7 פּרענאַטאַל פּילאַטעס עקסערסייזיז צו באַשיצן אייער האַרץ בעשאָלעם בעשאַס שוואַנגערשאַפט

צופרידן

• 1. שטיצט פאָאָטוואָרק
• 2. דימענט רייזאַז
• 3. זייַט פּלאַנקען
• 4. קאַץ/קאַו מיט באַנד
• 5. טהאָראַסיק עקסטענסיאָן מיט באַנד
• 6. לאַטעראַל געשפּרייט מיט באַנד
• 7. סקוואַטינג זייַט בענדס
• רעצענזיע פֿאַר

דער פאַקט אַז איר קענען (און זאָל) פאָרזעצן צו אַרבעטן בשעת שוואַנגער איז גאָרנישט נייַ. אין פאַקט, דאָקס זאָגן אַז געניטונג העלפט מיט פּראָסט שוואַנגערשאַפט טענות ווי צוריק ווייטיק און שלאָפן קאָפּדרייעניש. דאָס קען אפילו מאַכן די אַרבעט גרינגער! געניטונג אויך טריגערז די לויפן פון ענדאָרפינז, דאַפּאַמיין און סעראַטאָונין, צו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג בעשאַס וואָס קענען זיין אַ עמאָציאָנעל וואַל קאָוסטער. (קוק אַלע וויראַל געזעלשאַפטלעך מידיאַ אַרטיקלען פון וואָמען ווי די 8-חודש-שוואַנגער טריינער דעדליפטינג 155 £ פֿאַר דערווייַז אַז שוואַנגער וואָמען קענען שיין גלייבן טויגיקייט פיץ.)

אָבער פֿאַר די דורכשניטלעך ניט-טריינער, עס איז נאָך אַ קאַנפיוזינג טעמע צו וויסן פּונקט ווי צו טריינינג מיט אַ בעיבי אויף ברעט, ספּעציעל ווען עס קומט צו דיין האַרץ. אַרייַן: Andrea Speir, סערטאַפייד פּילאַטעס ינסטראַקטער און גרינדער פון די לאַ-באזירט ספּייר פּילאַטעס, וואָס כאַפּאַנז צו דערוואַרטן אַ בעיבי. דאָ, זי ברייקס אַראָפּ מאָוועס וואָס וועט בעשאָלעם פארשטארקן יעדער טייל פון די האַרץ פֿאַר דערוואַרטן מאָמס, מיט אַ פאָקוס אויף "דזשענטלי סטרעטשינג און ילאָנגגייטינג אַלע די ענג מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ." (מיר אויך רעקאָמענדירן ספּיר ס פּילאַטעס ווערקאַוט צו קעמפן ביוסטהאַלטער.)

"די קאָמבינאַציע פון ​​​​די מאָוועס וועט העלפן מאַמאַס פילן גרויס בעשאַס שוואַנגערשאַפט, שטופּן בעשאַס אַרבעט און אָפּשפּרונג צוריק נאָך בייבי," זי זאגט. בייסיקלי, איר זאָל אָנהייבן ינקאָרפּערייטינג די מאָוועס אין דיין שוואַנגערשאַפט ווערקאַוט סטאַטוס.

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן די מאָוועס דריי צו פיר מאָל פּער וואָך, זאגט Speir. (אָדער יעדער טאָג אויב איר ווילט!)

1. שטיצט פאָאָטוואָרק

רעפּס: 10 פּער שטעלע

אויסגעקומען

א. ראָונד צוריק און שטיצן גוף אַרויף אויף פאָראַרמז.

ב. בייגן דיין ניז אין די קאַסטן, האַלטן די כילז צוזאַמען און די טאָעס באַזונדער.

C. פאַרברייטערן לעגס אויס צו 60-גראַד ווינקל און בייגן צוריק אין (קנייז עפענען ווידער ווי בעיבי זעץ).

פלעקסעד פיס

יי ברענגען פֿיס און ניז צוזאַמען, פלעקס פֿיס.

