ווי צו מאַסטערינג די פּולאַפּ
צופרידן
- וואָס ס אַ פּולאַפּ?
- פּראָנאַטעד פּולאַפּס
- פארוואס איז דאָס געניטונג אַזאַ אַ אַרויסרופן?
- פארוואס איז עס ווערט די מי?
- Pullup אָדער Chinup?
- ווי צו טאָן אַ פּולאַפּ
- וואָס צו טאָן אויב איר זענט נישט גאַנץ דאָרט נאָך
- נעגאַטיוו פּולאַפּס
- ספּאָטטער אַססיסטעד פּולאַפּס
- פּאַרטיייש פּולאַפּס
- דזשאַמפּינג פּולאַפּס
- עצות און גיידליינז
- דו זאלסט נישט פלאַיל דיין לעגס
- האַלטן דיין האַלדז פרייַ
- באַן דיין ביסעפּס
- די טאַקעאַווייַ
וואָס ס אַ פּולאַפּ?
א פּולאַפּ איז אַ טשאַלאַנדזשינג אויבערשטער גוף געניטונג וווּ איר כאַפּן אַן אָוווערכעד באַר און הייבן דיין גוף ביז דיין גאָמבע איז העכער די באַר. עס איז אַ שווער געניטונג צו דורכפירן - אַזוי שווער אַז אַ יו.מאַרינע קענען באַקומען אַ פּאַסינג כעזשבן אויף די יערלעך גשמיות פּראָבע אָן טאן פּולאַפּס.
אויב איר ווילט די שפּיץ כעזשבן אויף די יו. עס. מאַרינע טויגיקייט טעסט אָדער אויב איר נאָר ווילן צו האַנדלען מיט איינער פון די טאַפאַסט עקסערסייזיז אַרום, דאָ ס אַ וועגווייַזער צו באַקומען איר דאָרט.
פּראָנאַטעד פּולאַפּס
דער געניטונג איז מאל מער ספּאַסיפיקלי גערופֿן אַ פּראַנייטאַד פּולאַפּ אין דערמאָנען די שטעלע פון דיין הענט ווי איר האַלטן.
פארוואס איז דאָס געניטונג אַזאַ אַ אַרויסרופן?
אויב דיין ערשטער פרווון צו פאַרענדיקן אַ פּולאַפּ זענען אַ געראַנגל, עס איז נישט דאַווקע ווייַל איר טאָן ניט האָבן גענוג אויבערשטער גוף שטאַרקייַט. עס ס נאָר פיזיק.
פּולפּופּס דאַרפן איר הייבן דיין גאַנץ גוף מאַסע גלייך אַרויף מיט בלויז די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף. איר'רע קאַונטעראַקטינג ערלעכקייט איבער די גאנצע פּראָצעס.
פארוואס איז עס ווערט די מי?
קאַמפּליטינג אַ פּולאַפּ, ריקווייערז אַ טיף באַשטעלונג פון קימאַט יעדער מוסקל אין דיין אויבערשטער גוף.
- הענט. א קאָמפּלעקס גרופּע פון הויך-ספּעסיפיעד אין דיין הענט ינייבאַלז איר צו אָנכאַפּן די באַר.
- ריסץ און פאָראַרמז. פלעקסאָרס פליסנדיק פֿון דיין פאָראַרמז דורך דיין ריסץ פירן דיין העכערונג.
- אַבדאָמינאַלס. אויב איר טאָן די פּולאַפּ ריכטיק, דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז סטייבאַלייז דיין האַרץ און האַלטן איר פון סווינגינג.
- צוריק און פּלייצעס. צוריק מאַסאַלז זענען די סיבה וואָס פילע מענטשן זענען געטרייַ צו די פּולאַפּ. די לאַטיססימוס דאָרסי, די V- שייפּט פּלאַטע פון מוסקל אין דיין אויבערשטער צוריק, פּולז אויף דיין אויבערשטער אָרעם ביינער ווען איר הייבן זיך אַרויף. דיין לאַץ זענען אַססיסטעד דורך די ינפראַספּינאַטוס, צוזאַמען מיט טערעס הויפּט און מינערווערטיק מאַסאַלז, וואָס אַרייַנציען דיין אַקסל בלאַדעס אין דער באַוועגונג.
- קאַסטן און געווער. דיין פּעקטאָראַליס הויפּט מאַסאַלז און טייל פון דיין טריזיפּס ציען דיין אָרעם ביין צו דיין גוף.
ווייַל איר רייזינג דיין גאַנץ גוף מאַסע מיט יעדער פּולאַפּ, פּערפעקטינג און ריפּיטינג דעם יקערדיק געניטונג וועט בויען שטאַרקייט און דעפֿיניציע ווי ווייניק אנדערע עקסערסייזיז קענען.
Pullup אָדער Chinup?
