די טשאַלאַנדזשינג מיני רעסיסטאַנסע באַנד וואָרקאָוט פֿון "רעווענגע באָדי" טריינער Ashley Borden

צופרידן

• איין-פוס גלוט בריק
• פונדרויסנדיק אַקסל ראָוטיישאַן (טאַמז אַרויף)
• פונדרויסנדיק אַקסל ראָוטיישאַן (טאַמז אָוט)
• אָלטערנייטינג פּלאַנק טאַפּ
• זייַט בריק מיט לאַטעראַל באַנד ציען
• Air Squat
• גוט מאָרגן מיט מיני באַנד אויף אַנקלעס
• רעצענזיע פֿאַר

רעגולער-גרייס באַנדס וועט שטענדיק האָבן אַ פּלאַץ אין די ספּאָרטזאַל, אָבער מיני-באַנדס, די ביס-גרייס ווערסיע פון ​​די קלאַסיש ווערקאַוט מכשירים באַקומען אַלע די כייפּ איצט. פארוואס? זיי זענען גאנץ פֿאַר לופּינג אַרום אַנגקאַלז, טייז און פֿיס פֿאַר אַ מעשוגע באַט ווערקאַוט אָן קיין וואָג פארלאנגט. (טשעק דעם מיני באַנדע באַט ווערקאַוט פֿון די LIT מעטאַד צו זען וואָס.)

סאַלעב טויגיקייט מומחה און נקמה גוף טריינער אַשלי באָרדען האט אַ מיני -ווערקאַוט וואָס וועט שאַטן דיין לעגס און באַט, זיכער, אָבער דאָס וועט אויך שלאָגן דיין געווער און דיין האַרץ. גרייט דיין באַנדס (און בונס), היטן איר דעמאָ פון די מאָוועס אויבן און אָנהייבן צו אַרבעטן. (באָנוס: קוק די בעסטער עצות פֿאַר וואָג אָנווער פון Ashley Borden.)

איר וועט דאַרפֿן: צוויי מיני קעגנשטעל באַנדס און אַ מאַטע (אַפּשאַנאַל)

וויאזוי עס ארבעט: דורכפירן די גאנצע רוטין אַמאָל ווי אַ גאַנץ גוף וואַרעם-אַרויף, אָדער איבערחזרן פיר מאָל גאַנץ פֿאַר אַ פול ווערקאַוט. מנוחה ווי קליין ווי מעגלעך צווישן יעדער מאַך.

איין-פוס גלוט בריק

א. ליגן אויף די שטאָק מיט דיין פֿיס פלאַך, ניז פּוינטינג אַרויף און אַ מיני באַנדע אַרום ביידע לעגס עטלעכע אינטשעס העכער ניז. דריקן טריסעפּס אין די שטאָק ווייַטער צו ריבס (פאָראַרמז יקסטענדינג צו די סופיט), און פאַרברייטערן די לינקס פוס. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. דינגען גלוטעס, ויסאָטעמען און דריקן אין די רעכט פֿיס צו הייבן דיין היפּס אַוועק די שטאָק, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון פּלייצעס צו ניז. האַלטן די לינקס פוס אין שורה מיט די רעכט דיך.

C. סלאָולי נידעריקער היפּס אַראָפּ צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

פונדרויסנדיק אַקסל ראָוטיישאַן (טאַמז אַרויף)

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט פֿיס פלאַך, ניז פּוינטינג אַרויף. דרוק טריסעפּס אין די שטאָק ווייַטער צו ריבס (פאָראַרמז עקסטענדעד צו די סופיט) מיט אַ מיני באַנד אַרום ביידע ריסץ. מאַכן פיסץ מיט הענט אַזוי נאַקאַלז און טאַמז זענען פּוינטינג אַרויף.

ב. בעכעסקעם קאַסטן אויפגעהויבן און קוועטשן אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, דויפעק ביידע געווער אויס צו די זייטן, ווי אויב טריינג צו דרייען פאָראַרמז צו די שטאָק.

C. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, קאַנטראָולינג די ציען פון די באַנדע.

טאָן 10 רעפּס.

פונדרויסנדיק אַקסל ראָוטיישאַן (טאַמז אָוט)

א. ליגן פּנים אַרויף אויף די שטאָק מיט פֿיס פלאַך, ניז פּוינטינג אַרויף. דרוק טריסעפּס אין די שטאָק ווייַטער צו ריבס (פאָראַרמז עקסטענדעד צו די סופיט) מיט אַ מיני באַנד אַרום ביידע ריסץ. מאַכן אַ "טאַמז אַרויף" פאָרעם מיט ביידע הענט, אָבער, דאָס מאָל, קער הענט אַזוי טאַמז זענען פּוינטינג צו די זייטן.

ב. האַלטן קאַסטן אויפגעהויבן און סקוויזינג אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, דויפעק ביידע געווער צו די זייטן, ווי אויב טריינג צו דערגרייכן גראָבער פינגער.

C. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, קאַנטראָולינג די ציען פון די מיני באַנדע.

טאָן 10 רעפּס.

אָלטערנייטינג פּלאַנק טאַפּ

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פּלייצעס איבער ריסץ מיט אַ מיני באַנד אַרום ביידע ריסץ און אַ מיני באַנד אַרום ביידע אַנגקאַלז מיט פֿיס אַ ביסל אינטשעס באַזונדער.

ב. האַלטן די היפּס סטאַביל, צאַפּן די רעכט פֿיס צו די זייַט.

C. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, דעמאָלט איבערחזרן מיט די לינקס פֿיס. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

זייַט בריק מיט לאַטעראַל באַנד ציען

א. אָנהייב אין אַ זייַט פּלאַנקען שטעלע, באַלאַנסינג אויף די רעכט עלנבויגן און אַרויס פון די רעכט פֿיס. רעכט פאָראַרם זאָל זיין פּערפּענדיקולאַר צו טאָרסאָ, דלאָניע געדריקט אין די שטאָק, מיט אַ מיני באַנד אלנגעוויקלט אַרום האַנטגעלענק. כאַפּן די אנדערע סוף פון די באַנדע מיט די לינקס האַנט. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.

ב. ויסאָטעמען, און רודערן לינקס עלנבויגן גלייַך צוריק, פּולינג לינקס האַנט צו לינקס לענד.

C. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, קאַנטראָולינג די ציען פון די מיני באַנדע.

איבערחזרן פֿאַר 20 סעקונדעס אויף יעדער זייַט.

Air Squat

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט אַ מיני באַנד אַרום ביידע לעגס אַ ביסל אינטשעס אויבן ניז.

ב. זיצן צוריק אין אַ סקוואַט, סיימאַלטייניאַסלי ריטשינג די געווער פאָרויס צו די אַקסל הייך און פּושינג די ניז צו די זייטן קעגן די מיני באַנדע. פּרוּווט צו נידעריקער ביז טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, נאָך פּושינג די ניז קעגן די מיני באַנדע און סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ.

טאָן 10 רעפּס.

גוט מאָרגן מיט מיני באַנד אויף אַנקלעס

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט אַ מיני באַנדע אַרום ביידע אַנגקאַלז. הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז פּוינטינג אויס צו די זייטן און ניז זענען ווייך.

ב. הינגע ביי די היפּס און שטופּן די טיילביין צו בייגן פאָרויס. האַלטן די בויך קנעפּל צו די רוקנביין און די צוריק פלאַך.

C. ויסאָטעמען און שטופּן דורך כילז צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר