Quinoa 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• קאַרבס
• פיברע
• פּראָטעין
• גראָב
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• געזונט בענעפיץ פון קווינאָאַ
• נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס
• קען העלפן וואָג אָנווער
• קווינאָאַ איז גלוטען-פֿרייַ
• אַדווערס יפעקס
• פיטאַטעס
• אָקסאַלאַטעס
• די דנאָ שורה

קווינאָאַ איז די זוימען פון אַ פאַבריק באַוווסט סייאַנטיפיקלי ווי טשענאָפּאָדיום קווינאָאַ.

עס איז העכער אין נוטריאַנץ ווי רובֿ גריינז און אָפט מאַרקאַטאַד ווי אַ "סופּערפאָאָד" (1,).

כאָטש קווינאָאַ (פּראַנאַונסט KEEN-wah) איז צוגעגרייט און קאַנסומד ווי אַ קאַשע קערל, עס ס קאַטאַגערייזד ווי אַ פּסעוודאָ-קעראַל, ווייַל עס טוט נישט וואַקסן אויף גראָז ווי ווייץ, אָוץ און רייַז.

קווינאָאַ האט אַ קרונטשי געוועב און נאַטי טאַם. עס איז אויך גלוטען-פריי און קענען זיין ינדזשויד דורך מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק צו גלוטען אָדער ווייץ.

קווינאָאַ זאמען זענען פלאַך, אָוואַל און יוזשאַוואַלי בלאַס געל, כאָטש די קאָליר קענען זיין פון ראָזעווע צו שוואַרץ. דער טעם קענען זיין אַנדערש פון ביטער צו זיס ().

עס ס יוזשאַוואַלי בוילד און צוגעגעבן צו סאַלאַדס, געוויינט צו טיקאַן סופּס, אָדער געגעסן ווי אַ זייַט שיסל אָדער פרישטיק קאַשע.

די זאמען קענען אויך ספּראַוטאַד, ערד און געוויינט ווי מעל אָדער פּאַפּט ווי קאָקאָשעס. קווינאָאַ איז אַ ויסגעצייכנט עסנוואַרג פֿאַר בייביז (, 3).

די פֿאַראייניקטע פֿעלקער דערקלערט 2013 "די ינטערנאַטיאָנאַל יאָר פון קווינאָאַ" רעכט צו דער זאמען 'פּאָטענציעל צו ביישטייערן צו עסנוואַרג זיכערהייט ווערלדווייד (4).

כאָטש קווינאָאַ טעקניקלי איז נישט אַ קערל, עס איז נאָך באטראכט ווי אַ גאַנץ קערל עסנוואַרג.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן קווינאָאַ.

דערנערונג פאַקס

קאָכן קווינאָאַ באשטייט פון 71.6% וואַסער, 21.3% קאַרבאָוכיידרייץ, 4.4% פּראָטעין און 1.92% פעט.

איין גלעזל (185 גראַמז) פון האַלב קווינאָאַ כּולל 222 קאַלאָריעס.

די דערנערונג פאַקס פֿאַר 100 גראַמז (100 גראַמז) פון האַלב קווינאָאַ זענען ():

• קאַלאָריעס: 120
• וואַסער: 72%
• פּראָטעין: 4.4 גראַמז
• קאַרבס: 21.3 גראַמז
• צוקער: 0.9 גראַמז
• פיברע: 2.8 גראַמז
• גראָב: 1.9 גראַמז

קאַרבס

קאַרבס זענען 21% פון האַלב קווינאָאַ, וואָס איז פאַרגלייַכלעך צו גערשטן און רייַז.

בעערעך 83% פון די קאַרבס זענען קראָכמאַל. די מנוחה באשטייט מערסטנס פון פיברע, ווי געזונט ווי אַ קליין סומע פון ​​שוגערז (4%), אַזאַ ווי מאַלטאָוס, גאַלאַקטאָוס און ריבאָסע (,).

קווינאָאַ האט אַ לעפיערעך נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (גי) כעזשבן פון 53, וואָס מיטל אַז עס זאָל נישט פאַרשאַפן אַ גיך ספּייק אין בלוט צוקער (7).

