לעבעדיק מיט אָסטעאָפּאָראָסיס: 8 עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין ביינער

צופרידן

• עקסערסייזיז וואָס בויען געזונט ביינער
• 1. פֿיס סטאַמפּס
• 2. ביסעפּ קערלז
• 3. אַקסל ליפץ
• 4. האַמסטרינג קערלז
• 5. היפּ פוס ליפץ
• 6. סקוואַץ
• 7. פּילקע זיצן
• 8. שטייענדיק אויף איין פוס
• עקסערסייזיז צו ויסמייַדן

ווען איר האָבן אָסטיאַפּעראָוסיס, געניטונג קענען זיין אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון פֿאַרשטאַרקונג פון דיין ביינער און רידוסינג דיין ריסקס פֿאַר פאלס דורך וואָג געניטונג. אָבער איידער איר אָנהייבן קיין געניטונג פּראָגראַם, עס איז וויכטיק צו באַקומען דיין האַסקאָמע פון ​​דיין דאָקטער. דיין דאָקטער קענען העלפֿן איר אָנווייַזן וואָס עקסערסייזיז זענען בעסטער פֿאַר איר, דיפּענדינג אויף דיין צושטאַנד, דיין עלטער און אנדערע גשמיות קאַנסטריינץ.

עקסערסייזיז וואָס בויען געזונט ביינער

בשעת רובֿ טייפּס פון געניטונג זענען גוט פֿאַר איר, ניט אַלע טייפּס זענען גוט פֿאַר געזונט ביינער. פֿאַר בייַשפּיל, וואָג-שייַכעס עקסערסייזיז קענען בויען געזונט ביין. די עקסערסייזיז אַרייַנציען דיין מוסקל שטאַרקייַט קעגן ערלעכקייט און דרוק אויף דיין ביינער. דעריבער, דיין ביינער וועט סיגנאַל דיין גוף צו פּראָדוצירן צוגעלייגט געוועב צו בויען שטארקער ביינער. עקסערסייזיז אַזאַ ווי גיין אָדער שווימערייַ קען זיין וווילטויק פֿאַר דיין לונג און האַרץ געזונט, אָבער וועט נישט דאַווקע העלפֿן איר צו פארשטארקן דיין ביינער.

ווער עס יז מיט אָסטיאַפּעראָוסיס וואָס זוכט צו פאַרגרעסערן זייער ביין שטאַרקייט קענען נוץ פון די ווייַטערדיק אַכט עקסערסייזיז. די עקסערסייזיז זענען גרינג צו טאָן אין שטוב.

1. פֿיס סטאַמפּס

דער ציל פֿאַר געניטונג צו רעדוצירן אָסטיאַפּעראָוסיס איז צו אַרויסרופן די שליסל געביטן פון דיין גוף וואָס אָסטיאַפּעראָוסיס אָפט אַפעקץ, אַזאַ ווי דיין היפּס. איין וועג צו אַרויסרופן דיין לענד ביינער איז דורך פֿיס סטאַמפּס.

• סטאַמפּ דיין פֿיס בשעת איר שטייענדיק, ימאַדזשאַן אַז איר זענט קראַשינג אַ ויסגעטראַכט קענען זיין אונטער אים.
• איבערחזרן פיר מאָל אויף איין פֿיס און דאַן איבערחזרן די געניטונג אויף די אנדערע פֿיס.
• האַלטן אויף אַ פּאַרענטשע אָדער קרעפטיק מעבל אויב איר האָט שוועריקייט צו האַלטן דיין וואָג.

2. ביסעפּ קערלז

איר קענען דורכפירן בייסעפּס קערלז מיט האַנטעלז פון אַ וואָג פון 1 צו 5 פונט אָדער אַ קעגנשטעל באַנד. זיי קענען זיין פּערפאָרמד סיטינג אָדער שטייענדיק, דיפּענדינג אויף וואָס איר'רע מערסט באַקוועם מיט.

• נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. אָדער טרעטן אויף אַ קעגנשטעל באַנד בשעת האַלטן אַן עק אין יעדער האַנט.
• ציען די באַנדס אָדער ווייץ אין דיין קאַסטן, וואַטשינג די בייסעפּס מאַסאַלז אויף די פראָנט פון דיין אויבערשטער געווער.
• נידעריקער דיין געווער צו צוריקקומען צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן אַכט צו 12 מאל. מנוחה און איבערחזרן פֿאַר אַ רגע שטעלן, אויב מעגלעך.

3. אַקסל ליפץ

איר אויך דאַרפֿן ווייץ אָדער אַ קעגנשטעל באַנד צו דורכפירן אַקסל ליפץ. איר קענען טאָן דעם געניטונג פֿון אַ שטייענדיק אָדער זיצן שטעלע.

• נעמען אַ האַנטעל אין יעדער האַנט. אָדער טרעטן אויף אַ קעגנשטעל באַנד בשעת האַלטן אַן עק אין יעדער האַנט.
• אָנהייבן מיט דיין געווער אַראָפּ און הענט ביי דיין זייטן.
• סלאָולי כאַפּן דיין געווער אויס גלייַך אין פראָנט פון איר, אָבער טאָן ניט שלאָס דיין עלנבויגן.
• הייבן צו אַ באַקוועם הייך, אָבער נישט העכער ווי אַקסל גלייַך.
• איבערחזרן אַכט צו 12 מאל. מנוחה און איבערחזרן פֿאַר אַ רגע שטעלן, אויב מעגלעך.

