פּינאַץ 101: דערנערונג פאַקס און געזונט בענעפיץ

צופרידן

• דערנערונג פאַקס
• פעט אין פּינאַץ
• פיסטאַשקע פּראָטעינס
• קאַרבס
• וויטאַמינס און מינעראַלס
• אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז
• וואָג אָנווער
• אנדערע געזונט בענעפיץ פון פּינאַץ
• האַרץ געזונט
• גאַללסטאָנע פאַרהיטונג
• אַדווערס יפעקס און יחיד קאַנסערנז
• אַפלאַטאָקסין פאַרסאַמונג
• אַנטינוטריענץ
• פיסטאַשקע אַלערגיע
• די דנאָ שורה

פּינאַץ (אַראַטשיס היפּאָגאַעאַ) זענען אַ לעגיום וואָס ערידזשנייטיד אין דרום אַמעריקע.

זיי נעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון נעמען, אַזאַ ווי גראָונדנאַץ, ערד ניסלעך און גאָובערז.

טראָץ זייער נאָמען, פּינאַץ זענען אַנרילייטיד צו בוים ניסלעך. ווי אַ לעגיום, זיי זענען שייך צו בינז, לענטילס, און סוי.

אין די פאַרייניקטע שטאַטן, פּינאַץ זענען ראַרעלי געגעסן רוי. אַנשטאָט, זיי זענען אָפט קאַנסומד ראָוסטיד אָדער ווי פיסטאַשקע פּוטער.

אנדערע פיסטאַשקע פּראָדוקטן אַרייַננעמען פיסטאַשקע ייל, מעל און פּראָטעין. די סכוירע זענען געניצט אין פאַרשידן פודז, אַזאַ ווי דיזערץ, קייקס, קאַנפעקשאַנערי, סנאַקס און סאָסיז.

פּינאַץ זענען רייַך אין פּראָטעין, פעט, און פאַרשידן געזונט נוטריאַנץ. שטודיום ווייַזן אַז פּינאַץ קען אפילו זיין נוציק פֿאַר וואָג אָנווער און זענען לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

דער אַרטיקל דערציילט איר אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פּינאַץ.

דערנערונג פאַקס

דאָ זענען די דערנערונג פאַקס פון 100 גראַמז פון רוי פּינאַץ:

• קאַלאָריעס: 567
• וואַסער: 7%
• פּראָטעין: 25.8 גראַמז
• קאַרבס: 16.1 גראַמז
• צוקער: 4.7 גראַמז
• פיברע: 8.5 גראַמז
• גראָב: 49.2 גראַמז
  • סאַטשערייטאַד: 6.28 גראַמז
  • מאָנאָונסאַטוראַטעד: 24.43 גראַמז
  • פּאָליונסאַטוראַטעד: 15.56 גראַמז
  • תוו -3: 0 גראַמז
  • תוו -6: 15.56 גראַמז
  • טראַנס: 0 גראַמז

פּינאַץ זענען פּאַקט מיט געזונט פאַץ און הויך-קוואַליטעט פּראָטעין. זיי זענען אויך פערלי הויך אין קאַלאָריעס.

פעט אין פּינאַץ

פּינאַץ זענען הויך אין פעט.

אין פאַקט, זיי זענען קלאַסאַפייד ווי ייל סידז. א גרויסע טייל פון די וועלט 'ס פיסטאַשקע שניט איז געניצט פֿאַר מאכן פיסטאַשקע ייל (אַראַטשיס ייל).

די פעט צופרידן ריינדזשאַז פון 44-56% און דער הויפּט באשטייט פון מאָנאָ-און פּאָליונסאַטוראַטעד פעט, רובֿ פון וואָס איז געמאכט פון אָלעיק און לינאָלעיק אַסאַדז (1, 2, 3, 4,).

פּינאַץ זענען הויך אין פעט, וואָס מערסטנס קאַנסיסטינג פון מאָנאָ-און פּאָליונסאַטוראַטעד פאַטי אַסאַדז. זיי זענען אָפט געניצט צו מאַכן פיסטאַשקע בוימל.

