וואָס איז אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע?
צופרידן
- וואָס איז די לעקטאַן-פֿרייַ דיעטע?
- זענען לעקטאַנז גוט אָדער שלעכט פֿאַר איר?
- מעגלעך שעדלעך יפעקס פון לעקטין
- דיגעסטיווע סענסיטיוויטיז
- טאָקסיסיטי
- קען שעדיקן די דיגעסטיווע שעטעך
- זאָל איר פּרובירן אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע?
- נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז
- פאָרשונג אין יומאַנז איז פעלנדיק
- קליימז קען זיין בייאַסט
- פודז צו עסן אויף אַ לעקטאַן-פֿרייַ דיעטע
- פודז צו ויסמיידן אין אַ לעקטאַן-פריי דיעטע
- דיעטע גיידליינז און עצות
- די דנאָ שורה
לעקטינס זענען פּראָטעינס געפֿונען דער הויפּט אין לעגיומז און גריינז. די לעקטין-פריי דיעטע איז גיינינג פּאָפּולאַריטעט ווייַל פון די לעצטע מידיאַ ופמערקזאַמקייט און עטלעכע פֿאַרבונדענע דיעטע ביכער וואָס זענען שלאָגן די מאַרק.
עס זענען פאַרשידן טייפּס פון לעקטין. עטלעכע זענען ומשעדלעך, און אנדערע, אַזאַ ווי יענע אין ניר בינז, קענען אָנמאַכן דיגעסטיווע סימפּטאָמס אויב נישט קאָכן רעכט.
כאָטש קוואַליטעט פאָרשונג איז לימיטעד, לעקטאַנז קען פאַרשאַפן נעבעך דיידזשעסטשאַן, אָנצינדונג און פאַרשידן חולאתן אין עטלעכע מענטשן.
צו עלימינירן לעקטינס פֿון די דיעטע קען מיינען ויסמיידן עטלעכע פודז, און אויך מאַכן זיכער אַז איר קאָכן אנדערע רעכט.
דער אַרטיקל קוקט אין די געזונט יפעקס פון עסן לעקטינס, צי איר זאָל פּרובירן אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע און פודז צו עסן און ויסמיידן.
וואָס איז די לעקטאַן-פֿרייַ דיעטע?
די לעקטין-פֿרייַ דיעטע ינוואַלווז אָדער רידוסינג דיין ינטייק פון לעקטינס אָדער ילימאַנייטינג זיי פון דיין דיעטע. דאָס איז עטלעכע מענטשן מיט שפּירעוודיק סענסיטיוויטי.
לעקטינס זענען פאָרשטעלן אין רובֿ פאַבריק פודז, אָבער ספּעציעל הויך אין:
- לעגיומז, אַזאַ ווי בינז, לינדזן, פּיז, סויבינז און פּינאַץ
- נייטשייד וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי טאַמייטאָוז און פּאַטלעזשאַן
- מילכיק פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט מילך
- גריינז אַזאַ ווי גערשטן, קווינאָאַ און רייַז
די לעקטין-פֿרייַ דיעטע איז ריסטריקטיוו און ילימאַנייץ פילע נוטריאַנץ-טעמפּ פודז - אפילו יענע וואָס זענען בכלל גערעכנט ווי געזונט.
קאָכן פילע פודז מיט שעדלעך לעקטינז, אַזאַ ווי ניר בינז, ראַדוסאַז זייער אינהאַלט פון לעקטין, אַזוי זיי זענען זיכער צו עסן. קאָכן אנדערע פודז, אַזאַ ווי פּינאַץ, קען נישט עלימינירן זייער לעקטין אינהאַלט.
די רעקאַמענדז בוילינג בינז פֿאַר 30 מינוט צו עלימינירן זייער שעדלעך לעקטינס.
עס איז וויכטיק צו טאָן אַז עס איז זעלטן צו עסן פודז מיט אַ הויך סומע פון אַקטיוו לעקטינס. דאָס איז ווייַל זיי זענען יוזשאַוואַלי האַלב רעכט.
קיצערדי לעקטין-פֿרייַ דיעטע ינוואַלווז ילימאַנייטינג מקורים פון לעקטינס פון די דיעטע, אָדער קאָכן זיכער פודז רעכט צו צעשטערן לעקטינס איידער עסן זיי.
