די 3-טאָג ריפרעש צו עלימינירן מידקייַט און בלאָוטינג נאָך אַ בלאָואַוט מאָלצייַט

צופרידן

• צו מאַכן דעם רוטין עפעקטיוו, מיר האָבן עטלעכע פּרעפּ אַרבעט צו טאָן
• טאָג 1: פאַר-סעודה
• וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט
• טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס
• האַלטן מיט וואָס דיין גוף ווייסט
• האַלטן דיין רעגולער עסנוואַרג ינטייק
• פּרוּווט אַ קירבעס סמאָאָטהיע פֿאַר פרישטיק
• וואָס צו טאָן הייַנט
• קלייַבן אַ מעסיק-ינטענסיטי ווערקאַוט
• פאַר-סעודה יאָגאַ רוטין
• געפֿינען אַ שוטעף
• טאָג 2: סעודה טאָג
• וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט
• טרינקען 2-3 ליטער פון וואַסער
• עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק
• עסן אַ פּראָטעין און ניט-סטאַרטשי גרינס פֿאַר לאָנטש
• פּלאָמבירן דיין סעודה מיט וועדזשיז
• וואָס צו טאָן הייַנט
• טאָן ליסס (נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו מיט פעסט שטאַט) אין דער מאָרגן
• שטעלן זיך פֿאַר אַ 15 מינוט HIIT ווערקאַוט גרינג צו אַקסעס
• יאָגאַ צו האָדעווען דאנקבארקייט
• נעמען אַ גיין נאָך די גרויס מאָלצייַט
• טאָג 3: פּאָסטן-סעודה
• וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט
• כיידרייט, כיידרייט, כיידרייט
• טרינקען ערבאַל טיז
• קלייַבן דיין עסנוואַרג ווייזלי
• וואָס צו טאָן הייַנט
• טאָן אַ 20-מינוט ווערקאַוט
• נעמענ זיכ ווידער דיין רעגולער געניטונג פּראָגראַם
• יאָגאַ פֿאַר דיידזשעסטשאַן
• זיי ממשיך אזוי

צו מאַכן דעם רוטין עפעקטיוו, מיר האָבן עטלעכע פּרעפּ אַרבעט צו טאָן

די האָלידייַס זענען אַ צייט צו דאַנקען, זיין מיט פרענדז און משפּחה און באַקומען אַ ביסל-נידז צייט אַוועק פון אַרבעט. כל די סימכע קומט אָפט מיט טרינקען, געשמאַק טריץ און אָוווערסייזד מילז מיט ליב געהאט אָנעס.

אויב איר 'רע איר זוכט פאָרויס צו די גרויס סעודה, אָבער געפֿינען זיך דרעדיד די פּאָסטן-יום טוּב בלאָוט, מאָגן ווייטיק, און ענערגיע סלאָפּ, מיר'ווע גאַט איר באדעקט.

דער פולשטענדיק וועגווייַזער אָפפערס די געסווערק פון וואָס צו עסן און וואָס ווערקאַוץ וועט זיין די מערסט עפעקטיוו, ווי צו פילן דיין בעסטער טאָג איידער און נאָך אַ יום טוּב סעודה.

טאָג 1: פאַר-סעודה

הייַנט איז אַלע וועגן כיידרייטינג, מיינטיינינג דיין רעגולער דיעטע און טשוזינג פודז וואָס מאַכן דיין גוף פילן גוט. עס איז אויך אַ גוט טאָג צו אַרייַננעמען אַ מעסיק-ינטענסיטי ווערקאַוט נאכגעגאנגען דורך אַ סעריע פון ​​יאָגאַ פּאָוזיז.

וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט

טרינקען אַ פּלאַץ פון פלוידס

מאַכט זיכער צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער און ויסמייַדן וידעפדיק אַלקאָהאָל. זינט די סומע פון ​​וואַסער איר דאַרפֿן אין אַ טאָג דעפּענדס אויף אַ פאַרשיידנקייַט פון סיבות, פילע עקספּערץ וועט זאָגן איר צו נאָר טרינקען וואַסער ווען איר זענט דאָרשטיק און ויסמיידן בעוורידזשיז מיט קאַפין, צוקער און קינסטלעך סוויטאַנערז.

האַלטן מיט וואָס דיין גוף ווייסט

געניטונג פיזיאַלאַדזשיסט און נוטרישאַניסט, רחל סטראַוב, מיז, קסקס, זאגט צו קלייַבן כאָולסאַם פודז אַז איר וויסן דיין גוף קענען שעפּן און לייכט קיצער.