פיסטאַשקע פּראָטעינס

פּינאַץ זענען אַ גוט מקור פון פּראָטעין.

דער פּראָטעין אינהאַלט ריינדזשיז 22-30% פון די גאַנץ קאַלאָריעס, וואָס פּינאַץ אַ גרויס מקור פון פאַבריק-באזירט פּראָטעין (1, 3, 4).

די מערסט שעפעדיק פּראָטעינס אין פּינאַץ, אַראַטשין און קאָנאַראַטשין, קענען זיין אַלערדזשיק פֿאַר עטלעכע מענטשן, וואָס זייַנען לעבן-טרעטאַנינג ריאַקשאַנז ().

פֿאַר אַ פאַבריק עסנוואַרג, פּינאַץ זענען אַ יקסעפּשנאַלי גוט מקור פון פּראָטעין. געדענקען אַז עטלעכע מענטשן זענען אַלערדזשיק צו פיסטאַשקע פּראָטעין.

קאַרבס

פּינאַץ זענען נידעריק אין קאַרבס.

אין פאַקט, די קאַרב אינהאַלט איז בלויז וועגן 13-16% פון די גאַנץ וואָג (4,).

זייַענדיק נידעריק אין קאַרבס און הויך אין פּראָטעין, פעט און פיברע, פּינאַץ האָבן אַ זייער נידעריק גלייסעמיק אינדעקס (GI), וואָס איז אַ מאָס פון ווי געשווינד קאַרבס אַרייַן דיין בלאַדסטרים נאָך אַ מאָלצייַט (7).

דאָס מאכט זיי פּאַסיק פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

פּינאַץ זענען נידעריק אין קאַרבס. דאָס מאכט זיי אַ גוטע דייאַטערי ברירה פֿאַר מענטשן מיט צוקערקרענק.

וויטאַמינס און מינעראַלס

פּינאַץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פאַרשידן וויטאַמינס און מינעראַלס, אַרייַנגערעכנט ():

• ביאָטין. פּינאַץ זענען איינער פון די ריטשאַסט דייאַטערי קוואלן פון ביאָטין, וואָס איז וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט (,).
• קופּער. א דייאַטערי שפּור מינעראַל, קופּער איז אָפט נידעריק אין די מערב דיעטע. דעפיסיענסי קען האָבן אַדווערס יפעקס אויף האַרץ געזונט ().
• ניאַסין. ניאַסין, אויך באקאנט ווי וויטאַמין ב 3, האט פאַרשידענע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף. עס איז פארבונדן צו אַ רידוסט ריזיקירן פון האַרץ קרענק ().
• פאָלאַטע. פאָלאַטע איז אויך באַוווסט ווי וויטאַמין ב 9 אָדער פאַליק זויער און האט פילע יקערדיק פאַנגקשאַנז און איז ספּעציעל וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט.
• מאַנגאַנעסע. א שפּור עלעמענט, מאַנגגאַניז איז געפֿונען אין געטרונקען וואַסער און רובֿ פודז.
• וויטאַמין E. די וויטאַמין איז אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט און אָפט געפֿונען אין הויך אַמאַונץ פון פאַטי פודז.
• טהיאַמינע. איינער פון די בייטן וויטאַמינס, טהיאַמינע איז אויך באַוווסט ווי וויטאַמין ב 1. עס העלפּס דיין גוף ס סעלז צו יבערמאַכן קאַרבס אין ענערגיע און איז יקערדיק פֿאַר די פאַנגקשאַנז פון דיין האַרץ, מאַסאַלז און נערוועז סיסטעם.
• פאָספאָרוס. פּינאַץ זענען אַ גוט מקור פון פאַספעראַס, אַ מינעראַל וואָס פיעסעס אַ יקערדיק ראָלע אין וווּקס און וישאַלט פון גוף געוועבן.
• מאַגנעסיום. אַ יקערדיק דייאַטערי מינעראַל מיט פאַרשידענע וויכטיק פאַנגקשאַנז, גענוג מאַגניזיאַם ינטייק איז געמיינט צו באַשיצן קעגן האַרץ קרענק ().

