פאָרעם סטודיאָ: מעגאַן רופּ ס קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר בעסער שלאָפן

צופרידן

• Megan Roup ס קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר בעסער שלאָפן
• ווייַנטרויב מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס
• הויך ניז צו דזשאַמפּינג דזשאַקס
• סקוואַט שפרינג מיט ווייץ
• קורצי סקוואַט מיט סלידערס און ווייץ
• פאַרקערט לונג מיט סלידערס און ווייץ
• קרייַז Mountain קלימבערס מיט סלידערס
• קני קערל ליפט
• הידראַנט מיט עקסטענסיאָן
• רעצענזיע פֿאַר

עס קען ויסקומען חידוש אַז אַ האַרץ-פּאַונדינג ווערקאַוט קענען העלפֿן איר שלאָפן, אָבער דאָס איז אמת.

"מיר וויסן אַז געניטונג ינקריסיז טיף שלאָפן און ראַדוסאַז דייַגעס," זאגט Kelly G. Baron, Ph.D., דער דירעקטאָר פון נאַטוראַל שלאָפן מעדיצין אין די אוניווערסיטעט פון יוטאָ. אינטענסיווע געניטונג רייזאַז טעמפּערעראַלי די לעוועלס פון די דרוק האָרמאָנע קאָרטיסאָל, אָבער טאן עס קעסיידער איז געוויזן צו פאַרמינערן קאָרטיסאָל און פאַרגרעסערן דעסטרעסינג כאָרמאָונז (ווי סעראַטאָונין, דאַפּאַמיין און נאָרעפּינעפרינע) פּאָסטוואָרקאָוט - אַלע וואָס וועט העלפן שטעלן דיין גוף אין אַ גרייט-צו מנוחה שטאַט. (דאָ ס מער אויף די שלאָפן-געניטונג קשר.)

וואָס איז אָפּטימאַל? "ינקאָרפּערייטינג ביידע עראָוביק און קעגנשטעל טריינינג - די מער געניטונג, די בעסער," באַראָן זאגט: אַימעד פֿאַר 20-30 מינוט רובֿ טעג איז אַ עפעקטיוו סטאַרטינג דאָזע. (טיימינג איז אויך וויכטיק. לייענען זיך אויף די בענעפיץ פון ארבעטן אין דער מאָרגן.)

דער שליסל טייקאַווייַ איז: די מער קאָנסיסטענט איר זענט מיט געניטונג, די בעסער איר וועט שלאָפן. כּדי צו האַלטן דאָס פּשוט, מיר טאַפּט די טריינער Megan Roup, דער באשעפער פון די סקאַלפּט געזעלשאפט ווערקאַוט, צו פירן אַן אַלע-אין-איין קרייַז אין Shape Studio. רופּ זאגט: "גוף-וואָג געניטונג פֿאַר קאַרדיאָו אָדער שטאַרקייט איז וווילטויק. "פֿאַר אַ שפּאַס טוויסט, איך ינקאָרפּערייט קאַרדיאָו טאַנצן, און צו פאַרגרעסערן די שטאַרקייט, איך נוצן גליידינג מאָוועס."

ראָופּ פּראַפערז סליידינג דיסקס (איר אַרבעט אויף כאַרדוווד אָדער טעפּעך; קויפן עס, $ 25, meganroup.com), אָבער איר קענען נוצן אַ האַנטעך אָדער אַ זאָק אויף קיין גלאַט שטאָק (אָדער כאַפּן עטלעכע אַוועק אַמאַזאָן). "די ינסטאַביליטי פון סליידינג ריקווייערז איר צו דרייען עטלעכע קלענערער מאַסאַלז און מאַכן עקסערסייזיז ווי אַ קערץ סקוואַט נאָר אַ ביסל האַרדער." אַנדערש, אַ סכום פון צוויי- צו דריי-פונט ווייץ איז אַלע איר דאַרפֿן צו טאָן דעם הויך-ענערגיע נאָרע וואָס טאָנעס קייפל מוסקל גרופּעס אין אַמאָל.

גרייט צו שווייס, און סנאָוז געזונט? אָנהייבן מיט דעם ווערקאַוט.

