די בענעפיץ פון פּלאַנט-באזירט דיעטע אַלעמען זאָל וויסן

צופרידן

• וואָס איז אַ פּלאַנט-באזירט דיעטע, פּונקט?
• פּלאַנט-באזירט דיעטע בענעפיץ
• 1. נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק
• 2. נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק
• 3. דעקרעאַסעד אָוביסאַטי ריזיקירן
• 4. דיקריסט ריזיקירן פון ראַק
• 5. ענוויראָנמענטאַל בענעפיץ
• ווי צו אָנהייבן אַ פּלאַנט-באזירט דיעטע פֿאַר ביגינערז
• רעצענזיע פֿאַר

עסן פון געוויקסן איז געווארן איינער פון די מערסט פאָלקס עסן סטיילז-און פֿאַר גוט סיבה. די פּאָטענציעל בענעפיץ פון פאַבריק-באזירט דיעטע אַרייַננעמען גרויס טינגז פֿאַר ביידע דיין געזונט און די סוויווע. קימאַט 1/3 פון אמעריקאנער זאָגן אַז זיי זענען אַקטיוולי טריינג צו רעדוצירן זייער קאַנסאַמשאַן פון פלייש און מילכיק, לויט די פּלאַנט באַזירט פאָאָדס אַססאָסיאַטיאָן. לעצטע יאָר, 28 פּראָצענט פון מענטשן געמאלדן עסן מער פּראָטעין פֿון פאַבריק קוואלן, 24 פּראָצענט האָבן מער פאַבריק-באזירט מילכיק, און 17 פּראָצענט געגעסן מער פאַבריק-באזירט פלייש אַלטערנאַטיוועס ווי אין 2019, אַ יבערבליק פון די ינטערנאַטיאָנאַל פוד אינפֿאָרמאַציע קאָונסיל געפֿונען.

דער פאַרלאַנג פֿאַר אַ מער וועלנאַס-אָריענטיד לייפסטייל ברענגט דעם גאַנג. געזונט איז די הויפּט סיבה וואָס 56 פּראָצענט פון מענטשן קלייַבן פאַבריק-באזירט פּראָטעינס, לויט אַ 2020 באַריכט פון דער מאַרק פאָרשונג פירמע מינטעל, בשעת ינווייראַנמענאַל פּראַל און כייַע וווילשטאנד זענען די הויפּט דייַגע פֿאַר 26 פּראָצענט, לויט מאַטצאָן קאַנסאַלטינג.

"עס איז געווען אַ פּלאַץ פון ימערדזשינג וויסנשאַפֿט, ווי געזונט ווי עלטערע שטודיום, וואָס האָבן געוויזן געזונט בענעפיץ צו עסן פאַבריק באזירט," זאגט Keri Gans, R.D.N., אַ נוטרישאַניסט אין ניו יארק און אַ יו. פאָרעם מיטגליד פון מאַרך טראַסט. "אויך, מיט די קאַנסערנז וועגן קלימאַט ענדערונג און סאַסטיינאַביליטי, אַ פאַבריק-פאָרויס דיעטע האט פארדינט אפילו מער מאָמענטום."

אבער וואָס טוט פאַבריק-באזירט טאַקע מיינען, און זענען די פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ אַלע זיי זענען כייפּט אַרויף צו זיין? דאָ ס דער שעפּ, אַרייַנגערעכנט ווי צו אָנהייבן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע פֿאַר ביגינערז.

וואָס איז אַ פּלאַנט-באזירט דיעטע, פּונקט?

אמת, עס קען זיין קאַנפיוזינג, ווייַל דער טערמין איז נישט קלאר דיפיינד.

