די שליימעסדיק טאָג פֿאַר די שליימעסדיק נאַכט ס שלאָף

צופרידן

• פרימאָרגן
• מיטאג
• אָוונט
• רעצענזיע פֿאַר

טראַכטן צוריק וועגן די לעצטע מאָל אַז איר האָט שלאָפן גוט. אויב לעצטע נאַכט קומט צו מיינונג, מאַזלדיק איר! אָבער עס קען זיין אַ ביסל מער טשאַלאַנדזשינג צו צוריקרופן ווען איר האָט אַ גרויס פאַרמאַכן אויג יעדער נאַכט פֿאַר אַ וואָך-און איר זענט אין די מערהייט. די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל און פּרעווענטיאָן (CDC) עסטימאַטעד 50-70 מיליאָן אמעריקאנער האָבן שלאָפן אָדער וואַקעפולנעסס דיסאָרדער און רופט ניט גענוגיק שלאָפן אַ עפּידעמיע פון ​​ציבור געזונט.

צו העלפֿן איר באַקומען דיין בעסטער נאַכט שלאָפן, עס זענען עטלעכע טינגז איר קענען טאָן איבער דעם טאָג אַזוי אַז איר געשווינד שלאָפנדיק און בלייבט שלאָפנדיק. און כאָטש עטלעכע פון ​​די טרינקגעלט קען העלפֿן איר באַקומען אַ בעסער מנוחה הייַנט בייַ נאַכט, איר וויסן אַז שלאָפן קוואַליטעט יעדער נאַכט קען נעמען עטלעכע חדשים צו שטעלן די כאַבאַץ אין פּלאַץ, זאגט Gerald Suh, MD, וואָס איז באָרד-סערטאַפייד אין שלאָפן מעדיצין.

"איינער פון די מערסט וויכטיק טינגז איר קענען טאָן פֿאַר דיין שלאָפן איז צו האָבן אַ רוטין צו האַלטן דיין סערקאַדיאַן ריטם נאָרמאַל," זאגט סו. דיין סירקאַדיאַן ריטם איז דער טייל פון דיין מאַרך וואָס קאָנטראָלירן דיין גוף ס נאַטירלעך שלאָפן ציקל. ער און אנדערע שלאָפן עקספּערץ רעקאָמענדירן צו שלאָפן און וועקן זיך אַרום די זעלבע צייט יעדער טאָג און רעכענען אויס די נומער פון שעה פון פאַרמאַכן-אויג דיין גוף דאַרף צו אַרבעטן אָפּטימאַללי. מיר וויסן אַז פאַרמאַכן אַראָפּ אין דער זעלביקער שעה און רייזינג אויף אַ פעסט פּלאַן זענען אָפט גרינגער געזאגט און געטאן, אַזוי דאָ זענען מער וועגן צו שטעלן דיין טאָג אַזוי איר באַקומען קוואַליטעט זזז.

פרימאָרגן

Thinkstock

1. עפענען דיין זשאַליוזן און קערטאַנז. ווייזן זיך צו פרי מאָרגן זונשייַן העלפּס דיין גוף וועקן זיך דורך רעגיאַלייטינג דיין בייאַלאַדזשיקאַל זייגער און האַלטן עס אויף שפּור, זאגט סו.

2. פּאָר קאַרבס מיט פּראָטעין בייַ פרישטיק. אָנהייב דיין טאָג מיט עפּעס צו באַקומען דיין ענערגיע געגאנגען אַזוי דיין גוף ווייסט אַז איר נערישינג עס, זאגט עליסאַ זיד, רדן, מחבר פון יינגער ווייַטער וואָך: דיין לעצט רקס צו פאַרקערט די זייגער, בוסט ענערגיע און קוק און פילן יינגער אין 7 טעג. אָנהייבן מיט אַ קליין שיסל פון גאַנץ קערל קאַשע, האָבערגריץ, גאַנץ ווייץ טאָסט, אָדער אַ גאַנץ ווייץ ענגליש מאַפאַן ווי די באַזע פון ​​די מאָלצייַט, און קייַלעכיק עס אויס מיט פּראָטעין אַזאַ ווי יי, ניסלעך און זאמען, יאָגורט אָדער מילך. די קאָמבאָ וועט העלפן האַלטן איר צופֿרידן און פול, און געבן איר בלייַביק ענערגיע, זיד זאגט.

