איז די מיקראָביאָמע דיעטע דער בעסטער וועג צו העכערן גוט געזונט?

צופרידן

• וואָס איז די מיקראָביאָמע דיעטע?
• וואָס זענען די פּאָטענציעל בענעפיץ און נעגאַטיוו יפעקץ פון די מיקראָביאָמע דיעטע?
• מוסטער מיקראָביאָמע דיעטע פוד רשימה
• וואָס צו עסן אויף די מיקראָביאָמע דיעטע
• פודז צו ויסמיידן אויף די מיקראָביאָמע דיעטע
• ביילאגעס צו נעמען אויף די מיקראָביאָמע דיעטע
• מוסטער מיקראָביאָמע דיעטע מאָלצייַט פּלאַן
• רעצענזיע פֿאַר

אין דעם פונט, איר זענט אָדער געזונט ווערסט אין אָדער קראַנק פון אַלץ גוט-פֿאַרבונדענע. אין די לעצטע יאָרן, אַ פּלאַץ פון פאָרשונג פאָוקיסט אויף די באַקטיריאַ וואָס באַוווינען די דיגעסטיווע סיסטעם און ווי עס איז לינגקט צו קוילעלדיק געזונט. (דאָס איז אויך לינגקט צו מאַרך און הויט געזונט.) געוויינטלעך, דיייץ וואָס זענען דיזיינד פֿאַר פּראַמאָוטינג געזונט באַקטיריאַ אין דיין קישקע מיקראָביאָמע האָבן שוין טראַקשאַן, אַזאַ ווי די פאַבריק פּאַראַדאָקס, אַוטאָיממונע פּאַלעאָ און נידעריק-FODMAP דיייץ. דערנאָך די מיקראָביאָמע דיעטע, וואָס איז בדעה צו טייַנען אַ געזונט קישקע זשוק וואָג דורך סייקלינג דורך דריי פייזאַז פון ילימאַניישאַן. מיר רעדן אַ גאַנץ אָוווערכאָל, ניט נאָר אַ טעגלעך פלאַש פון קאָמבוטשאַ. דאָ ס אַלץ איר זאָל וויסן.

וואָס איז די מיקראָביאָמע דיעטע?

דער האָליסטיק דאָקטער Raphael Kellman, MD, האָט באשאפן די דיעטע און האָט דאָס אויסגעדריקט אין זיין 2015 בוך, די מיקראָביאָמע דיעטע: די סייאַנטיפיקלי פּראָווען וועג צו ומקערן דיין קישקע געזונט און דערגרייכן שטענדיק וואָג אָנווער. בשעת דר. קעלמאַן איז הינטער די מיקראָביאָמע דיעטע, דאַזאַנז פון אנדערע עקספּערץ האָבן קומען מיט ענלעך ביכער וואָס דיסקרייביז דיעטע מיט פאָוקיסט אויף פריער און זינט די מיקראָביאָמע דיעטע שלאָגן די שעלוועס. (איין ביישפּיל איז די אַנטי-דייַגעס דיעטע.) ד"ר קעלמאַן קאַטאַגערייזאַז וואָג אָנווער ווי אַ זייַט ווירקונג, אָבער נישט די הויפּט ציל פון די דיעטע.

דער ערשטער פאַסע איז אַ ילימאַניישאַן דיעטע פון ​​דריי וואָכן, וואָס ריקווייערז צו שנייַדן פודז וואָס זענען שעדלעך צו די געזונט פון די קישקע, לויט ד"ר קעלמאַן. איר גאָר ויסמיידן אַ רשימה פון פודז אַרייַנגערעכנט גריינז, גלוטען, סוויטאַנערז, מילכיק און עגגס, און פאָקוס אויף עסן אַ פּלאַץ פון אָרגאַניק, פאַבריק-באזירט פודז. און עס טוט נישט האַלטן ביי עסנוואַרג. איר זאָל קלייַבן נאַטירלעך רייניקונג פּראָדוקטן און באַגרענעצן די נוצן פון אַנטיביאַטיקס און NSAIDs (ניט-סטערוידאַל אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי דרוגס אַזאַ ווי אַספּירין און יבופּראָפען).

אין דער צווייטער פאַסע, וואָס געדויערט פיר וואָכן, איר קענען אָנהייבן ריפּראַדוסינג עטלעכע פודז ילימאַנייטאַד אין פאַסע 1, אַזאַ ווי מילכיק פודז, גלוטען-פריי גריינז און לעגיומז. א זעלטן אָפּנאַרן מאָלצייַט איז ערלויבט; איר זאָל צילן צו 90 % העסקעם.

