ווי צו נאָכפאָלגן אַ רוי וועגאַן דיעטע: בענעפיץ און ריסקס

צופרידן

• וואָס איז אַ רוי וועגאַן דיעטע?
• געזונט בענעפיץ
• קען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט
• קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק
• מייַ אַיד ווייט לאָס
• קען פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן
• פּאָטענציעל ריסקס
• קען זיין נוטרישנאַלי אַנבאַלאַנסט
• מייַ וויקאַן מוסקלעס און ביינער
• מייַ העכערן צאָן פאַרפוילן
• מייַ רעדוצירן גיביקייַט
• ווי צו נאָכפאָלגן אַ רוי וועגאַן דיעטע
• פודז צו עסן
• פודז צו ויסמיידן
• מוסטער מעניו
• טאָג 1
• טאָג 2
• טאָג 3
• סנאַקס
• די דנאָ ליניע

כאָטש די רוי וועגאַן דיעטע איז ניט נייַ, עס איז ריגיינד פּאָפּולאַריטעט לעצטנס.

עס קאַמביינז די פּרינציפּן פון וועגאַניסם מיט די פון רוי פאָאָדיסם.

כאָטש עטלעכע מענטשן קען קלייַבן צו נאָכפאָלגן עס פֿאַר עטישע אָדער ינווייראַנמענאַל סיבות, רובֿ טאָן דאָס פֿאַר זיין פּערפאָרמד געזונט בענעפיץ. די אַרייַננעמען וואָג אָנווער, ימפּרוווד האַרץ געזונט און אַ נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק.

אָבער, אַ גאָר רוי וועגאַן דיעטע קען אויך שטעלן עטלעכע געזונט ריסקס - ספּעציעל ווען עס איז נישט געזונט פּלאַננעד.

דער אַרטיקל ריוויוז די רוי וועגאַן דיעטע, אַרייַנגערעכנט די בענעפיץ און ריסקס.

וואָס איז אַ רוי וועגאַן דיעטע?

רוי וועגאַניסם איז אַ סאַבסעט פון וועגאַניסם.

ווי וועגאַניסם, עס יקסקלודז אַלע פודז פון כייַע אָפּשטאַם.

דערנאָך עס מוסיף דעם באַגריף אָדער רוי פאָאָדיסם, וואָס דיקטייץ אַז עסן זאָל זיין געגעסן גאָר רוי אָדער העאַטעד ביי טעמפּעראַטורעס ונטער 104-118 ° F (40-48 ° C).

דער געדאַנק פון עסן בלויז רוי פודז איז געווען זינט די מיטל פון די 19 יאָרהונדערט ווען פּרעסביטעריאַן מיניסטער און דייאַטערי רעפאָרמאַטאָר סילוועסטער גראַם פּראָמאָטעד עס ווי אַ וועג צו ויסמיידן קראַנקייט (1).

א רוי וועגאַן דיעטע איז בכלל רייַך אין פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען, ספּראַוטאַד גריינז און לעגיומז. עס אויך טענדז צו זיין געוויינטלעך נידעריק אין פּראַסעסט פודז.

יענע טשוזינג צו נאָכפאָלגן אַ רוי וועגאַן דיעטע זענען אָפט מאָוטאַווייטאַד דורך געזונט סיבות.

זיי גלויבן אַז רוי און מינאַמאַלי העאַטעד פודז זענען מער נערעוודיק ווי האַלב.

אַנשטאָט פון קוקינג זענען געניצט מעטהאָדס צוגרייטונג מעטהאָדס, אַזאַ ווי דזשויסינג, בלענדינג, סאָוקינג, ספּראַוטינג און דיכיידרייטינג.

עטלעכע פּראַפּאָונאַנץ גלויבן אַז אַ רוי וועגאַן דיעטע גיט אַלע די נוטריאַנץ וואָס מענטשן דאַרפֿן - וואָס איז וואָס ביילאגעס זענען אָפט דיסקערידזשד.