פּינאַץ זענען אַ ויסגעצייכנט מקור פון פילע וויטאַמינס און מינעראַלס. די אַרייַננעמען ביאָטין, קופּער, ניאַסין, פאָלאַטע, מאַנגאַנעסע, וויטאַמין E, טהיאַמינע, פאַספעראַס און מאַגניזיאַם.

אנדערע פאַבריק קאַמפּאַונדז

פּינאַץ אַנטהאַלטן פאַרשידן ביאָאַקטיווע פאַבריק קאַמפּאַונדז און אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אין פאַקט, זיי זענען ווי רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ ווי פילע פירות (14).

רובֿ פון די אַנטיאַקסאַדאַנץ זענען לאָוקייטאַד אין פיסטאַשקע הויט, וואָס איז געגעסן נאָר ווען פּינאַץ זענען רוי ().

ווי געזאָגט, פיסטאַשקע קערנאַלז נאָך אַרייַננעמען:

• פּ-קאָומאַריק זויער. דעם פּאָליפענאָל איז איינער פון די הויפּט אַנטיאַקסאַדאַנץ אין פּינאַץ (14,).
• רעסוועראַטראָל. א שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון ראַק און האַרץ קרענק, רעסוועראַטראָל איז מערסט נאָוטאַבאַל אין רויט ווייַן ().
• יסאָפלאַוואָנעס. א סאָרט פון אַנטיאַקסאַדאַנט פּאָליפענאָלס, יסאָפלאַוואָנעס זענען פארבונדן מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט יפעקס ().
• פיטיק זויער. פיטיק זויער, געפֿונען אין געוויקסן זאמען, אַרייַנגערעכנט ניסלעך, קען פאַרשעדיקן די אַבזאָרפּשאַן פון אייַזן און צינק פֿון פּינאַץ און אנדערע פודז געגעסן אין דער זעלביקער צייט (19).
• פיטאָסטעראָלס. פיסטאַשקע ייל כּולל היפּש אַמאַונץ פון פיטאָסטעראָלס, וואָס פאַרשעדיקן די אַבזאָרפּשאַן פון קאַלעסטעראַל פֿון דיין דיגעסטיווע שעטעך (,).

פּינאַץ אַנטהאַלטן פאַרשידן פאַבריק קאַמפּאַונדז. די אַנטהאַלטן אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי קאָומאַריק זויער און רעסוועראַטראָל, און אַנטי-נוטריאַנץ ווי פיטיק זויער.

וואָג אָנווער

פּינאַץ האָבן שוין וויידלי געלערנט וועגן וואָג וישאַלט.

טראָץ זייער פעט און קאַלאָריעס, פּינאַץ טאָן ניט ביישטייערן צו וואָג געווינען ().

אין פאַקט, אַבזערוויישאַנאַל שטודיום האָבן געוויזן אַז פיסטאַשקע קאַנסאַמשאַן קען העלפֿן צו האַלטן אַ געזונט וואָג און רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אַביסאַטי (,,,).

די שטודיום זענען אַלע אָבסערוואַטיאָנאַל, וואָס מיטל אַז זיי קענען נישט באַווייַזן אַ קאַזאַזיישאַן.

אָבער, איין קליין 6-חודש לערנען אין געזונט וואָמען סאַגדזשעסטיד אַז ווען אנדערע קוואלן פון פעט אין אַ נידעריק-פעט דיעטע זענען ריפּלייסט מיט פּינאַץ, זיי פאַרפאַלן 6 קג (3 קג) טראָץ זיי געזאָגט צו טייַנען זייער ערשט וואָג ().

אן אנדער לערנען געפונען אַז ווען 3 אונסעס (89 גראַמז) פּינאַץ זענען צוגעגעבן צו די טעגלעך דיעטע פון ​​געזונט אַדאַלץ פֿאַר 8 וואָכן, זיי האָבן נישט געווינען ווי פיל וואָג ווי דערוואַרט.