בי.

פונט / פלעקס

יי האַלטן לעגס אויס אין אַ 60-גראַד ווינקל, כילז צוזאַמען און טאָעס באַזונדער.

בי פונט און פלעקס פֿיס.

פארוואס: "סימפּלי האַלטן דיין קאַסטן אין דעם אַקטיוו שטעלע פֿאַר דיין האַרץ, וועט זיכער פאַרשטאַרקן די טראַנזווערס אַבס, וואָס וועט שפּילן אַ גרויס ראָלע אין פּושינג בעשאַס אַרבעט," Speir זאגט. "דורך פאַרלאָזן די קרונטשינג קאַמף (וואָס קען פירן צו דיאַסטאַסיס רעקטי אָדער אַ ביסל טירינג פון די אַבדאָמינאַל וואַנט), מיר אַנשטאָט נוצן די קעגנשטעל פון די לעגס אין פאַרשידענע שטעלעס צו בויען אַ טאַקע דינאַמיש האַרץ שטאַרקייט."

עצה: "מאַכן זיכער צו עפענען דיין קאַסטן ברייט און נישט סלאָוטש אין דער קאַמף," ספּיר זאגט. "טראַכטן וועגן דזשענטלי כאַגינג דיין בעיבי מיט דיין אַבדאָמינאַלס צו דינגען זיי ווס סקופּינג דיין אַבס דיפּלי אין צו דיין רוקנביין."

2. דימענט רייזאַז

רעפּס: 10

יי נאָך פּראַפּט אַרויף אויף פאָראַרמז, הייבן לעגס אַרויף צו אַ דימענט פאָרעם (כילז צוזאַמען און קני עפענען נאָר ברייט ווי פּלייצעס).

B. נידעריקער דימענט פאָרעם צו די שטאָק.

C. הייבן דימענט פאָרעם צוריק אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע.

פארוואס: דאָס טשאַלאַנדזשיז די האַרץ אָן יבער-טייטנינג די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז דורך קרונטשינג, Speir זאגט. "די קאָנטראָל און די קעגנשטעל פון די פוס אַרבעט וועט העלפן פארשטארקן די טראַנזווערס און אַבליקאַז, אַ ריזיק טייל פון פּושינג בעשאַס אַרבעט. בעכעסקעם דעם שטאַרק וועט אויך העלפן דיין גוף אָפּשפּרונג צוריק פּאָסטן-בעיבי."

עצה: נאָר נידעריקער ווי ווייַט ווי איר קענען אָן אַרטשינג אין דיין צוריק אָדער סטריינינג מיט דיין האַרץ - די באַוועגונג קען זיין איין אינטש אָדער אַלע די וועג צו די שטאָק!"

3. זייַט פּלאַנקען

רעפּס: AMRAP פֿאַר 1 מינוט (30 סעקונדעס / זייַט)

יי. שטעלן זיך אויף זייַט מיט לעגס עקסטענדעד לאַנג, שפּיץ פֿיס רעסטינג אין פראָנט פון דנאָ פֿיס און דנאָ האַנט געפלאנצט פעסט אין די מאַטע.

ב הייבן היפּס אַרויף צו סופיט מיט קאָנטראָל, ריטשינג פאַרקערט האַנט אַרויף צו סופיט.

C. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס און באַשטימען זייטן.

פארוואס: דאָס איז איינער פון די סייפאַסט און מערסט עפעקטיוו מעטהאָדס צו פארשטארקן די אָבליקעס אָדער זייטן פון אונדזער אַבדאָמינאַלס. פּראַקטיסינג דעם אַמאָל אַ טאָג וועט וממעאַסוראַבלי העלפן באַקומען די מאַסאַלז שטאַרק און גרייט צו שטופּן, ווי געזונט ווי בעכעסקעם דיין טאַליע טרים און ענג, און בעכעסקעם די שטאַרקייַט צו שטיצן דיין נידעריקער צוריק (וואָס קענען אָנהייבן ייקינג אָן אַ ביסל ליבע).

