מיקראָ נוטריאַנץ: טייפּס, פאַנגקשאַנז, בענעפיץ און מער

צופרידן

• וואָס זענען מיקראָנוטריענץ?
• טייפּס און פאַנגקשאַנז פון מיקראָנוטריענץ
• וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס
• פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס
• מאַקראָמינעראַלס
• שפּור מינעראַלס
• געזונט בענעפיץ פון מיקראָנוטריענץ
• מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז און טאַקסיסאַטיז
• דיפישאַנסיז
• טאַקסיסאַטיז
• מיקראָ נוטריאַנט ביילאגעס
• די דנאָ ליניע

מיקראָנוטריענץ זענען איינער פון די הויפּט גרופּעס פון נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף. זיי אַרייַננעמען וויטאַמינס און מינעראַלס.

וויטאַמינס זענען נויטיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, ימיון פונקציאָנירן, בלוט קלאַטינג און אנדערע פאַנגקשאַנז. דערווייַל, מינעראַלס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין וווּקס, ביין געזונט, פליסיק וואָג און עטלעכע אנדערע פּראַסעסאַז.

דער אַרטיקל גיט אַ דיטיילד איבערבליק פון מיקראָ נוטריאַנץ, זייער פאַנגקשאַנז און ימפּלאַקיישאַנז פון וידעפדיק קאַנסאַמשאַן אָדער דיפישאַנסי.

וואָס זענען מיקראָנוטריענץ?

דער טערמין מיקראָנוטריענץ איז געניצט צו באַשרייבן וויטאַמינס און מינעראַלס אין אַלגעמיין.

מאַקראָנוטריענץ, אויף די אנדערע האַנט, אַרייַננעמען פּראָטעינס, פאַץ און קאַרבאָוכיידרייץ.

דיין גוף דאַרף קלענערער אַמאַונץ פון מיקראָ נוטריאַנץ קאָרעוו צו מאַקראָנוטריענץ. אַז ס וואָס זיי זענען מיטן נאָמען "מיקראָ."

מענטשן מוזן באַקומען מיקראָנוטריענץ פון עסנוואַרג ווייַל דיין גוף קען נישט פּראָדוצירן וויטאַמינס און מינעראַלס - מערסטנס. אַז ס וואָס זיי זענען אויך ריפערד צו ווי יקערדיק נוטריאַנץ.

וויטאַמינס זענען אָרגאַניק קאַמפּאַונדז געמאכט דורך געוויקסן און אַנימאַלס וואָס קענען זיין צעבראכן דורך היץ, זויער אָדער לופט. אויף די אנדערע האַנט, מינעראַלס זענען ינאָרגאַניק, עקסיסטירן אין באָדן אָדער וואַסער און קענען ניט זיין צעבראכן אַראָפּ.

ווען איר עסן, איר פאַרנוצן די וויטאַמינס אַז געוויקסן און אַנימאַלס באשאפן אָדער די מינעראַלס זיי אַבזאָרבד.

די מיקראָ נוטריאַנט אינהאַלט פון יעדער עסנוואַרג איז אַנדערש, אַזוי עס איז בעסטער צו עסן אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז צו באַקומען גענוג וויטאַמינס און מינעראַלס.

אַ טויגן ינטייק פון אַלע מיקראָ-נוטריאַנץ איז נויטיק פֿאַר אָפּטימאַל געזונט, ווייַל יעדער וויטאַמין און מינעראַל האט אַ ספּעציפיש ראָלע אין דיין גוף.

וויטאַמינס און מינעראַלס זענען וויטאַל פֿאַר וווּקס, ימיון פונקציאָנירן, מאַרך אַנטוויקלונג און פילע אנדערע וויכטיק פאַנגקשאַנז (,,).

דעפּענדינג אויף זייער פֿונקציע, עטלעכע מיקראָ נוטריאַנץ אויך שפּילן אַ ראָלע אין פּרעווענטינג און פייטינג קרענק (,,).

מיקראָנוטריענץ אַרייַננעמען וויטאַמינס און מינעראַלס. זיי זענען קריטיש פֿאַר עטלעכע וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף און מוזן זיין קאַנסומד פון עסנוואַרג.

טייפּס און פאַנגקשאַנז פון מיקראָנוטריענץ

וויטאַמינס און מינעראַלס קענען זיין צעטיילט אין פיר קאַטעגאָריעס: וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס, פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס, מאַקראָמינעראַלז און שפּור מינעראַלס.