4. האַמסטרינג קערלז

האַמסטרינג קערלז פארשטארקן די מאַסאַלז אין די באַקס פון דיין אויבערשטער לעגס. איר דורכפירן דעם געניטונג פֿון אַ שטייענדיק שטעלע. אויב נייטיק, שטעלן דיין הענט אויף אַ שטיק פון שווער מעבל אָדער אנדערע קרעפטיק נומער צו פֿאַרבעסערן דיין וואָג.

• שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. מאַך דיין לינקס פֿיס אַ ביסל צוריק ביז בלויז דיין טאָעס זענען רירנדיק די שטאָק.
• קאָנטראַקט די מאַסאַלז אין די צוריק פון דיין לינקס פוס צו הייבן דיין לינקס פּיאַטע צו דיין הינטן.
• סלאָולי קאָנטראָל דיין לינקס פֿיס ווען איר נידעריקער עס צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
• איבערחזרן די געניטונג צווישן אַכט און 12 מאל. רו, און איבערחזרן די געניטונג אויף דיין רעכט פוס.

5. היפּ פוס ליפץ

דעם געניטונג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז אַרום דיין היפּס און ענכאַנסיז דיין וואָג. שטעלן דיין הענט אויף אַ שטיק פון שווער מעבל אָדער אנדערע קרעפטיק זאכן צו פֿאַרבעסערן דיין וואָג ווי איר דאַרפֿן.

• אָנהייבן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. יבעררוק דיין וואָג צו דיין לינקס פֿיס.
• פלעקס דיין רעכט פֿיס און האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך ווען איר הייבן עס צו די זייַט, ניט מער ווי 6 אינטשעס פֿון דער ערד.
• נידעריקער דיין רעכט פוס.
• איבערחזרן די פוס הייבן אַכט צו 12 מאל. צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע און טאָן אן אנדער גאַנג מיט דיין לינקס פוס.

6. סקוואַץ

סקוואַץ קענען פארשטארקן די פראָנט פון דיין לעגס און דיין הינטן. איר טאָן ניט האָבן צו סקוואַט טיף פֿאַר דעם געניטונג צו זיין עפעקטיוו.

• אָנהייבן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. רו דיין הענט לייטלי אויף אַ קרעפטיק מעבל אָדער טאָמבאַנק פֿאַר וואָג.
• בייגן ביי דיין ניז צו סלאָולי סקוואַט אַראָפּ. האַלטן דיין צוריק גלייַך און דאַר אַ ביסל פאָרויס, פילן דיין פיס ארבעטן.
• סקוואַט נאָר ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
• פאַרשטייַפן דיין הינטן צו צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע.
• איבערחזרן דעם געניטונג אַכט צו 12 מאל.

7. פּילקע זיצן

די געניטונג קענען העכערן וואָג און פארשטארקן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. עס זאָל זיין געטאן מיט אַ גרויס געניטונג פּילקע. איר זאָל אויך האָבן עמעצער מיט איר צו האַנדלען ווי אַ "ספּאָטטער" צו העלפֿן איר האַלטן דיין וואָג.

• זיצן אויף די געניטונג פּילקע מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק.
• האַלטן דיין צוריק ווי גלייַך ווי מעגלעך בשעת איר האַלטן דיין וואָג.
• אויב איר קענען, האַלטן דיין געווער ביי דיין זייטן, פּאַלמז פייסינג פאָרויס.
• האַלטן די שטעלע ווי לאַנג ווי איין מינוט, אויב מעגלעך. שטיין און רו.איבערחזרן די געניטונג אַרויף צו צוויי מער.

8. שטייענדיק אויף איין פוס

דער געניטונג פּראַמאָוץ גרעסער וואָג.

• מיט אַ קרעפטיק שטיק פון מעבל לעבן אויב איר דאַרפֿן צו כאַפּן עפּעס, שטיין אויף איין פֿיס פֿאַר איין מינוט, אויב מעגלעך.
• איבערחזרן די וואָג געניטונג אויף דיין אנדערע פוס.

עקסערסייזיז צו ויסמייַדן

ווי וויכטיק עס איז צו וויסן וואָס עקסערסייזיז קענען העלפן איר, עס איז פּונקט ווי וויכטיק צו וויסן וואָס איר זאָל נישט טאָן. עטלעכע אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי כייקינג, שפּרינגען שטריק, קליימינג און פליסנדיק, פשוט שטעלן אַ פּלאַץ פון פאָדערונג פֿאַר דיין ביינער און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון בראָך. זיי זענען באַוווסט ווי הויך-פּראַל עקסערסייזיז, אָבער זיי קענען אויך אָנשטרענגען דיין רוקנביין און היפּס און פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר פאלס. זיי זענען בעסטער אַוווידאַד סייַדן איר האָבן אנטייל אין זיי פֿאַר עטלעכע מאָל.

עקסערסייזיז וואָס ינוואַלווז בייגן פאָרויס אָדער ראָוטייטינג דעם שטאַם פון דיין גוף, אַזאַ ווי סיטאַפּס און פּלייינג גאָלף, אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פֿאַר בראָך פון אָסטיאַפּעראָוסיס.