4 פיקסיז פֿאַר ראַונדיד פּלייצעס און בעסער האַלטנ זיך
צופרידן
- 1. קאַץ-קו פּאָזע
- 2. אויבן די קאָפּ קאַסטן אויסשטרעקן
- 3. טיף ברידינג
- צי ניט וועלן צו טאָן אַ ברידינג פיר?
- 4. האַלטנ זיך וויסיקייַט טשעקס
- וואָס זייַנען ראַונדיד פּלייצעס?
- די טאַקעאַווייַ
אויב איר אַרבעט אין אַ אַרבעט וואָס דאַרף זיצן פֿאַר פּראַלאָנגד פּיריאַדז, דיין פּלייצעס האָבן מיסטאָמע אין עטלעכע פונט ראַונדיד פאָרויס. דאָס איז ספּעציעל דער פאַל פֿאַר אָפיס טוערס און טראָק דריווערס.
אויב דיין פּלייצעס האָבן שיפטעד פאָרויס, עס זענען פּשוט פיקסיז פֿאַר ראַונדיד פּלייצעס. מערסטנס ריקווייערז רימעמבערינג און ריפּיטינג זיכער עקסערסייזיז.
די עקסערסייזיז קענען העלפֿן איר באַקומען די אויבערשטער האַנט אויף דיין האַלטנ זיך און אַלגעמיין וווילזייַן.
1. קאַץ-קו פּאָזע
די קאַט-קאַו פּאָזע איז אַ פּראָסט יאָגאַ פּאָזע. איר קענען פירן יאָגאַ אין גיידיד קלאסן אָדער אויף דיין אייגן. די מערסט יקערדיק יאָגאַ פּאָוזאַז קענען זיין דורכגעקאָכט אין שטוב.
די באַזונדער פּאָזע העלפּס צו ציל די צוריק און קאַסטן. די געביטן זענען דער הויפּט אַפעקטאַד דורך ראַונדיד פּלייצעס.
צו טאָן דאָס:
- אָנהייבן מיט די ניז אויף אַלע די פערז אויף אַ מאַטע אָדער די שטאָק.
- צו ענשור געהעריק אַליינמאַנט, שטעלן דיין הענט גלייַך אונטער דיין פּלייצעס, דיין היפּס אַקסל-ברייט באַזונדער, און דיין רוקנביין אין אַ נייטראַל שטעלע.
- דיין פֿיס זאָל זיין פּלאַנטאַר-פלעקסעד, טייַטש אַז איר ווייַזן דיין טאָעס אַוועק פון דיין גוף. צו טאָן דאָס, די שפּיץ פון דיין פֿיס וועט אָנרירן די שטאָק.
- צו אַריבערפירן אין די אַרוף פון די קאַץ קאַץ, ויסאָטעמען און שטופּן דיין רוקנביין אַרויף ווי ווייַט ווי עס וועט קאַמפערטאַבלי גיין צו דער סטעליע.
- דערווייַל, דיין גאָמבע וועט אָנשטעקן זיך צו דיין קאַסטן.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5-10 סעקונדעס.
- ווייַטער, יבערגאַנג אין די דאַונווערד קו פאַסע דורך ערשטער ינכיילד. סלאָולי רילאַקסינג די צוריק און לאָזן דיין בויך טונקען צו די שטאָק.
- דאָס זאָל מאַך דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען און פאַרשאַפן דיין צוריק אַרטש.
- האַלטן דעם פֿאַר 5-10 סעקונדעס און דאַן צוריקקומען צו די סטאַרטינג נייטראַל שטעלע.
- איבערחזרן 2-3 מאל.
2. אויבן די קאָפּ קאַסטן אויסשטרעקן
איר קען האָבן באמערקט אַ טייטער-ווי-נאָרמאַל קאַסטן פֿון ראַונדיד פּלייצעס.
דאָס איז מסתּמא געפֿירט דורך אַ ביסל פאָרויס שטעלונג פון ראַונדיד פּלייצעס וואָס קאָזינג מאַסאַלז פון די קאַסטן צו פאַרקירצן און ווערן טייטער.
