ווי צו טאָן פּול-אַפּס אין שטוב אָן אַ פּול-אַרויף באַר
צופרידן
- וואַרעם-אַרויף: באָדיוועיגהט ראָוז + פּוש-אַפּס
- באָדיוועיגהט ראָוו
- שטופּן אַרויף
- פּרוּווט-אַרויף פּראַגרעשאַנז
- האַנטעך פּול-אַרויף
- האַנטעך פּול-אַרויף האַלטן
- נעגאַטיוו טאַוועל פּול-אַרויף
- האַנטעך פּול-אַרויף שראַג
- פינישער: פּוש-אַרויף האַלטן
- רעצענזיע פֿאַר
פּול-אַפּס זענען נאָוטאָריאַסלי שווער - אפילו פֿאַר די פיטאַסט צווישן אונדז. די זאַך מיט פּול-אַפּס איז אַז קיין ענין ווי געוויינטלעך שטאַרק און פּאַסיק איר זענט, אויב איר טאָן ניט פיר זיי, איר וועט נישט באַקומען בעסער מיט זיי.
אויב איר זענט סטאַק אין שטוב אָן אַ ציען-אַרויף באַר (אָדער נירביי שפּילפּלאַץ צו פיר אויף), איר קען זיין קראַשט אין דער געדאַנק פון לוזינג דיין ציען-אַרויף שטאַרקייַט. אָדער, אפֿשר, איר האָט באַשלאָסן צו נוצן קאַראַנטין ווי די שליימעסדיק צייט צו אָפּגעבן זיך צו מאַסטערינג דעם מאַך - אָבער, ווידער, טאָן ניט האָבן די רעכט ויסריכט.
דאָס איז ווו די ינדזשיניאַס ווערקאַוט קומט אין: סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער אַנגעלאַ גאַרגאַנאָ, אַ דריי מאָל אמעריקאנער נינדזשאַ וואַרריאָר קאָנקורענט, געוועזענער גימנאַסט, און באשעפער פון די ציען-אַרויף רעוואלוציע ציען-אַרויף פּראָגראַם שטעלן צוזאַמען אַ קאַסטן און צוריק ווערקאַוט - ניצן נאָר טאַולז און אַ טיר ווי אַ סאָרט פון מייקשיפט דיי ציען באַר-וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויף ציען אַרויף פּראַגרעשאַנז.
"עס איז אַ זייער גריפּ-אינטענסיווע, אויבערשטער גוף און צוריק ווערקאַוט [היטטינג מאַסאַלז] אַז פילע פון אונדז טענד צו פאַרפירן," זאגט גאַרגאַנאָ. "וואו אַ פּלאַץ פון מענטשן סטאַק אויף זייער פּול-אַפּס איז מיט די גריפּ שטאַרקייט און מיט זייער לאַץ, וואָס זענען נישט פירינג." (FYI, "לאַץ" איז קורץ פֿאַר latissimus dorsi, און זיי זענען שטאַרק פאָכער-שייפּט מאַסאַלז וואָס סטרעטש איבער דיין צוריק און זענען אַ הויפּט שפּילער אין פּול-אַפּס.)
דעם ווערקאַוט וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן ביידע טינגז און פֿאַרבעסערן דיין שטופּ-אַפּס. איר וועט אָנהייבן מיט אַ וואַרעם-אַרויף סופּערסעט פון שטופּ-אַפּס און ראָוז, דאַן מאַך אין די פּול-אַרויף פּראַגרעשאַנז און ענדיקן מיט אַ 1-מינוט שטופּ-אַרויף בערנאַוט. "איר טאָן צו פילן מאַסאַלז וואָס איר האָט קיינמאָל פּעלץ פריער," זאגט גאַרגאַנאָ.
