ווי פּראָטעין שייקס העלפּס איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט

צופרידן

• וואָס זענען פּראָטעין שייקס?
• פּראָטעין שייקס פאַרמינערן הונגער און אַפּעטיט
• פּראָטעין שייקס קען פאַרגרעסערן מעטאַבאָליסם
• פּראָטעין שייקס קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט
• פּראָטעין שייקס קען אויך פאַרמייַדן מוסקל אָנווער און מעטאַבאַליק סלאָודאַון
• פּראָטעין שייקס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן שייַעך-געווינען וואָג נאָך וואָג אָנווער
• וואָס טיפּ פון פּראָטעין איז בעסטער?
• דאָוסאַדזש און זייַט יפעקס
• נעמען היים אָנזאָג

פּראָטעין איז אַ וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר וואָג אָנווער.

אויב איר באַקומען גענוג, איר קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, רעדוצירן דיין אַפּעטיט און פאַרלירן גוף פעט אָן לוזינג מוסקל.

פּראָטעין שייקס זענען אַן גרינג וועג צו לייגן מער פּראָטעין צו דיין דיעטע און האָבן געוויזן אַז זיי העלפֿן מיט וואָג אָנווער.

דער אַרטיקל דערקלערט אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פּראָטעין שייקס און ווי זיי ווירקן דיין וואָג.

וואָס זענען פּראָטעין שייקס?

פּראָטעין שייקס זענען טרינקען געמאכט דורך מיקסינג פּראָטעין פּודער מיט וואַסער, כאָטש אָפט אנדערע ינגרידיאַנץ זענען אויך צוגעגעבן.

זיי קענען זיין אַ באַקוועם דערצו צו די דיעטע, ספּעציעל ווען אַקסעס צו הויך-פּראָטעין פודז איז לימיטעד.

כאָטש רובֿ מענטשן טאָן ניט דאַרפֿן זיי צו טרעפן טעגלעך פּראָטעין רעקווירעמענץ, זיי קענען אויך זיין נוציק אויב איר דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דיין ינטייק פֿאַר עטלעכע סיבה.

איר קענען קויפן פּראָטעין פּודער און מישן עס זיך, אָבער איר קענען אויך באַקומען פאַרשידענע בראַנדז פון פאַר-געמאכט פליסיק שייקס.

עטלעכע פון ​​די מערסט פאָלקס טייפּס פון פּראָטעין פּודער אויף דעם מאַרק זענען:

• וויי פּראָטעין: געשווינד אַבזאָרבד, מילכיק-באזירט. כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז ().
• קאַסעין פּראָטעין: סלאָולי אַבזאָרבד, מילכיק-באזירט. כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז ().
• סוי פּראָטעין: פּלאַנט-באזירט און כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז. אויך כּולל סוי יסאָפלאַוואָנעס, וואָס קען צושטעלן עטלעכע געזונט בענעפיץ ().
• העמפּ פּראָטעין: פּלאַנט-באזירט און הויך אין אָמעגאַ -3 און אָמעגאַ -6 פאַץ, אָבער נידעריק אין די יקערדיק אַמינאָ זויער ליסינע ().
• רייַז פּראָטעין: פּלאַנט-באזירט און נידעריק אין די יקערדיק אַמינאָ זויער לייסין ().
• אַרבעס פּראָטעין: פּלאַנט-באזירט און נידעריק אין די ניט-יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז סיסטינע און מעטהיאָנינע (4).

עטלעכע בראַנדז אַנטהאַלטן אַ מישן פון פאַרשידענע טייפּס פון פּראָטעין פּודער. לעמאָשל, פילע פאַבריק-באזירט בראַנדז פאַרבינדן טייפּס צו דערגאַנג יעדער אנדערע ס אַמינאָ זויער פּראָפיל.

פּראָטעין שייקס קענען אַנטהאַלטן פאַרשידענע טייפּס פון פּראָטעין, יעדער מיט זייַן אייגענע קעראַקטעריסטיקס.

פּראָטעין שייקס פאַרמינערן הונגער און אַפּעטיט

פּראָטעין קענען פאַרקלענערן הונגער און אַפּעטיט אין צוויי הויפּט וועגן.

ערשטער, עס ינקריסיז די לעוועלס פון אַפּעטיט-רידוסינג כאָרמאָונז ווי GLP-1, PYY און CCK, בשעת רידוסינג לעוועלס פון הונגער האָרמאָנע גרעלין (,,,,).