"אין דער פאַרגאַנגענהייט, די דעפֿיניציע פון ​​'פאַבריק-באזירט' (ווי געוויינט דורך דערנערונג ריסערטשערז און אָרגאַנאַזיישאַנז) האט מענט אַ דיעטע באזירט בפֿרט אויף געוויקסן; אָבער, די דעפֿיניציע איז ימערדזשד צו מיינען פאַרשידענע טינגז פֿאַר פאַרשידענע מענטשן," זאגט שרון פּאַמער, RDN,די פּלאַנט-פּאָוערד דייאַטישאַן. מער לעצטנס, מענטשן האָבן שוין ניצן דעם טערמין צו מיינען אַ 100-פּראָצענט פאַבריק-באזירט וועגאַן דיעטע, זי הערות.

אויף די אנדערע האַנט, די רעגיסטרירט דייאַטישאַן Amy Myrdal Miller, MS, RDN, FAND, גרינדער און פּרעזידענט פון Farmer's Daughter Consulting אין Carmichael, קאַליפאָרניאַ, דיפיינז פאַבריק-באזירט מער בראָדלי ווי, "לויט די דייאַטערי גיידליינז און די MyPlate מוסטער וווּ די מערהייט פון פודז קומען פון געוויקסן (ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, ניסלעך, פאַבריק-באזירט אָילס). " (זען: וואָס איז די חילוק צווישן אַ פּלאַנט-באזירט און וועגאַן דיעטע?)

"פּלאַץ באזירט"דאָס איז נישט דאַווקע גלייך ווי וועגעטאַריער אָדער וועגאַן, "צוגעגעבן Gans. אַ שטרענג רעזשים אָדער געבן אַרויף פלייש, אָף אָדער פיש - אויב איר טאָן נישט וועלן צו. "איר קען זיין גאָר פאַבריק באזירט איין טאָג אָבער האָבן אַ בערגער דער ווייַטער," זאגט גאַנס.

פֿאַר בייַשפּיל. די מעדיטערראַנעאַן דיעטע - וואָס עמפאַסייזיז פאַבריק פודז און פיש, צוזאַמען מיט עטלעכע עגגס, אָף און מילכיק - איז גערעכנט ווי אַ פאַבריק. די דנאָ שורה איז אַז "'פּלאַנט באזירט' איז וועגן בעקיוון אַרייַנגערעכנט פאַבריק פודז ביי יעדער מאָלצייַט איר עסן," זאגט גאַנס.

עס איז כדאי צו באמערקן אַז כאָטש די רשימה פון פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ איז לאַנג, נאָך אַ וועגעטאַריער אָדער וועגאַן דיעטע טוט נישט אויטאָמאַטיש מיינען אַז איר עסן געזונט. דאָס איז ווייַל רובֿ פון די געזונט בענעפיץ דיסקרייבד אונטן טאָן ניט פשוט קומען פון רידוסינג כייַע פּראָדוקטן - זיי קומען פון ינקריסינג קאַנסאַמשאַן פון געזונט, גאַנץ פודז.

"צי איר עסן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע מיט געוויקסן און אַ קלענערער סומע פון ​​אַנימאַלס אָדער באַשלאָסן צו גיין וועגאַן, עסן מער געוויקסן אין דיין דיעטע האט פילע בענעפיץ," זאגט מירדאַל מיללער. דאָ, עטלעכע פון ​​די פאַבריק-באזירט בענעפיץ איר קענען כעזשבן צי איר באַשלאָסן צו גיין פול-וועג פלייש אָדער נאָר באַשלאָסן צו עסן מער געוויקסן. (זען: פּלאַנט-באזירט דיעטע כּללים איר זאָל נאָכפאָלגן)

פּלאַנט-באזירט דיעטע בענעפיץ

1. נידעריקער ריזיקירן פון האַרץ קרענק

איינער פון די מערסט באַטייַטיק פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ? ברייט פאָרשונג ווייזט אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן די מערסט פירות און וועדזשטאַבאַלז האָבן די לאָואַסט ריזיקירן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער קרענק, זאגט מירדאַל מיללער.

