וואָס צו עסן פֿאַר און נאָך די מעראַטאַן
צופרידן
- וואָס צו עסן איידער די מעראַטאַן
- וואָס צו עסן נאָך די מעראַטאַן
- וואָס צו עסן בעשאַס די מעראַטאַן
- געפֿינען עטלעכע עצות וואָס העלפֿן לויפן: 5 עצות צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
אויף דעם טאָג פון די מעראַטאַן, די אַטלעט מוזן עסן פודז באזירט אויף קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין, אין דערצו צו טרינקען אַ פּלאַץ פון וואַסער און טרינקען אַ ענערגיע טרינקען. אַ געזונט דיעטע איז יקערדיק אין די חדשים וואָס איר גרייטן זיך פֿאַר די פּראָבע.
צו פאַרטראָגן די פּראָבע ביז דעם סוף, איר זאָל עסן 2 שעה, 1 שעה און 30 מינוט איידער איר לויפן צו האַלטן דיין צוקער לעוועלס סטאַביל, אָן קראַמפּינג און האַלטן דיין האַרץ טעמפּאָ רעגולער. אין אַדישאַן, איר זאָל עסן רעכט נאָך די ראַסע צו פאַרבייַטן פאַרפאַלן ענערגיע און ילימאַנייטאַד פלוידס.
וואָס צו עסן איידער די מעראַטאַן
אין דעם צוגרייטונג בינע, זאָל נישט מאַכן קיין דראַסטיק ענדערונגען אין די טעגלעך רוטין, און פּרעפעראַבלי איינער זאָל קלייַבן צו עסן באַליבט פודז, אויב זיי זענען געזונט, ווייַל דער גוף איז שוין געוויינט צו אים.
| וואָס צו עסן 2 שעה איידער פליסנדיק | ביישפילן פון עסנוואַרג | ווייַל |
פאַרנוצן פּאַמעלעך אַבזאָרבינג קאַרבאָוכיידרייץ | ברויט, רייַז, זיס קאַרטאָפל | סטאָר ענערגיע איבער אַ לאַנג צייַט |
| עסן פודז מיט פּראָטעין | יי, סאַרדין, לאַקס | פאַרגרעסערן קאַרבאָוכיידרייט אַבזאָרפּשאַן און געבן ענערגיע |
דער אַטלעט זאָל אויך ויסמיידן די קאַנסאַמשאַן פון פודז מיט פיברע, אַזאַ ווי טוווע, פירות, וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז, ווייַל זיי קענען סטימולירן באָוועל מווומאַנץ און ויסמיידן די קאַנסאַמשאַן פון פודז וואָס גרונט גאַז, ווייַל דאָס קען פאַרגרעסערן אַבדאָמינאַל ומבאַקוועמקייַט לייענען מער ביי: פודז וואָס גרונט גאַסאַז.
פיברע-רייַך פודז
פודז וואָס גרונט גאַסאַזאין אַדישאַן, איר זאָל עסן 1 שעה איידער די פּרובירן.
| וואָס צו עסן 1 שעה איידער איר לויפן | בייַשפּיל פון עסנוואַרג | ווייַל |
| עסן שנעל אַבזאָרבינג קאַרבאָוכיידרייץ | פרוכט ווי באַנאַנע אָדער ווייַס ברויט מיט קלעם | פאַרגרעסערן בלוט צוקער |
| עסן פּראָטעין-רייַך פודז | אָפּגעשעפּטע מילך אָדער יאָגורט | געבן ענערגיע |
| אַרייַנציען 500 מל פון ליקווידס | וואַסער | כיידרייט דעם גוף |
אין אַדישאַן, עס איז וויכטיק צו טרינקען 250 מל פון וואַסער אָדער אַ קאַפינאַטעד טרינקען אַזאַ ווי גרין טיי 30 מינוט איידער די וואַרעם-אַרויף לבֿנה, און אַרייַנציען טייל פון אַ ענערגיע טרינקען.
וואָס צו עסן נאָך די מעראַטאַן
נאָך פליסנדיק 21 קילאמעטער אָדער 42 קילאמעטער, און צו פאַרבייַטן פאַרפאַלן ענערגיע און ילימאַנייטאַד פלוידס, איר זאָל עסן גלייך נאָך די ראַסע איז איבער.
| וואָס צו עסן רעכט נאָך ענדיקן די ראַסע | בייַשפּיל פון עסנוואַרג | ווייַל |
| פאַרנוצן פודז רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ (90 ג) און פּראָטעין (22 ג) | רייַז מיט הינדל; לאָקשן מיט לענדן; בייקט קאַרטאָפל מיט לאַקס | ריפּלענישינג די ענערגיע געוויינט און רייזינג בלוט צוקער לעוועלס |
| עסן פירות | טרוסקאַווקע, מאַלענע | צושטעלן גלוקאָוס צו די מאַסאַלז |
טרינקען 500 מל פון פליסיק | ספּאָרט טרינקען ווי גאָלד טרינקען | העלפּס כיידרייט און צושטעלן מינעראַלס |
נאָך דעם ווי די ראַסע איז איבער, עס איז וויכטיק צו פאַרנוצן 1.5 ג קאַרבאָוכיידרייץ פּער קג וואָג. למשל, אויב אַ מענטש ווייז 60 קג, ער זאָל עסן 90 ג פון עסנוואַרג רייַך אין קאַרבאָוכיידרייץ.
אין אַדישאַן, איר זאָל עסן 2 שעה נאָך די ראַסע:
פּאַטאַסיאַם-רייַך פודז
פודז רייַך אין תוו 3- פודז מיט תוו 3, ווי אַנטשאָוויעס, הערינג, לאַקס און סאַרדינז, ווייַל זיי רעדוצירן אָנצינדונג אין די מאַסאַלז און דזשוינץ און העלפּס אין אָפּזוך. געפֿינען זיך וועגן אנדערע פודז אויף:
- עסן פּאַטאַסיאַם-רייַך פודז ווי bananas, פּינאַץ אָדער סאַרדינז, צו קעמפן מוסקל שוואַכקייַט און קראַמפּס. זען מער אויף: פּאַטאַסיאַם-רייַך פודז.
- עסן געזאָלצן פודז ווי צו ריפּלעניש בלוט סאָדיום לעוועלס.
וואָס צו עסן בעשאַס די מעראַטאַן
בעשאַס די לויפן, עס איז ניט דאַרפֿן צו עסן עסנוואַרג, אָבער איר מוזן פאַרבייַטן די פלוידס פאַרפאַלן דורך שווייס, געטרונקען וואַסער אין קליין אַמאַונץ.
בעשאַס די ראַסע, עס איז וויכטיק צו טרינקען אַ ספּאָרט טרינקען אַזאַ ווי ענדוראָקס ר 4 אָדער אַקסעלעראַדע וואָס כּולל מינעראַלס, וועגן 30 ג קאַרבאָוכיידרייץ און 15 וויי וויי פּראָטעין, העלפּינג צו ריטיין וואַסער און קאַנטריביוטינג צו די אַבזאָרפּשאַן פון קאַרבאָוכיידרייץ.
געפֿינען עטלעכע עצות וואָס העלפֿן לויפן: 5 עצות צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג.
אונדזער ברירה
אָפּיאָיד מיסיוז און אַדיקשאַן באַהאַנדלונג