אויב איר טאָן אַ טשינופּ, דיין פּאַלמז זענען פייסינג איר. טשינופּס זענען אויך גערופן סופּינאַטעד פּולאַפּס. זיי פאַרלאָזנ זיך מער אויף די שטאַרקייט פון בייסעפּס מאַסאַלז און קען זיין גרינגער פֿאַר עטלעכע מענטשן.
ווי צו טאָן אַ פּולאַפּ
אפילו אויב איר זענט אין שפּיץ פאָרעם, איר דאַרפֿן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין פאָרעם צו ויספירן די מווומאַנץ רעכט און ויסמיידן שאָדן.
- אָנהייב דורך פּאַזישאַנינג זיך אונטער די צענטער פון אַ פּולאַפּ באַר. דערגרייכן אַרויף און אָנכאַפּן די באַר מיט ביידע הענט, פּאַלמז פייסינג אַוועק פון איר. דיין געווער זאָל זיין עקסטענדעד גלייַך אָוווערכעד.
- ראַפּט דיין פינגער איבער די באַר און דיין גראָבער פינגער אונטער די באַר אַזוי אַז עס כּמעט רירנדיק דיין פינגגערטיפּס.
- מאַכט זיכער אַז דיין הענט זענען אַ ביסל מער ווי אַקסל ברייט.
- דרוק דיין פּלייצעס אַראָפּ.
- ברענגען דיין אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער, ווי אויב איר פּרובירן צו נוצן זיי צו קוועטשן אַ לימענע.
- הייבן דיין פֿיס גאָר אַוועק די שטאָק און אַריבער דיין אַנגקאַלז. דעם איז גערופן אַ "טויט הענגען."
- הייבן דיין קאַסטן אַ ביסל און ציען. ציען דיין עלבאָוז אַראָפּ צו דיין גוף ביז דיין גאָמבע איז אויבן די באַר.
- ווען איר אַראָפּגיין זיך אַראָפּ, קאָנטראָלירן דיין מעלדונג צו פאַרמייַדן שאָדן.
וואָס צו טאָן אויב איר זענט נישט גאַנץ דאָרט נאָך
עקספּערץ און גשמיות טריינערז פון מיליטער טריינינג שטימען אַז דער בעסטער וועג צו באַקומען צו די פּולאַפּ איז צו נוצן די פּולאַפּ באַוועגונג זיך, אפילו אויב איר קען נישט פאַרענדיקן עס אין ערשטער. עס זענען אויך עטלעכע אנדערע עקסערסייזיז און טעקניקס וואָס קענען העלפֿן איר באַקומען פאַסטער דאָרט.
נעגאַטיוו פּולאַפּס
א נעגאַטיוו פּולאַפּ איז די דאַונווערד האַלב פון אַ פּולאַפּ. פֿאַר דעם, איר אָנהייבן מיט דיין גאָמבע אויבן די באַר.
ניצן אַ קעסטל, טרעפּל בענקל אָדער ספּאָטטער און שטעלן דיין גאָמבע אויבן די באַר. דערנאָך סלאָולי זיך אַראָפּ ביז דיין געווער זענען גלייַך אויבן איר אין אַ טויט הענגען.
דיין ציל דאָ איז צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג אויף די וועג אַראָפּ, וואָס וועט בויען שטאַרקייַט און באַן דיין גוף און גייַסט אויף דעם וועג פון דער באַוועגונג. אַמאָל איר באַקומען קאָמפּעטענט ביי נעגאַטיוועס, ינקאָרפּערייט קורץ פּאָזאַז אין די ינטערוואַלז ווען איר אַראָפּגיין.
ספּאָטטער אַססיסטעד פּולאַפּס
אן אנדער מענטש קענען דריקן אַרוף אויף דיין צוריק צו העלפֿן איר הייבן איר אויף די וועג אַרויף ווי דיין אייגענע שטאַרקייט וואַקלענ זיך. איר טאָן ניט וועלן צו פיל הילף פון דיין ספּאָטטער - טאָן ניט לאָזן זיי שטופּן איר ניצן דיין פֿיס אָדער נידעריקער לעגס.
פּאַרטיייש פּולאַפּס
אפילו אויב איר קענען נישט פירן די פול פּולאַפּ אין ערשטער, פּראַקטיסינג די מווומאַנץ איז וויכטיק.
יעדער מאָל איר פירן די וועג פון אַ פּולאַפּ, איר רעפּעטינג די נעוראַל ימפּאַלסיז וואָס וועט העלפֿן איר דורכפירן די באַוועגונג ווען איר זענט שטאַרק גענוג. ניצן אַ געהעריק פאָרעם, טאָן אַ האַלב שלעפּן - אָדער אפילו אַ דריט - און קאָנטראָלירן דיין אַראָפּגאַנג.
דזשאַמפּינג פּולאַפּס
באַשליסן ווי הויך איר ווילן צו כאַפּן די באַר איידער איר שפּרינגען פּולאַפּ. געדענקען אַז קירצער איז גרינגער.