דעם אויסשטרעקן פון די קאַסטן וועט העלפֿן צו עפענען די פראָנט גוף.
צו טאָן דאָס:
- אָנהייב אָדער זיצן אָדער שטיין מיט דיין געווער אויפשטיין, עלבאָוז בענט, און דיין הענט ינטערלאַקד אויף די צוריק פון דיין קאָפּ.
- ימאַדזשאַן אַ טעניס פּילקע איז געזעסן צווישן דיין אַקסל בלאַדעס ווען איר דזשענטלי קוועטשן די אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו האַלטן עס אין פּלאַץ.
- האַלטן דעם אויסשטרעקן פֿאַר 15 צו 30 סעקונדעס. געדענקט צו אָטעמען.
- איבערחזרן 2-3 מאל.
מאַכן דעם מאַך מער באַקוועם דורך סטרויערן די הייך פון דיין הענט. פֿאַר בייַשפּיל, איר קענען שטעלן דיין הענט אויף שפּיץ פון דיין קאָפּ אָדער אפילו אַ ביסל אינטשעס העכער דיין קאָפּ צו באַקומען אַ אַנדערש סטרעטש.
פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן, פּרוּווט דאָס נאָך אַ וואַרעם שפּריץ אָדער נאָך ליכט געניטונג ווי גיין ווען דיין מאַסאַלז זענען וואָרמד אַרויף.
3. טיף ברידינג
דעם פאַרריכטן ינקאָרפּערייץ עפּעס מיר אַלע וויסן ווי צו טאָן: אָטעמען!
ווען אונדזער פּלייצעס און אויבערשטער צוריק קייַלעכיק פאָרויס, דאָס קען ווירקן די ברידינג דורך מאכן די האַרדער פֿאַר די ברידינג באַוועגונג פון די דייאַפראַם און די ריפּ שטייַג צו פאַלן, אַזוי אַז אָטעמען פילן פּליטקע.
האַלטנ זיך אַפעקץ ברידינג, און איר קענען נוצן ברידינג צו טוישן דיין האַלטנ זיך. ווי אַ באָנוס, עטלעכע מענטשן געפֿינען ברידינג פּראַקטיסיז אַ גרויס וועג צו רעדוצירן דרוק.
צו טאָן דאָס:
- אָנהייב מיט אַ באַקוועם אָרט מיט מינימאַל דיסטראַקשאַנז.
- דיין האַלטנ זיך דאַרף נישט זיין שליימעסדיק, אָבער עס זאָל זיין גענוג אַפּרייט אַז דיין קאַסטן איז אָופּאַנד.
- שטעלן אַ האַנט אויבן דיין פּופּיק און אן אנדער אויף דיין האַרץ.
- מאך צו דיינע אויגן.
- פאַרמאַכן דיין מויל און נעמען אַ טיף אָטעם דורך דיין נאָז. איר זאָל פילן דיין בויך יקספּאַנדינג אונטער דיין האַנט.
- האַלטן פֿאַר 2-4 קאַונץ.
- אָטעמען זיך דורך די מויל אָדער נאָז פֿאַר נאָך 2-4 קאַונץ.
- איבערחזרן דעם זעלביקער פּראָצעס פֿאַר בייַ מינדסטער 60 סעקונדעס.
אויב איר'רע נייַ צו טיף ברידינג, אָנהייבן מיט טאַקע קורץ סעשאַנז. ווען איר באַקומען מער באַקוועם, איר קענען ביסלעכווייַז לייגן מער צייט צו דיין פירונג.
צי ניט וועלן צו טאָן אַ ברידינג פיר?
פּרוּווט וויזשוואַלאַזיישאַן אָדער גיידיד ימידזשער מעדיטאַטיאָן. אַנשטאָט פאָוקיסינג בלויז אויף ברידינג, עס זענען אנדערע מעדיטאַטיאָן אָפּציעס איר קענען נוצן צו אָפּרוען מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן די גוף (און האַלטנ זיך) וויסיקייַט.
