די אָוווערכעד דרוק
צופרידן
- מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס די אָוווערכעד דרוק
- שטייענדיק אָוווערכעד דרוק
- סיטאַד אָוווערכעד דרוק
- ווי צו דורכפירן אַן אָוווערכעד דרוק
- קוק דיין אַקסל מאָביליטי
- אָנכאַפּן און האַלטן
- האַלטן דיין עלבאָוז ין
- ניצן דיין אַבס און גלוטעס
- ווייץ צו נוצן פֿאַר די אָוווערכעד דרוק
- בענעפיץ פון די אָוווערכעד דרוק
- ענלעך מאָוועס צו די אָוווערכעד דרוק
- נעם אוועק
צי איר אַרבעט אויף אַ ווייטליפטינג פּראָגראַם אָדער נאָר ווילן צו באַקומען צוריק מאָביליטי, עס איז וויכטיק צו האַלטן די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף קאַנדישאַנד.
די מאַסאַלז העלפֿן איר טאָן וואָכעדיק טאַסקס, ווי פּאַטינג קיילים אַרויף אין אַ קאַבינעט אָדער שטעלן זאכן אָוווערכעד אויף אַ פּאָליצע.
איין וועג צו האַלטן דיין אויבערשטער גוף אין פאָרעם איז דורך אַרייננעמען די אָוווערכעד פּרעס, אויך גערופן אַ אַקסל פּרעס, אין דיין קוילעלדיק געניטונג רוטין.
מוסקלעס אין אַרבעט בעשאַס די אָוווערכעד דרוק
שטייענדיק אָוווערכעד דרוק
אויב איר קלייַבן צו מאַכן די אָוווערכעד פּרעסע פֿון אַ שטייענדיק שטעלע, איר וועט אַרבעטן רובֿ פון די גרויס מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער גוף, אַרייַנגערעכנט די:
- פּעקטאָראַלז (קאַסטן)
- דעלטאָידס (פּלייצעס)
- טריסעפּס (געווער)
- טראַפּעזיוס (אויבערשטער צוריק)
ווייַל זיין אַפּרייט ריקווייערז וואָג, איר אויך רעקרוט די מאַסאַלז אין דיין האַרץ, אַרייַנגערעכנט דיין אַבדאָמינאַלס און נידעריק צוריק.
אין אַ שטייענדיק שטעלע, איר פאַרגיטיקן וואָג ענדערונגען אין יעדער פאַסע פון די אָוווערכעד פּרעס און מאַכן סטאַביל דורך די רוקנביין צו ענשור אַ געהעריק יסוד פֿאַר אַ לאָודיד אָוווערכעד באַוועגונג, דערקלערט ברענט ראַדער, דפּט, גשמיות טעראַפּיסט אין די סענטערס פֿאַר אַוואַנסירטע אָרטהאָפּעדיקס.
אין אַדישאַן צו די מאַכט פון דיין אויבערשטער גוף, דיין נידעריקער גוף העלפּס הילף ווען איר שטופּן אַ ווייטיד באַר אָוווערכעד.
סיטאַד אָוווערכעד דרוק
אויב איר דורכפירן די אָוווערכעד פּרעס אין אַ סיטאַד שטעלע מיט דיין צוריק פּרעסט קעגן די צוריק פון אַ בלאָק, שטאַרקייט און מאָביליטי קאַרעטע מאַט פּיפּפּין, CSCS זאגט אַז די האַרץ אַקטאַוויישאַן וועט פאַרשווינדן. די פּלייצעס און טריזיפּס וועט דורכפירן אַלע די אַרבעט.
ווי צו דורכפירן אַן אָוווערכעד דרוק
ווען איר דורכפירן קיין געניטונג וואָס ינוואַלווז וואָג, איר דאַרפֿן צו פֿאַרשטיין די פונקציע און די מוסטער פון דער באַוועגונג איידער איר שלאָגן די ספּאָרטזאַל.
ראַדער דערקלערט אַז אַן אָוווערכעד פּרעס איז פשוט אַ באַוועגונג אין וואָס די קעגנשטעל איז פּושט אויבן די קאָפּ. איר קענען טאָן דאָס אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן, ווי ניצן:
- ביידע הענט סיימאַלטייניאַסלי
- איין האַנט אין אַ צייַט
- אַ איין באַרבעלל ביי ביידע הענט
- איין פריי וואָג אין יעדער האַנט
קוק דיין אַקסל מאָביליטי
מיט דעם אין זינען, איר אויך דאַרפֿן צו געפֿינען אויס צי איר האָבן די אַקסל מאָביליטי אָדער באַוועגונג צו דורכפירן די געניטונג בעשאָלעם.