די GI איז אַ מאָס פון ווי שנעל בלוט צוקער לעוועלס העכערונג נאָך אַ מאָלצייַט. הויך-גלייסעמיק פודז זענען לינגקט צו אַביסאַטי און פאַרשידן חולאתן (,).

פיברע

האַלב קווינאָאַ איז אַ לעפיערעך גוט מקור פון פיברע, ביטינג ביידע ברוין רייַז און געל פּאַפּשוי (10).

פיברע מאַכן 10% פון די טרוקן וואָג פון האַלב קווינאָאַ, 80-90% פון זיי זענען ינסאַליאַבאַל פייבערז ווי סעליאַלאָוס (10).

ינסאַליאַבאַל פייבערז זענען פארבונדן מיט רידוסט צוקערקרענק ריזיקירן (,,).

פּלוס, עטלעכע פון ​​די ינסאַליאַבאַל פיברע קען זיין פערמענטעד אין דיין קישקע ווי סאַליאַבאַל פייבערז, פידינג דיין פרייַנדלעך באַקטיריאַ און פּראַמאָוטינג אַ גאַנץ געזונט (,).

קווינאָאַ אויך גיט עטלעכע קעגנשטעליק קראָכמאַל, וואָס פידז די וווילטויק באַקטיריאַ אין דיין קישקע, פּראַמאָוטינג די פאָרמירונג פון קורץ-קייט פאַטי אַסאַדז (SCFAs), ימפּרוווינג געזונט געזונט און קאַטינג דיין ריזיקירן פון קרענק (,).

פּראָטעין

אַמינאָ אַסאַדז זענען די בלאַקס פון פּראָטעינס, און פּראָטעינס זענען די בלאַקס פון אַלע געוועבן אין דיין גוף.

עטלעכע אַמינאָ אַסאַדז זענען באַטראַכט ווי יקערדיק, ווייַל דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן זיי, אַזוי עס איז נייטיק צו קריגן זיי פֿון דיין דיעטע.

לויט טרוקן וואָג, קווינאָאַ פּראָווידעס 16% פּראָטעין, וואָס איז העכער ווי רובֿ קאַשע גריינז, אַזאַ ווי גערשטן, רייַז און פּאַפּשוי (3,,).

קווינאָאַ איז באטראכט ווי אַ גאַנץ פּראָטעין מקור, וואָס מיטל אַז עס גיט אַלע נייַן יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז (,, 19).

עס ס יקסעפּשנאַלי הויך אין די אַמינאָ זויער ליסינע, וואָס איז יוזשאַוואַלי פעלנדיק אין געוויקסן. עס ס אויך רייַך אין מעטהיאָנינע און היסטידינע, מאכן עס אַ ויסגעצייכנט פאַבריק-באזירט פּראָטעין מקור (1,, 3).

די פּראָטעין קוואַליטעט פון קווינאָאַ איז פאַרגלייַכלעך צו קייסין, דער הויך-קוואַליטעט פּראָטעין אין מילכיק פּראָדוקטן (3, 19, 20, 21,,).

קווינאָאַ איז גלוטען-פריי און דעריבער פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען שפּירעוודיק אָדער אַלערדזשיק צו גלוטען.

גראָב

א סערווינג פון 3,5-אונס (100 גראַם) פון האַלב קווינאָאַ גיט וועגן 2 גראַמז פון פעט.

ענלעך צו אנדערע גריינז, קווינאָאַ פעט איז דער הויפּט קאַמפּאָוזד פון פּאַלמיטיק זויער, אָלעיק זויער און לינאָלעיק זויער (21, 24, 25).

די קאַרבס אין קווינאָאַ צונויפשטעלנ זיך דער הויפּט פון קראָכמאַל, ינסאַליאַבאַל פייבערז און קליין אַמאַונץ פון צוקער און קעגנשטעליק קראָכמאַל. דעם קערל איז באטראכט ווי אַ גאַנץ פּראָטעין און גיט 2 גראַמז פון פעט פּער 3.5 אונס (100 גראַמז).

