פּליאָ פּושאַפּס: וואָס זענען די בענעפיץ און ווי צו מאַסטערד דעם מאַך

צופרידן

• וואָס זענען די בענעפיץ פון פּליאָ פּושאַפּס?
• ווי צו טאָן אַ פּליאָ פּושאַפּ
• זיכערקייַט עצות
• ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּליאָ פּושאַפּ גרינגער
• ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּליאָ פּושאַפּ מער טשאַלאַנדזשינג
• נעם אוועק

פּליאָמעטריק (פּליאָ) פּושאַפּס זענען אַ אַוואַנסירטע געניטונג וואָס אַרבעט דיין קאַסטן, טריסעפּס, אַבס און פּלייצעס. מיט דעם טיפּ פון פּושאַפּ, אַ "דזשאַמפּינג" עלעמענט איז מוסיף צו די געניטונג צו מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג און יקספּלאָוסיוו.

פּליאָ פּושאַפּס קענען העלפֿן פאַרברענען פעט און בויען מוסקל. פילע אַטליץ דורכפירן זיי צו פֿאַרבעסערן זייער אַטלעטיק פאָרשטעלונג דורך בויען שטאַרקייַט, ענדעראַנס און גיכקייַט.

פּליאָ פּושאַפּס זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז אָדער ווער עס יז נאָר סטאַרטינג מיט אַ טויגיקייט טריינינג פּראָגראַם. דער געניטונג איז בעסטער פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט געזונט-דעוועלאָפּעד אויבערשטער גוף שטאַרקייַט.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון דעם געניטונג, ווי צו טאָן דאָס בעשאָלעם און וועגן צו ענדערן עס צו מאַכן עס גרינגער אָדער טשאַלאַנדזשינג.

וואָס זענען די בענעפיץ פון פּליאָ פּושאַפּס?

ווי דער נאָמען סאַגדזשעסץ, פּליאָ פּושאַפּס זענען אַ טיפּ פון פּליאָמעטריק געניטונג. מיט די טייפּס פון עקסערסייזיז, איר אַרבעט צו יגזערט דיין מאַסאַלז צו זייער מאַקסימום פּאָטענציעל אין אַ קורץ סומע פון ​​צייט. דאָס העלפּס צו בויען ענדעראַנס, גיכקייַט און שטאַרקייט אין די מאַסאַלז וואָס איר זענט טאַרגאַטינג.

פּליאָמעטריק עקסערסייזיז קענען באַקומען דיין האַרץ טעמפּאָ געשווינד. ווייַזן אַז די טייפּס פון הויך-ינטענסיטי עקסערסייזיז זענען עפעקטיוו אין:

• ברענען קאַלאָריעס
• רידוסינג גוף פעט
• ימפּרוווינג קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט

דורכפירן פּליאָ פּושאַפּס צוזאַמען מיט אנדערע הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג (HIIT) מאָוועס ווי בערפּעעס און שפּרינגען סקוואַץ קענען העלפֿן איר בויען שטאַרקייַט בשעת בוסטינג דיין קאַרדיאָו טויגיקייַט.

פּליאָ פּושאַפּס קענען פאַרשטאַרקן פילע מוסקל גרופּעס אין דיין אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט די מאַסאַלז אין דיין:

• ברוסטקאַסטן
• אַבדאָמינאַלס
• טריסעפּס
• פּלייצעס

פּליאָ פּושאַפּס קענען אויך אַקטאַווייט שנעל מוסקל פייבערז אין דיין קאַסטן, פּלייצעס און טריסעפּס. אויב איר אַרבעט מיט מוסקל פייבערז מיט שנעל-טוויטש, איר קענען בויען שטאַרקייַט און מוסקל מאַסע. אַטליץ זענען אָפענגיק אויף מוסקל פייבערז פון שנעל-טוויטש פֿאַר יקספּלאָוסיוו מאָוועס ווי די וואָס איר זען אויף די פוטבאָל פעלד.

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, אַרייַן פּליאָ פּושאַפּס צוויי מאָל אַ וואָך אין דיין ווערקאַוט רוטין מיט בייַ מינדסטער 48 שעה פון מנוחה צווישן סעשאַנז.

איינער וואָס יגזאַמאַנד ווי אָפט פּליאָמעטריק עקסערסייזיז זאָל זיין דורכגעקאָכט פֿאָרשלאָגן צוויי מאָל פּער וואָך, קען זיין דער בעסטער אָפטקייַט פֿאַר שטאַרקייט, פאָרשטעלונג און פלינקייַט.

מער איז נישט בעסער אין די פאַל פון פּליאָמעטריק עקסערסייזיז ווייַל פון זייער הויך ינטענסיטי.