3. טרינקען דיין קאַפינאַטיד בעוורידזשיז איידער לאָנטש. "טראַכטן פון זיך ווי אַ פרי פויגל ווען עס קומט צו קאַפין קאַנסאַמשאַן," זיד זאגט. לויט MayoClinic.org, פֿאַר רובֿ געזונט אַדאַלץ, מעסיק דאָסעס פון קאַפין - 200-300 מג, אָדער וועגן 2-4 טעפּלעך פון ברוד קאַווע - זענען נישט שעדלעך. אָבער עקספּערץ שטימען אַז ילימאַנייטינג קאַפין אין די נאָכמיטאָג קען זיין איינער פון די בעסטער וועגן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן. פּרוּווט צו ויסמיידן קאַפפעינאַטעד בעוורידזשיז נאָך 2:00. (אָדער אין מינדסטער זעקס שעה איידער איר פּלאַן צו שלאָפן).

מיטאג

Thinkstock

1. לייג פּראָטעין צו לאָנטש. עס איז וויכטיק צו עסן אַ פּלאַץ פון הויך-קוואַליטעט פּראָטעין-פּאַקט פודז איבער דעם טאָג אין קליין אַמאַונץ צו געבן איר ענערגיע. זייד סאַגדזשעסץ פודז ווי סויבינז, מילכיק פּראָדוקטן מיט נידעריק פעט, פיש, פלייש און אָף.

2. נעמען אַ קאַץ דרעמל. סו. "עס קענען העלפן איר פונקציאָנירן, ספּעציעל אויב איר פילן ווי איר טאָן ניט באַקומען גענוג שלאָפן בייַ נאַכט." אויב איר זענט שוין געזונט רעסטיד פון אַ גרויס נאַכט ס שלאָף, איר קענען האָפּקען דעם שריט.

3. אַרבעט אויס איידער מיטאָג. כאָטש שטודיום בייַטן אויף דער בעסטער צייט צו געניטונג, אין אַלגעמיין, עס איז ידעאַל צו ענדיקן דיין ווערקאַוט שפּעט נאָכמיטאָג אָדער פרי אָוונט צו מאַכן זיכער אַז דיין שלאָפן איז נישט ינטערפירינג, זאגט סו. געניטונג רייזאַז די גוף טעמפּעראַטור, אַזוי איר ווילן צו געבן דיין גוף גענוג צייט צו קילן זיך, ווייַל אַ דיקליינינג גוף טעמפּעראַטור העלפּס איר צו שלאָפן. כאָטש אַלעמען איז אַנדערש און אָוונט ווערקאַוץ קען אַרבעט בעסטער פֿאַר איר און דיין פּלאַן, אויב איר כאָשעד אַז עס איז ינטערפירינג מיט דיין שלאָף, עקספּערימענט מיט אַ פריערדיק געניטונג רוטין.

4. פּאַסיק אין טויגיקייַט. אפילו אויב איר האָט אַ פאַרנומען טאָג, פּרובירן צו טאָן עטלעכע אַקטיוויטעטן. לויט די נאַשאַנאַל סליפּ וויקיפּעדיע, געניטונג פון קיין טיפּ קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן דייטיים סליפּינאַס, און זיך-דיסקרייבד עקסערסייזערז מעלדונג אַז זיי האָבן בעסער שלאָפן ווי ניט-עקסערסייזערז, אפילו אויב זיי באַקומען די זעלבע שעה יעדער נאַכט. אנדערע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז עראָוביק גשמיות טעטיקייט איבער אַ ביסל חדשים קענען העלפֿן פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט, שטימונג און קוילעלדיק קוואַליטעט פון לעבן.

5. דורכשניט אַוועק אַלקאָהאָל פיר שעה איידער בעט. כאָטש טרינקט אַלקאָהאָל קענען מאַכן איר פילן רילאַקסט און עפשער אפילו פאַרשלאָפן, עס קען ווירקן די קוואַליטעט פון שלאָפן און פירן צו איר וועקן זיך איבער די נאַכט, זאגט סו. ידעאַללי שפּירעוודיק סליפּערז זאָל ויסמיידן אַלקאָהאָל צווישן פיר און זעקס שעה איידער בעדטיים. אויב איר 'רע געגאנגען צו האָבן אַלקאָהאָל, זופּן עס מיט דיין מיטאָג, זיד סאַגדזשעסץ. [טוועעט דעם עצה!]