דאָ ס ווי איר שטעלן אַרויף דעם DIY ציען-אַרויף באַר: כאַפּן צוויי ברעג אָדער וואַנע טאַולז און פאַרלייגן זיי איבער די שפּיץ פון אַ קרעפטיק טיר אַזוי וועגן זעקס אינטשעס הענגען אויף די "אַרויס" פון די טיר און אַזוי זיי זענען וועגן אַקסל-ברייט באַזונדער. פאַרלייגן די סוף פון די האַנטעך אין האַלב סיידווייז וואָס איז אויף די אַרויס פון די טיר און שלייף אַ האָר בונד אָדער גומע באַנד אַרום אים. נאָענט די טיר, און געבן ביידע טאַולז אַ פייַן ציען צו מאַכן זיכער זיי זענען סיקיורלי אין פּלאַץ.
"עס איז אַ גרויס וועג צו באַקומען אַ ביסל אַנדערש טריינינג, און דאָס אַרבעט אפילו אויב איר טאָן ניט האָבן ויסריכט," זאגט גאַרגאַנאָ. "עטלעכע פון אונדז קענען נישט פאַרגינענ זיך ויסריכט אָדער קענען נישט באַקומען ויסריכט, אָבער אַלעמען האט טאַולז."
גרייט צו פּרובירן? צוגרייטן דיין אויבערשטער גוף-די טאַולז קען זיין ווייך, אָבער די טריינינג וועט דאַרפן פּרעסן.
וואַרעם-אַרויף: באָדיוועיגהט ראָוז + פּוש-אַפּס
וויאזוי עס ארבעט: איר האָבן 3 מינוט.איר וועט טאָן 5 ריפּס פון ראָוז און 5 ריפּס פון שטופּן-אַפּס, ריפּיטינג פֿאַר ווי פילע ראָונדס ווי מעגלעך (AMRAP) אין די אַלאַטיד צייט.
באָדיוועיגהט ראָוו
א. האַלטן אַנטו יעדער האַנטעך מיט איין האַנט, פּאַלמז פייסינג אין. (גיין פֿיס נעענטער אָדער ווייַטער אַוועק פון די טיר צו מאַכן עס גרינגער אָדער האַרדער, ריספּעקטיוולי.) דאַר צוריק אַזוי אַז געווער זענען גלייַך און גוף פארמען אַ גלייַך שורה פון אַנגקאַלז צו פּלייצעס.
ב. ויסאָטעמען צו ראָו עלבאָוז צוריק, סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען צו ציען טאָרסאָ צו די טיר.
C. אָטעמען און, וואָס קאָנטראָל, פאַרברייטערן געווער צו צוריקקומען צו אָנהייבן.
שטופּן אַרויף
א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז נאָר ברייט ווי אַקסל-ברייט, פּאַלמז דרינגלעך אין די שטאָק און פֿיס צוזאַמען. דינגען קוואַדס און האַרץ ווי אויב האלטן אַ פּלאַנקען. (צו מאָדיפיצירן, נידעריקער צו ניז אָדער שטעלן הענט אויף אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך. נאָר האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און היפּס אין שורה מיט די רעשט פון דעם גוף.)
ב.בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, פּויזע ווען די קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך.
C. ויסאָטעמען און דריקן אין פּאַלמז צו שטופּן דעם גוף אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, מאָווינג היפּס און פּלייצעס אין דער זעלביקער צייט.
פּרוּווט-אַרויף פּראַגרעשאַנז
וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער פון די מווומאַנץ אונטן פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס אָדער צייט. איבערחזרן די פול שטעלן פון ציען-אַרויף פּראַגרעשאַנז 3 מאל גאַנץ.
האַנטעך פּול-אַרויף
א. זיצן אויף די שטאָק נאָר אין פראָנט פון די טיר מיט ניז בענט און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערגרייכן געווער אָוווערכעד צו כאַפּן אַנטו די טאַולז.
ב. פּול עלבאָוז אַראָפּ און צוריק צו פאָרעם אַ "וו" פאָרעם, ניצן געווער און צוריק צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק. (האַלטן פֿיס געפלאנצט פֿאַר פעסטקייַט, אָבער טאָן ניט דריקן אין זיי צו העכערונג.) פּויזע ווען עלבאָוז זענען ווייַטער צו ריבס.