ווי צו טאָן אַ פּליאָ פּושאַפּ

צו דורכפירן אַ פּליאָ פּושאַפּ, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ספּעציעל ויסריכט. סימפּלי נאָכגיין די טריט:

1. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען, אָדער אין דער שפּיץ פון פּושאַפּ שטעלע. דיין טאָרסאָ זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה, די האַרץ פאַרקנאַסט (טייטאַנד) און פּאַלמז גלייַך אונטער דיין פּלייצעס.
2. אָנהייבן צו נידעריקער דיין גוף ווי אויב איר'רע צו מאַכן אַ פּושאַפּ ביז דיין קאַסטן איז כּמעט רירנדיק די שטאָק.
3. ווען איר שטופּן אַרויף, טאָן דאָס מיט גענוג קראַפט פֿאַר דיין הענט צו לאָזן די ערד. פֿאַר שוועריקייט, איר קענען קלאַפּ דיין הענט צוזאַמען, אָבער דאָס איז אַפּשאַנאַל.
4. לאַנד לייטלי אויף דער ערד און מאַך גלייך אין דיין ווייַטער רעפּ.
5. דורכפירן 5-10 רעפּס פֿאַר 2 אָדער 3 שטעלט גאַנץ. טאָן ווייניקערע רעפּס אויב איר'רע נייַ צו די מאַך, מער אויב איר זענט אַוואַנסירטע.

זיכערקייַט עצות

פּליאָ פּושאַפּס זענען נישט רעקאַמענדיד פֿאַר ביגינערז. איר דאַרפֿן אַ פּלאַץ פון אויבערשטער גוף, אַקסל און האַרץ שטאַרקייט צו טאָן דאָס ריכטיק און בעשאָלעם. איר קענען שאַטן זיך אויב איר טאָן ניט האָבן די פארלאנגט שטאַרקייט און טויגיקייט.

ויסמיידן פּליאָ פּושאַפּס אויב איר באַקומען אַ שאָדן.

צו מאַכן אַ פּליאָ פּושאַפּ בעשאָלעם, מאַכן זיכער דיין:

• היפּס זענען געהאלטן אויף דער זעלביקער מדרגה איבער דער באַוועגונג
• אויבערשטער טייז זענען געהאלטן אין שורה מיט דיין טאָרסאָ
• האַרץ איז פאַרקנאַסט אין די באַוועגונג צו באַשיצן דיין צוריק

געבן דיין מאַסאַלז לפּחות 48 שעה צו צוריקקריגן צווישן פּליאָ פּושאַפּס.

ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּליאָ פּושאַפּ גרינגער

פּליאָ פּושאַפּס קענען זיין גרינגער דורך דורכפירן זיי אויף דיין ניז. איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין עקוויפּמענט, אָבער איר ווילט צו שטעלן אַ יאָגאַ מאַטע אונטער דיין ניז. אָדער איר קענען פּרובירן דעם געניטונג אויף אַ ווייך ייבערפלאַך.

גיי די סטעפּס:

1. אָנהייב אין אַ פּלאַנקען שטעלע אויף דיין ניז, נילינג פאָרויס אַ ביסל צו באַקומען אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. אַליינ דיין פּאַלמז אונטער דיין פּלייצעס.
2. בייגן דיין געווער צו נידעריקער זיך אין אַ פּושאַפּ.
3. גלייך שטופּן אַרויף אַרויף יקספּלאָוסיוולי, גענומען דיין הענט אַוועק די שטאָק.
4. לאַנד סאָפלי אין דיין אָריגינעל סטאַרטינג שטעלע און מאַך גלייך אין דיין ווייַטער רעפּ.

ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּליאָ פּושאַפּ מער טשאַלאַנדזשינג

אויב איר האָט מאַסטערד אַ רעגולער פּליאָ פּושאַפּ, עס זענען וועגן צו מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג. נאָר פּרובירן די ווערייישאַנז אויב איר'רע זייער זיכער אין דיין אויבערשטער גוף שטאַרקייַט.

צו לייגן אַן עקסטרע שוועריקייט צו אַ רעגולער פּליאָ פּושאַפּ, איר קענט:

• לייג אַן עקסטרע קלאַפּ אַמאָל איר קענען לייכט מאַכן איין קלאַפּ.
• הייבן דיין פֿיס צו מאַכן אַ אַראָפּגיין פּליאָ פּושאַפּ. בלויז אַ קליין הייך פאַרגרעסערן איז נויטיק צו מאַכן עס האַרדער.
• אויב איר'רע זייער אַוואַנסירטע, פּרובירן אַנשטאָט קלאַפּינג הינטער דיין גוף.

נעם אוועק

פּליאָ פּושאַפּס זענען אַ טשאַלאַנדזשינג פּליאָמעטריק געניטונג וואָס קען העלפֿן איר געווינען שטאַרקייט אין די אויבערשטער גוף. זיי קענען אויך העלפֿן איר בויען ענדעראַנס, פלינקייַט און קאַרדיאָו טויגיקייט.

אויב איר זוכט פֿאַר אַ גאַנץ ווערקאַוט, איר קענען לייגן אין אנדערע פּליאָמעטריק מאָוועס ווי שפּרינגען סקוואַץ, זשאַבע סקוואַט דזשאַמפּס און בערפּעעס.

אויב איר זענט נייַ צו פּליאָמעטריקס, האָבן אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער אין דיין ספּאָרטזאַל צו באַווייַזן די מאָוועס פֿאַר איר. זיי קענען אויך היטן דיין פאָרעם און העלפֿן איר טאָן די עקסערסייזיז ריכטיק.