איין שטודיע פון ​​דער Icahn שולע פון ​​מעדיסינע אין הר סיני האָספּיטאַל אין ניו יארק האָט געקוקט אויף מער ווי 15,000 מענטשן וואָס האָבן ניט קיין באַקאַנטע ישוז פון האַרץ קרענק, וואָס נאָכפאָלגן איינער פון פינף דייאַטערי פּאַטערנז אַרייַנגערעכנט קאַנוויניאַנס (שנעל עסנוואַרג און געפּרעגלט עסנוואַרג), פאַבריק-באזירט (פירות , וועדזשטאַבאַלז, בינז, פיש), סוויץ (דיזערץ, זיסוואַרג, שוגערי פרישטיק טוווע), דרום (געפּרעגלט פודז, אָרגאַן מיץ, פּראַסעסט פלייש, צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז), און סאַלאַט און אַלקאָהאָל (סאַלאַד דרעסינגז, גרינס סאַלאַדס, אַלקאָהאָל). די לערנען נאכגעגאנגען די מענטשן איבער פיר יאָר און געפֿונען אַז יענע וואָס סטייד צו אַ דיעטע פון ​​אַ פאַבריק האָבן אַ 42 פּראָצענט דיקריסט ריזיקירן פון האַרץ דורכפאַל קאַמפּערד מיט יענע וואָס עסן ווייניקערע פאַבריק פודז.

ווידער, סקאָרינג פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ איז ניט נאָר וועגן לימאַטינג כייַע פודז; עסנוואַרג ברירות ענין. (דאָס איז ווי ריין ווי גראָב קעטאָ.) אן אנדער לערנען ארויס אין 2018 אין די יוזשורנאַל פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון קאַרדיאָלאָגי יגזאַמאַנד די עסנוואַרג ברירות פון זכר און ווייַבלעך געזונט פּראָפעססיאָנאַלס און באשאפן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע אינדעקס צו מעסטן די געזונט פון זייער דיעטע. געזונט פאַבריק פודז (אַזאַ ווי גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז, אָילס, ניסלעך און לעגיומז) זענען positive, בשעת ווייניקער געזונט פאַבריק פודז (אַזאַ ווי צוקער-סוויטאַנד בעוורידזשיז, ראַפינירט גריינז, פרייז און סוויץ און כייַע פודז) ) באקומען אַ פאַרקערט כעזשבן. די דאַטן גילוי אַז אַ מער positive כעזשבן איז פארבונדן מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון קאָראַנערי האַרץ קרענק.

די לערנען ווייזט אַז עס איז נישט וועגן עסן קיין פאַבריק-באזירט עסנוואַרג (ווי פראנצויזיש פרייז), אָבער די קוואַליטעט פון די פאַבריק-באזירט פודז איר קלייַבן איז די מערסט וויכטיק. דיין פאַבריק-באזירט דיעטע זאָל נאָך צונויפשטעלנ זיך פון געזונט-באַלאַנסט געוויקסן ווי גאַנץ גריינז, פירות, וועדזשטאַבאַלז, אָילס, ניסלעך און לעגיומז, וואָס זענען צוגעגרייט און האַלב אין אַ געזונט שטייגער. (פּרוּווט די פאַבריק-באזירט דיעטע רעסאַפּיז פֿאַר יעדער מאָלצייַט פון דעם טאָג.)

2. נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק

עסן אַ פאַבריק-אָנגעפילט דיעטע קענען אויך פאַרמיידן טיפּ 2 צוקערקרענק. א 2017 אַרטיקל ארויס אין דיזשורנאַל פון געריאַטריק קאַרדיאָלאָגי געקוקט אויף די פּאָטענציעל בענעפיץ פון פאַבריק-באזירט דיעטע אויף טיפּ 2 צוקערקרענק באזירט אויף סך שטודיום. איינער פון זיי יגזאַמאַנד די פּרעוואַלאַנס פון טיפּ 2 צוקערקרענק אין באַציונג צו פאַרשידענע עסן פּאַטערנז און געפונען אַז עס איז ווייניקער פּראָסט אין דיייץ מיט רידוסט כייַע פּראָדוקטן.