כאָטש דאָס איז אַנדערש פֿאַר אַלעמען, סטראַוב זאגט אַז עטלעכע פודז וואָס זענען יוזשאַוואַלי גרינג פֿאַר דיין סיסטעם אַרייַננעמען:

• פּראָטעין-באזירט סמאָאָטהיעס
• עגגס
• סאַלאַדס מיט גרילד הינדל
• סאַנדוויטשיז
• פירות און וועדזשיז

האַלטן דיין רעגולער עסנוואַרג ינטייק

הונגער זיך איידער די גרויס געשעעניש איז נישט דער ענטפער.

"רובֿ מענטשן מאַכן די גרייַז פון דראַסטיקלי קאַטינג קאַלאָריעס איידער אַ סימכע," זאגט סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, Katie Dunlop. דאָס קען פירן צו אָווועריטינג ווייַל איר ענדיקן הונגעריק און ווילן צו עסן מער.

פּרוּווט אַ קירבעס סמאָאָטהיע פֿאַר פרישטיק

Dunlop רעקאַמענדז סיפּינג אַ סמאָאָטהיע מיט קירבעס פֿאַר פרישטיק, ווייַל עס איז לאָודיד מיט נוטריאַנץ און אַנטיאַקסאַדאַנץ צו האַלטן איר געזונט אין דעם סטרעספאַל צייט. עס איז אויך הויך אין פיברע צו האַלטן דיין דיידזשעסטשאַן אויף פונט און האַלטן איר פילן פולער מער.

וואָס צו טאָן הייַנט

קלייַבן אַ מעסיק-ינטענסיטי ווערקאַוט

עס איז יקערדיק צו באַלאַנסירן שטאַרקייט טריינינג און קאַרדיאָו טריינינג אין די טעג וואָס פירן זיך צו אַ געשעעניש. Dunlop זאגט אַז אונדזער סקעדזשולז באַקומען פּאַקט און אונדזער דרוק לעוועלס גיין אַרויף, איר וועט וועלן צו האַלטן דיין נאָרמאַל רוטין.

צו זיין עפעקטיוו, באַטראַכטן אַ פול-גוף ווערקאַוט מיט שטאַרקייט מאָוועס און קאַרדיאָו בערסץ צווישן סעץ, אויך באקאנט ווי הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT).

דער בעסטער ווידיאס פֿאַר 20 מינוט.

פאַר-סעודה יאָגאַ רוטין

יאָגאַ ינסטראַקטער קלער גריוו זאגט אַז זי שטענדיק דורכפירן אַ פּאַטעטיש, ענערגעטיק לויפן צו באַקומען איר מאַטאַבאַליזאַם אַ טאָג איידער אַ גרויס סעודה.

מיר פאָרשלאָגן די פּאָוזאַז פֿאַר בלאָוטינג אָדער פֿאַר דיידזשעסטשאַן. אָדער פּרוּווט דעם ווידעא פון ענערגיע יאָגאַ פיר פון יאָגאַ מיט אַדריענע.

געפֿינען אַ שוטעף

די האָלידייַס געבן איר אַ ויסגעצייכנט געלעגנהייט צו קלייַבן דיין קאָמאַנדע און געניטונג צוזאַמען. דאָס העלפּס ויסמיידן די נסיון צו שטעלן דיין ווערקאַוץ אויף די צוריק בורנער צו פאַרברענגען צייט מיט ליב געהאט אָנעס.

טאָג 2: סעודה טאָג

איידער מיר ונטערטוקנ זיך דיין שפּיל פּלאַן פֿאַר די סעודה טאָג, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין וואָס מיר פילן אַזוי פויל און בלאָוטיד נאָך אַ גרויס סעודה.

גרויס אַמאַונץ פון סאָדיום קענען מאַכן איר פילן בלאָוטיד, און דיידזשעסטינג מער ווי דיין טיפּיש מאָלצייַט גרייס קענען נעמען אַ פּלאַץ פון ענערגיע - לידינג צו מידקייַט.

איר'רע אויך מסתּמא צו דערפאַרונג אַ צוקער הויך ... דעמאָלט ענערגיע קראַך, אויב איר'רע ריטשינג פֿאַר יום טוּב דיזערץ.

די גוטע נייַעס איז אַז איר קענט האַלטן אַ וואָג פון וואָג אין דיין גוף און נאָך הנאה דיין באַליבסטע יום טוּב פודז.

וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט

טרינקען 2-3 ליטער פון וואַסער

ניט בלויז וועט וואַסער פּלאָמבירן איר, אָבער דיכיידריישאַן קענען ווערן צעמישט ווי הונגער, לויט Gelina Berg, RD.

אַראָפּ אַ גלאז אָדער צוויי אין די שעה וואָס איז געפֿירט אַרויף צו די מאָלצייַט - און ציל פֿאַר 2-3 ליטער גאַנץ הייַנט.

"איר וועט מסתּמא האָבן מער זאַלץ ווי געוויינטלעך, ספּעציעל אויב איר זענט נישט דער איינער קאָכן, אַזוי בריק אַז וואַסער ינטייק אַרויף צו קאַמבאַט די יום טוּב בלאָוט," זי דערקלערט.

עסן אַ פּראָטעין-רייַך פרישטיק

Maya Feller, MS, RD, CDN, רעקאַמענדז צו אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ פּראָטעין-רייַך מאָלצייַט צו פילן פולער פֿאַר מער.

זי סאַגדזשעסץ סקראַמבאַלד עגגס מיט פּאָמידאָר און שוועמל און אַ זייַט פון פרוכט, אָדער אַ טאָפו סקראַמבלע מיט מאַשרומז, קנאָבל און ציבעלע מיט אַ זייַט פון גרינז.

עסן אַ פּראָטעין און ניט-סטאַרטשי גרינס פֿאַר לאָנטש

פעלער רעקאַמענדז אַ גרין סאַלאַט מיט טשיקקפּעאַס, אַוואַקאַדאָו, זאמען און פאַרביק וועדזשיז (פּאָמידאָר, גלאָק פעפער, רעטעך, אאז"ו ו).

א הויך-פּראָטעין און נידעריק-קאַרב לאָנטש וועט העלפֿן איר ויסמיידן די כעזשבן אין די גרויס מאָלצייַט און פילן הונגעריק.

פּלאָמבירן דיין סעודה מיט וועדזשיז

יאָ, איר קענט נאָך אַרייַנציען אַלע דיין באַליבסטע סעודה-טאָג קיילים, אָבער בערג זאגט צו אויך פאָקוס אויף לאָודינג אויף וועדזשיז.

"פּלאָמבירן האַלב דיין טעלער מיט וועדזשיז און אָנהייבן צו עסן זיי ערשטער (ווען דיין אַפּעטיט איז העכסטן) ווייַל זיי וועלן די מערסט אַפּילינג ווען איר זענט הונגעריק," זי מוסיף. ספּאַרזשע, קעראַץ, גרין בינז און זיס פּאַטייטאָוז זענען אַ גרויס ברירה.

וואָס צו טאָן הייַנט

טאָן ליסס (נידעריק-ינטענסיטי קאַרדיאָו מיט פעסט שטאַט) אין דער מאָרגן

גיין פֿאַר אַ לאַנג גיין, שפּאַציר אָדער דזשאַג. עס איז אַ גרויס וועג צו קלאָר דיין קאָפּ איידער די האַוועניש פון דעם טאָג. איר קענט אויך מאַכן אַ משפּחה געשעעניש און געניטונג מיט אַ שוטעף אָדער אַ גרופּע.

שטעלן זיך פֿאַר אַ 15 מינוט HIIT ווערקאַוט גרינג צו אַקסעס

הייַנט איז אַלע וועגן קאַנוויניאַנס. אַז ס וואָס Genova רעקאַמענדז אַ באָדיוועיגהט ווערקאַוט אין שטוב אָדער דזשאַגינג אַרום די בלאָק.

"קיינמאָל פילן דרוק צו פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט צו מאַכן די ווערקאַוט ווי אַ מאַסע. אַנשטאָט, נוצן די HIIT טעכניק צו ינקאָרפּערייט ווייניקער מנוחה, פול-גוף מווומאַנץ, און הויך האַרץ טעמפּאָ צו אַרבעטן סמאַרטער, ניט מער, "ער זאגט.

יאָגאַ צו האָדעווען דאנקבארקייט

האָלידייַס זענען וועגן דאַנקען, אַזוי וואָס טאָן ניט אָנהייבן דיין טאָג מיט אַ יאָגאַ לויפן צו האָדעווען דאנקבארקייט?

פּרוּווט האַרץ אָפּענערס אויף די טאָג פון די גרויס סעודה, אַזאַ ווי הונט, קעמל און ווילד זאַך.

מילד דאנקבארקייט יאָגאַ דורך יאָגאַ מיט אַדריענע

נעמען אַ גיין נאָך די גרויס מאָלצייַט

טייַנען דיין ענערגיע פֿאַר משפּחה צייט און הילף דיידזשעסטשאַן מיט אַ מילד נאָך-מאָלצייַט גיין.

