ראַנער ס קני איז פּראָסט אין ראַנערז און אַטליץ, אָבער עס קען ווירקן ווער עס יז.

אויב איר דערפאַרונג ראַנער ס קני, איר וועט מסתּמא דאַרפֿן צו שנייַדן אויף פליסנדיק און אנדערע ספּאָרט ביז דיין ווייטיק סאַבסיידז. איר קען נאָך קענען צו אָנטייל נעמען אין אנדערע אַקטיוויטעטן מיט נידעריק פּראַל, ווי שווימערייַ און סייקלינג.

זען אַ דאָקטער אויב דיין קני ווייטיק טוט נישט גיין אַוועק נאָך אַ ביסל וואָכן. איר קען דאַרפֿן אַן X-Ray, CT יבערקוקן אָדער MRI צו באַשליסן די גרונט פון דיין ווייטיק.