אַלץ צו וויסן וועגן פּאַמעלעך און שנעל-טוויטש מוסקל פיברע

צופרידן

• די באַסיקס פון מוסקל פיבערס
• פּאַמעלעך טוויטש = ענדעראַנס
• שנעל טוויטש = ספּרינץ
• וואָס דאַטערמאַנז ווי פילע פּאַמעלעך און שנעל טוויטש מוסקל פיברע עמעצער האט?
• ווי צו באַן אַלע מוסקל פיבערס
• טוט טריינינג פֿאַר דיין מוסקל פיברע טייפּס ענין?
• רעצענזיע פֿאַר

האָבן איר טאָמיד געחידושט ווי עטלעכע אַטליץ-אַזאַ ווי Megan Rapinoe, פוטבאָל אָדער CrossFit טשאַמפּיאָנשיפּ Tia-Clair Toomey-דורכפירן ווי זיי טאָן? א טייל פון דער ענטפער קען ליגן אין זייער מוסקל פייבערז. מער ספּאַסיפיקלי, די פאַרהעלטעניש צווישן זייער שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז און פּאַמעלעך-טוויטש מוסקל פייבערז.

איר'ווע מיסטאָמע געהערט פון פּאַמעלעך און שנעל-טוויטש פיברע מאַסאַלז, אָבער טאָן איר טאַקע וויסן וואָס זיי זענען? אונטן אַלץ איר זאָל וויסן וועגן מוסקל פייבערז, אַרייַנגערעכנט ווי זיי קענען העלפֿן עטלעכע אַטליץ הייבן צוויי מאָל זייער גוף וואָג און אנדערע לויפן צוויי-שעה מאַראַטהאָנס און צי איר זאָל טריינינג מיט דיין מוסקל פייבערז אָדער נישט.

די באַסיקס פון מוסקל פיבערס

גרייטן זיך צו אַ פלאַשבאַקק אין דיין מיטלשול ביאָלאָגי קלאַס. סקעלעטאַל מאַסאַלז זענען די מאַסאַלז אַטאַטשט צו ביינער און טענדאַנז אַז איר קאָנטראָל און קאָנטראַקט - ווי קעגן צו מוסקל איר טאָן ניט קאָנטראָל, ווי דיין האַרץ און געדערעם. זיי זענען געמאכט פון באַנדאַלז פון מוסקל פייבערז גערופן מיאָסיטעס. עס איז בכלל אנגענומען אַז אַלע באַנדאַלז פון מוסקל פיברע קענען זיין צעטיילט אין איינער פון צוויי קאַטעגאָריעס: פּאַמעלעך טוויטש (אַקאַ טיפּ I) און שנעל-טוויטש (אַקאַ טיפּ וו).

פֿאַרשטיין אַז מוסקל פייבערז עקסיסטירן אויף אַ סופּער מיקראָ מדרגה. צום ביישפּיל, איר קען נישט קוקן אין אַ ביסעפּס מוסקל און זאָגן אַז דאָס איז אַ שנעל (אָדער פּאַמעלעך) ציטער מוסקל. אלא, "יעדער מוסקל האט עטלעכע שנעל-ציטירן מוסקל פייבערז און עטלעכע פּאַמעלעך-ציטירן מוסקל פייבערז," זאגט קייט ליגלער, אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער מיט MINDBODY. (די פּינטלעך פאַרהעלטעניש דעפּענדס אויף זאכן ווי דזשאַנעטיקס און טריינינג רעזשים, אָבער מיר וועלן באַקומען צו דעם שפּעטער).

דער הויפּט חילוק צווישן די פּאַמעלעך און שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז איז 1) זייער "טוויטש גיכקייַט" און 2) וואָס ענערגיע סיסטעם זיי נוצן:

• גיכקייַט גיכקייַט:"טוויטש גיכקייַט רעפערס צו ווי געשווינד אַ מוסקל פיברע קאַנטראַקץ, אָדער טוויטשיז, ווען סטימיאַלייטאַד," זאגט אַטלעטיק טריינער יאַן עלוואָאָד, מאַ, אַטק, CSCS, CF-1, גרינדער פון Mission MVNT, אַ שאָדן ריכאַבילאַטיישאַן און קאָוטשינג מעכירעס אין אָקינאַוואַ, יאַפּאַן .
• ענערגיע סיסטעמען: עס זענען אַ ביסל הויפּט ענערגיע סיסטעמען אין שפּיל אין דיין גוף ווען עקסערסייזינג. נעמלעך, די עראָוביק סיסטעם דזשענערייץ ענערגיע מיט די נוצן פון זויערשטאָף און די אַנעראָוביק סיסטעם דזשענערייץ ענערגיע אָן קיין זויערשטאָף פאָרשטעלן. די עראָוביק סיסטעם ריקווייערז בלוט שטראָם צו פירן זויערשטאָף צו די ארבעטן מאַסאַלז צו שאַפֿן ענערגיע, וואָס נעמט אַ ביסל צייט, וואָס מאכט עס די בילכער ענערגיע סיסטעם פֿאַר נידעריקער אָדער מעסיק ינטענסיטי. דערווייַל, די אַנעראָוביק סיסטעם פּולז פֿון די קליין סומע פון ​​ענערגיע וואָס איז סטאָרד רעכט אין דיין מוסקל-וואָס מאכט עס פאַסטער, אָבער נישט ווייאַבאַל ווי אַ לאַנג-טערמין ענערגיע מקור. (זען מער: וואָס איז די חילוק צווישן אַעראָביק און אַנאַעראָביק געניטונג?).