א רוי וועגאַן דיעטע באשטייט פון מערסטנס אַנפּראָסעסט, פאַבריק-באזירט פודז וואָס זענען גאָר רוי אָדער העאַטעד אין זייער נידעריק טעמפּעראַטורעס.

געזונט בענעפיץ

די רוי וועגאַן דיעטע איז שעפעדיק אין נוטריאַנט-רייַך פאַבריק פודז. עס ס אויך לינגקט צו עטלעכע געזונט בענעפיץ.

קען פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט

א רוי וועגאַן דיעטע קען פֿאַרבעסערן די האַרץ געזונט ווייַל פון זיין פאָקוס אויף פירות און וועדזשטאַבאַלז - ביידע זענען קאַנסיסטאַנטלי לינגקט צו נידעריקער בלוט פּרעשערז און אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק און מאַך (,).

דער וועג פון עסן כולל אַ פּלאַץ פון ניסלעך, זאמען, ספּראַוטאַד גאַנץ גריינז און לעגיומז. שטודיום ווייַזן אַז די פודז קען פֿאַרבעסערן בלוט קאַלעסטעראַל לעוועלס און נידעריקער דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק (,,,).

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום באַריכט אַז וועגאַן קען האָבן 75% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג הויך בלוט דרוק און 42% נידעריקער ריזיקירן צו שטאַרבן פֿון האַרץ קרענק (,).

וואָס ס מער, עטלעכע ראַנדאַמייזד קאַנטראָולד שטודיום - די גאָלד סטאַנדאַרט אין וויסנשאפטלעכע פאָרשונג - אָבסערווירן אַז וועגאַן דיייץ זענען דער הויפּט עפעקטיוו אין רידוסינג "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל (,,,).

ווייניק שטודיום האָבן ספּאַסיפיקלי קוק אויף די ווירקונג פון רוי וועגאַן דיייץ. זייער הויך אינהאַלט פון נוטריאַנט-רייַך פאַבריק פודז קען פאָרשלאָגן ענלעך רעזולטאַטן - כאָטש מער שטודיום זענען דארף.

קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק

א רוי וועגאַן דיעטע קען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק.

ווידער, דאָס קען טייללי זיין רעכט צו זיין פאָקוס אויף פירות און וועדזשטאַבאַלז, וואָס זענען פארבונדן צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק. אין אַדישאַן, די דיעטע איז רייַך אין פיברע - אַ נוטריאַנט לינגקט צו נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס און ינקריסינג ינסאַלאַן סענסיטיוויטי (,,,).

א לעצטע רעצענזיע שטודיע האָט פארבונדן וועגעטאַריער און וועגאַן דיייץ מיט 12% נידעריקער ריזיקירן פון צוקערקרענק טיפּ 2, מיט וועגאַן דיייץ איז די מערסט עפעקטיוו ().

וואָס ס מער, וועגאַן דיייץ אַנטהאַלטן גוט אַמאַונץ פון ניסלעך, זאמען, ספּראַוטאַד גריינז און לעגיומז, וואָס קען נאָך העלפֿן נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס (,).

ווי געזאָגט, ווייניק שטודיום האָבן געקוקט אויף די דירעקט ווירקונג פון רוי וועגאַן דיייץ.

אָבער, זינט זיי ניטאָ מסתּמא צו אַרייַננעמען ווי פיל - אויב ניט מער - נוטריאַנט- און פיברע-רייַך Fruits און וועדזשטאַבאַלז קאַמפּערד מיט אנדערע טייפּס פון וועגאַן דיייץ, ענלעך Benefits מייַ זייַן געריכט.

מייַ אַיד ווייט לאָס

א רוי וועגאַן דיעטע מיינט זייער עפעקטיוו אין העלפּינג מענטשן פאַרלירן וואָג און האַלטן עס אַוועק.