פאַרשידן סיבות מאַכן פּינאַץ אַ וואָג-אָנווער-פרייַנדלעך עסנוואַרג:

• זיי רעדוצירן עסנוואַרג ינטייק דורך פּראַמאָוטינג פולקייט צו אַ גרעסערע מאָס ווי אנדערע פּראָסט סנאַקס, אַזאַ ווי רייַז קייקס (,).
• צוליב ווי פילונג פון פּינאַץ זענען, מענטשן ויסקומען צו פאַרגיטיקן פֿאַר געוואקסן פיסטאַשקע קאַנסאַמשאַן דורך עסן ווייניקער פון אנדערע פודז ().
• ווען גאַנץ פּינאַץ זענען נישט גענוג טשוד, אַ טייל פון זיי קען פאָרן דורך דיין דיגעסטיווע סיסטעם אָן אַבזאָרבד (,).
• דער הויך אינהאַלט פון פּראָטעין און מאָנאָונסאַטוראַטעד פעט אין פּינאַץ קען פאַרגרעסערן קאַלאָריע ברענען (,).
• פּינאַץ זענען אַ מקור פון ינסאַליאַבאַל דייאַטערי פיברע, וואָס איז לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון וואָג געווינען (,).

פּינאַץ זענען זייער פילונג און קענען ווערן באטראכט ווי אַ עפעקטיוו קאָמפּאָנענט פון אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער.

אנדערע געזונט בענעפיץ פון פּינאַץ

אין אַדישאַן צו זיין אַ וואָג אָנווער-פרייַנדלעך עסנוואַרג, פּינאַץ זענען פארבונדן מיט עטלעכע אנדערע געזונט בענעפיץ.

האַרץ געזונט

האַרץ קרענק איז איינער פון די הויפּט סיבות פון טויט ווערלדווייד.

אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום אָנווייַזן אַז עסן פּינאַץ, ווי געזונט ווי אנדערע טייפּס פון ניסלעך, קען באַשיצן קעגן האַרץ קרענק (,,).

די בענעפיץ זענען מסתּמא דער רעזולטאַט פון פאַרשידן סיבות (,,).

נאָוטאַבלי, פּינאַץ אַנטהאַלטן אַ נומער פון האַרץ-געזונט נוטריאַנץ. די אַרייַננעמען מאַגניזיאַם, ניאַסין, קופּער, אָלעיק זויער און קייפל אַנטיאַקסאַדאַנץ, אַזאַ ווי רעסוועראַטראָל (,,,).

גאַללסטאָנע פאַרהיטונג

גאַלסטאָונז ווירקן בעערעך 10-25% פון אַדאַלץ אין די פאַרייניקטע שטאַטן ().

צוויי אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז אָפט פיסטאַשקע קאַנסאַמשאַן קען שנייַדן די ריזיקירן פון גאָלסטאָונז ביי ביידע מענטשן און וואָמען (,).

ווי רובֿ גאָלסטאָונז זענען לאַרגעלי קאַמפּאָוזד פון קאַלעסטעראַל, די קאַלעסטעראַל לאָוערינג ווירקונג פון פּינאַץ קען זיין דער גרונט ().

ווייַטערדיקע שטודיום זענען דארף צו באַשטעטיקן די פיינדינגז.

ווי אַ מקור פון פילע האַרץ-געזונט נוטריאַנץ, פּינאַץ קען פאַרמייַדן האַרץ קרענק. וואָס ס מער, זיי קען שנייַדן דיין ריזיקירן פון גאָלסטאָונז.

אַדווערס יפעקס און יחיד קאַנסערנז

חוץ פון אַלערדזשיז, עסן פּינאַץ איז נישט פארבונדן צו פילע אַדווערס יפעקס.

נאָך, עס זענען עטלעכע געזונט קאַנסערנז צו באַטראַכטן.

אַפלאַטאָקסין פאַרסאַמונג

פּינאַץ קענען מאל זיין קאַנטאַמאַנייטאַד מיט אַ מינים פון פורעם (אַספּערגיללוס פלאַוווס) וואָס פּראָדוצירן אַפלאַטאָקסין.