פּאַמעלעך טוויטש = ענדעראַנס

איר קען באַטראַכטן מוסקל פייבערז מיט פּאַמעלעך טוויטש ווי קאַרדיאָו מלכים. מאל גערופן "רויט פייבערז" ווייַל זיי אַנטהאַלטן מער בלוט כלים, זיי זענען ינקרעדאַבלי עפעקטיוו אין ניצן זויערשטאָף צו דזשענערייט ענערגיע פֿאַר אַ טאַקע לאַנג צייט.

פּאַמעלעך-ציטערן מוסקל פייבערז פייַער (איר געסט עס!) סלאָולי ווי שנעל-טוויטש פייבערז, אָבער זיי קענען זיין פייערד איבער און איבער פֿאַר אַ לאַנג צייט איידער זיי רירן זיך. "זיי זענען מידקייַט קעגנשטעליק," זאגט עלוואָאָד.

סלאָו-טוויטש מוסקל פייבערז זענען דער הויפּט געניצט פֿאַר עקסערסייזיז מיט נידעריקער ינטענסיטי און/אָדער ענדעראַנס. טראַכטן:

• א מעראַטאַן

• שווימערייַ לאַפּס

• טריאַטהלאָן

• גיין דער הונט

"דאָס זענען אַקשלי די מוסקל פייבערז צו וואָס דיין גוף ווענדן ערשטער, פֿאַר קיין טעטיקייט," זאגט טשיראָפּראַקטיק דאָקטער Allen Conrad, DC, C.S.C.S. פון מאָנטגאָמערי קאָונטי טשיראָפּראַקטיק צענטער אין פּעננסילוואַניאַ. אָבער אויב די אַקטיוויטעט וואָס איר טאָן ריקווייערז מער מאַכט ווי פיברע מיט פּאַמעלעך צינגל קענען דזשענערייט, דער גוף ריקרוט אַנשטאָט די שנעל-ציטירן מוסקל פייבערז אָדער אין אַדישאַן.

שנעל טוויטש = ספּרינץ

ווייַל דער גוף רופט אויף דיין שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז ווען עס דאַרף צו צולייגן נאָך קראַפט, איר קען צונעמעניש די מאַכט קווינס.וואָס מאכט זיי מער שטאַרק? "די מוסקל פייבערז זיך זענען דענסער און גרעסערע ווי פּאַמעלעך-טוויטש מוסקל פייבערז," זאגט עלוואָאָד.

אין אַלגעמיין, "שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז נוצן ווייניקער אָדער קיין זויערשטאָף, פּראָדוצירן מאַכט פיל פאַסטער און זענען גרינגער מיד", זאגט ער. אָבער צו טאַקע פֿאַרשטיין דעם טיפּ פון מוסקל פייבערז, איר דאַרפֿן צו וויסן אַז עס זענען פאקטיש צוויי טייפּס פון שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז: טיפּ IIa און טיפּ IIb.

טיפּ IIa (מאל גערופן ינטערמידייט, יבערגאַנג, אָדער מעסיק) מוסקל פייבערז זענען די לאָווטשילד פון די אנדערע צוויי טייפּס פון מוסקל פייבערז (טיפּ I און IIb). די מוסקל פייבערז קענען דזשענערייט ענערגיע מיט זויערשטאָף (עראָוביק) אָדער אָן זויערשטאָף פאָרשטעלן (אַנעראָוביק).