4. האַלטנ זיך וויסיקייַט טשעקס
פאַרקערט געוווינהייטן דורך אַדאַפּטינג האַלטנ זיך וויסיקייַט. איר קענען טאָן דאָס דורך ימפּלאַמענינג אַ "האַלטנ זיך טשעק" אין דיין טאָג.
עס איז אַ שנעל און עפעקטיוו וועג צו ריטיין דיין גוף צו געוויינטלעך סטרויערן אין די שטעלעס וואָס העכערן געהעריק אַליינמאַנט.
צו טאָן דאָס:
- אָנהייב דורך שטיין קעגן אַ וואַנט. דיין קאָפּ, אַקסל בלאַדעס און באַט זאָל פאַרבינדן די וואַנט. דיין כילז זאָל זיין 6 אינטשעס אַוועק פון די וואַנט.
- זינט דער ציל איז צו האָבן ווייניקער ווי 2 אינטשעס צווישן דיין האַלדז און די וואַנט און דיין צוריק און די וואַנט, מעסטן די ספּייסאַז צו ענשור אַז זיי טרעפן דעם פאָדערונג. ערשטער, צווישן דיין האַלדז און די וואַנט און דאַן דיין צוריק און די וואַנט.
אין די אָנהייב וואָכן פון די עקסערסייזיז, איר זאָל דורכפירן אַ האַלטנ זיך קאָנטראָל ווי אָפט איר קענען. צו טאַקע באַקומען די מידע, פּרוּווט דאָס איין מאָל אַ שעה פֿאַר אַ ביסל טעג.
אַמאָל דיין האַלטנ זיך ימפּרוווז איבער צייַט, איר קענען רעדוצירן די אָפטקייַט פון די טשעקס בשעת איר פאָרזעצן צו פירן די גוף וויסיקייַט.
עס קען נעמען עטלעכע וואָכן צו זען הויפּט ימפּרווומאַנץ אין האַלטנ זיך.
וואָס זייַנען ראַונדיד פּלייצעס?
ראַונדיד פּלייצעס יוזשאַוואַלי פּאַסירן פֿון ריפּעטיטיוו מווומאַנץ און פּאָוזיז. "טעקסט האַלדז" איז אַן ענלעך האַלטנ זיך-פֿאַרבונדענע אַרויסגעבן. דער טערמין געץ זיין נאָמען פֿון דער שטעלע וואָס דיין רוקנביין און פּלייצעס מאַכן ווען איר בייגן דיין האַלדז פאָרויס און אַראָפּ. דאָס כאַפּאַנז ווען איר טאָן טינגז ווי לייענען אַ טעקסט, טשעק טוויטטער אָדער פּרובירן צו שלאָגן דיין הויך כעזשבן אויף Candy Crush.
האַלטנ זיך-פֿאַרבונדענע ישוז זענען נישט די בלויז סיבות פון ראַונדיד פּלייצעס. אנדערע פּאָטענציעל סיבות זייַנען:
- טהאָראַסיק קיפאָסיס, אויך באקאנט ווי ראָונדבאַקק, וואָס קען פּאַסירן אין אָסטיאַפּעראָוסיס
- סקאָליאָסיס, אַן אַבנאָרמאַל קערוואַטשער זייַט צו זייַט פון דעם רוקנביין
- מוסקל שוואַכקייַט
- עקסטרע וואָג
- מוסקל ימבאַלאַנס, וואָס קען קומען פֿון אָפּגעלאָזן זיכער מאַסאַלז בעשאַס געניטונג
- קעריינג אַרום שווער אַבדזשעקס
די טאַקעאַווייַ
אויב דיין ראַונדיד פּלייצעס זענען געפֿירט דורך האַלטנ זיך-פֿאַרבונדענע ישוז, אַזאַ ווי זיצן בייַ אַ שרייַבטיש אָדער קעסיידער קוקן אַראָפּ, די עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן דיין האַלטנ זיך. טאן די עקסערסייזיז, צוזאַמען מיט רעגולער האַלטנ זיך טשעקס, קענען אויך העלפֿן מיט אנדערע אַספּעקץ פון דיין געזונט, אַרייַנגערעכנט דיין ברידינג און מוסקל שוואַכקייַט.
זיין זיכער צו לייענען
סעלומעטיניב