די לעצט פאַסע איז די "לעבן ניגן-אַרויף", וואָס איז אַלע וועגן ינטויטינג וואָס פודז אַרבעט און טאָן נישט אַרבעטן געזונט מיט דיין גוף. דאָס איז די מערסט רילאַקסט פאַסע, מענט פֿאַר די לאַנג טערמין, וואָס רופט פֿאַר 70 פּראָצענט העסקעם. (פֿאַרבונדענע: איר דאַרפֿן מער נוטריאַנץ פֿאַר גוט גוט געזונט)

וואָס זענען די פּאָטענציעל בענעפיץ און נעגאַטיוו יפעקץ פון די מיקראָביאָמע דיעטע?

שטודיום האָבן געוויזן אַ פּאָטענציעל פֿאַרבינדונג צווישן קישקע פון ​​די קישקע און טנאָים ווי צוקערקרענק, האַרץ קרענק און ראַק. אַזוי אויב די מיקראָביאָמע דיעטע טוט פֿאַרבעסערן די מיקראָביאָמע באַשטאַנד, דאָס קען ברענגען הויפּט פּערקס. עס פּראַמאָוץ אַ פּלאַץ פון געזונט עסן געוווינהייטן, זאגט Kaley Todd, R.D., שטעקן נוטרישאַניסט פֿאַר Sun Basket. "עס טאַקע ינקעראַדזשאַז די קאַנסאַמשאַן פון פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, ויסמיידן פּראַסעסט פודז און שווער שוגערז, און עס טאַקע פאָוקיסיז אויף וועדזשטאַבאַלז און מיץ און גוט פאַץ," זי זאגט. "און איך טראַכטן די מער מענטשן קענען עסן די גאַנץ פודז די בעסער." פּלוס, עס טוט נישט רופן פֿאַר קאַלאָריע קאַונטינג אָדער ריסטריקטיוו פּאָרשאַנז.

באַזונדער פון קאַלאָריעס, די דיעטע איז ריסטריקטיוו, ספּעציעל בעשאַס פאַסע איין, וואָס איז אַ הויפּט שטערונג. "איר עלימינירן גרויס גרופּעס פון עסנוואַרג אַזאַ ווי מילכיק, לעגיומז, גריינז," טאַד זאגט. "איר נעמען די פודז וואָס האָבן נוטריאַנט-געדיכט מידות און פאָרשלאָגן נוטרישאַנאַל בענעפיץ און גאָר עלימינירן זיי." ווייַל די געזונט פון די קישקע איז אַזוי ינדיווידזשואַלייזד, עס איז נישט רעקאַמענדיד צו נאָכפאָלגן אַ דיעטע פון ​​אַ קאַלערפּלאַטע צו פּרובירן צו פאַרריכטן אַ געזונט-פֿאַרבונדענע געזונט צושטאַנד: "עס איז בעסטער צו אַרבעטן מיט אַ צונעמען געזונט פאַכמאַן צו מאַקסאַמייז די בענעפיץ און טאַקע גיין אַראָפּ די ריכטיק. דרך. " (פֿאַרבונדענע: די דזשוס שאָץ שטעלן סאַוערקראַוט צו גוט נוצן פֿאַר אַ כעלטיער קישקע)

פּלוס, כאָטש פאָרשונג אויף ווי דיעטע קענען נוץ די קישקע מיקראָביאָמע איז פּראַמאַסינג, אַ פּלאַץ איז נאָך ומקלאָר. רעסעאַרטשערס האָבן נישט דעפיניטיווע פּינפּוינטיד פּונקט ווי צו עסן צו דערגרייכן די שליימעסדיק וואָג. "מיר האָבן דאַטן צו ווייַזן אַז דיייץ טוישן די מיקראָביאָמע, אָבער נישט אַז ספּעציפיש פודז וועט טוישן די מיקראָביאָמע אין אַ ספּעציפיש וועג פֿאַר אַ ספּעציפיש יחיד," Daniel McDonald, Ph.D., וויסנשאפטלעכע דירעקטאָר פון די אמעריקאנער גוט פּראָיעקט און אַ דאָקטאָראַל פאָרשער אין דעם אוניווערסיטעט פון קאַליפאָרניאַ, סאַן דיעגאָ שולע פון ​​​​מעדיסינע, לעצטנס געזאָגט צייַט.