ראַגאַרדלאַס פון טיפּ, וויטאַמינס און מינעראַלס זענען אַבזאָרבד אין דיין גוף אין ענלעך וועגן און ינטעראַקט אין פילע פּראַסעסאַז.

וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

רובֿ וויטאַמינס צעלאָזן אין וואַסער און זענען דעריבער באַוווסט ווי וואַסער סאַליאַבאַל. זיי ניטאָ ניט לייכט סטאָרד אין דיין גוף און באַקומען פלאַשט מיט פּישעכץ ווען קאַנסומד אין וידעפדיק.

בשעת יעדער וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמין האט אַ יינציק ראָלע, זייער פאַנגקשאַנז זענען פארבונדן.

צום ביישפּיל, רובֿ ב וויטאַמינס זענען ווי קאָענזימעס וואָס העלפֿן צינגל וויכטיק כעמיש ריאַקשאַנז. א פּלאַץ פון די ריאַקשאַנז זענען נויטיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע.

די וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס - מיט עטלעכע פון ​​זייער פאַנגקשאַנז - זענען:

• וויטאַמין ב 1 (טהיאַמינע): העלפּס צו בייַטן נוטריאַנץ אין ענערגיע (7).
• וויטאַמין ב 2 (ריבאָפלאַווין): נייטיק פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, צעל פונקציאָנירן און פעט מאַטאַבאַליזאַם (8).
• וויטאַמין ב 3 (ניאַסין): דרייווז די פּראָדוקציע פון ​​ענערגיע פֿון עסנוואַרג (9, 10).
• וויטאַמין ב 5 (פּאַנטאָטהעניק זויער): נייטיק פֿאַר פאַטי זויער סינטעז (11).
• וויטאַמין ב 6 (פּירידאָקסינע): העלפּס דיין גוף צו באַפרייַען צוקער פון סטאָרד קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר ענערגיע און שאַפֿן רויט בלוט סעלז (12).
• וויטאַמין ב 7 (ביאָטין): פיעסעס אַ ראָלע אין די מאַטאַבאַליזאַם פון פאַטי אַסאַדז, אַמינאָ אַסאַדז און גלוקאָוס (13).
• וויטאַמין ב 9 (פאָלאַטע): וויכטיק פֿאַר געהעריק צעל אָפּטייל (14).
• וויטאַמין ב 12 (קאָבאַלאַמין): נייטיק פֿאַר פאָרמירונג פון רויט בלוט סעלז און געהעריק נערוועז סיסטעם און מאַרך פונקציאָנירן (15).
• וויטאַמין C (אַסקאָרביק זויער): פארלאנגט פֿאַר די שאַפונג פון נעוראָטראַנסמיטטערס און קאַלאַגאַן, די הויפּט פּראָטעין אין דיין הויט (16).

ווי איר קענען זען, וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין פּראַדוסינג ענערגיע, אָבער אויך עטלעכע אנדערע פאַנגקשאַנז.

זינט די וויטאַמינס זענען נישט סטאָרד אין דיין גוף, עס איז וויכטיק צו באַקומען גענוג פון זיי פֿון עסנוואַרג.

קוואלן און רעקאַמענדיד דייאַטערי אַלאַואַנסיז (RDAs) אָדער טויגן ינטאַקעס (AIs) פון וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס

פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס טאָן ניט צעלאָזן אין וואַסער.

זיי זענען בעסטער אַבזאָרבד ווען קאַנסומד צוזאמען אַ מקור פון פעט. נאָך קאַנסאַמשאַן, פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען סטאָרד אין דיין לעבער און פאַטי געוועבן פֿאַר צוקונפֿט נוצן.

די נעמען און פאַנגקשאַנז פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען:

• וויטאַמין א: נייטיק פֿאַר געהעריק זעאונג און אָרגאַן פונקציאָנירן (17).
• וויטאַמין די: פּראַמאָוץ געהעריק ימיון פונקציאָנירן און אַסיס אין קאַלסיום אַבזאָרפּשאַן און ביין וווּקס (18).
• וויטאַמין E: אַסיס ימיון פונקציאָנירן און אַקץ ווי אַן אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס פּראַטעקץ סעלז פון שעדיקן (19).
• וויטאַמין ק: פארלאנגט פֿאַר בלוט קלאַטינג און געהעריק ביין אַנטוויקלונג (20).

קוואלן און רעקאַמענדיד ינטייק פון פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס זענען (17, 18, 19, 20):

מאַקראָמינעראַלס

מאַקראָמינעראַלס זענען נידז אין גרעסערע אַמאַונץ ווי שפּור מינעראַלס צו דורכפירן זייער ספּעציפיש ראָלעס אין דיין גוף.