רגע, פּראָטעין העלפּס איר פילן פול פֿאַר מער (,).

אין איין לערנען, אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק געהאָלפֿן פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומינג אַרויף צו 135 ווייניקערע קאַלאָריעס שפּעטער אין דעם טאָג ().

אין אן אנדערן, יבערוואָג מענטשן וואָס האָבן שוין אויף אַ וואָג אָנווער דיעטע געוואקסן זייער פּראָטעין ינטייק צו 25% פון די גאַנץ קאַלאָריעס. די ינקרעאַסינג קאַווינגז מיט 60% און סנאַקינג שפּעט נאַכט ().

ינקרעאַסינג פּראָטעין ינטייק פון 15% צו 30% פון גאַנץ קאַלאָריעס געהאָלפֿן פּאַרטיסאַפּאַנץ אין אן אנדער לערנען פאַרנוצן 441 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג אָן אַקטיוולי טריינג צו באַגרענעצן זייער פּאָרשאַנז ().

וואָס ס מער, אין די סוף פון די 12-וואָך לערנען צייַט, זיי האָבן פאַרפאַלן אַ דורכשניטלעך פון 11 לבס (5 קג) ().

די שייקס קענען זיין אַ באַקוועם וועג צו לייגן עקסטרע פּראָטעין אין דיין דיעטע. אָבער, האַלטן אין זינען אַז צו פיל קענען נאָך פירן צו וידעפדיק קאַלאָריעס.

אן אנדער לערנען געפונען אַז שייקס מיט 20-80 גראַמז פּראָטעין אַלע דיקריסט הונגער דורך 50-65%, ראַגאַרדלאַס פון די סומע פון ​​פּראָטעין אין זייער שייקס ().

אַזוי אויב איר 'רע טריינג צו פאַרלירן וואָג, 20 גראַמז פּער טרייסלען מיינט גענוג צו רעדוצירן הונגער.

פּראָטעין קענען פאַרמינערן דיין אַפּעטיט דורך אַפעקטינג דיין הונגער כאָרמאָונז. עס קען אויך העלפֿן איר פילן פול פֿאַר מער, וואָס קענען העלפֿן איר עסן ווייניקער און פאַרלירן גוף פעט.

פּראָטעין שייקס קען פאַרגרעסערן מעטאַבאָליסם

הויך פּראָטעין ינטייק קענען פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און העלפֿן איר פאַרברענען אַ ביסל מער קאַלאָריעס יעדער טאָג (,).

אַז ס 'אין טייל ווייַל אַ הויך-פּראָטעין דיעטע - ספּעציעל ווען קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג - קען העלפן איר בויען מוסקל.

דאָס קען פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם ווייַל מוסקל ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעט.

איין לערנען האט אַביס פּאַרטיסאַפּאַנץ שייקס מיט 200 אָדער 0 גראַמז עקסטרע פּראָטעין פּער וואָך.

יענע געגעבן דעם פּראָטעין געוואקסן מער ווי 1.3 לב (1.3 קג) נאָך אַ 13-וואָך טריינינג פּראָגראַם ().

אין אן אנדער לערנען, ריסערטשערז האָבן די פּאַרטיסאַפּאַנץ אַ קאָמבינאַציע פון ​​פודז און שייקס צו צושטעלן 0.5 ג / לב אָדער 1.1 ג / לב (1.2 ג / קג אָדער 2.4 ג / קג) פּראָטעין פּער טאָג.

נאָך 6 וואָכן, די וואָס האָבן די העכער פּראָטעין דיעטע האָבן געווינען 2.4 לבס (1.1 קג) מער מוסקל און פאַרפאַלן 2.9 לבס (1.3 קג) מער פעט ().

עס זאָל זיין אנגעוויזן אַז דיין פיייקייט צו געווינען מוסקל בעשאַס אַ וואָג אָנווער דיעטע קען אָפענגען אויף די סומע פון ​​מוסקל וואָס איר האָט שוין ().

פּראָטעין קענען אויך פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם ווייַל פון די סומע פון ​​קאַלאָריעס צו דיידזשעסט און מאַטאַבאַליזאַם. דאָס איז באַוווסט ווי דער טערמיק ווירקונג פון עסנוואַרג (טעף).

פֿאַר בייַשפּיל, 15-30% פון פּראָטעין קאַלאָריעס זענען פארברענט בעשאַס דיידזשעסטשאַן, בשעת בלויז 5-10% פון קאַרב קאַלאָריעס און 0-3% פון פעט קאַלאָריעס זענען פארברענט בעשאַס דיידזשעסטשאַן ().

