10 מעדיסינע פּילקע באוועגט צו טאָן יעדער מוסקל אין דיין גוף

צופרידן

• די 20-מינוט רוטין
• 1. באַרג קליימערז
• 2. אָוווערכעד סקוואַט
• 3. קרייזן
• 4. רוסיש דרייַ
• 5. זייַט לונג
• 6. פּושופּס
• 7. איין-פוס דעדליפט
• 8. סופּערמאַן
• 9. סלאַמז
• 10. טאָו פאַרבינדן
• די דנאָ שורה
• 20-מינוט רוטין בייַשפּיל
  

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

דאַרפֿן צו מאַכן דיין טויגיקייט אין שטוב אַרויף? א מעדיצין פּילקע קען זיין דיין נייַע בעסטער פרייַנד.

הייַנט, זיי זענען גרויס, פעסט גומע באַללס אין וואָג פון 2 צו מער ווי £ 20, אָבער מעדיצין באַללס זענען געדאַנק צו האָבן יוואַלווד פון אַ שאַפונג דורך היפּפּאָקראַטעס טויזנטער פון יאָרן צוריק. דער דאָקטער האָט געזאָגט אַז ער האָט סטאַפט כייַע סקינס מיט שווער אַבדזשעקץ און האט זיין פּאַטיענץ נוצן זיי צו צוריקקריגן פון ינדזשעריז.

און ווייַל פון זיין ווערסאַטילאַטי, דעם באַגריף איז דורכגעקאָכט די פּראָבע פון ​​צייט און שטאַרקייט. א מעדיצין פּילקע קענען אַרויסרופן דיין שטאַרקייט, ענדעראַנס און וואָג.

אנדערע פּלאַסיז? זיי זענען ביליק און גרינג צו קראָם.

ונטער מיר האָבן קעראַטעד 10 מעדיצין פּילקע עקסערסייזיז זיכער צו אַרויסרופן דיין גאַנץ גוף.

טשאָאָסינג די רעכט גאַנג קלייַבן אַ לייטווייט מעדיצין פּילקע פֿאַר אַלע די עקסערסייזיז, ספּעציעל אויב איר זענט אַ אָנהייבער. פיר אָדער זעקס פונט איז אַ גוט סטאַרטינג פונט. א יקערדיק ווערסיע ווי דעם אָדער איינער מיט כאַנדאַלז פֿאַר אַ גרינגער קאַפּ וועט אַרבעט פּונקט די זעלבע.

די 20-מינוט רוטין

וואַרעם אַרויף פֿאַר 10 מינוט אָדער אַזוי איידער סטאַרטינג דעם ווערקאַוט - שנעל גיין אָדער גיין אין פּלאַץ וועט אַרבעט פּונקט פייַן. אַמאָל איר'ווע פּראַקטיסינג די מאָוועס פֿאַר אַ בשעת, אָנהייב יוטאַלייזינג אַ כעוויער מעדיצין פּילקע צו פאָרזעצן צו אַרויסרופן דיין שטאַרקייט און ענדעראַנס.

קאַמביין לפּחות פינף פון די מאָוועס ונטער און ציקל זיי 20 מינוט פֿאַר אַ ניט-פרילז, גאַנץ-גוף רוטין.

1. באַרג קליימערז

א גוטע געניטונג צו מאַכן דיין בלוט פלאָוינג, באַרג קליימערז זענען אַ גאַנץ-גוף מאַך געמאכט האַרדער דורך ינקאָרפּערייטינג אַ מעדיצין פּילקע.

אינסטרוקציעס:

1. באַקומען אין אַ פּלאַנקען שטעלע מיט די מעדיצין פּילקע אונטער דיין הענט.
2. האַלטן דיין צוריק און האַלדז גלייַך און פאָר דיין רעכט קני אַרויף צו דיין קאַסטן. פאַרברייטערן עס און גלייך פאָר דיין לינקס קני אַרויף צו דיין קאַסטן. פאַרזיכערן דיין האַרץ איז פאַרקנאַסט איבער.
3. פאָרזעצן אַזוי געשווינד ווי איר קענען אָן קאַמפּראַמייזינג פאָרעם פֿאַר 30 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס. איבערחזרן צוויי מאָל מער.