באַזירט אויף דעם און פילע אנדערע אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום יגזאַמאַנד אין דעם רעצענזיע, סייאַנטיס געפונען אַז עסן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קען העלפֿן פֿאַרבעסערן ינסאַלאַן קעגנשטעל, העכערן אַ געזונט גוף וואָג, פאַרגרעסערן פיברע און פיטאָנוטריענץ, לאָזן בעסער עסנוואַרג און מיקראָביאָמע ינטעראַקשאַנז און פאַרמינערן סאַטשערייטאַד פעט. . (פֿאַרבונדענע: קען די קעטאָ דיעטע הילף מיט טיפּ 2 צוקערקרענק?)

3. דעקרעאַסעד אָוביסאַטי ריזיקירן

איר קען האָבן געהערט אַז איינער פון די הויפּט פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ איז וואָג אָנווער. קליניש און אָבסערוואַטיאָנאַל פאָרשונג ווייזט אַז אַדאַפּטינג אַ פאַבריק-באזירט דיעטע קען העלפֿן רעדוצירן די ריזיקירן פון ווערן יבערוואָג און אַביס-און אפילו העכערן וואָג אָנווער לויט אַ 2017 באריכטן אַרטיקל ארויס איןזשורנאַל פון געריאַטריק קאַרדיאָלאָגי.

ינטערעסטינגלי גענוג, אפילו מעסיק אַדכיראַנס צו אַ וועגעטאַריער דיעטע קען פאַרמייַדן יבערוואָג און אַביסאַטי אין מיטל עלטער, לויט צו 2018 פאָרשונג דורך די אייראפעישע אַססאָסיאַטיאָן פֿאַר די לערנען פון אַביסאַטי - ווייַזונג אַז איר טאָן ניט האָבן צו גיין 100 פּראָצענט וועגאַן און קענען נאָך פאַרלירן וואָג. אַרייַנגערעכנט דאַר קוואלן פון כייַע פּראָטעין אין דיין דיעטע.

"פאָרשונג אויף פּאַפּיאַליישאַנז וואָס נאָכפאָלגן וועגעטאַריער עסן פּאַטערנז ווייַזן אַז זיי האָבן נידעריקער רייץ פון יבערוואָג און אַביסאַטי," אַגריז מירדאַל מילער. (פֿאַרבונדענע: ווי איר קען פאַרלירן וואָג אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע)

4. דיקריסט ריזיקירן פון ראַק

א כידעשדיק פאַבריק-באזירט דיעטע נוץ: עסן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע (צוזאמען מיט אנדערע געזונט ביכייוויערז) ​​קען אַקשלי העלפן פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון ראַק.

א 2013 לערנען ארויס איןראַק עפּידעמיאָלאָגי, ביאָמאַרקערס & פּרעווענטיאָן זיבן יאָר נאָכפאָלגן וועגן 30,000 וואָמען נאָך מענאַפּאַוזאַל וואָמען און געפֿונען אַז וואָמען וואָס האַלטן נאָרמאַל גוף וואָג, לימיטינג אַלקאָהאָל און עסן מערסטנס פאַבריק באזירט איז לינגקט צו אַ 62-פּראָצענט רעדוקציע פון ​​ברוסט ראַק קאַמפּערד מיט וואָמען וואָס האָבן נישט נאָכפאָלגן די דריי גיידליינז.