וויטאַמינס און מינעראַלס

קווינאָאַ איז אַ גוט מקור פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און מינעראַלס, וואָס אָפפערס מער מאַגניזיאַם, אייַזן, פיברע און צינק ווי פילע פּראָסט גריינז (3, 26, 27).

דאָ זענען די הויפּט וויטאַמינס און מינעראַלס אין קווינאָאַ:

• מאַנגאַנעסע. דער שפּור מינעראַל איז געפֿונען אין הויך אַמאַונץ אין גאַנץ גריינז, און איז יקערדיק פֿאַר מאַטאַבאַליזאַם, וווּקס און אַנטוויקלונג ().
• פאָספאָרוס. די מינעראַל איז אָפט געפֿונען אין פּראָטעין-רייַך פודז, און איז יקערדיק פֿאַר ביין געזונט און וישאַלט פון פאַרשידן גוף געוועבן ().
• קופּער. א מינעראַל וואָס איז אָפט פעלנדיק אין די מערב דיעטע, קופּער איז וויכטיק פֿאַר האַרץ געזונט ().
• פאָלאַטע. איינער פון די ב וויטאַמינס, פאָלאַטע, איז יקערדיק פֿאַר צעל פונקציאָנירן און געוועב וווּקס און איז דער הויפּט וויכטיק פֿאַר שוואַנגער פרויען (,).
• אייַזן. דעם יקערדיק מינעראַל פּערפאָרמז פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף, אַזאַ ווי טראַנספערינג זויערשטאָף אין רויט בלוט סעלז.
• מאַגנעסיום. וויכטיק פֿאַר פילע פּראַסעסאַז אין דיין גוף, מאַגניזיאַם איז אָפט פעלנדיק אין די מערב דיעטע ().
• צינק. דעם מינעראַל איז וויכטיק פֿאַר קוילעלדיק געזונט און פּאַרטיסאַפּייץ אין פילע כעמיש ריאַקשאַנז אין דיין גוף ().

קווינאָאַ איז אַ גוט מקור פון עטלעכע מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט מאַנגגאַניז, פאַספעראַס, קופּער, פאָלאַטע, אייַזן, מאַגניזיאַם און צינק.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

קווינאָאַ כּולל פילע פאַבריק קאַמפּאַונדז וואָס ביישטייערן צו דער טאַם און געזונט יפעקס. זיי אַרייַננעמען:

• סאַפּאָנין. די פאַבריק גלייקאַסיידז באַשיצן קווינאָאַ זאמען קעגן ינסעקץ און אנדערע טרעץ. זיי ניטאָ ביטער און יוזשאַוואַלי ילימאַנייטאַד דורך סאָוקינג, וואַשינג, אָדער ראָוסטינג איידער קוקינג (,).
• קווערסעטין. דעם שטאַרק פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנט קען העלפֿן באַשיצן קעגן פאַרשידן ילנאַסיז, ​​אַזאַ ווי האַרץ קרענק, אָסטיאַפּעראָוסיס און עטלעכע פארמען פון ראַק (,,).
• קאַעמפערפעראָל. דעם פּאָליפענאָל אַנטיאַקסאַדאַנט קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק (,).
• סקוואַלענע. דער פּריקערסער פון סטערוידז איז אויך אַ אַנטיאַקסאַדאַנט אין דיין גוף ().
• פיטיק זויער. דעם אַנטי-נוטריאַנט ראַדוסאַז די אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס, אַזאַ ווי אייַזן און צינק. פיטיק זויער קענען זיין רידוסט דורך סאָוקינג אָדער ספּראַוטינג קווינאָאַ איידער קאָכן ().
• אָקסאַלאַטעס. זיי קענען בינדן מיט קאַלסיום, רעדוצירן די אַפּטייק און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון פאָרמירונג פון ניר שטיין ביי שפּירעוודיק מענטשן (43).