2. אָוווערכעד סקוואַט

אָוווערכעד סקוואַץ דינגען דיין האַרץ - ספּעציעל דיין נידעריקער צוריק - און אַרויסרופן דיין פעסטקייַט מער ווי אַ נאָרמאַל צוריק סקוואַט. איר'רע אויך ארבעטן דיין אויבערשטער צוריק, פּלייצעס, און געווער דורך האלטן די מעדיצין פּילקע אויבן דיין קאָפּ. דיין באַוועגונג וועט זיין אַנדערש מיט דעם טיפּ פון סקוואַט, אַזוי זיי ספּעציעל ופמערקזאַמקייט צו דיין פאָרעם.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי די אַקסל ברייט, און האַלטן די מעדיצין פּילקע גלייַך איבער דיין קאָפּ איבער די גאנצע באַוועגונג.
2. סקוואַט אַראָפּ: אָנהייבן צו בייגן דיין ניז און שטופּן דיין היפּס צוריק ווי אויב איר זענט געגאנגען צו זיצן אין אַ שטול. האַלטן ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד און זיין זיכער אַז דיין ניז טאָן ניט בויגן ין.
3. פּוש דורך דיין כילז אויף די העכערונג, געבן דיין גלוטעס אַ קוועטש אין די שפּיץ.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 12 רעפּס.

3. קרייזן

א אַקסל בורנער, קרייזן וועט אַרויסרופן איר. מאַך סלאָולי און מיט קאָנטראָל צו מאַכן די מאַך עפעקטיוו.

1. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן די מעדיצין פּילקע גלייַך אָוווערכעד.
2. בראַסע דיין האַרץ און אָנהייבן צו מאַך דיין עקסטענדעד געווער אין אַ קלאַקווייז באַוועגונג, "ציען" אַ קרייַז פון אָנהייב צו ענדיקן. דריי דיין האַרץ צו אַקאַמאַדייט די באַוועגונג, אָבער האַלטן דיין פֿיס סטיישאַנערי.
3. איבערחזרן 8 צו 10 רעוואַלושאַנז אין איין ריכטונג, דאַן באַשטימען צו טאָן אן אנדער 8-10 אין אַ קאַונטערקלאָקווייז ריכטונג. גאַנץ 3 שטעלט.

4. רוסיש דרייַ

וואָס ס אַ ווערקאַוט אָן עטלעכע אַב אַרבעט? זייט זיכער אַז איר טוויסטינג דיין גאַנץ טאָרסאָ צו יעדער זייַט פֿאַר מאַקסימום נוץ.

אינסטרוקציעס:

1. זיצן מיט דיין לעגס בייגן אין אַ 45-גראַד ווינקל אין פראָנט פון איר, פֿיס אָנרירן די שטאָק. האַלטן די מעדיצין פּילקע מיט עקסטענדעד געווער אין פראָנט פון איר.
2. בראַס דיין האַרץ, טוויסטינג דיין טאָרסאָ, און מאַך די מעדיצין פּילקע צו דיין רעכט זייַט ביז עס קימאַט רירט די ערד.
3. צוריקקומען צו די מיטל. איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 20 גאַנץ רעפּס, 10 אויף יעדער זייַט.

5. זייַט לונג

דורך Gfycat

ארבעטן באַוועגונג פון זייַט צו זייַט איז פּונקט ווי וויכטיק ווי ארבעטן פראָנט צו צוריק, וואָס איז וואָס אַ לאַטעראַל לונג איז אַ גרויס געניטונג צו ינקאָרפּערייט.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער, האַלטן די מעדיצין פּילקע בייַ דיין קאַסטן.
2. נעמען אַ גרויס שריט צו דיין רעכט זייַט. ווען דיין פֿיס ריטשאַז די ערד, בייגן דיין רעכט קני און זיצן דיין לענד צוריק אין אַ איין-טערקיש סקוואַט שטעלע. האַלטן דיין לינקס פוס גלייַך.
3. פּוש דורך דיין רעכט פֿיס און צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

6. פּושופּס

ווי אויב נאָרמאַל פּושאַפּס זענען נישט טשאַלאַנדזשינג גענוג - וואַרפן אַ מעדיצין פּילקע אין די מישן! איר וועט באַקומען אַ טיף אויסשטרעקן אין דיין קאַסטן ווען איר נוצן אַ מעדיצין פּילקע פֿאַר דעם געניטונג. און ווי שטענדיק, איר קענט לייכט צוריקציען דעם מאַך דורך דראַפּינג אַראָפּ צו דיין ניז.

אינסטרוקציעס:

1. אָנהייב אין אַ פּושאַפּ שטעלע, אָבער אַנשטאָט פון דיין רעכט האַנט רעסטינג אויף די שטאָק, שטעלן אַ מעדיצין פּילקע ונטער. איר קענען פלער דיין עלבאָוז מער ווי אין אַ נאָרמאַל פּושאַפּ, אָבער מאַכן זיכער אַז דיין צוריק איז נישט סאַגינג און דיין האַלדז איז נייטראַל.
2. פאַרענדיקן אַ פּושאַפּ. זעמל די מעדיצין פּילקע צו דיין לינקס האַנט און איבערחזרן.