די מאַקראָמינעראַלז און עטלעכע פון ​​זייער פאַנגקשאַנז זענען:

• קאַלסיום: נויטיק פֿאַר געהעריק סטרוקטור און פונקציאָנירן פון ביינער און ציין. אַסיס אין מוסקל פונקציאָנירן און צונויפצי פון בלוט שיף (21).
• פאַספעראַס: טייל פון די ביין און צעל מעמבראַנע סטרוקטור (22).
• מאַגנעסיום: אַסיס מיט איבער 300 ענזיים ריאַקשאַנז, אַרייַנגערעכנט רעגולירן פון בלוט דרוק (23).
• סאָדיום: עלעקטראָליטע וואָס העלפּס פליסיק וואָג און וישאַלט פון בלוט דרוק ().
• כלאָרידע: אָפט געפֿונען אין קאָמבינאַציע מיט סאָדיום. העלפּס צו האַלטן פליסיק וואָג און איז געניצט צו מאַכן דיגעסטיווע דזשוסאַז (25).
• פּאַטאַסיאַם: עלעקטראָליטע וואָס מיינטיינז פליסיק סטאַטוס אין סעלז און העלפּס מיט נערוו טראַנסמיסיע און מוסקל פונקציאָנירן (26).
• שוועבל: טייל פון יעדער לעבעדיק געוועב און קאַנטיינד אין אַמינאָ אַסאַדז מעטהיאָנינע און סיסטעינע ().

מקורים און רעקאַמענדיד ינטייק פון די מאַקראָמינעראַלס זענען (21, 22, 23,, 25, 26,):

שפּור מינעראַלס

שפּור מינעראַלס זענען נידז אין קלענערער אַמאַונץ ווי מאַקראָמינעראַלז, אָבער נאָך געבן וויכטיק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.

די שפּור מינעראַלס און עטלעכע פון ​​זייער פאַנגקשאַנז זענען:

• פּרעסן: העלפּס צושטעלן זויערשטאָף צו מאַסאַלז און העלפּס צו שאַפֿן עטלעכע כאָרמאָונז (28).
• מאַנגאַנעסע: אַסיס אין קאַרבאָוכיידרייט, אַמינאָ זויער און קאַלעסטעראַל מאַטאַבאַליזאַם (29).
• קופּער: פארלאנגט פֿאַר פאָרמירונג פון קאַנעקטיוו געוועבן, ווי געזונט ווי נאָרמאַל מאַרך און נערוועז סיסטעם פונקציאָנירן (30).
• צינק: נויטיק פֿאַר נאָרמאַל וווּקס, ימיון פונקציאָנירן און ווונד היילונג (31).
• יאָדינע: אַסיס אין רעגיאַלייטינג טיירויד (32).
• פלאָרייד: נייטיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון ביינער און ציין (33).
• סעלעניום: וויכטיק פֿאַר טיירויד געזונט, רעפּראָדוקציע און פאַרטיידיקונג קעגן אָקסידאַטיווע שעדיקן (34).

קוואלן און רעקאַמענדיד ינטייק פון שפּור מינעראַלס זענען (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

מיקראָ נוטריאַנץ קענען זיין צעטיילט אין פיר גרופּעס - וואַסער סאַליאַבאַל וויטאַמינס, פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס, מאַקראָמינעראַלז און שפּור מינעראַלס. די פאַנגקשאַנז, עסנוואַרג קוואלן און רעקאַמענדיד ינטייק פון יעדער וויטאַמין און מינעראַל זענען אַנדערש.

געזונט בענעפיץ פון מיקראָנוטריענץ

אַלע מיקראָנוטריענץ זענען גאָר וויכטיק פֿאַר די רעכט פאַנגקשאַנינג פון דיין גוף.

קאַנסומינג אַ טויגן סומע פון ​​פאַרשידענע וויטאַמינס און מינעראַלס איז אַ שליסל צו אָפּטימאַל געזונט און קען אפילו העלפֿן צו קעמפן קעגן קרענק.

דאָס איז ווייַל מיקראָ נוטריאַנץ זענען טייל פון קימאַט יעדער פּראָצעס אין דיין גוף. עטלעכע וויטאַמינס און מינעראַלס קענען אויך זיין אַנטיאַקסאַדאַנץ.

אַנטיאַקסאַדאַנץ קענען באַשיצן קעגן צעל שעדיקן וואָס איז געווען פֿאַרבונדן מיט זיכער חולאתן, אַרייַנגערעכנט ראַק, אַלזשעימער און האַרץ קרענק (,,).