מוסטער מיקראָביאָמע דיעטע פוד רשימה

יעדער פאַסע איז אַ ביסל אַנדערש, אָבער ווי אַ גענעראַל הערשן, איר וועט וועלן צו לייגן פודז וואָס אַנטהאַלטן פּראָביאָטיקס און פּרעביאָטיקס און ויסמיידן פּראַסעסט פודז. דאָ זענען עטלעכע פון ​​​​די פודז איר זאָל און זאָל נישט עסן אַמאָל איר האָבן געמאכט עס אַנטו פאַסע צוויי:

וואָס צו עסן אויף די מיקראָביאָמע דיעטע

• וועדזשטאַבאַלז: אַספּאַראַגוס; ליקס; רעטעך; קעראַץ; אַניאַנז; קנאָבל; jicama; זיס פּאַטייטאָוז; יאַמס; סאַוערקראַוט, קימטשי און אנדערע פערמענטעד וועדזשטאַבאַלז
• פירות: אַוואָקאַדאָ; ראַבאַרבער; עפּל; טאמאטעס; מאַראַנצן; נעקטאַרינעס; קיווי; גרייפּפרוט; טשעריז; פּערז; פּיטשאַז; מאַנגאָאָוז; מעלאַנז; בעריז; קאָקאָסנוס
• מילכיק: קעפיר; יאָגורט (אָדער קאָקאָסנוס יאָגורט פֿאַר אַ ניט -מילכיק אָפּציע)
• גריינז: אַמאַראַנטה; באַקוויט; מילאַט; גלוטען-פֿרייַ אָוץ; ברוינע רייז; באַסמאַטי רייַז; ווילד רייַז
• פאַץ: נוס און זוימען פּוטער; בינז; פלאַקסיד, זונרויז און מאַסלינע אָילס
• פּראָטעין: אָרגאַניק כייַע פּראָטעינס פריי, פריי קייט און אַכזאָריעס; אָרגאַניק פריי-קייט עגגס; פיש
• בשמים: צימערינג; טורמעריק

פודז צו ויסמיידן אויף די מיקראָביאָמע דיעטע

• פּאַקידזשד פודז
• גלוטען
• סוי
• צוקער און קינסטלעך סוויטאַנערז (לאַקאַנטאָ סוויטאַנער איז ערלויבט אין מאַדעריישאַן)
• טראַנס פאַץ און כיידראַדזשאַנייטיד פאַץ
• פּאַטייטאָוז (חוץ זיס פּאַטייטאָוז)
• פּאַפּשוי
• פּינאַץ
• דעלי פלייש
• הויך-קוועקזילבער פיש (למשל, אַהי טונפיש, מאַראַנץ גראָב און הייַפיש)
• פרוכט זאַפט

ד"ר קעללמאַן אויך סאַגדזשעסץ צו נעמען ביילאגעס צוזאַמען מיט די מיקראָביאָמע דיעטע, ספּעציעל אין דער ערשטער פאַסע.

ביילאגעס צו נעמען אויף די מיקראָביאָמע דיעטע

• בערבערינע
• קאַפּריליק זויער
• קנאָבל
• עקסטראַקט פון גרייפּפרוט זוימען
• אָרעגאַנאָ בוימל
• וואָרמוואָאָד
• צינק
• קאַרנאָסינע
• DGL
• גלוטאַמינע
• מאַרשמעלאָו
• ען-אַסעטיל גלוקאָסאַמינע
• Quercetin
• גליטשיק עלם
• וויטאמין די
• פּראָביאָטיק ביילאגעס

מוסטער מיקראָביאָמע דיעטע מאָלצייַט פּלאַן

ווילן צו פּרובירן עס? לויט טאַד, ווי אַ טאָג פון עסן קען קוקן ווי.

• פרישטיק: פרוכט סאַלאַט מיט אַוואַקאַדאָו, טאַפּט מיט טאָוסטיד קאַשו אָדער ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס
• מידמאָרנינג פֿאַרבייַסן: סלייסט עפּל מיט מאַנדל פּוטער
• לאָנטש: וועדזשי הינדל זופּ
• נאָכמיטאָג פֿאַרבייַסן: ראָוסטיד קעריד בלומענקרויט
• מיטאָג: לאַקס מיט טורמעריק, ראָוסטיד ספּאַרזשע און קעראַץ, פערמענטעד ביץ און קאָמבוטשאַ

רעצענזיע פֿאַר