7. איין-פוס דעדליפט

דורך Gfycat

איין-פוס דעדליפץ אַרויסרופן דיין פעסטקייַט בשעת אויך ייסאַלייטינג איין פוס אין אַ צייַט צו העלפֿן אַדרעס קיין ימבאַלאַנסיז איר קען האָבן.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און די מעדיצין פּילקע גלייך אויס אין פראָנט פון איר.
2. בעכעסקעם דיין רעכט פוס אַ ביסל בענט, בייגן אין דיין היפּס, לאָזן דיין טאָרסאָ פאַלן פאָרויס און פאַרברייטערן דיין לינקס פוס גלייַך אויס הינטער איר. פאַרזיכערן אַז דיין צוריק איז גלייַך, די האַרץ איז ענג, די היפּס זענען קוואַדראַט צו דער ערד און די האַלדז איז נייטראַל.
3. ווען דיין טאָרסאָ איז פּאַראַלעל צו דער ערד, צוריקקומען צו די אַפּרייט שטעלע.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס אויף יעדער זייַט.

8. סופּערמאַן

דורך Gfycat

די געניטונג איז טאַרגאַטינג דיין נידעריק צוריק און גלוטעס. צו לייגן דעם וואָג פון אַ מעדיצין פּילקע צו דיין אויבערשטער גוף, דאָס איז אַן אַרויסרופן.

אינסטרוקציעס:

1. לייג אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער עקסטענדעד אָוווערכעד גראַפּינג אַ מעדיצין פּילקע און דיין טאָעס שפּיציק צו די וואַנט הינטער איר. ענשור אַז דיין האַלדז סטייז נייטראַל איבער די באַוועגונג.
2. אָנמאַכן דיין האַרץ, נוצן דיין צוריק און גלוטע מאַסאַלז צו הייבן דיין אויבערשטער גוף און לעגס ווי הויך ווי איר קענען.
3. פּויזע פֿאַר 1 רגע אין דער שפּיץ און צוריקקומען צו אָנהייב.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

9. סלאַמז

דורך Gfycat

געוויינט צו אַנטוויקלען מאַכט און שטאַרקייט, מעדיצין פּילקע סלאַמז זענען אויך קאַרדיאָו אַרבעט - אַ 1-2 זעץ. אויב איר האָבן אַ כעוויער מעדיצין פּילקע, דאָס איז די געניטונג צו נוצן עס.

אינסטרוקציעס:

1. שטיין מיט דיין פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און די מעדיצין פּילקע גלייַך אויבן דיין קאָפּ.
2. בייגן דיין היפּס און כאַפּ דיין אָרעם, שלאָגן די מעדיצין פּילקע אין דער ערד ווי שווער ווי איר קענען.
3. נעמען די מעדיצין פּילקע און צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. דורכפירן 3 שטעלט פון 10 רעפּס.

10. טאָו פאַרבינדן

דורך Gfycat

היט עס אַוועק מיט מער אַב אַרבעט, גענומען די פינגער פונ פוס אַרויף אַ קאַרב.

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין געווער און לעגס עקסטענדעד, האלטן די מעדיצין פּילקע אין דיין הענט.
2. אָנמאַכן דיין האַרץ, הייבן דיין געווער און לעגס גלייַך אַרויף צו טרעפן אויבן דיין מיטן גוף, קראַשינג אַרוף צו ענשור זיי פאַרבינדן.
3. סלאָולי אַראָפּ אַראָפּ צו אָנהייבן. דורכפירן 12-15 רעפּס.

די דנאָ שורה

20-מינוט רוטין בייַשפּיל

• 1 מין באַרג קליימערז
• 20 סעק מנוחה
• 1 מין אָוווערכעד סקוואַט
• 20 סעק מנוחה
• 1 מין רוסיש טוויסץ
• 20 סעק מנוחה
• 1 מין סופּערמאַן
• 20 סעק מנוחה
• 1 מינוט טאָו ריר
• 20 סעק מנוחה
• איבערחזרן 3 קס

פאַרענדיקן די 10 מאָוועס מיט אַ מעדיצין פּילקע צו פאַרשטייַפן, טאָן און פאַרגרעסערן די קוילעלדיק שטאַרקייט. היפּפּאָקראַטעס וואָלט זיין שטאָלץ!

Nicole Davis איז אַ באָסטאָן-באזירט שרייַבער, ACE- סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, און געזונט ענטוזיאַסט וואָס אַרבעט צו העלפֿן וואָמען לעבן שטארקער, כעלטיער, כאַפּיער לעבן. איר פילאָסאָפיע איז צו אַרומנעמען דיין קורוועס און מאַכן דיין פּאַסיק - וועלכער עס קען זיין! זי איז געווען פיטשערד אין זויערשטאָף זשורנאַל "פיוטשער פון טויגיקייט" אין די יוני 2016 אַרויסגעבן. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.