צו באַשליסן דעם, פּיפּפּין סאַגדזשעסץ דורכפירן די פאלגענדע פּרובירן:
| וואס צו טוען | ווען צו פֿאַרבעסערן די באַוועגונג | ווען אָוווערכעד דרוק איז גוט |
| האַלטן דיין גאַנץ גוף נאָך. סלאָולי הייבן ביידע געווער אָוווערכעד. | אויב איר קענען נישט לייכט באַקומען דיין געווער אין שורה מיט דיין אויערן, איר זאָל נישט טאָן אָוווערכעד דרינגלעך מיט אַ באַרבעלל, האַנטעל אָדער קעטטלעבעללס. | אויב איר קענען נאָכגיין דיין אויערן, איר האָבן די נייטיק פּרירעקוואַזאַט אַקסל מאָביליטי און קענען נאָכגיין די סטעפּס אונטן. |
אָנכאַפּן און האַלטן
גיין צו די באַר פֿאַר אַ שטייענדיק באַרבעל דרוק און כאַפּן עס אַ ביסל ווידער ווי אַקסל-ברייט באַזונדער מיט פּאַלמז פייסינג אַוועק פון דיין גוף. נאָכפאָלגן די סטעפּס:
- ונראַקק די באַר און טרעטן צוריק. די באַר זאָל זיין רוען אין דיין הענט רעכט אַרום דיין קאָללאַרבאָנע.
- צו אָנהייבן די באַוועגונג, בראַסע דיין אַבס, קוועטשן דיין באַט, טילט דיין קאָפּ צוריק און פאָר די באַר אַרויף צו די סופיט.
- אַמאָל די באַר פּאַסיז דיין שטערן, קער דיין קאָפּ צו נייטראַל בשעת איר פאַרשליסן דיין געווער אָוווערכעד. אין די שפּיץ פון די פּרעס, מאַכן זיכער אַז דיין אַבס און גלוטעס זענען נאָך פאַרקנאַסט און איר זענט נישט בייגן דיין נידעריקער צוריק.
- סלאָולי נידעריקער די באַר אַראָפּ אַראָפּ צו דיין פּלייצעס, טילטינג דיין קאָפּ צוריק צו מאַכן פּלאַץ.
האַלטן דיין עלבאָוז ין
פּיפּפּין הערות צו האַלטן דיין עלבאָוז גלייַך אונטער דיין ריסץ אָדער אַ ביסל מער ינווערד.
"דער ווינקל וועט לאָזן אָפּטימאַל קראַפט פּראָדוקציע. אויב די עלבאָוז פלער אויס צו די זייַט, איר'רע לוזינג ליווערידזש פון וואָס צו שטופּן פון, "ער דערקלערט.
ניצן דיין אַבס און גלוטעס
פּיפּין אויך רעקאַמענדז צו האַלטן דיין גלוץ און אַבס פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג.
"דאָס איז דיין זייַל פון שטיצן צו דרוקן. אויב איר פאַרלירן דעם פעסטקייַט, די באַר וועט טרייסלען און רעדוצירן די סומע פון וואָג אַז איר קענען שטופּן, "ער זאגט.
ווייץ צו נוצן פֿאַר די אָוווערכעד דרוק
אַמאָל איר וויסן ווי צו דורכפירן די אָוווערכעד דרוק מיט ריכטיק פאָרעם, עס איז צייט צו באַשטימען דעם טיפּ פון וואָג אָדער קעגנשטעל צו נוצן.
"פריי ווייץ אַזאַ ווי דומבבעללס לאָזן סטימיאַלייץ פאַרשידענע אַנגלעס קאַמפּערד צו אַ טראדיציאנעלן באַרבעלל," זאגט פּיפּפּין.
אויב איר האָט עטלעכע לימיטיישאַנז פֿאַר האַנטגעלענק אָדער אַקסל, פּיפּפּינס זאגט אַז דומבבעללס קענען לאָזן אַ וועג פון ווייניקער קעגנשטעל, אַלאַוינג איר צו דורכפירן די באַוועגונג אַ ביסל מער בעשאָלעם.
דערצו, פּיפּפּין זאגט אַז קעטטלעבעללס, אויב געוויינט קאַפּויער אָדער דנאָ אַרויף, לאָזן איר צו באַן די אַקסל אין אַ מער סטאַביל וועג מיט פיל ווייניקער מאַסע.
"די דנאָ אַרויף שטעלע קריייץ אַ ריז פעסטקייַט קאָמפּאָנענט, ווי דער גלאָק וועט שאָקלען אַנקאַנטראָולאַבלי. דאָס איז אַ ויסגעצייכנט טריינינג געצייַג פֿאַר די פּלייצעס און איז אַ גרויס וועג צו באַקענען די אָוווערכעד פּרעסינג בשעת ער ארבעטן צו בויען אַרויף אַקסל מאָביליטי, "ער דערקלערט.