עצה: אויב איר דאַרפֿן צו מאָדיפיצירן און בייגן דיין דנאָ פוס און שטעלן עס אַראָפּ (כּמעט ווי אַ קיקסטאַנד), עס איז מערסט וויכטיק צו הערן צו דיין גוף, זאגט Speir.

4. קאַץ/קאַו מיט באַנד

רעפּס: AMRAP פֿאַר 1 מינוט (נעמען דיין צייט)

יי ראַפּט באַנד אַרום פּלייצעס און קומען אַנטו הענט און ניז (מיט הענט גלייַך אונטער פּלייצעס און היפּס גלייַך אונטער ניז). דער סוף פון דעם באַנד זאָל זיין סיקיורלי אונטער די פּיאַטע פון ​​דיין הענט.

B. ונטערטוקנ זיך קאַסטן עפענען, קוק גלייך פאָרויס און דזשענטלי סטרעטשינג אין אַבדאָמינאַל.

C. קערל די סלאָולי ביי סלאָולי אונטער און קייַלעכיק צוריק, דרינגלעך די האַרץ צו די סופיט און קוק אונטער דעם גוף.

ד איבערחזרן אין אַ פּאַמעלעך און דיליבראַט גאַנג.

פארוואס: "דאָס איז איינער פון די בעסטער און מערסט רעקאַמענדיד עקסערסייזיז צו דזשענטלי און בעשאָלעם אויסשטרעקן די אַבדאָמינאַל און נידעריקער צוריק," זאגט ספּייר. סאַקראָיליאַק (סי) שלאָס ווייטיק קענען זיין פּראָסט, אַזוי עס איז וויכטיק צו מאַכן צייט צו מעלדונג דעם געגנט פון דעם גוף. "דער מאַך אויך ריליסיז און סטרעטשיז אויס די קייַלעכיק ליגאַמאַנט, וואָס שטיצט די יוטעראַס, אַזוי ווען פֿאַרשטאַרקונג די האַרץ, עס איז וויכטיק צו אויך העלפן אויסשטרעקן און מעלדונג די מאַסאַלז צו באַקומען סערקיאַליישאַן מאָווינג דורך די קייַלעכיק ליגאַמאַנט און האַלטן אונדזער ללבער אין וואָג," זי זאגט.

עצה: די סטרעטש איז פאַנטאַסטיש ניט בלויז בעשאַס דיין האַרץ ווערקאַוט, אָבער אויך איידער בעט, זאגט Speir.

5. טהאָראַסיק עקסטענסיאָן מיט באַנד

(קענען אויך זיין געטאן מיט אַ קלאָזעט האַנטעך)

רעפּס: 8

A. שטיין מיט פֿיס לענד דיסטאַנסע באַזונדער, האלטן די טעראַבאַנד צווישן גראָבער פינגער און פאָרפינגער פּונקט ברייט ווי אַקסל-ווייַטקייט, אויפגעהויבן אַרויף צו אַקסל הייך.

B. האַלטן ניז בענט ווי איר פאַרברייטערן און דערגרייכן די באַנד אַרויף און אָוווערכעד אין אַ מיני פאַרלענגערונג.

C. ברענגען גוף צוריק צענטער, ריטשינג צו סטעליע.

י סטרייטאַן לעגס און דערגרייכן צוריק אין פראָנט פון גוף.