ביטער קווינאָאַ ווערייאַטיז זענען ריטשער פון אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי סוויטער טייפּס, אָבער ביידע זענען גוט קוואלן פון אַנטיאַקסאַדאַנץ און מינעראַלס.

איין לערנען געפונען אַז קווינאָאַ האט די העכסטן אַנטיאַקסאַדאַנט אינהאַלט פון 10 פּראָסט טוווע, פּסעוודאָסערעאַלס און לעגיומז ().

קווינאָאַ און פֿאַרבונדענע קראַפּס האָבן אפילו געווען יידענאַפייד ווי בעסער קוואלן פון פלאַוואָנאָיד אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי קראַנבעריז, וואָס זענען גערעכנט ווי זייער רייַך אין פלאַוואָנאָידס (45).

געדענקען אַז די אַנטיאַקסאַדאַנט לעוועלס קען פאַרמינערן מיט קוקינג (46,).

קווינאָאַ איז הויך אין פילע פאַבריק קאַמפּאַונדז, ספּעציעל אַנטיאַקסאַדאַנץ. עטלעכע פון ​​די ונדעסיראַבאַל פאַבריק קאַמפּאַונדז קענען זיין ילימאַנייטאַד דורך סאָוקינג, וואַשינג אָדער ראָוסטינג איידער קאָכן.

געזונט בענעפיץ פון קווינאָאַ

קווינאָאַ איז נערעוודיק און רייַך אין פילע מינעראַלס און פאַבריק קאַמפּאַונדז, און קען זיין אַ געזונט דערצו צו דיין דיעטע.

עטלעכע דאַטן ווייַזן אַז קווינאָאַ קען פאַרגרעסערן דיין נוטרישאַנאַל ינטייק און רעדוצירן בלוט צוקער און טריגליסערידעס.

נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס

מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק קענען נישט נוצן ינסאַלאַן יפעקטיוולי, קאָזינג הויך בלוט צוקער לעוועלס און פאַרשידן קאַמפּלאַקיישאַנז.

ראַפינירט קאַרבס זענען לינגקט צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק, בשעת גאַנץ גריינז ווי קווינאָאַ זענען פארבונדן מיט אַ רידוסט ריזיקירן (,,,,).

א לערנען אין ראַץ אויף אַ הויך-פראַקטאָוס דיעטע געוויזן אַז עסן קווינאָאַ באטייטיק לאָוערד בלוט קאַלעסטעראַל, טריגליסערידעס און בלוט צוקער, וואָס זענען אַלע פארבונדן צו צוקערקרענק טיפּ 2 ().

איין מענטשלעך לערנען קאַמפּערד די יפעקס פון קווינאָאַ מיט טראדיציאנעלן גלוטען-פריי ווייץ פּראָדוקטן.

קווינאָאַ לאָוערד ביידע טריגליסערידעס און פריי פאַטי אַסאַדז. דאָס האָט אויך אַפעקטאַד בלוט צוקער לעוועלס אין אַ נידעריקער גראַד ווי גלוטען-פריי מאַקאַראָנען, גלוטען-פריי ברויט און טראדיציאנעלן ברויט ().

קען העלפן וואָג אָנווער

קווינאָאַ האט פילע פּראָפּערטיעס וואָס מאַכן עס אַ וואָג-אָנווער-פרייַנדלעך עסנוואַרג.

עס איז העכער אין פּראָטעין ווי ענלעך פודז, אַזאַ ווי רייַז, פּאַפּשוי, און גאַנץ ווייץ ().

פּראָטעין איז באטראכט ווי אַ שליסל פאַקטאָר פֿאַר וואָג אָנווער, ווייַל עס בוסט מאַטאַבאַליזאַם און פילז פון פולקייט. אין טאן אַזוי עס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן אַביסאַטי און פֿאַרבונדענע חולאתן (,).

פיברע זענען אויך וויכטיק פֿאַר וואָג אָנווער, פּראַמאָוטינג דיקריסט קאַלאָריע ינטייק דורך ינקריסינג געפילן פון פולקייט און ימפּרוווינג געזונט געזונט (,).