זענען לעקטאַנז גוט אָדער שלעכט פֿאַר איר?
לעקטינס זענען פּראָטעינס וואָס בינדן צו קאַרבאָוכיידרייץ. זיי זענען פאָרשטעלן אין פילע פאַבריק פודז און עטלעכע כייַע פּראָדוקטן.
עס ס קליין פאָרשונג אויף די יפעקס פון פאַרשידענע לעקטינס אין כיומאַנז. מער פאָרשונג איז דארף צו פאַרענדיקן צי זיי ניטאָ גוט אָדער שלעכט פֿאַר מענטשלעך געזונט.
ווען איר קאָכן רעכט, עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן לעקטינס זאָל נישט געבן איר קיין קאָנפליקט. אין אַ 2015 לערנען, כּמעט 30% פון די עסן איר כּולל לעקטאַנז.
ווי געזאָגט, כייַע פֿאָרשלאָגן אַז לעקטינס קען זיין אַנטי-נוטריאַנט, וואָס קען זיין ינטערפירז מיט ווי געזונט דיין גוף אַבזאָרבז נוטריאַנץ פון עסנוואַרג.
לעקטינס קען אויך נעגאַטיוולי ווירקן מענטשן מיט דיגעסטיווע סענסיטיוויטיז אָדער אַ טענדענץ צו דערפאַרונג גאַסטראָוינטעסטאַנאַל נויט.
אַז ס ווייַל לעקטאַנז, אַרייַנגערעכנט ינטערפירינג מיט ביידע דיין קישקע מיקראָביאָטאַ און די אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ אין דיין קישקע, דיקריסינג זויער ויסשיידונג און ינקריסינג אָנצינדונג.
געדענקען אַז קוקינג פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטינס, אַרייַנגערעכנט בינז, ינאַקטיווייץ לעקטינס און מאַכן זיי ומשעדלעך. סאָוקינג בינז קענען אויך רעדוצירן זייער אינהאַלט פון לעקטין, כאָטש טאָמער ניט גענוג צו ענשור זיכערקייַט.
פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטין זענען אָפט פול פון אַנטיאַקסאַדאַנץ, וויטאַמינס און מינעראַלס וואָס פֿאַרבעסערן דיין געזונט. דאָס איז מסתּמא העכער ווי די נעגאַטיוו יפעקס פון לעקטאַנז אויף דעם גוף.
קיצעראויב עס איז קאָכן רעכט, פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטינס זענען בכלל גערעכנט ווי זיכער. עטלעכע מענטשן קען זיין שפּירעוודיק צו די פודז.
מעגלעך שעדלעך יפעקס פון לעקטין
פאָרשונג האט לינגקט לעקטאַנז מיט די פאלגענדע נעגאַטיוו יפעקס:
דיגעסטיווע סענסיטיוויטיז
עסן עסן מיט לעקטינס קען פאַרשאַפן דיגעסטיווע נויט אין עטלעכע מענטשן.
אַז ס ווייַל דער גוף קענען נישט דיידזשעסט לעקטינס. אַנשטאָט, זיי בינדן צו צעל מעמבריינז ונטערשלאַק די דיגעסטיווע שעטעך, ווו זיי קען צעשטערן מאַטאַבאַליזאַם און גרונט שעדיקן.
מענטשן מיט אַ אַנדערלייינג דיגעסטיווע צושטאַנד, אַזאַ ווי יראַטאַבאַל באָוועל סינדראָום (IBS), קענען דערפאַרונג נעגאַטיוו ווירקונג נאָך עסן אַנטי-נוטריאַנץ ווי לעקטינס.
עס איז זינען צו ויסמיידן קיין פודז אַז איר ידענטיפיצירן דיגעסטיווע פּראָבלעמס. אויב איר האָט דיגעסטיווע ומבאַקוועמקייַט נאָך עסן עטלעכע פודז, באַראַטנ דיין דאָקטער און ויסמיידן עסן פודז וואָס גרונט ומבאַקוועמקייַט.
טאָקסיסיטי
פאַרשידענע טייפּס פון לעקטין האָבן פאַרשידן יפעקס אויף דעם גוף. עטלעכע זענען העכסט טאַקסיק, אַרייַנגערעכנט ריסין, אַ טאַקסין דערייווד פון קאַסטער בינז. דערווייַל, אנדערע זענען ומשעדלעך.