אין פאַקט, שטודיום פֿאַרבינדן קאַנסיסטאַנטלי רוי עסנוואַרג דיייץ - אַרייַנגערעכנט רוי וועגאַניסם - צו נידעריקער אַמאַונץ פון גוף פעט ().

אין איין לערנען, מענטשן נאָך פאַרשידן רוי דיייץ פֿאַר מער ווי 3.5 יאָרן פאַרפאַלן אַרום 22-26 פונט (10-12 קג). וואָס ס מער, די פּאַרטיסאַפּאַנץ מיט דעם העכסטן פּראָצענט פון רוי פודז אין זייער דיעטע אויך האָבן די לאָואַסט גוף מאַסע ינדעקסיז (BMIs) (22).

אין אן אנדערן לערנען, מענטשן נאָך אַ רוי וועגאַן דיעטע האָבן אַ גאַנץ גוף פעט פּראָצענט צווישן 7-9.4% נידעריקער ווי יענע וואָס עסן אַ טיפּיש אמעריקאנער דיעטע ().

דערצו, עטלעכע הויך-קוואַליטעט שטודיום באַריכט אַז נידעריק-פעט וועגאַן דיייץ - אַרייַנגערעכנט רוי וועגאַן דיייץ - זענען דער הויפּט עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער (,,,,).

קען פֿאַרבעסערן דיידזשעסטשאַן

די הויך סומע פון ​​פיברע אין גאַנץ פאַבריק פודז קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין דיידזשעסטשאַן.

רוי וועגאַן דיייץ זענען הויך אין סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פייבערז.

ינסאַליאַבאַל פייבערז לייגן פאַרנעם צו דיין סטולז און העלפֿן עסנוואַרג מאַך פאַסטער דורך דיין קישקע, רידוסינג די ליקעליהאָאָד פון פאַרשטאָפּונג.

סאַליאַבאַל פיברע איז אויך וווילטויק ווייַל עס העלפּס צו קאָרמען די גוטע באַקטיריאַ אין דיין געדערעם ().

די געזונט באַקטיריאַ פּראָדוצירן נוטריאַנץ, אַזאַ ווי קורץ-קייט פאַץ, וואָס רעדוצירן אָנצינדונג אין דיין קישקע. זיי קען אויך פֿאַרבעסערן סימפּטאָמס פון יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), קראָהן ס קרענק און ולסעראַטיווע קאָליטיס (,,, 32).

א רוי וועגאַן דיעטע קען צושטעלן געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט וואָג אָנווער, אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און ימפּרוווד דיידזשעסטשאַן און האַרץ געזונט.

פּאָטענציעל ריסקס

א רוי וועגאַן דיעטע קען אויך קומען מיט עטלעכע ריסקס - ספּעציעל אויב איר טאָן ניט פּלאַן עס געזונט.

קען זיין נוטרישנאַלי אַנבאַלאַנסט

וועגאַן דיייץ קענען זיין פּאַסיק פֿאַר אַלע לעבן סטאַגעס - ווי לאַנג ווי זיי זענען געזונט פּלאַננעד.

איינער פון די פּרירעקוואַזאַץ פון אַ געזונט-פּלאַננעד וועגאַן דיעטע איז צו ענשור אַז עס אָפפערס אַלע וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס דיין גוף דאַרף. איר קענען טאָן דאָס דורך קאַנסומינג אָדער פאָרטיפיעד פודז אָדער ביילאגעס צו פאַרגיטיקן די נוטריאַנץ וואָס עס איז געוויינטלעך נידעריק.

וויטאַמין ב 12 איז איין ביישפּיל פון אַ נוטריאַנט וואָס איז געוויינטלעך פעלנדיק אין אַ רוי וועגאַן דיעטע. צו באַקומען אַ ביסל פון דעם וויטאַמין קענען פירן צו אַנעמיאַ, שעדיקן פון נערוועז סיסטעם, ינפערטיליטי, האַרץ קרענק און נעבעך ביין געזונט (33,,).