פארוואס: "די געניטונג איז נישט בלויז אַ שטאַרק באָנוס פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג פון אָרעם און צוריק, אָבער אויך טריינז די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו אויסשטרעקן און צוריקציען זיך, "זאגט Speir." און אויך העלפֿן די אַבס באַקומען טריינד צו אָפּשפּרונג צוריק נאָך די בעיבי. "

עצה: לענגטאַן די רוקנביין אַרויף און צוריק, טראכטן וועגן גראָוינג מער ווס קרונטשינג אָדער אַרטשינג צוריק, Speir זאגט. "דאָס זאָל פילן גרויס און זיין אַ ביסל מילד, אַזוי נעמען עס סלאָולי מיט דיין גוף."

6. לאַטעראַל געשפּרייט מיט באַנד

(איר קענען אויך פּרובירן דעם מיט אַ קלאָזעט האַנטעך אָדער קיין באַנד.)

רעפּס: 8

A. בשעת האלטן די באַנד נאָר ברייט ווי אַקסל-ברייט מיט געווער עקסטענדעד אויס אַריבער פון פּלייצעס, בייגן ניז און דערגרייכן געווער אַרויף צו סופיט.

ב לענגטאַן איבער צו איין זייַט, בייגן אַרויס עלנבויגן אין צו גוף, צייכענונג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען.

C. פאַרברייטערן אָרעם צוריק אויס.

ד בלייבן אין סקוואַט און קומען צוריק צענטער. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

פארוואס: דאָס איז איינער פון די בעסטער וועגן צו פאַרלענגערן און פארשטארקן די שליסל אַבליק מאַסאַלז וואָס באַקומען ענג בעשאַס שוואַנגערשאַפט, זאגט Speir. "ילאָנגגייטינג און פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז וועט ניט נאָר העלפֿן אין אַרבעט, אָבער אויך העלפֿן איר קלייַבן דיין בעיבי און אַלע די (שווער!) גאַנג ווען די בעיבי קומט!"

עצה: טראַכטן וועגן גראָוינג דרייַ אינטשעס העכער איבער די געניטונג. ווי איר ציען דיין עלנבויגן צו דיין גוף, ימאַדזשאַן קראַקינג אַ וועלשענער נוס צווישן דיין אַקסל בלאַדעס צו באַקומען די לאַץ און טראַפּס באמת פאַרקנאַסט, זי זאגט.

7. סקוואַטינג זייַט בענדס

רעפּס: 10 שטעלט/ווערייישאַן

זייט צו זייט

A. שטיין מיט פֿיס מער ווי לענד-ברייט באַזונדער און הענט סטאַקט הינטער קאָפּ. נידעריקער אין סקוואַט.

סי לענגטאַן גוף זייַט-צו-זייַט אין מילד זייַט קרונטשינג קאַמף.

שטאָק ריטשאַז

יי לייגן אויף ריטשינג אַרויס האַנט צו שטאָק.

בי ברענגען דיין האַנט צוריק הינטער דיין קאָפּ און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

אָוווערכעד ריטשאַז

א. פאַרקערט ריכטונג און דערגרייכן איבער קאָפּ בשעת ראַקינג צו איין זייַט.

B. איבערחזרן ריטשינג אָוווערכעד אין פאַרקערט ריכטונג.

פארוואס: די סעריע פון ​​מווומאַנץ העלפּס צו אַרויסרופן און בויען שטאַרקייַט אין די גאנצע האַרץ. דאָס קען העלפֿן בלוט מאָווינג דורך אַ שטח טענדז צו האָבן נעבעך סערקיאַליישאַן בעשאַס שוואַנגערשאַפט (וואָס איז וואָס איר באַקומען קראַמפּס אין די פוס ביי נאַכט). עס אויך טשאַלאַנדזשיז, בויען שטאַרקייט און סטרעטשיז יעדער טייל פון די האַרץ סיימאַלטייניאַסלי.

עצה: האַלטן באַוועגונג קאָנסיסטענט און פלאָוינג. הערן צו דיין גוף אויב עס ס טעלינג איר נישט צו גיין צו נידעריק אין דיין סקוואַט אָדער דערגרייכן.

רעצענזיע פֿאַר