א באַריכט פון די אמעריקאנער אינסטיטוט פֿאַר קאַנסער פאָרשונג באַקס אַז אַרויף, און געזאגט אַז אַ געזונט דיעטע און לייפסטייל ביכייוויערז קען פאַרמייַדן 40 פּראָצענט פון ראַק קאַסעס. דערפֿאַר רעקאַמענדז די אמעריקאנער אינסטיטוט פון קאַנסער ריסערטש (AICR) עסן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, בפֿרט קאַנסיסטינג פון פרוכט, גריינז, בינז, ניסלעך און זאמען, מיט עטלעכע כייַע פודז פֿאַר ראַק פאַרהיטונג. דעם טיפּ פון דיעטע העלפּס איר באַקומען אַ פאַרשיידנקייַט פון ראַק-פּראַטעקטיוו נוטריאַנץ פון פאַבריק פודז אַזאַ ווי פיברע, וויטאַמינס, מינעראַלס און פיטאָטשעמיקאַלז, לויט די AICR. די AICR רעקאַמענדז צו פּלאָמבירן דיין טעלער מיט 2/3 (אָדער מער) פון פאַבריק פודז און 1/3 (אָדער ווייניקער) פון פיש, אָף אָדער פלייש און מילכיק.

5. ענוויראָנמענטאַל בענעפיץ

אמת, עס זענען אַ פּלאַץ פון פאַבריק-באזירט דיעטע בענעפיץ פֿאַר דיין גוף - אָבער עס קען אויך האָבן עטלעכע גרעסערע ימפּלאַקיישאַנז פֿאַר דער ערד. (פֿאַרבונדענע: דאָס איז ווי איר זאָל עסן צו מינאַמייז דיין ינווייראַנמענאַל פּראַל)

"עס דאַרף ווייניקערע ינפּוץ (וואַסער, פאַסאַל פיואַלז) צו פּראָדוצירן די פאַבריק פודז, און זיי פּראָדוצירן נישט אַוטפּוץ ווי מיסט אָדער מעטיין וואָס קענען זיין שעדלעך פֿאַר די סוויווע," זאגט פּאַמער. "אין הייַנט ס אַגריקולטורע, אַזוי פיל פון אונדזער גערעטעניש פּראָדוקציע גייט צו פידינג אַנימאַלס, ווען מיר קען נאָר עסן קראַפּס גלייַך אלא ווי פידינג זיי צו אַנימאַלס און עסן די אַנימאַלס." דאָס איז איינער פון די סיבות וואָס פּאַמער זאגט אַז די ינווייראַנמענאַל פּראַל איז העכער אין כייַע פודז קאַמפּערד מיט פאַבריק פודז.

"לערנען נאָך לערנען האט געוויזן אַז פאַבריק-באזירט יטערז האָבן אַ נידעריקער ינווייראַנמענאַל שפּור," זי זאגט. "דאָס איז אמת מיט טשאַד ימישאַנז, ווי געזונט ווי ישוז ווי וואַסער שפּור און לאַנד באַניץ (די סומע פון ​​לאַנד עס דאַרף צו וואַקסן עסנוואַרג)." (איר קענען אויך רעדוצירן די ינווייראַנמענאַל ימפּאַקץ פון דיין דיעטע דורך צאַמען דיין עסנוואַרג וויסט.)

איידער איר דעמאָניזירן אַלע פּראָדוקציע פון ​​כייַע עסנוואַרג, איר וויסן אַז פאַבריק און כייַע אַגריקולטורע איז טאַקע שיין ינאַגרייטיד. "לייווסטאַק אַפּסייל פיל פון די לעפטאָוווערז פון גערעטעניש פּראַסעסינג, בייסיקלי גענומען די וויסט פּראָדוקטן דזשענערייטאַד פון פּראָדוצירן די פאַבריק-באזירט פודז מיר ווי צו עסן און אַפּגרייד זיי אין אנדערע עסנוואַרג פּראָדוקטן," זאגט סאַראַ אָרט, Ph.D., עלטער דירעקטאָר פֿאַר סאַסטיינאַבאַל רינדערנס פּראָדוקציע פאָרשונג. (פֿאַרבונדענע: ביאָדינאַמיק פאַרמינג איז דער ווייַטער-מדרגה אָרגאַניק באַוועגונג)