כאָטש ווער עס יז קענען האָבן נידעריק וויטאַמין ב 12 לעוועלס, אָבער וועגאַנס וואָס טאָן ניט נעמען ביילאגעס האָבן אַ העכער ריזיקירן פון דיפישאַנסי (,,)

אין פאַקט, איין לערנען געפונען אַז 100% פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ נאָך אַ רוי וועגאַן דיעטע קאַנסומד ווייניקער ווי די רעקאַמענדיד 2.4 מקג וויטאַמין ב 12 פּער טאָג. דערצו, מער ווי 1/3 פון די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען וויטאַמין ב 12 דעפיסיענט אין דער צייט פון דער לערנען ().

אָבער, די נוצן פון ביילאגעס איז אָפט דיסקערידזשד אויף אַ רוי וועגאַן דיעטע ווייַל פון דעם גלויבן אַז איר קענען באַקומען אַלע די נוטריאַנץ איר דאַרפֿן פֿון רוי פודז אַליין. דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דיפישאַנסיז אין נוטריאַנץ.

רוי וועגאַן דיייץ זייַנען אויך נידעריק אין קאַלסיום און וויטאַמין די, און פּראַפּאָונאַנץ אָפט דיסקערידזש די נוצן פון יאָדיזעד זאַלץ, וואָס קען פירן צו אַ ריזיקירן פון דיפישאַנסי ().

מייַ וויקאַן מוסקלעס און ביינער

עטלעכע אַספּעקץ פון אַ רוי וועגאַן דיעטע קען פירן צו שוואַך מאַסאַלז און ביינער.

פֿאַר סטאַרטערס, דעם וועג פון עסן טענדז צו זיין נידעריק אין קאַלסיום און וויטאַמין די - צוויי נוטריאַנץ דארף פֿאַר שטאַרק ביינער.

אין איין לערנען, מענטשן אויף אַ רוי וועגאַן דיעטע האָבן אַ נידעריקער מינעראַל אינהאַלט און געדיכטקייַט פון ביין מינעראַל ווי יענע וואָס האָבן אַ נאָרמאַל אמעריקאנער דיעטע ().

עטלעכע רוי וועגאַן פאָאָדיסץ קענען באַקומען גענוג וויטאַמין די פון די זון ויסשטעלן.

אָבער, עלטערע אַדאַלץ, מענטשן וואָס לעבן אין צאָפנדיק לאַטאַטודז אָדער יענע מיט דאַרקער הויט, קען נישט קאַנסיסטאַנטלי פּראָדוצירן גענוג וויטאַמין די פֿון די ויסשטעלן פון די זון אַליין.

וואָס מער, אַ רוי וועגאַן דיעטע טענדז צו צושטעלן זייער קליין פּראָטעין - אָפט ווייניקער ווי 10% פון דיין גאַנץ נומער פון קאַלאָריעס פּער טאָג ().

כאָטש אַזאַ נידעריק פּראָטעין לעוועלס קען טיערעטיקאַלי זיין גענוג צו טרעפן בייסיקאַל בייאַלאַדזשיקאַל באדערפענישן, עטלעכע זאָגן פֿאַרבינדונג העכער ינטאַקעס צו שטארקער ביינער (40).

פּראָטעין איז אויך וויכטיק פֿאַר פּראַזערווינג מוסקל מאַסע, ספּעציעל אין פּיריאַדז פון נידעריק קאַלאָריע ינטייק וואָס פירן צו וואָג אָנווער - אַזאַ ווי איר קענען דערוואַרטן אין דעם דיעטע ().

מייַ העכערן צאָן פאַרפוילן

רוי וועגאַן דיייץ קען אויך פאַרגרעסערן דיין ליקעליהאָאָד פון צאָן פאַרפוילן.

דאָס קען זיין ספּעציעל אמת פֿאַר דיייץ וואָס כּולל אַ פּלאַץ פון סיטרוס פרוכט און בעריז ().