פֿאַר בייַשפּיל, פאָרשונג האט לינגקט אַ טויגן דייאַטערי ינטייק פון וויטאַמינס A און C מיט אַ נידעריקער ריזיקירן פון עטלעכע טייפּס פון ראַק (,).

באַקומען גענוג פון עטלעכע וויטאַמינס קען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן אַלזשעימער ס קרענק. א רעצענזיע פון ​​זיבן שטודיום געפונען אַז טויגן דייאַטערי ינטייק פון וויטאַמינס E, C און א איז פֿאַרבונדן מיט אַ ריספּעקטיוולי 24%, 17% און 12% פון ריספּעקטיוולי דעוועלאָפּינג אַלזשעימער ס,,

עטלעכע מינעראַלס קענען אויך שפּילן אַ ראָלע אין פּרעווענטינג און פייטינג קעגן קרענק.

פאָרשונג האט לינגקט נידעריק בלוט לעוועלס פון סעלעניום צו אַ העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק. א רעצענזיע פון ​​אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום געפונען אַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק דיקריסט דורך 24% ווען בלוט קאַנסאַנטריישאַנז פון סעלעניום געוואקסן מיט 50% ().

דערצו, אַן איבערבליק פון 22 שטודיום באמערקט אַז טויגן קאַלסיום ינטייק דיקריסאַז די ריזיקירן פון טויט פון האַרץ קרענק און אַלע אנדערע סיבות ().

די שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז קאַנסומינג גענוג פון אַלע מיקראָנוטריענץ - ספּעציעל יענע מיט אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס - גיט גענוג געזונט בענעפיץ.

אָבער, עס איז ומקלאָר צי קאַנסומינג מער ווי די רעקאַמענדיד אַמאַונץ פון זיכער מיקראָ נוטריאַנץ - פֿון פודז אָדער ביילאגעס - אָפפערס נאָך בענעפיץ (,).

מיקראָנוטריענץ זענען טייל פון קימאַט יעדער פּראָצעס אין דיין גוף. עטלעכע אפילו שפּילן ווי אַנטיאַקסאַדאַנץ. רעכט צו זייער וויכטיק ראָלע אין געזונט, זיי קען באַשיצן קעגן חולאתן.

מיקראָנוטריענט דיפישאַנסיז און טאַקסיסאַטיז

מיקראָ נוטריאַנץ זענען נידז אין ספּעציפיש אַמאַונץ צו דורכפירן זייער יינציק פאַנגקשאַנז אין דיין גוף.

צו באַקומען אַ וויטאַמין אָדער מינעראַל צו פיל אָדער צו קליין קענען פירן צו נעגאַטיוו זייַט יפעקס.

דיפישאַנסיז

רובֿ געזונט אַדאַלץ קענען באַקומען אַ גענוגיק סומע פון ​​מיקראָ נוטריאַנץ פֿון אַ באַלאַנסט דיעטע, אָבער עס זענען עטלעכע פּראָסט נוטריאַנט דיפישאַנסיז וואָס ווירקן עטלעכע פּאַפּיאַליישאַנז.

די אַרייַננעמען:

• וויטאַמין די: בעערעך 77% פון אמעריקאנער האָבן וויטאַמין די, מערסטנס רעכט צו פעלן פון זון ויסשטעלן ().
• וויטאַמין ב 12: וועגאַן און וועדזשאַטעריאַנז קען אַנטוויקלען וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסי פון ריפריינינג פון כייַע פּראָדוקטן. עלטער מענטשן זענען אויך אין ריזיקירן רעכט צו דיקריסט אַבזאָרפּשאַן מיט עלטער (,).
• וויטאַמין א: די דיייץ פון וואָמען און קינדער אין דעוועלאָפּינג לענדער אָפט פעלן טויגן וויטאַמין א ().
• פּרעסן: דעפיסיענסי פון דעם מינעראַל איז אָפט צווישן פּריסקול קינדער, מענסטרואַטינג וואָמען און וועגאַנז (,).
• קאַלסיום: נאָענט צו 22% און 10% פון מענטשן און וואָמען איבער 50, ריספּעקטיוולי, טאָן ניט באַקומען גענוג קאַלסיום ().

די וואונדער, סימפּטאָמס און לאַנג-טערמין יפעקס פון די דיפישאַנסיז זענען אָפענגיק אויף יעדער נוטריאַנט, אָבער קענען זיין שעדלעך צו די פאַנגקשאַנינג פון דיין גוף און אָפּטימאַל געזונט.