בענעפיץ פון די אָוווערכעד דרוק
עס זענען עטלעכע בענעפיץ פון אַרייננעמען אָוווערכעד דרוק אין דיין ווערקאַוט רוטין. דרינגלעך אָוווערכעד קענען פאַרגרעסערן:
- שטאַרקייט און גרייס פון די אַקסל מאַסאַלז
- שטאַרקייַט און גרייס פון די טריסעפּס מאַסאַלז
- שטאַרקייַט און גרייס פון די טראַפּעזיוס מוסקל
- שטאַרקייט אין די האַרץ מאַסאַלז, אַזאַ ווי דיין אָבליקס, טראַנזווערס אַבדאָמינאַל מאַסאַלז, נידעריקער צוריק און ספּינאַל סטייבאַלייזערז ווען איר דורכפירן די געניטונג בשעת שטייענדיק
- פאָרשטעלונג פון אנדערע עקסערסייזיז, ווי די באַנק דרוק
ענלעך מאָוועס צו די אָוווערכעד דרוק
דורכפירן די זעלבע געניטונג ריפּיטידלי קענען פירן צו באָרדאַם, אָווועריוז, און אַ פאַרקלענערן אין פאָרשטעלונג און גיינז.
אַזוי, אויב איר 'רע איר זוכט צו באַן די זעלבע מאַסאַלז פארלאנגט אין די אָוווערכעד דרוק, אָבער איר ווילן צו בייַטן דיין ווערקאַוץ, איר קען זיין וואַנדערינג אויב עס זענען אנדערע עקסערסייזיז איר קענען טאָן. דאָ זענען עטלעכע צו באַטראַכטן:
- די טערקיש באַקומען-אַרויף איז אַ פאָלקס קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל געניטונג ווי די אָוווערכעד דרוק.
- איר קענען טוישן די קאַפּ ווען איר נוצן דומבבעללס צו מאַכן די אָוווערכעד דרוק. אַנשטאָט פון דיין פּאַלמז אויס, באַשטימען צו אַ נייטראַל קאַפּ מיט די הענט פייסינג יעדער אנדערער, עלבאָוז שפּיציק אין פראָנט פון איר.
- קיין טיפּ פון ראָווינג געניטונג וואָס אַרבעט מיט די מאַסאַלז פֿאַר צוריק און ראָטאַטאָר מאַנזשעט קען זיין אַ גוט ויסבייַטן. דאָס קען אַרייַננעמען אַ זיצן רודערן מאַשין, בענט-איבער רודערן, באַרבעלל רודערן אָדער האַנטעל רודערן.
- פּושופּס אַרבעט עטלעכע פון די זעלבע מאַסאַלז ווי די אָוווערכעד דרוק, אַרייַנגערעכנט פּעקטאָראַלז, טריסעפּס און פּלייצעס. זינט קיין ווייץ זענען פארלאנגט, איר קענען טאָן דאָס ערגעץ און אין יעדער צייט.
- עקסערסייזיז וואָס צילן די קליין מאַסאַלז אין דיין פּלייצעס און אויבערשטער צוריק, אַזאַ ווי סקאַפּולאַר ריטראַקשאַן און פּראָנע לאַטעראַל כאַפּן, קענען העלפֿן איר פאַרמינערן ינדזשעריז און לאָזן איר צו דורכפירן די אָוווערכעד דרוק מער יפישאַנטלי.
נעם אוועק
אין דיין אויבערשטער גוף און שטאַם די מאַסאַלז פון די קאַסטן, פּלייצעס, צוריק, געווער און האַרץ. קאַלעקטיוולי, די מוסקל גרופּעס לאָזן איר דורכפירן עטלעכע טאַסקס, אַרייַנגערעכנט ריטשינג, ראָוטייטינג און ליפטינג אָוווערכעד.
כאָטש עס איז נישט ווי געוויינטלעך ווי דערגרייכן דיין גוף אָדער ווענדן צו די זייַט, ליפטינג אָדער פּושינג אָוווערכעד איז נאָך אַ באַוועגונג וואָס מיר דאַרפֿן צו קענען צו דורכפירן אין פילע טעגלעך אַקטיוויטעטן.
די אָוווערכעד אָדער אַקסל פּרעסע איז איינער פון עטלעכע עקסערסייזיז וואָס איר קענען נוצן צו בויען און טייַנען אַקסל שטאַרקייט.
מיר רעקאָמענדירן איר צו זען
היים סגולע פֿאַר עקזעמאַ