די פרוץ זייַנען מער אַסידיק און מער מסתּמא צו פאַרשאַפן יראָוזשאַן פון דיין צאָן ינאַמאַל.

אין איין לערנען, 97.7% פון די מענטשן פון אַ רוי וועגאַן דיעטע יקספּיריאַנסט צאָן יראָוזשאַן צו עטלעכע גראַד, קאַמפּערד מיט בלויז 86.8% אין די קאָנטראָל גרופּע ().

אָבער, מער שטודיום זענען דארף איידער שטאַרק קאַנקלוזשאַנז קענען זיין ציען.

מייַ רעדוצירן גיביקייַט

אין עטלעכע פאלן, אַ רוי וועגאַן דיעטע קען רעדוצירן גיביקייַט.

אין איין לערנען, 70% פון פרויען נאָך אַ רוי וועגאַן דיעטע יקספּיריאַנסט ירעגיאַלעראַטיז אין זייער מענסטרואַל ציקל. וואָס ס מער, וועגן 1/3 דעוועלאָפּעד אַמענאָררהעאַ - אַ צושטאַנד אין וואָס וואָמען האַלטן מענסטרואַטינג לעגאַמרע (43).

דערצו, עס איז באמערקט אַז די העכער די פּראָפּאָרציע פון ​​רוי פודז, די שטארקער די יפעקס. די ריסערטשערז קאַלקיאַלייטיד אַז די וואָמען וואָס עסן בלויז רוי פודז זענען זיבן מאָל מער מסתּמא צו דערפאַרונג אַמענאָררהעאַ ווי אנדערע וואָמען (43).

ססיענטיסץ טאָן אַז איינער פון די הויפּט וועגן אַ רוי וועגאַן דיעטע קען ווירקן די גיביקייַט פון אַ פרוי איז זייער נידעריק קאַלאָריעס. דאָס קען פאַרשאַפן וואָמען צו פאַלן צו פיל וואָג, רידוסינג זייער פיייקייט צו מענסטרוייט.

א רוי וועגאַן דיעטע אָן ביילאגעס קען זיין נידעריק אין וויטאַמין ב 12, ייאַדיין, קאַלסיום און וויטאַמין די און קען אויך צושטעלן אַ ביסל פּראָטעין און אַ ביסל קאַלאָריעס, וואָס קען פירן צו אַ פּלאַץ פון געזונט ישוז. דאָס קען אויך גרונט ישוז פֿאַר צאָן פאַרפוילן און גיביקייַט.

ווי צו נאָכפאָלגן אַ רוי וועגאַן דיעטע

צו נאָכפאָלגן אַ רוי וועגאַן דיעטע, איר זאָל ערשטער ענשור אַז בייַ מינדסטער 75% פון אַלע די עסנוואַרג איר עסן איז רוי אָדער האַלב ביי טעמפּעראַטורעס ונטער 104-118 ° F (40-48 ° C).

כייַע פּראָדוקטן זאָל ויסמיידן לעגאַמרע, בשעת פרוכט, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך און זאמען זאָל זיין שעפעדיק. גריינז און לעגיומז קענען זיין אַרייַנגערעכנט, אָבער זיי מוזן זיין סאָוקט אָדער ספּראַוטאַד איידער קאַנסאַמשאַן.

פודז צו עסן

• פריש, דאַר, דזשוסד אָדער דיכיידרייטאַד פירות
• רוי, דזשוסד אָדער דיכיידרייטאַד וועדזשטאַבאַלז
• רוי ניסלעך און זאמען
• ונקאָוקט גריינז און לעגיומז (ספּראַוטאַד אָדער סאָוקט)
• רוי נוס מילך
• רוי נוס באַטערז
• קאַלט-פּרעסט אָילס
• פערמענטעד פודז ווי מיסאָ, קימטשי און זויער קרויט
• יאַמ - גראָז
• עטלעכע סוויטאַנערז, אַזאַ ווי ריין נעצבוים סירעפּ און אַנפּראָסעסט רוי קאַקאַאָ פּודער
• קאַנדאַמאַנץ, אַרייַנגערעכנט ווינעגאַרס און אַנפּאַסטשערייזד רוי סוי סאָוס