טאָג 3: פּאָסטן-סעודה

ווען איר וועקן זיך הייַנט, עס ס אַ גוטע געלעגנהייַט דיין גוף קען פילן אַ ביסל פויל און בלאָוטיד. אַז ס וואָס די פאָקוס פֿאַר די נאָך-סעודה טאָג איז אויף הידראַטינג, עסן גאַנץ פודז, און מאָווינג דיין גוף.

וואָס צו עסן און טרינקען הייַנט

כיידרייט, כיידרייט, כיידרייט

דיין גוף דאַרף פלוידס, אָבער דער שליסל איז צו כיידרייט מיט ניט-קאַפינאַטעד, ניט צוגעלייגט צוקער און קיין קינסטלעך סוויטאַנד בעוורידזשיז.

טרינקען ערבאַל טיז

סיפּ אויף ערבאַל טיז מיט סודינג פּראָפּערטיעס ווי ינגבער, טורמעריק, טשאַמאָמילע און מינץ.

קלייַבן דיין עסנוואַרג ווייזלי

פּלאָמבירן דיין פּלאַטעס מיט ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז, ספּעציעל אַנטיאַקסאַדאַנט-רייַך ליפי גרינז. און, טאָן ניט האָפּקען מילז!

וואָס צו טאָן הייַנט

טאָן אַ 20-מינוט ווערקאַוט

"כל איר דאַרפֿן איז 20 מינוט, און איר וועט זיין סקאָרטשינג קאַלאָריעס און סוועטינג עס ווי קיינער ס געשעפט," זאגט דאַנלאָפּ. פּלוס, אַ שנעל ווערקאַוט איז גרינגער צו באַקומען אויב איר זענט קורץ אין צייט (העלא, שווארצע פרייטאג!).

פּרוּווט אַ ווערקאַוט ניצן איינער פון אונדזער באַליבסטע געניטונג אַפּפּס.

נעמענ זיכ ווידער דיין רעגולער געניטונג פּראָגראַם

אויב איר פילן אַרויף צו עס, סטראַוב זאגט אַז עס איז גוט צו נעמענ זיכ ווידער דיין רעגולער געניטונג רוטין. אָבער אויב איר'רע געפיל לאַטאַרדזשיק, ציל פֿאַר אַ פּשוט גיין.

יאָגאַ פֿאַר דיידזשעסטשאַן

אויף דעם טאָג נאָך די גרויס סעודה, גריוו זאגט אַז איר וועט וועלן צו טאָן עטלעכע פּאָוזאַז צו סטימולירן דיין דיגעסטיווע סיסטעם. סיטאַד טוויסט, טוויסטיד שטול און קעמל מיט אַלע הילף באַפרייַען קיין דיגעסטיווע ישוז נאָך סעודה.

זיי ממשיך אזוי

עס קען נעמען עטלעכע טעג פֿאַר דיין גוף צו אָפּשפּרונג פֿון יום טוּב פעסטיוואַטיז. זיין פריי צו זיך און דיין גוף אין דעם צייט.

רידוסינג בלאָוטינג און פילן דיין גשמיות בעסטער איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​דיעטע און געניטונג.

קאָכן מיט די רעסאַפּיז פֿאַר אַ בלאָוטיד קישקע.

האַלטן די קאַרדיאָו און יאָגאַ אַרבעט וואָס איר האָט סטאַרטעד די לעצטע דריי טעג מיט דעם רוטין. יז צוריק אין דיין רעגולער טויגיקייט רוטין.גיין פֿאַר אַ שפּאַציר - אפילו אין יום טוּב שאַפּינג - אָדער געפֿינען אנדערע וועגן צו לייגן מער פריידיק באַוועגונג.

Sara Lindberg, BS, MEd, איז אַ פרילאַנס שרייַבער פֿאַר געזונט און טויגיקייט. זי האלט אַ באָכער ס 'דיגרי אין געניטונג וויסנשאַפֿט און אַ בעל ס גראַד אין קאַונסלינג. זי האָט פאַרבראכט איר לעבן צו לערנען מענטשן וועגן די וויכטיקייט פון געזונט, וועללנעסס, מיינדסעט און גייַסטיק געזונט. זי ספּעשאַלייזיז אין די גוף און גוף קשר, מיט אַ פאָקוס אויף ווי אונדזער גייַסטיק און עמאָציאָנעל וווילזייַן פּראַל אויף אונדזער גשמיות טויגיקייט און געזונט.