Megan Roup ס קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר בעסער שלאָפן

וויאזוי עס ארבעט: מנוחה צווישן געניטונג און צווישן סערקאַץ: קיין ברייקס צווישן עקסערסייזיז, אָבער 30 סעקונדעס צווישן יעדער קייַלעכיק. איבערחזרן 3 מאל.

איר וועט דאַרפֿן: סלידערס אָדער אַ האַנטעך, 2-3 לבס דומבבעללס

ווייַנטרויב מיט דזשאַמפּינג דזשאַקס

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, מאַכן זיכער אַז עס איז אַ פּלאַץ פון פּלאַץ צו מער צו די רעכט.

ב. טרעטן צו די רעכט מיט די רעכט פֿיס, דאַן טרעטן הינטער די רעכט פֿיס מיט די לינקס פֿיס. טרעטן ווידער מיט די רעכט פֿיס און דאַן די לינקס פֿיס ביי די רעכט צו שטיין מיט די פֿיס צוזאַמען.

C. טאָן צוויי דזשאַמפּינג דזשאַקס אין פּלאַץ. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 רעפּס, אָלטערנייטינג אינסטרוקציעס.

עצה: "דער קונץ מיט אַ ווייַנטרויב איז אַז די רגע שריט איז הינטער," זאגט ראָופּ. "איך ליבע דעם אַלט שולע מאַך; לאָזן זיך צו האָבן שפּאַס מיט אים ווי דיין האַרץ קורס ינקריסיז."

הויך ניז צו דזשאַמפּינג דזשאַקס

א. אָנהייב האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן.

ב. האָפּקען צו בריק אַרויף די רעכט פוס אין אַ הויך קני, בשעת סיימאַלטייניאַסלי קערלינג די האַנטעל אַרויף צו אַקסל-הייך און פּאַנטשינג עס אַראָפּ צו די רעכט קני.

C. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, קיקינג אַרויף די לינקס קני און פּאַנטשינג אַראָפּ מיט די רעכט האַנט.

ד. פאָרזעצן כאַפּינג, טאן 4 הויך ניז גאַנץ.

י. כאַפּ פֿיס צוזאַמען, און טאָן 4 דזשאַמפּינג דזשאַקס, ראָווינג דומבבעללס אַרויף צו אַקסל הייך מיט עלבאָוז אויס אַנשטאָט פון ריטשינג געווער אָוווערכעד. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

עצה: "האַלטן דיין קאַסטן אַרויף ווען איר פאָר דיין ניז הויך," זאגט רופּ. "ליכט ווייץ וועט פאַרגרעסערן די ינטענסיטי, אָבער מאָדיפיצירן צו טאָן די מאָוועס אָן זיי אויב דארף."

סקוואַט שפרינג מיט ווייץ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט ביי זייטן.

ב. נידעריקער אין אַ סקוואַט בשעת קערלינג די דאַמבבעללס אַרויף צו די צענטער פון די קאַסטן.

C. שטיין און ופרייַסן צו שפּרינגען אַוועק די שטאָק, סווינגינג געווער אַראָפּ און צוריק.

ד. לאַנד סאָפלי און מיד אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

עצה: "געדענקט צו האַלטן דיין וואָג אין דיין כילז און צוריק גלייך אין דיין סקוואַט; מאַכט דורך דיין לעגס ווען איר שפּרינגען אַרויף," זאגט רופּ.

קורצי סקוואַט מיט סלידערס און ווייץ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען, דאַמבבעללס אין הענט ביי זייטן, און אַ סליידער אונטער די רעכט פֿיס.

ב. סלאָולי רוק די רעכט פֿיס צוריק און הינטער די לינקס פֿיס צו נידעריקער אין אַ קורצי סקוואַט, בשעת סיימאַלטייניאַסלי קערלינג די דאַמבבעללס אַרויף צו די צענטער פון די קאַסטן.

C. דריקן אין לינקס פֿיס צו סלאָולי שטיין, לאָוערינג דומבבעללס צו זייטן און צוריקקומען רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

עצה: "ווי איר קערטסי, מאַכן זיכער איר קוואַדראַט אַוועק דיין היפּס צו די פראָנט און האַלטן דיין וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט," זאגט רופּ.