פודז צו ויסמיידן

• האַלב פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז און לעגיומז
• באַקעד סכוירע
• ראָוסטיד ניסלעך און זאמען
• ראַפינירט אָילס
• זאַלץ
• ראַפינירט שוגערז און מעל
• פּאַסטשערייזד דזשוסאַז
• קאַווע און טיי
• אַלקאָהאָל
• פּראַסעסט פודז און סנאַקס, אַזאַ ווי טשיפּס און פּייסטריז

א רוי וועגאַן דיעטע כולל רוי פודז אָדער פודז האַלב אונטער אַ זיכער טעמפּעראַטור. קאָכן פודז, בייקט סכוירע און ראַפינירט אָדער העכסט פּראַסעסט פּראָדוקטן זאָל זיין אַוווידאַד.

מוסטער מעניו

די ווייַטערדיק מוסטער מעניו קענען געבן איר אַ געדאַנק פון וואָס עטלעכע טעג אויף אַ רוי וועגאַן דיעטע קען קוקן.

טאָג 1

• פרישטיק: טראַפּיקאַל גרין ספּירולינאַ סמאָאָטהיע
• לאָנטש: רוי אַרבעס, מינץ און אַוואַקאַדאָו זופּ
• מיטאָג: רוי וועגאַן פּיצע

טאָג 2

• פרישטיק: טשיאַ זוימען קוגל טאַפּט מיט בעריז
• לאָנטש: רוי נאָרי ראַפּס מיט אַ געווירציק דיפּינג סאָוס
• מיטאָג: רוי בלאָק טייַלענדיש

טאָג 3

• פרישטיק: רוי באַנאַנע פּאַנקייקס מיט מאַנדל פּוטער
• לאָנטש: רוי ספּיראַלייזד צוקיני טאַפּט מיט אַ באַסיל פּעסטאָ סאָוס
• מיטאָג: רוי לאַזאַניאַ מיט מאַרינאַטעד וועדזשיז, זון-דאַר טאַמאַטאָוז און אַ קאַשו-סילאַנטראָו סאָוס

סנאַקס

• פּעקאַן ענערגיע באַללס
• רוי קראַקערז פון וועגאַן גראַנאָלאַ באַר
• דיכיידרייטאַד פרוכט
• טשיאַ קוגל
• פרוכט סמאָאָטהיעס
• ניט-באַקן שאָקאָלאַד שפּאָן קיכלעך
• וועדזשי סאַלאַט מיט גואַקאַמאָלע סאָוס

פילע פודז טיפּיקלי קאַנסומד אין אַ האַלב וועגאַן דיעטע קענען זיין געמאכט רוי. דער מוסטער מעניו אויבן אָפפערס עטלעכע יידיאַז פון רוי וועגאַן מילז און סנאַקס.

די דנאָ ליניע

א רוי וועגאַן דיעטע כולל געזונט פירות, וועדזשטאַבאַלז, ניסלעך, זאמען און ספּראַוטאַד גריינז און לעגיומז - וואָס קען נידעריקער צוקערקרענק און האַרץ קרענק ריזיקירן און העלפּס וואָג אָנווער און דיידזשעסטשאַן ווען געזונט פּלאַננעד.

אָבער, אויב שלעכט פּלאַננעד, די דיעטע קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דיפישאַנסיז פון נוטריאַנץ, ינפערטיליטי און שוואַכקייַט פון מוסקל, ביין און ציין.

אויב איר באַשליסן צו פּרובירן די רוי וועגאַן דיעטע, מאַכן זיכער אַז עס גיט גענוג קאַלאָריעס. עס איז אויך בעסטער צו לייגן ביילאגעס ווען עס איז נייטיק צו טרעפן אַלע דיין טעגלעך נוטריאַנט באדערפענישן.