דאָס זענען די מוסקל פייבערז וואָס מיר נוצן פֿאַר קורץ-יש, אָבער יקספּלאָוסיוו אַקטיוויטעטן ווי:

• CrossFit WOD Fran (אַ סופּערסעט פון האַנטעל טרוסטערז און ציען-אַפּס)

• 400 ם ספּרינט

• א 5x5 צוריק סקוואַט

ווייַל לאַקטיק זויער איז אַ אָפּפאַל בייפּראָדוקט פון די אַנעראָוביק סיסטעם (וואָס די מוסקל פייבערז קענען נוצן פֿאַר ענערגיע), ריקרוטינג די מוסקל פייבערז קען פירן צו אַ געפיל פון לאַקטיק זויער אין די מאַסאַלז-ווען דיין מאַסאַלז ברענען און פילן ווי זיי קענען נישט טאָן אן אנדער רעפּ. (פֿאַרבונדענע: ווי צו פֿאַרבעסערן דיין שוועל פון לאַקטיק זויער).

טיפּ ייב (מאל גערופֿן טיפּ ייקס אָדער ווייַס פייבערז, ווייַל פון זייער פעלן פון בלוט כלים) קען אויך זיין גערופֿן די פייבערז פון די פאַסטאַסט טוויטש מאַסאַלז. "די מוסקל פייבערז האָבן די פאַסטאַסט צונויפצי טעמפּאָ," זאגט עלוואָאָד. זיי זענען נישט דאַווקע "שטאַרקער" ווי פּאַמעלעך-טוויטש מוסקל פייבערז, זיי זענען פשוט ביכולת צו פּראָדוצירן מער מאַכט ווייַל זיי קאָנטראַקט אַזוי שנעל און אָפט, דערקלערט ליגלער.

פיואַלד אויסשליסלעך דורך די אַנעראָוביק פּאַטוויי, זיי אויך מיד מיד. וואָס טיפּ פון אַקטיוויטעטן רופן די מוסקל פייבערז?

• 1 רעפּ מאַקס דעדליפט

• 100 ם רודערן

• 50yd לאָך

ווען טריינד (און מיר וועלן באַקומען מער אין דעם אונטן), טיפּ ייב פייבערז זענען באַוווסט פֿאַר ינקריסינג מוסקל גרייס און דעפֿיניציע. (פֿאַרבונדענע: פארוואס עטלעכע מענטשן האָבן אַ גרינגער צייט טאָנינג זייער מאַסאַלז).

וואָס דאַטערמאַנז ווי פילע פּאַמעלעך און שנעל טוויטש מוסקל פיברע עמעצער האט?

ווידער, יעדער מוסקל האט עטלעכע טייפּס פון מוסקל פיברע. פאָרשונג ווייזט אַז די פּינטלעך פאַרהעלטעניש איז עפּעס באשלאסן דורך גענעס. . אָבער "אַקטיוויטעט מדרגה און דיין ברירה פון ספּאָרט און אַקטיוויטעטן קענען מאַכן אַ ריזיק חילוק," זאגט סטיוו סטאָנעהאָוסע, NASM-סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, USATF-סערטאַפייד פליסנדיק קאָוטש, און דירעקטאָר פון בילדונג פֿאַר STRIDE, אַן דרינענדיק פליסנדיק סטודיע.

ניט-טריינד, ניט-אַקטיוו מענטשן טיפּיקלי האָבן וועגן אַ 50-50 מישן פון פּאַמעלעך און שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז, לויט ליגלער. אָבער, מאַכט-באזירט אַטליץ (ספּרינטערס, אָלימפּיק ליפטערס) טיפּיקלי האָבן אַפּווערדז פון 70-פּראָצענט שנעל-טוויטש (טיפּ וו), און ענדעראַנס אַטליץ (מאַראַטהאָנערס, טריאַטהלעטעס) האָבן שוין אַפּראָוטשט צו 70-80 פּראָצענט פּאַמעלעך-ציטירן ( טיפּ איך), זי זאגט.

עס קען אפילו זיין אַ ריזיק ווערייישאַן אין טייפּס פון מוסקל פיברע אין דער זעלביקער אַטלעט! "עס האָבן שוין דאַקיומענטאַד דיפעראַנסיז אין פיברע טיפּ ריישיאָוז צווישן דאָמינאַנט און ניט-דאָמינאַנט לימז אין אַטליץ," זאגט עלוואָאָד, וואָס איז דערווייַז אַז די מוסקל פייבערז אַדאַפּט זיך באזירט אויף ווי זיי זענען טריינד, ער זאגט. שיין קיל, ניט?