פאַרקערט לונג מיט סלידערס און ווייץ

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען, דומבבעללס אין די הענט ביי די זייטן און אַ סליידער אונטער די רעכט פֿיס.

ב. סלאָולי רוק די רעכט פֿיס צוריק און נידעריקער אין אַ לונג ביז ביידע ניז זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 דיגריז, סיימאַלטייניאַסלי קערלינג די דאַמבעלז אַרויף צו די צענטער פון די קאַסטן.

C. דריקן אין לינקס פֿיס צו סלאָולי שטיין, לאָוערינג דומבבעללס צו זייטן און צוריקקומען רעכט פֿיס ווייַטער צו לינקס.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

עצה: "מאַכן בייגן דיין צוריק קני און נידעריקער עס צו דער ערד. דיין וואָג זאָל בלייַבן אין דיין שטיצן פּיאַטע און איר זאָל קענען צו וויידל די טאָעס אויף דעם פֿיס," זאגט רופּ.

קרייַז Mountain קלימבערס מיט סלידערס

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט אויף דאַמבבעללס און סלידערס אונטער ביידע פֿיס, וואָס זענען ברייט ווי היפּ-ברייט באַזונדער.

ב. רוק די רעכט קני אין צו די לינקס עלנבויגן, בעכעסקעם היפּס נידעריק און האַרץ פאַרקנאַסט.

C. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 רעפּס.

עצה: "די אַבליק-פאָוקיסט געניטונג וועט אויך פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ," זאגט רופּ. "פאָוקיסט אויף דרייווינג דיין קני ווי ווייַט ווי איר קענען אין די פאַרקערט אַקסל. הייבן אויס פון דיין פּלייצעס און ציען דיין פּופּיק צו רוקנביין."

קני קערל ליפט

א. אָנהייב אויף הענט און ניז, דעמאָלט נידעריקער אַנטו די רעכט עלנבויגן אַזוי פאָראַרם ווייזט צו לינקס האַנט. (אָפּטיאָנאַל: שטעלן אַ האַנטעל אין די בייגן פון די לינקס קני.) קערל די לינקס פּיאַטע אַ ביסל צו די לינקס גלוט, אַזוי די לינקס קני איז אויף דער ערד.

ב. בעכעסקעם האַרץ פאַרקנאַסט און היפּס קוואַדראַט, הייבן די לינקס פוס ביז דיך איז פּאַראַלעל מיט טאָרסאָ.

C. סלאָולי נידעריקער די לינקס קני צוריק צו צאַפּן די ערד. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

עצה: "דער מאַך איז גרויס פֿאַר דיין האַמסטרינג און גלוטעס," זאגט רופּ. "ווען איר הייבן דיין פוס, פאָקוס אויף דינגען דיין גלוט און ציען דיין פּופּיק צו די רוקנביין."

הידראַנט מיט עקסטענסיאָן

א. אָנהייב אויף הענט און ניז. (אָפּטיאָנאַל: האַלטן אַ האַנטעל אין די לינקס האַנט.) פאַרברייטערן די לינקס אָרעם פאָרויס, בייסעפּ דורך אויער, און די לינקס פוס צוריק, קני פּוינטינג צו די זייַט.

ב. האַלטן די האַלדז לאַנג און די היפּס קוואַדראַט, פאַרבינדן די לינקס אַבליק צו ציען די לינקס עלנבויגן און די לינקס קני צוזאַמען אין די לענד הייך.

C. פאַרברייטערן אָרעם און פוס צו צוריקקומען צו אָנהייבן. דאָס איז 1 רעפּ. (צו מאָדיפיצירן: שטעלן די לינקס האַנט אויף די שטאָק און נאָר טאָן די מאַך מיט די פוס פאַרלענגערונג.)

טאָן 10 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

עצה: "האַלטן דיין קני הויך ווי איר ברענגען עס אין דיין אַקסל, ענגיידזשינג דיין אַבליקאַז," זאגט ראָופּ. "ווען איר פאַרברייטערן דיין פוס צוריק, קוועטשן דיין גלוט."

רעצענזיע פֿאַר