עס איז וויכטיק צו ויסמייַדן רוי, סאָוקט, אָדער אַנדערקוקט בינז. די קענען זיין טאַקסיק.
פֿאַר בייַשפּיל, פיטאָהעמאַגאַגלוטינין, אַ לעקטין הויך אין ניר בינז, קען פאַרשאַפן עקסטרעם עקל, שטרענג וואַמאַטינג און שילשל נאָך עסן בלויז 4 אָדער 5 רוי בינז.
די שטאַטן אַז רוי ניר בינז אַנטהאַלטן 20,000-70,000 האַו, בשעת גאָר האַלב בינז אַנטהאַלטן אַ זיכער סומע פון 200-400 האַו.
סאָוקינג בינז איז נישט גענוג צו באַזייַטיקן לעקטין. אָבער, בינז פֿאַר 30 מינוט קענען צעשטערן די לעקטינס און מאַכן די בינז זיכער צו עסן.
סלאָולי קוקינג איז נישט רעקאַמענדיד, ווייַל פּאַמעלעך קוקערז קען נישט דערגרייכן טעמפּעראַטורעס הייס גענוג צו צעשטערן דעם טאַקסין.
קען שעדיקן די דיגעסטיווע שעטעך
עטלעכע פאָרשונג שטאַטן אַז לעקטינס קענען צעשטערן די דיידזשעסטשאַן, אַרייַנמישנ זיך מיט אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ און פאַרשאַפן ינטעסטאַנאַל שעדיקן אויב געגעסן אין גרויס קוואַנאַטיז איבער אַ פּראַלאָנגד צייט.
ווי געזאָגט, פאָרשונג אין כיומאַנז איז לימיטעד, און מער שטודיום זענען דארף איידער די אמת יפעקס פון לעקטינס אין יומאַנז זענען גאָר פארשטאנען.
קיצערהויך לעקטין פודז זענען בכלל געהאלטן זיכער ווי לאַנג ווי זיי ניטאָ האַלב רעכט. אָבער, פאָרשונג איז געמישט.
זאָל איר פּרובירן אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע?
פּראָסט פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטין זענען בכלל גערעכנט ווי זיכער פֿאַר רובֿ מענטשן צו עסן ווי לאַנג ווי זיי זענען קאָכן רעכט.
מענטשן מיט דיגעסטיווע סענסיטיוויטיז קען האָבן נעגאַטיוו יפעקס נאָך עסן די פודז. עס איז זינען צו ויסמיידן קיין פודז וואָס גרונט דיגעסטיווע פּראָבלעמס פֿאַר איר.
ווי געזאָגט, עס זענען פאַרשידן טינגז צו באַטראַכטן איידער איר פּרובירן אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע.
נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז
פילע געזונט פודז זענען ימפּלאַקייטיד אין די לעקטין-פֿרייַ דיעטע. די דיעטע איז פעלנדיק אין ברייט-באזירט דערנערונג, אַרייַנגערעכנט פיברע.
פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטינס, אַזאַ ווי בינז און זיכער וועדזשטאַבאַלז, זענען אָפט גוט קוואלן פון וויטאַמינס, מינעראַלס און אַנטיאַקסאַדאַנץ. אויב איר עסן די פודז, עס איז מסתּמא צו נוץ דיין געזונט און די נעגאַטיוו יפעקס פון לעקטינס.
פאָרשונג אין יומאַנז איז פעלנדיק
דער פאָרשונג וועגן לעקטינס און זייער ווירקונג אויף מענטשן איז דערווייַל זעלטן.
רובֿ פון די שטודיום זענען דורכגעקאָכט אויף אַנימאַלס, נישט מענטשן. פאָרשונג איז לאַרגעלי געטאן אין וויטראָ. דעם מיטל אַז עס איז געווען דורכגעקאָכט מיט ייסאַלייטאַד לעקטינס אין לאַבאָראַטאָריע קיילים אָדער פּרובירן טובז.
מער פאָרשונג איז נאָך דארף איידער סייאַנטיס וויסן די פאַקטיש יפעקס פון לעקטין אין די דיעטע.