אַמאָל איר שטעלן די באַר אין אַ זיכער הייך, שטיין אונטער עס און שפּרינגען אין די פּולאַפּ. דיין אַרוף מאָמענטום וועט אַקשלי העלפֿן איר פאַרענדיקן די באַוועגונג. ווי מיט די אנדערע מעטהאָדס, סלאָולי אַראָפּגיין איז וויכטיק.
עצות און גיידליינז
דו זאלסט נישט פלאַיל דיין לעגס
עס ס טעמפּטינג צו מאַך דיין לעגס אין אַן מי צו נוצן מאָמענטום צו באַקומען איר העכער ווי איר קען אָן די עקסטרע באַוועגונג. אויב דיין ציל איז צו בויען שטאַרקייט פון די אויבערשטער גוף, אויב דיין מאַך סווינג צו מאַכן די באַוועגונג גרינגער, קען דיין ציל טאַקע באַזיגן.
עטלעכע קראָסספיט אַטליץ פיר וואָס איז באַוווסט ווי אַ קאַפּינג פּולאַפּ - אַ ווערסיע וואָס ינטערנאַלי ינקאָרפּערייץ קאַנטראָולד פוס באַוועגונג צו אַרבעטן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס בעשאַס די געניטונג.
פאָרשונג ווייזט אַז די קיפּינג פּולאַפּ איז אַ ווייניקער טיף ווערקאַוט ווי אַ טראדיציאנעלן, אַזוי אויב דיין ציל איז צו בויען שטאַרקייט, האַלטן דיין לעגס ווי נאָך מעגלעך.
האַלטן דיין האַלדז פרייַ
אין דיין זוכן צו באַקומען דיין גאָמבע אויבן די באַר, זיין אָפּגעהיט ניט צו יבערקערן און שפּאַנונג דיין האַלדז מאַסאַלז. האַלדז סטריינז זענען אַ פּראָסט שאָדן אין מענטשן פּערפעקטינג זייער פּולאַפּ טעכניק.
אויב איר פילן סאָרענעסס נאָך אַ פּולאַפּ וואָרקאָוט, רעדן צו דיין דאָקטער און נעמען אַ קורץ ברעכן פון די ספּעציפיש געניטונג וואָס געפֿירט די שפּאַנונג.
באַן דיין ביסעפּס
איינער פון די פאַסטאַסט וועגן צו בויען די שטאַרקייט איר דאַרפֿן צו פאַרענדיקן אַ פּולאַפּ איז צו בויען מוסקל מאַסע אין דיין ביסעפּס. זייט זיכער צו גאַנג זיך אין טערמינען פון וואָג און ריפּאַטישאַנז.
אָנכאַפּן האַנט ווייץ אָדער האַנטעלז מיט דיין פּאַלמז אַרויף. מיט דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן, קערל דיין נידעריקער אָרעם אַרויף פון דיין טאַליע צו דיין פּלייצעס. ווי מיט נעגאַטיוו פּולאַפּס, עס איז וויכטיק פֿאַר איר צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג, אַוווידיד ווילד סווינגס וואָס קענען אָנמאַכן ינדזשעריז.
די טאַקעאַווייַ
Pullups זענען אַ האַרט געניטונג פֿאַר פילע אַטליץ. ווי יעדער ווערטיק פּרויעקט, זיי נעמען צייט און קאַנסאַנטריישאַן צו שליימעסדיק. אָנהייבן מיט יקערדיק שטאַרקייַט טריינינג און פיר פּולאַפּס, אפילו אויב איר זענט נישט ביכולת צו פאַרענדיקן עס גלייך.
ניצן אַ ספּאָטטער צו העלפֿן ווען איר דאַרפֿן אַ ביסל פון אַ בוסט, אָדער טאָן האַלב פּולאַפּס צו העלפן דיין גוף לערנען די ריכטיק פאָרעם בשעת איר אַנטוויקלען גענוג שטאַרקייַט צו ויספירן די פאַקטיש האַנדל.
צו באַשיצן אייער גוף פון שאָדן, נוצן די געהעריק פאָרעם - האַלטן דיין פיס נאָך און אָנכאַפּן די באַר בייַ אָדער ווייַטקייט פון די אַקסל ווייַטקייט ווען איר ציען דיין עלבאָוז צו דיין גוף.
כאָטש פּולאַפּס קענען זיין מער פון אַ אַרויסרופן פֿאַר עטלעכע גוף טייפּס ווייַל פון די ינוואַלווד פיזיק, ווער עס יז וואָס לייגט די צייט און מי קענען בעל דעם העכסט וווילטויק געניטונג.
פאַסאַנייטינג הודעות
ניסטאַטין: ווי צו נוצן די קרעם, זאַלב און לייזונג