די הויפּט סימפּטאָמס פון אַפלאַטאַקסין פאַרסאַמונג אַרייַננעמען אַפּעטיט אָנווער און געל דיסקאַלעריישאַן פון די אויגן (דזשאָנדאַס), וואָס זענען טיפּיש וואונדער פון לעבער פּראָבלעמס.

ערנסט אַפלאַטאָקסין פאַרסאַמונג קענען פירן צו לעבער דורכפאַל און לעבער ראַק ().

די ריזיקירן פון אַפלאַטאָקסין קאַנטאַמאַניישאַן דעפּענדס אויף די סטאָרידזש פון פּינאַץ. די ריזיקירן ינקריסיז מיט וואַרעם און פייַכט טנאָים, ספּעציעל אין די טראַפּיקס.

אַפלאַטאָקסין קאַנטאַמאַניישאַן קענען זיין יפעקטיוולי פּריווענטיד דורך רעכט דריינג פּינאַץ נאָך כאַרוואַסטינג און בעכעסקעם די טעמפּעראַטור און הומידיטי בעשאַס סטאָרידזש ().

אַנטינוטריענץ

פּינאַץ אַנטהאַלטן אַ נומער פון אַנטי-נוטריאַנץ, וואָס זענען סאַבסטאַנסיז וואָס פאַרשעדיקן דיין אַבזאָרפּשאַן פון נוטריאַנץ און רעדוצירן די נוטרישאַנאַל ווערט.

פון אַנטי-נוטריאַנץ אין פּינאַץ, פיטיק זויער איז דער הויפּט נאָוטווערדי.

פיטיק זויער (פיטאַטע) איז געפֿונען אין אַלע עסן זאמען, ניסלעך, גריינז און לעגיומז. אין פּינאַץ, עס ריינדזשאַז 0.2-4.5% ().

פיטיק זויער ראַדוסאַז די אַוויילאַבילאַטי פון אייַזן און צינק אין פּינאַץ, און לאָוערינג זייער נוטרישאַנאַל ווערט (19).

דאָס איז יוזשאַוואַלי ניט אַ דייַגע אין געזונט-באַלאַנסט דיייץ און צווישן יענע וואָס עסן פלייש קעסיידער. פונדעסטוועגן, עס קען זיין אַ פּראָבלעם אין דעוועלאָפּינג לענדער ווו די הויפּט עסנוואַרג קוואלן זענען גריינז אָדער לעגיומז.

פיסטאַשקע אַלערגיע

פּינאַץ זענען איינער פון די מערסט פּראָסט עסנוואַרג אַלערדזשאַנז.

אַלערגיע צו פּינאַץ איז עסטימאַטעד צו ווירקן בעערעך 1% פון אמעריקאנער ().

פיסטאַשקע אַלערדזשיז זענען פּאַטענטשאַלי לעבן-טרעטאַנינג, און פּינאַץ זענען מאל גערעכנט ווי די מערסט שטרענג אַלערדזשאַן ().

מענטשן מיט דעם אַלערגיע זאָל ויסמיידן אַלע פּינאַץ און פיסטאַשקע פּראָדוקטן.

פּינאַץ האָבן עטלעכע דאַונסיידז, אַרייַנגערעכנט פּאָטענציעל אַפלאַטאָקסין קאַנטאַמאַניישאַן, פיטיק זויער אינהאַלט און שטרענג אַלערדזשיק ריאַקשאַנז.

די דנאָ שורה

פּינאַץ זענען ווי פאָלקס ווי זיי זענען געזונט.

זיי ניטאָ אַ ויסגעצייכנט פאַבריק-באזירט מקור פון פּראָטעין און הויך אין פאַרשידן וויטאַמינס, מינעראַלס, און פאַבריק קאַמפּאַונדז.

זיי קענען זיין נוציק ווי אַ טייל פון אַ דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק און גאַלסטאָונז.

די לעגיום איז הויך אין פעט און איז אַ הויך-קאַלאָריע עסנוואַרג און זאָל ניט זיין געגעסן אין וידעפדיק.