קליימז קען זיין בייאַסט
מאַכט זיכער אַ קריטיש צוגאַנג ווען איר פאָרשונג וועגן דעם עסנוואַרג פּלאַן. פילע וועבסיטעס וואָס העכערן עס טריינג צו פאַרקויפן פּראָדוקטן.
איר זוכט פֿאַר וויסנשאַפֿט-באזירט זאָגן אַנשטאָט פון ינפלייטיד קליימז אויף וועבסיטעס וואָס פאַרקויפן קוקבוקס אָדער ביילאגעס צו העלפן איר דערגרייכן לעקטאַן-פריי געזונט. עטלעכע קען זיין וואָס זיי פאָדערן צו זיין, אָבער אנדערע קען נישט.
צום ביישפּיל, עס זענען קליימז אַז לעקטינס העכערן וואָג געווינען, אָבער קייפל שטודיום, אַזאַ ווי אַ דויפעק קאַנסאַמשאַן, אָנווייַזן אַ וואָג אָנווער ווירקונג.
קיצערדי לעקטאַן-פריי דיעטע איז ניט נויטיק פֿאַר רובֿ מענטשן און עס קומט מיט ריסקס. פֿאַר עטלעכע מענטשן מיט שפּירעוודיק סענסיטיוויטי, רידוסינג לעקטינס קען העלפן.
פודז צו עסן אויף אַ לעקטאַן-פֿרייַ דיעטע
אַלע פאַבריק און כייַע פּראָדוקטן אַנטהאַלטן עטלעכע לעקטאַנז. אָבער, פירות און וועדזשטאַבאַלז וואָס אַנטהאַלטן לעפיערעך קליין לעקטין אַרייַננעמען:
- עפּל
- אַרטיטשאָוקס
- אַרוגולאַ
- ספּאַרזשע
- ביץ
- בלאַקבעריז
- בלובעריז
- bok choy
- בראַקאַלי
- בריסל ספּראַוץ
- קרויט
- קעראַץ
- בלומענקרויט
- סעלדעריי
- טשעריז
- טשייווז
- קאָללאַרדס
- קראַנבעריז
- קאַלע
- ליפי גרינז
- ליקס
- לעמאַנז
- שוועמל
- אָקראַ
- אַניאַנז
- אָראַנדזשאַז
- פּאַמקאַנז
- רעטעך
- ראַזבעריז
- סקאַליאַנז
- סטראָבעריז
- זיס פּאַטייטאָוז
- שווייצער טשאַרד
איר קענט אויך עסן אַלע פארמען פון כייַע פּראָטעין אויף די לעקטין-פֿרייַ דיעטע, אַרייַנגערעכנט:
- פיש
- רינדערנס
- הינדל
- עגגס
פאַץ, אַזאַ ווי יענע געפֿונען אין אַוואַקאַדאָוז, פּוטער, און מאַסלינע ייל, זענען ערלויבט אויף די לעקטין-פֿרייַ דיעטע.
פילע טייפּס פון ניסלעך, אַזאַ ווי פּיקאַנז, פּיסטאַטשיאָס, שמאַכטן ניסלעך, פלאַקס זאמען, כעמפּ זאמען, סעסאַמי זאמען, און Brazil ניסלעך, זענען אויך ערלויבט.
עטלעכע מינים פון ניסלעך אַנטהאַלטן לעקטינס, אַרייַנגערעכנט וואָלנאַץ, אַלמאַנדז און זונרויז זאמען.
קיצערבשעת רובֿ פאַבריק פודז אַנטהאַלטן לעקטינס, איר קענען קלייַבן צו עסן נידעריק לעקטין אַלטערנאַטיוועס, אַזאַ ווי בראַקאַלי, זיס פּאַטייטאָוז און סטראָבעריז.