צום ביישפּיל, אין קאַליפאָרניאַ, זאַפט פּראָדוקציע פון ​​אָראַנדזשאַז בלעטער די רעשט פון די פירות (פּאַפּ און שאָלעכץ) נאָך פּראַסעסינג, און דער סיטרוס פּאַפּ איז אָפט דערנאָך געפֿיטערט צו פיך, ריזאַלטינג אין רינדערנס און מילך. מאַנדל כאַלז (דער חלק פון די נוס אַרומיק די פלייש אַז יומאַנז עסן) זענען אויך פאסטעכער צו מילכיק פיך, קאַנווערטינג וואָס קען זיין וויסט אין נערעוודיק עסנוואַרג. פּלוצלינג די ברירה צווישן מאַנדל מילך, קו ס מילך און מאַראַנץ זאַפט איז נישט אַזוי אַנדערש.

ווי צו אָנהייבן אַ פּלאַנט-באזירט דיעטע פֿאַר ביגינערז

כּדי צו באַקומען די בענעפיץ פון פאַבריק דיעטע און ינקאָרפּערייט מער כייַע-פריי פודז אויף דיין טעלער, טאָן ניט יבערקערן עס. "נאָר אַרייַננעמען מער געוויקסן אין דיין מילז," זאגט גאַנס. "און גיין פֿאַר פאַרשיידנקייַט."

צום ביישפּיל, עטלעכע plant-באזירט דיעטע מילז קען קוקן ווי דאָס:

• דער פרישטיק קען זיין האָבערגריץ מיט אַ סלייסט באַנאַנע אָדער בעריז און נוס פּוטער, אָדער פּאָוטשט עגגס אויף גאַנץ קערל טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו און פּאָמידאָר.
• לאָנטש קען זיין אַ סאַלאַט טאָסט מיט טשיקקפּעאַס, קווינאָאַ און גרילד וועדזשטאַבאַלז, אָדער אַ סענדוויטש מיט גאַנץ קערל ברויט און גרילד הינדל, הוממוס און גרינז, מיט פרוכט פֿאַר פאַרבייַסן.
• מיטאָג קען מיינען וויפּינג אַרויף אַ וועדזשי קאָך-פריי מיט טאָפו איין נאַכט; דער ווייַטער, געמאכט אַ קליין פילעט מיגאַן אָדער עטלעכע גרילד לאַקס מיט סאָטיד שפּינאַט און ראָוסטיד נייַ פּאַטייטאָוז.

אויף אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, איר קענען אפילו באַקומען אַלע די פּראָטעין איר דאַרפֿן פֿון קוואלן ווי בינז און לעגיומז, ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז ווי קווינאָאַ און ברוין רייַז. נאָר ציל די רעכט סומע: אַקטיוו וואָמען דאַרפן 0.55-0.91 גראַם פּראָטעין פּער גוף וואָג טעגלעך, לויט די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע. זייט זיכער צו פאַרנוצן פודז רייַך אין פּראָטעין נאָך געניטונג פֿאַר מוסקל בנין און פאַרריכטן, זאגט גאַנס. (דער פירער וועט ווייַזן איר ווי צו באַקומען גענוג פאַבריק-באזירט קוואלן פון פּראָטעין.)

TL; DR: ינקאָרפּערייטינג פאַרשידענע מינים פון פודז איר הנאה וועט העלפֿן איר באַקומען אַלע די בענעפיץ פון פאַבריק-באזירט דיעטע - ווייַל איר וועט באַקומען אַ קייט פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אנדערע נוטריאַנץ - און מאַכן עס אפילו מער געשמאַק.

• דורך טאָבי אַמידאָר
• פֿון פּאַמעלאַ אָוברייין

רעצענזיע פֿאַר