פּראָטעין העלפּס צו פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם ווייַל אַ פּלאַץ פון ענערגיע איז פארבראכט דיידזשעסטינג און מאַטאַבאַליזאַם. עס אויך העלפּס איר בויען מוסקל וואָס ברענט מער קאַלאָריעס ווי פעט.

פּראָטעין שייקס קען העלפֿן איר פאַרלירן וואָג און בויך פעט

רעסעאַרטשערס בכלל שטימען אַז הויך-פּראָטעין דיייץ קענען העלפֿן איר פאַרלירן מער פעט, ספּעציעל פעט פון די בויך געגנט (,).

אין איין לערנען, פּאַרטיסאַפּאַנץ אויף אַ דיעטע וואָס צושטעלן 25% קאַלאָריעס ווי פּראָטעין פאַרפאַלן 10% מער בויך פעט נאָך 12 חדשים ווי יענע וואָס עסן האַלב פון די סומע ().

אין אן אנדערן, פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן געגעבן אַן עקסטרע 56 גראַמז וויי פּראָטעין פּער טאָג האָבן פאַרפאַלן 5 £ (2.3 קג) מער אין די סוף פון אַ 23-וואָך לערנען פּעריאָד, טראָץ ניט קאַנשאַסלי טשאַנגינג עפּעס אַנדערש אין זייער דיעטע ().

א באַזונדער לערנען קאַמפּערד די ווירקונג פון פאַרשידן וואָג אָנווער דיייץ. די פּאַרטיסאַפּאַנץ קאַנסומינג מער פּראָטעין פאַרפאַלן £ 14 (14.1 קג) אין 3 חדשים - 23% מער ווי די קאַנסומינג ווייניקער ().

אין איין לעצט לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס האָבן דיייץ צושטעלן 30% קאַלאָריעס פון פּראָטעין פאַרפאַלן 3.7 £ (3.7 קג) מער ווי די דיייץ וואָס צושטעלן 15% קאַלאָריעס פון פּראָטעין ().

פּראָטעין שייקס זענען אַ באַקוועם וועג צו פאַרגרעסערן דיין טעגלעך פּראָטעין ינטייק. דאָס קען העלפֿן בוסט פעט אָנווער, ספּעציעל פֿון אַרום דיין מיטן אָפּטיילונג.

פּראָטעין שייקס קען אויך פאַרמייַדן מוסקל אָנווער און מעטאַבאַליק סלאָודאַון

ווייט אָנווער דיייץ אָפֿט גרונט איר צו פאַרלירן מוסקל, וואָס קענען פּאַמעלעך אַראָפּ דיין מאַטאַבאַליזאַם. דאָס מאכט עס גרינגער צו באַקומען אַלע די וואָג צוריק (און מער) אַמאָל איר גיין אַוועק פון די דיעטע.

א הויך פּראָטעין ינטייק קאַמביינד מיט שטאַרקייט טריינינג קענען העלפֿן צו פאַרמיידן אַ טייל פון דעם מוסקל אָנווער און מעטאַבאַליק סלאָודאַון (,,).

אין פאַקט, ריסערטשערז געמאלדן אַז די מאַטאַבאַליזאַם פון פּאַרטיסאַפּאַנץ דיקריסט ווייניקער אויף אַ וואָג אָנווער דיעטע פּראַוויידינג 36% פון קאַלאָריעס ווי פּראָטעין ווי אויף אַ דיעטע וואָס צושטעלן וועגן העלפט די סומע ().

עווידענסע ווייזט אַז קאַנסומינג אַ טעגלעך פּראָטעין טרייסלען ווי אַ טייל פון אַ וואָג אָנווער דיעטע קען מאַכן מוסקל וישאַלט אַרויף צו דריי און אַ האַלב מאָל מער עפעקטיוו ().

א לערנען פון אַטליץ קאַמפּערד מיט וואָג אָנווער דיייץ מיט 35% אָדער 15% קאַלאָריעס פון פּראָטעין. ביידע דיייץ האָבן געהאָלפֿן די פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרלירן די זעלבע סומע פון ​​פעט, אָבער די קאַנסומינג מער פּראָטעין פאַרפאַלן 38% ווייניקער מוסקל מאַסע ().

א לעצטע רעצענזיע באמערקט אַז דיעטע אָנווער פון וואָג אָנווער וואָס יקסיד 0.5 ג / לב (1.0 ג / קג) פון פּראָטעין פּער טאָג קענען העלפֿן עלטערע אַדאַלץ ריטיין מער מוסקל און פאַרלירן מער פעט ().

פּראָטעין שייקס קאַנסומד בעשאַס דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער קענען פאַרמייַדן מוסקל אָנווער און מעטאַבאַליק סלאָודאַון. דאָס איז דער הויפּט עפעקטיוו אין קאָמבינאַציע מיט שטאַרקייט טריינינג.

פּראָטעין שייקס קען העלפֿן צו פאַרמייַדן שייַעך-געווינען וואָג נאָך וואָג אָנווער

פּראָטעין ס ווירקונג אויף מאַטאַבאַליזאַם, אַפּעטיט און מוסקל מאַסע קען אויך האַלטן איר פון ריגיינינג די פעט איר געארבעט אַזוי שווער צו פאַרלירן.

איין לערנען מעלדעט אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ האָבן געגעבן מער פּראָטעין פאַרפאַלן מער וואָג און מיינטיינד זייער רעזולטאַטן בעסער ווי די וואָס האָבן ווייניקער.

אין פאַקט, די הויך-פּראָטעין גרופּע ריגיינד בלויז 9% פון די פאַרפאַלן וואָג, כוועראַז די נידעריק-פּראָטעין גרופּע ריגיינד 23% ().

אן אנדער לערנען האט די פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס פּונקט געענדיקט אַ וואָג אָנווער ינטערווענטיאָן אַ העסאָפע צוגעשטעלט 48.2 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג.

פּאַרטיסיפּאַנץ וואָס האָבן גענומען די העסאָפע פּעלץ מער פול נאָך מילז און האָבן ריגיינד 50% ווייניקער וואָג 6 חדשים שפּעטער, קאַמפּערד מיט יענע געגעבן קיין העסאָפע ().

א באַזונדער לערנען באמערקט ענלעך יפעקס מיט אַ העסאָפע וואָס בלויז 30 גראַמז פּראָטעין פּער טאָג, און ווידער געוויזן אַז מער איז ניט דאַווקע בעסער ().

נאָך פּראָטעין, פֿון שייקס אָדער גאַנץ פודז, קענען העלפֿן צו מינאַמייז די סומע פון ​​וואָג איר באַקומען נאָך וואָג אָנווער.

וואָס טיפּ פון פּראָטעין איז בעסטער?

פאַרשידענע טייפּס פון פּראָטעין האָבן פאַרשידענע יפעקס אויף דעם גוף.

למשל, וויי איז געשווינד אַבזאָרבד ווי קאַסעין, וואָס וועט העלפֿן איר פילן ווייניקער הונגעריק אין קורץ-טערמין ().

איין לערנען מעלדעט אַז 56 גראַמז וויי פּראָטעין פּער טאָג געהאָלפֿן יבערוואָג און אַביס פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרלירן £ 5 (2.3 קג) מער פעט ווי די זעלבע סומע פון ​​סוי פּראָטעין ().

אן אנדער דיסקרייבז וויי ווי 3 מאָל מער עפעקטיוו אין מיינטיינינג מוסקל-פיייקייט בעשאַס אַ וואָג אָנווער דיעטע ווי סוי פּראָטעין ().

ווי געזאָגט, ניט אַלע שטודיום שטימען אַז וויי איז העכער. למשל, איין באַריכט באמערקט אַז די פאַסטער הונגער-רידוסינג ווירקונג ריזאַלטיד אין קיין דיפעראַנסיז אין די סומע פון ​​קאַלאָריעס קאַנסומד ביי מילז ().

דערצו, עטלעכע באריכטן באַריכט גלייך אַמאַונץ פון פעט אָנווער מיט וויי, סוי, רייַז אָדער יי-פּראָטעין ביילאגעס (,).

איין לעצט פאַקטאָר צו באַטראַכטן איז די פּראָטעין ס קוואַליטעט.

וויי, קייסין און סוי אַנטהאַלטן אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דיין גוף דאַרף.

אויף די אנדערע האַנט, רייַז און כעמפּ פּראָטעין זענען נידעריק אין די יקערדיק אַמינאָ זויער לייסין, און אַרבעס פּראָטעין איז אויך נידעריק אין די ניט-יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז סיסטינע און מעטהיאָנינע.