פודז צו ויסמיידן אין אַ לעקטאַן-פריי דיעטע
די פודז העכסטן אין לעקטינס אַרייַננעמען:
- נייטשייד וועדזשטאַבאַלז, אַזאַ ווי טאַמאַטאָוז, פּאַטייטאָוז, גאָדזשי בעריז, פּעפּערז און פּאַטלעזשאַן
- אַלע לעגיומז, אַזאַ ווי לענטילס, בינז, פּינאַץ און טשיקקפּעאַס
- פיסטאַשקע-באזירט פּראָדוקטן, אַזאַ ווי פיסטאַשקע פּוטער און פיסטאַשקע בוימל
- אַלע קערל און פּראָדוקטן געמאכט פון קערל אָדער מעל, אַרייַנגערעכנט קייקס, קראַקערז און ברויט
- פילע מילכיק פּראָדוקטן, אַזאַ ווי מילך
בשעת קאָכן רימוווז לעקטינז פון עטלעכע פודז, אַזאַ ווי ניר בינז, עס קען נישט באַזייַטיקן לעקטינס פֿון אנדערע, אַזאַ ווי פּינאַץ.
קיצעראויף דער לעקטאַן-פריי דיעטע, מען קען ויסמיידן לעגיומז, נייטשייד וועדזשטאַבאַלז, גריינז און פּינאַץ.
דיעטע גיידליינז און עצות
אויב איר נאָכפאָלגן קיין ריסטריקטיוו דיעטע, אַרייַנגערעכנט די לעקטין-פֿרייַ דיעטע, עס איז וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג נוטריאַנץ פֿון די אנדערע פודז איר עסן.
פילע פון די פודז וואָס זענען ילימאַנייטאַד אין דעם עסנוואַרג פּלאַן, האָבן הויך דייאַטערי פיברע, וואָס איז געזונט וווילטויק. מאַכט זיכער צו עסן גענוג פירות און וועדזשטאַבאַלז אָדער נעמען אַ פיברע העסאָפע צו פאַרגיטיקן.
דאָ זענען עטלעכע עצות צו געדענקען ווען איר נאָכפאָלגן די לעקטאַן-פֿרייַ דיעטע:
- סאָוקינג און בוילינג בינז רעדוצירן זייער לעקטין אינהאַלט.
- פערמענטינג אָדער ספּראַוטינג גריינז און בינז קענען אויך רעדוצירן זייער לעקטין אינהאַלט.
- פּרוּווט אַן ילימאַניישאַן דיעטע צו זען אויב איר האָבן אַ שפּירעוודיק שפּייַז פֿאַר עטלעכע פודז מיט לעקטין. צו טאָן דאָס, אַראָפּנעמען איין עסנוואַרג אין אַ צייט און קאָנטראָלירן צי דיין סימפּטאָמס פֿאַרבעסערן.
- אויב מעגלעך, רעדן צו אַ דאָקטער אָדער דייאַטישאַן צו מאַכן זיכער אַז איר באַקומען דיין פול קייט פון נוטריאַנץ יעדער טאָג.
אויב איר פּרובירן די לעקטין-פֿרייַ דיעטע, מאַכן זיכער אַז איר באַקומען גענוג נוטריאַנץ פֿון אנדערע עסנוואַרג קוואלן.
די דנאָ שורה
רובֿ פודז אַנטהאַלטן עטלעכע לעקטינס, ספּעציעל לעגיומז און גריינז.
קאַנסומינג רוי פודז וואָס אַנטהאַלטן לעקטינס, אָדער עסן גרויס אַמאַונץ פון זיי, קען נעגאַטיוולי ווירקן דיין דיידזשעסטשאַן און אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ.
עס פעלן וויסנשאפטלעכע פאָרשונג וועגן ווי לעקטינס ווירקן אויף מענטשן. עטלעכע כייַע שטודיום אָנווייַזן אַז אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע קען זיין וווילטויק פֿאַר עטלעכע מענטשן, אַזאַ ווי יענע מיט דיגעסטיווע סענסיטיוויטיז.
אויב איר האָט ומבאַקוועמקייַט נאָך עסן, באַראַטנ דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן.
אויב איר באַטראַכטן סטאַרטינג אַ לעקטין-פֿרייַ דיעטע, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו באַראַטנ דיין דאָקטער אָדער דייאַטישאַן, ספּעציעל אויב איר זענט שוואַנגער אָדער האָבן אַ אַנדערלייינג געזונט צושטאַנד.
מאַכט זיכער אַ קריטיש צוגאַנג ווען איר פאָרשונג וועגן דעם עסנוואַרג פּלאַן. פילע וועבסיטעס וואָס העכערן עס טריינג צו פאַרקויפן פּראָדוקטן.
גיינינג פּאָפּולאַריטעט
ביסמוטה סובסאַליסילאַטע