קווינאָאַ איז העכער אין פיברע ווי פילע גאַנץ קערל פודז.

די גי ווערט פון קווינאָאַ איז לעפיערעך נידעריק, און נידעריק-גלייסעמיק פודז האָבן שוין געוויזן צו פאַרמייַדן אָווועריטינג און פאַרקלענערן הונגער (9,,).

קווינאָאַ איז גלוטען-פֿרייַ

ווי אַ גלוטען-פֿרייַ פּסעוודאָסעראַל, קווינאָאַ איז פּאַסיק פֿאַר מענטשן וואָס זענען ינטאַלעראַנט אָדער אַלערדזשיק צו גלוטען, אַזאַ ווי יענע מיט סעליאַק קרענק (3).

פאָרשונג ינדיקייץ אַז ניצן קווינאָאַ אין אַ גלוטען-פֿרייַ דיעטע, אַנשטאָט פון אנדערע פּראָסט גלוטען-פֿרייַ ינגרידיאַנץ, ינקריסיז די נוטריאַנט און אַנטיאַקסאַדאַנט ווערט פון דיין דיעטע דראַמאַטיקלי (, 61,).

קווינאָאַ-באזירט פּראָדוקטן זענען געזונט טאָלעראַטעד און קען דעריבער זיין אַ פּאַסיק אָלטערנאַטיוו צו ווייץ, ביידע אין דער אָריגינעל פאָרעם און אין פּראָדוקטן ווי ברויט אָדער מאַקאַראָנען ().

קווינאָאַ קען רעדוצירן בלוט קאַלעסטעראַל, בלוט צוקער און טריגליסערידעס. עס ס וואָג אָנווער פרייַנדלעך, גלוטען-פֿרייַ, און איז געוויזן צו פאַרגרעסערן די נוטריאַנט און אַנטיאַקסאַדאַנט ווערט פון גלוטען-פֿרייַ דיייץ.

אַדווערס יפעקס

קווינאָאַ איז יוזשאַוואַלי געזונט טאָלעראַטעד אָן ריפּאָרטאַד זייַט יפעקס.

פיטאַטעס

ענלעך צו רובֿ אנדערע טוווע און גריינז, קווינאָאַ כּולל פיטאַטעס.

די קען רעדוצירן דיין אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס ווי פּרעסן און צינק (3).

אָקסאַלאַטעס

קווינאָאַ איז אַ מיטגליד פון דער טשענאָפּאָדיאַסעאַע משפּחה און אַזוי הויך אין אָקסאַלאַטעס. אנדערע מינים אין דער זעלביקער משפּחה זענען שפּינאַט און בעעטראָאָט (43).

די פודז קען ביישטייערן צו ניר שטיין פאָרמירונג אין שפּירעוודיק מענטשן ().

די יפעקס קענען זיין רידוסט דורך רינסינג און סאָוקינג קווינאָאַ איידער קאָכן.

קווינאָאַ איז בכלל געזונט טאָלעראַטעד אָבער כּולל פיטאַטעס און אָקסאַלאַטעס. די קען רעדוצירן דיין אַבזאָרפּשאַן פון מינעראַלס און ביישטייערן צו ניר שטיין פאָרמירונג אין עטלעכע מענטשן.

די דנאָ שורה

קווינאָאַ פּאַקס מער נוטריאַנץ ווי רובֿ אנדערע גריינז און איז לעפיערעך הויך אין קוואַליטעט פּראָטעין.

עס ס רייַך אין וויטאַמינס, מינעראַלס, און פאַבריק קאַמפּאַונדז, ווי געזונט ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ.

קווינאָאַ איז גלוטען-פריי, קען העלפֿן בלוט צוקער לעוועלס און העלפּס וואָג אָנווער.

אויב איר ווילן צו פאַרגרעסערן די נוטריאַנט אינהאַלט פון דיין דיעטע, ריפּלייסינג אנדערע גריינז ווי רייַז אָדער ווייץ מיט קווינאָאַ קען זיין אַ גוט אָנהייב.