דאָ ס דער זאַך: איר'ווע קיינמאָל לוזינג אָדער גיינינג מוסקל פייבערז, פּונקט. בעשאַס מאַראַטהאָן טריינינג, עטלעכע פון ​​דיין שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז קענען בייַטן צו פּאַמעלעך-ציטירן מוסקל פייבערז צו שטיצן דיין טריינינג השתדלות. אָן אַרייַן די ווידז, דאָס קען פּאַסירן ווייַל "עטלעכע פון ​​אונדזער מוסקל פייבערז זענען אַקשלי כייבריד מוסקל פייבערז, וואָס מיטל אַז זיי קענען גיין יעדער וועג," זאגט עלוואָאָד. "עס איז נישט פּונקט אַ יבעררוק אין פיברע טיפּ אָבער מער פון אַ יבעררוק פון די כייבריד פייבערז אין די דריי הויפּט קאַטעגאָריעס." אויב איר, נאָך מאַראַטהאָן טריינינג, דיטש דיין מייל פֿאַר שטיוול לאַגער קלאסן, די כייבריד פייבערז קענען צוריקקומען צו שנעל טוויטש אויב איר אָנהייבן טריינינג מיט פּליאָמעטריק, למשל.

עס איז אַ פּראָסט גלויבן אַז עלטער פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין ברייקדאַון פון מוסקל פיברע, אָבער דאָס איז נישט טאַקע אמת. ווען איר ווערן עלטער, איר וועט מיסטאָמע האָבן מער פּאַמעלעך-ציטירן ווי שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז. שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז אין פּאַמעלעך אָנעס. (פֿאַרבונדענע: ווי דיין ווערקאַוט רוטין זאָל טוישן מיט עלטער).

ICYWW: פאָרשונג אויף מוסקל פיברע ברייקדאַון דורך געשלעכט איז לימיטעד, אָבער וואָס איז דאָרט סאַגדזשעסץ אַז וואָמען האָבן מער פּאַמעלעך-טוויטש מוסקל פייבערז ווי מענטשן. אָבער, ליגלער באמערקט אַז די חילוק אין געניטונג פאָרשטעלונג צווישן מענטשן און וואָמען קומט צו כאָרמאָונאַל דיפעראַנסיז, נישט מוסקל-פיברע פאַרהעלטעניש דיפעראַנסיז.

ווי צו באַן אַלע מוסקל פיבערס

ווי אַ גראָבער פינגער הערשן, Conrad זאגט שטאַרקייט טריינינג מיט נידעריק וואָג און הויך ריפּעטישאַן (באַר, פּילאַטעס, עטלעכע שטיוול לאגערן), און קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג מיט נידעריקער ינטענסיטי און מער געדויער (פליסנדיק, בייקינג, ראָווינג, אַטאַקע בייקינג, שווימערייַ עטק. .) וועט ציל דיין פּאַמעלעך-טוויטש מוסקל פייבערז. און העכער ינטענסיטי, כעוויער וואָג, נידעריק-יבערכאַזערונג שטאַרקייט טריינינג (קראָסספיט, פּאָווערליפטינג, ווייטליפטינג) און העכער ינטענסיטי קאַרדיאָו און מאַכט טריינינג (פּליאָמעטריקס, שפּור ספּרינץ, ראָווינג ינטערוואַלז) וועט ציל דיין מוסקל פייבערז .

ארייננעמען אַ פאַרשיידנקייַט פון שטאַרקייט און עראָוביק עקסערסייזיז אין דיין טריינינג רעזשים איז איין וועג צו ציל אַלע טייפּס פון מוסקל פייבערז.

טוט טריינינג פֿאַר דיין מוסקל פיברע טייפּס ענין?

דאָ ס ווו עס געץ טריקי: בשעת איר קענען עקספּערץ זענען נישט קאַנווינסט אַז עס איז נייטיק צו פאָקוס אויף די טיפּ פון מוסקל פיברע.

לעסאָף, "די פייבערז נאָר טאָן וואָס זיי דאַרפֿן צו מאַכן איר מער עפעקטיוו אין וועלכער טריינינג איר טאָן," זאגט עלוואָאָד. "דיין ציל זאָל זיין צו באַן פֿאַר דיין ספּעציפיש געזונט אָדער טויגיקייַט אָדער ספּאָרט ציל, און צוטרוי אַז דיין מוסקל פייבערז וועט אַדאַפּט ווי זיי דאַרפֿן צו העלפן איר באַקומען דאָרט." אויב דיין קוילעלדיק געזונט איז ימפּרוווד, איר זאָל ינקאָרפּערייט אַ מישן פון שטאַרקייט און קאַרדיאָו, ער צוגעגעבן. (זען: דאָ ס ווי אַ פּערפעקטלי באַלאַנסט וואָך פון ווערקאַוץ קוקט)

אַזוי, קענען טראכטן וועגן דיין מוסקל פייבערז העלפן # ערנסט אַטליץ טרעפן זייער גאָולז? מסתּמא. אָבער איז דאָס נייטיק פֿאַר רובֿ מענטשן? מסתּמא נישט. נאָך וויסן מער וועגן דעם גוף און ווי עס אַדאַפּץ איז קיינמאָל אַ שלעכט זאַך.

רעצענזיע פֿאַר