טאַקסיסאַטיז

מיקראָנוטריענט טאַקסיסאַטיז זענען ווייניקער אָפט ווי דיפישאַנסיז.

זיי וועלן רובֿ פאַלן מיט גרויס דאָסעס פון די פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמינס A, D, E און K, ווייַל די נוטריאַנץ קענען זיין סטאָרד אין דיין לעבער און פאַטי געוועבן. זיי קענען ניט זיין עקסקרעטעד פֿון דיין גוף ווי וואַסער-סאַליאַבאַל וויטאַמינס.

טאַקסיסאַטי פון מיקראָ-נוטריאַנץ יוזשאַוואַלי אַנטוויקלען סאַפּלאַמאַנטינג מיט וידעפדיק אַמאַונץ - ראַרעלי פֿון עסנוואַרג קוואלן. טאַקסיקס און סימפּטאָמס פון טאַקסיסאַטי בייַטן דיפּענדינג אויף די נוטריאַנט.

עס ס וויכטיק צו טאָן אַז יבעריק קאַנסאַמשאַן פון זיכער נוטריאַנץ קענען נאָך זיין געפערלעך אפילו אויב עס קען נישט פירן צו אָפן טאַקסיסאַטי סימפּטאָמס.

איין לערנען יגזאַמאַנד מער ווי 18,000 מענטשן מיט אַ הויך ריזיקירן פון לונג ראַק רעכט צו סמאָוקינג אָדער ויסשטעלן פון אַסבעסטאַס. די ינטערווענטיאָן גרופּע באקומען צוויי טייפּס פון וויטאַמין א - 30 מג פון ביתא קעראַטין און 25,000 יו רעטיניל פּאַלמיטאַטע פּער טאָג ().

דער פּראָצעס איז געווען כאָלטיד איידער די פּלאַן ווען די ינטערווענטיאָן גרופּע האט געוויזן 28% מער קאַסעס פון לונג ראַק און אַ 17% גרעסער ינסאַדאַנס פון טויט איבער 11 יאָר קאַמפּערד מיט די קאָנטראָל גרופּע ().

מיקראָ נוטריאַנט ביילאגעס

די סייפאַסט און מערסט עפעקטיוו וועג צו באַקומען טויגן וויטאַמין און מינעראַל ינטייק איז פֿון עסנוואַרג קוואלן (,).

מער פאָרשונג איז דארף צו גאָר פאַרשטיין די לאַנג-טערמין יפעקס פון טאַקסיסאַטיז און ביילאגעס.

אָבער, מענטשן אין ריזיקירן פון ספּעציפיש נוטריאַנט דיפישאַנסיז קען נוץ פון גענומען ביילאגעס אונטער די השגחה פון אַ דאָקטער.

אויב איר זענט אינטערעסירט אין גענומען מיקראָנוטריענט ביילאגעס, איר זוכט פֿאַר פּראָדוקטן סערטאַפייד דורך א דריט פּאַרטיי. אויב ניט אַנדערש דירעקטעד דורך אַ געזונט זאָרגן שפּייַזער, זיין זיכער צו ויסמיידן פּראָדוקטן וואָס אַנטהאַלטן "סופּער" אָדער "מעגאַ" דאָסעס פון קיין נוטריאַנט.

זינט דיין גוף ריקווייערז מיקראָ נוטריאַנץ אין ספּעציפיש אַמאַונץ, דיפישאַנסיז און סורפּלוסעס פון קיין נוטריאַנט קען פירן צו נעגאַטיוו ישוז. אויב איר זענט אין ריזיקירן פון אַ ספּעציפיש דיפישאַנסי, רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן ביילאגעס.

די דנאָ ליניע

דער טערמין מיקראָנוטריענץ רעפערס צו וויטאַמינס און מינעראַלס, וואָס קענען זיין צעטיילט אין מאַקראָמינעראַלס, שפּור מינעראַלס און וואַסער און פעט סאַליאַבאַל וויטאַמינס.

וויטאַמינס זענען נידז פֿאַר ענערגיע פּראָדוקציע, ימיון פונקציע, בלוט קלאַטינג און אנדערע פאַנגקשאַנז בשעת מינעראַלס נוץ וווּקס, געזונט ביין, פליסיק וואָג און אנדערע פּראַסעסאַז.

צו דערגרייכן אַ גענוגיק סומע פון ​​מיקראָ-נוטריאַנץ, אַ באַלאַנסט דיעטע מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון פודז.