C. מיט קאָנטראָל, נידעריקער אַראָפּ צו אָנהייבן.
טאָן 5 רעפּס.
האַנטעך פּול-אַרויף האַלטן
א. זיצן אויף די שטאָק נאָר פֿאַר די טיר מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערגרייכן דיין געווער איבער די קאָפּ צו כאַפּן די טאַולז.
ב. פּול עלבאָוז אַראָפּ און צוריק צו פאָרעם אַ "וו" פאָרעם, ניצן געווער און צוריק צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק. (האַלטן פֿיס געפלאנצט פֿאַר פעסטקייַט, אָבער טאָן ניט דריקן אין זיי צו העכערונג אַרויף.) פּויזע ווען עלבאָוז זענען ווייַטער צו ריבס.
C. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 5 סעקונדעס. מיט קאָנטראָל, נידעריקער צו צוריקקומען צו אָנהייב.
נעגאַטיוו טאַוועל פּול-אַרויף
א. זיצן אויף די שטאָק נאָר פֿאַר די טיר מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערגרייכן געווער אָוווערכעד צו כאַפּן אַנטו די טאַולז.
ב. פּול עלבאָוז אַראָפּ און צוריק צו פאָרעם אַ "וו" פאָרעם, ניצן געווער און צוריק צו הייבן היפּס אַוועק די שטאָק. (האַלטן פֿיס געפלאנצט פֿאַר פעסטקייַט, אָבער טאָן ניט דריקן אין זיי צו העכערונג.) פּויזע ווען עלבאָוז זענען ווייַטער צו ריבס.
C. מיט קאָנטראָל, סלאָולי נידעריקער אַראָפּ צו אָנהייבן, גענומען 5 פול סעקונדעס צו טאָן דאָס.
האַנטעך פּול-אַרויף שראַג
א. זיצן אויף די שטאָק נאָר פֿאַר די טיר מיט בענט ניז און פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. דערגרייכן געווער אָוווערכעד צו כאַפּן אַנטו די טאַולז.
ב. האַלטן די געווער גלייַך, לאָזן די פּלייצעס העכערונג צו די אויערן.
C. דעריבער ציען אַקסל בלאַדעס צוריק און אַראָפּ, סקוויזינג די אויבערשטער צוריק, און ליפטינג די היפּס אַ ביסל אינטשעס אַוועק די ערד (אויב מעגלעך). האַלטן דיין געווער גלייַך איבער די באַוועגונג.
טאָן 5 רעפּס.
פינישער: פּוש-אַרויף האַלטן
א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּאַלמז נאָר ברייט ווי אַקסל-ברייט, פּאַלמז דרינגלעך אין די שטאָק און פֿיס צוזאַמען. דינגען קוואַדס און האַרץ ווי אויב האלטן אַ פּלאַנקען. (צו מאָדיפיצירן, נידעריקער צו ניז אָדער שטעלן הענט אויף אַן עלעוואַטעד ייבערפלאַך. נאָר האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט און היפּס אין שורה מיט די רעשט פון דעם גוף.)
ב.בייגן עלבאָוז צוריק אין אַ ווינקל פון 45 דיגריז צו נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק, פּויזע ווען די קאַסטן איז פּונקט אונטער די עלנבויגן הייך. האַלטן דאָ פֿאַר 5 סעקונדעס.
C. ויסאָטעמען צו דריקן אַרויף צו אָנהייבן. טאָן 1 מער שטופּ-אַרויף, אָן האלטן אין די דנאָ.
איבערחזרן, האלטן אין די דנאָ פון די שטופּ-אַרויף פֿאַר 5 סעקונדעס, און טאָן 2 רעגולער שטופּ-אַפּס. פאָרזעצן פֿאַר 1 מינוט.
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטלייענען היינט
סעלמאַ בלער קרעדיץ דעם בוך פֿאַר העלפּינג איר געפֿינען האָפענונג בשעת באַטלינג קייפל סקלעראָוסאַס