אָוונט

Thinkstock

1. האָבן אַ ליכט אָבער גאַנץ מיטאָג. מיט אַ סערווינג פון גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען אָדער ברוין רייַז ביי מיטאָג וועט געבן דיין גוף נוטריאַנץ פון די קאַרבאָוכיידרייץ צו שאַפֿן סעראַטאָונין וואָס וועט אָפּרוען איר. רונד אויס דיין מאָלצייַט מיט געזונט אָפּציעס ווי וועדזשיז און אַ קליין סומע פון ​​דאַר פּראָטעין צו העלפֿן איר פילן צופֿרידן אָן שווער בלאָוטינג. סטאַפט מאָגן אָדער ינדיידזשעסטשאַן קענען אַרייַנמישנ זיך מיט שלאָפן. אויב איר עסן מיטאָג פרי און ווילן אַ קליין פֿאַרבייַסן איידער בעדטיים, נאָשינג אַ קליין קאַרב-קאַנסאַנטרייטאַד פֿאַרבייַסן אַ שעה אָדער צוויי איידער בעדטיים קענען העלפן מיט שלאָפן. האָבן אַ קליין שיסל פון קאַשע מיט מילך, ניסלעך, פּרעטאַלז, האָבערגריץ, פריש פרוכט, גאַנץ קערל קראַקערז אָדער לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס.

2. מעלאָך אויס. אויב איר האָבן קאָנפליקט צו וויינען ביי נאַכט און דיין מיינונג איז רייסינג, באַטראַכטן פּראַקטיסינג קלערן, טיף ברידינג טעקניקס אָדער דזשאָורנאַלינג דיין געדאנקען. קיין טעטיקייט וואָס העלפּס איר אָפּרוען לאָווערס דיין מעטאַבאַליק קורס צו העכערן שלאָפן, סו זאגט. איר קענט אויך פּרובירן אַראָומאַטעראַפּי, טרינקען הייס ערבאַל טיי אָדער נעמען אַ הייס וואַנע 90 מינוט איידער שלאָפן. דער געדאַנק איז אַז עס רייזאַז דיין האַרץ גוף טעמפּעראַטור פֿאַר אַ פּעריאָד פון צייט, און ווען היץ איז פריי, עס קריייץ אַ טונקען אין גוף טעמפּעראַטור אין די רעכט צייט וואָס איז קאַנדוסיוו צו שלאָפן.

3. שטעלן אַרויף דיין סוויווע. ידעאַללי, איר זאָל שלאָפן אין אַ טונקל אָרט (און דיממינג לייץ איידער בעט קענען אויך העלפֿן) מיט אַ ביסל טעמפּעראַטור אויף די קולער זייַט, אַרום 60-68 דיגריז, און מאַכן זיכער אַז עס איז שטיל. עס זענען אַ בינטל פון סמאַרטפאָנע אַפּפּס און וועראַבאַל דעוויסעס וואָס קענען שפּור דיין שלאָפן פּאַטערנז אַזוי איר קענען זען וואָס טעמפּעראַטור קייט ריזאַלטיד אין דער בעסטער קוואַליטעט פאַרמאַכן-אויג פֿאַר איר.

4. מאַכט אַ שעה איידער שלאָפן. עס איז בעסטער צו קער אַוועק אַלע דיין עלעקטראָניש דעוויסעס איידער איר גיין צו בעט און אפילו מער אַזוי מיט די וואָס אַרויסלאָזן בלוי ליכט, וואָס סאַפּרעסיז די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָונין און שיפץ די סערקאַדיאַן ריטם צו אַ שפּעטער צייט, סו זאגט. פאַרמאַכן די טעלעוויזיע, שטעלן אַוועק די טאַבלעט, האַלטן טעקסטינג און בראַוזינג אויף דיין מאָביל טעלעפאָן, און באַטראַכטן אויך שטעלן דיין E- לייענער צו בעט, סו סאַגדזשעסץ. ניט בלויז וועט עלעקטראָניק בלוי ליכט ימישאַנז עפשער פאַרמייַדן שלאָפן, אָבער עטלעכע פאָרשונג זאגט אַז זיי קען קעמפן מידקייַט. עטלעכע E- לייענער האָבן אנגענומען פֿעיִקייטן וואָס זענען געמיינט צו העלפֿן ביי נאַכט לייענען, אָבער עס קען זיין אַ גוטע געדאַנק צו באַשטימען צו פּאַפּערבאַקק ביכער פֿאַר עטלעכע נעכט צו זען אויב דאָס גיט בעסער שלאָפן. איר דאַרפֿן וועגן אַ שעה נאָך קער אַוועק די עלעקטראָניק, ווייַל די דיקריסט ליכט ויסשטעלן נעמט אַ ביסל צייט צו פאַרגרעסערן די פּראָדוקציע פון ​​מעלאַטאָונין אין דעם גוף, וואָס פיעסעס אַ הויפּט ראָלע אין ינדוסינג שלאָפן.

מער פֿון DailyBurn:

10 אומגעריכט טינגז וואָס קענען צעשטערן דיין שלאָפן

7 דיי פּינטערעסט פּראַדזשעקס צו באַקומען איר מאָוטאַווייטאַד

12 שליסלען צו דערגרייכן אַ וואָג צווישן אַרבעט און לעבן

רעצענזיע פֿאַר