ווי געזאָגט, די דיפישאַנסיז טאָן ניט גרונט אַ פּראָבלעם סייַדן אויב שייקס זענען די בלויז מקור פון פּראָטעין אין דיין דיעטע.

אויך, פילע פאַבריק-באזירט פּראָטעין פּאַודערז מישן פאַרשידענע קוואלן אַזוי אַז דער געמיש כּולל אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

די פּינטלעך טיפּ פון פּראָטעין פּודער אין דיין שייקס זאָל נישט מאַכן אַ הויפּט חילוק פֿאַר פעט אָנווער. עטלעכע שטודיום ווייַזן אַ מייַלע פֿאַר וויי, אָבער די זאָגן איז געמישט.

דאָוסאַדזש און זייַט יפעקס

נעמען אַ טרייסלען פּער טאָג זאָל זיין אַ גוטע וועג צו אָנהייבן.

עס איז בעסטער צו נעמען עס איידער אָדער אַנשטאָט פון אַ מאָלצייַט, מיט 1 אָדער 2 סקופּס פון פּראָטעין פּודער אין די טרייסלען.

מישן עס מיט וואַסער, אייז און טאָמער אַ שטיק פון פרוכט אין אַ בלענדער איז אַ פּשוט וועג צו מאַכן אַ געשמאַק און סאַטיספייינג טרייסלען.

זייַט יפעקס אַזאַ ווי בלאָוטינג, קראַמפּס, גאַז און שילשל קען פּאַסירן אויב איר זענט לאַקטאָוס ינטאַלעראַנט און טרינקט שייקס מיט וויי אָדער קייסין.

די סימפּטאָמס קענען זיין סימפּלי אַוווידאַד דורך יבערבייַט צו פּראָטעין פּאַודערז וואָס זענען נישט דערייווד פון מילכיק, אַזאַ ווי יי, אַרבעס, סוי, כעמפּ אָדער רייַז פּראָטעין פּאַודערז.

דאָך, הויך-פּראָטעין דיייץ אַמאָל געדאַנק נעגאַטיוו ימפּאַקץ אויף ניר און ביין געזונט, אָבער נייַער פאָרשונג ווייזט אַז דאָס איז נישט אמת.

אין פאַקט, הויך פּראָטעין ינטייק איז קיינמאָל געוויזן צו פאַרשאַפן קיין ניר שעדיקן אין געזונט מענטשן. אָבער, נידעריק-פּראָטעין דיייץ קען זיין וווילטויק פֿאַר יענע מיט יגזיסטינג ניר ישוז (,).

פּראָטעין איז אויך אַ יקערדיק נוטריאַנט פֿאַר פאָרמירונג און וישאַלט פון ביין, און באריכטן ווייַזן אַז עס איז קיין סיבה צו באַגרענעצן דיין ינטייק צו פֿאַרבעסערן ביין געזונט (,).

רובֿ שטודיום באַריכט אַז די גאַנץ פּראָטעין ינטייק צווישן 0.5-1.0 ג / לב (1.2-2.2 ג / קג) פּער טאָג צושטעלן רובֿ וווילטויק יפעקס פֿאַר וואָג אָנווער.

די סומע פון ​​פּראָטעין נאָרמאַלי רעפּראַזענץ אַרום 25-35% פון די קאַלאָריעס וואָס איר פאַרנוצן אין איין טאָג און איז בכלל גערעכנט ווי זיכער.

איר קענט לייענען מער וועגן דעם דאָ: ווי פיל פּראָטעין איר זאָל עסן פּער טאָג?

נעמען אַ טרייסלען פּער טאָג איז אַ גוטע וועג צו אָנהייבן מיט 1 אָדער 2 סקופּס פון פּראָטעין. עטלעכע מענטשן קענען דערפאַרונג דיגעסטיווע זייַט יפעקס.

נעמען היים אָנזאָג

רובֿ מענטשן קענען לייכט באַקומען גענוג פּראָטעין אָן שייקס.

ווי געזאָגט, די ביילאגעס זענען אַן גרינג, זיכער און געשמאַק וועג צו לייגן עקסטרע פּראָטעין אין דיין דיעטע.

אויב איר 'רע טריינג צו פאַרלירן וואָג, עקסטרע פּראָטעין פון שייקס קענען העלפֿן איר פילן ווייניקער הונגעריק, העלפֿן איר פאַרלירן וואָג פאַסטער און נידעריקער די ליקעליהאָאָד פון ריגיינינג די פאַרפאַלן פעט.