ווי אַזוי צו ווערן אַ בעל פֿאַר פּרעפּעריישאַנז - עצות פון אַ נוטריטיאָניסט

צופרידן

• 1. האָבן אַ גאַנג פון געזונט-רעסאַפּיז
• 2. מאַכן אַ בילכערקייַט שאַפּינג רשימה
• 3. מולטיטאַסק דיין קוקינג און פּרעפּפּינג
• 4. אַרבעט סלאָולי צו אַ פול פרידזש
• 5. אַסעמבאַל דיין מילז שפּעטער, אלא ווי אַלע אין אַמאָל
• מאָלצייַט פּרעפּ קענען נעמען ווייניקער ווי 3 שעה
• מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק

אָנהייב פּאַמעלעך און טאָן נישט קאַמיש. דאָ ס וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן זייַענדיק אַ מומחה אין מאָלצייַט פּרעפּפּינג.

עס איז ניט דאַרפֿן צו דרוק וועגן טרינקט מאַטשאַ טעגלעך אויב איר האָט נישט מאַסטערד די טעכניק פון עסן און קוקינג פּשוט.

חוץ די איין-טאָפּ וואונדער, דער ווייַטער שריט צו גרינג עסן איז מאָלצייַט פּלאַנירונג, אָדער פּעקל קוקינג. איר קען האָבן געהערט פון דעם גאַנג "מאָלצייַט-פּרעפּ מאָנדייַס." נאָוואַדייַס אַלעמען - קיין ענין וואָס דיעטע זיי זענען טריינג - מיינט צו טאָן דאָס. די קשיא איז: צו מאַכן דיין דיעטע אַרבעט, טאָן איר טאַקע דאַרפֿן צו צוגרייטן אַ מאָלצייַט?

דער קורץ ענטפער: אפֿשר.

אָבער אויב איר ווילט צו שפּאָרן זיך אַ וואָך פון קאָכן און פליסנדיק צו די שפּייַזקראָם צו קלייַבן די לעצטע-מינוט זאכן וואָס איר פֿאַרגעסן, עסן אָדער סקיפּינג מילז (צו עסן בלויז סנאַקס אויף די גיין), דער ענטפער איז יאָ . באַשטעטיקן אַ סיסטעם פֿאַר מאָלצייַט פּלאַנירונג קען זיין די לייזונג איר דאַרפֿן צו בלייבן אויף שפּור.

איך ערשטער געניצט דעם באַגריף פון מאָלצייַט פּלאַנירונג איידער איך געוואוסט וואָס עס איז געווען גערופֿן. אין גראַד שולע, איך האט גאַנץ דעם פּאַקט פּלאַן, דזשאַגאַלינג שרייבן אַ טעזיס, קלאסן און אַרבעט. איך געפֿונען זיך סקיפּינג פרישטיק ווייַל איך נאָר האט נישט "האָבן די צייט."

דערנאָך איין טאָג, איך באַשלאָסן צו מאַכן אַלע די האָבערגריץ איך'ד דאַרפֿן פֿאַר די וואָך אין איין טאָג (אַזוי פינף איין-געדינט פּאָרשאַנז). די פּשוט קליין שריט איז געווען מיין קאַטאַליסט צו שטעלן אַ רוטין פֿאַר געזונט עסן.

יאָרן שפּעטער, איך'ווע געהאלטן צו מאָלצייַט פּלאַנירונג און פּערפעקטאַד די ווי-טאָ. דאָ זענען מיין שפּיץ פינף טרינקגעלט צו ווערן אַ בעל פֿאַר אַ מאָלצייַט-פּרעפּ. איך שווערן ביי די סטראַטעגיעס צו האַלטן זיך אויף שפּור - און זיי האָבן אויך געארבעט פֿאַר טויזנטער איבער דער וועלט.

1. האָבן אַ גאַנג פון געזונט-רעסאַפּיז

דאָס זענען מיין בעסטער מילז פֿאַר פינף ינגרידיאַנץ וואָס דעקן פרישטיק, לאָנטש, מיטאָג, פאַרבייַסן און אפילו אַ רעצעפּט פֿאַר אויף די גיין. (זייַט טאָן: בשמים ווי זאַלץ, פעפער אָדער מאַסלינע ייל זענען נישט גערעכנט ווי אַ "ינגרידיאַנט" אין די רעסאַפּיז.)

• פרישטיק: Matcha Mango Smoothie
• לאָנטש: קרימי צוקיני זופּ
• אויף די גיין: לאָודיד קווינאָאַ סאַלאַט
• מיטאָג: האַרציק גרינס שיסל
• פאַרבייַסן: באַנאַנע בלאַסט סמאָאָטהיע
  שיסל

אויב איר'רע אַ גאַנג פון רעסאַפּיז וואָס איר ליבע, איר קענען מאַכן די מאָלצייַט פּלאַנירונג פיל גרינגער, ספּעציעל אין די וואָכן וואָס איר'רע פילן ינספּייערד. דער שליסל איז צו נישט לאָזן דעם פּראָצעס ויסמאַטערן איר, אַנדערש עס וועט זיין צו גרינג צו פאַלן אַוועק די וועגעלע!

2. מאַכן אַ בילכערקייַט שאַפּינג רשימה

דאָס קען ויסקומען ווי אַ ניט-בראַינער, אָבער עס איז וויכטיק צו פּרייאָראַטייז דיין יאַזדע צו די קראָם אָדער פאַרמערס מאַרק איידער איר אפילו אָנהייבן מאָלצייַט פּרעפּפּינג. דעם הייבט זיך מיט מאכן אַ שפּייַזקראָם שאַפּינג רשימה אין שטוב. נעמען אַקציעס פון וואָס פודז און ינגרידיאַנץ איר שוין האָבן אין שטוב אַזוי איר טאָן ניט וויסט צייט און געלט צו געפֿינען זיי אין די קראָם.

דערנאך, טראַכטן וועגן וואָס קיילים איר'ד ווי צו עסן און אויב איר קענען מישן, גלייַכן און מאַקסאַמייז די ינגרידיאַנץ. פֿאַר בייַשפּיל, מילז מיט קווינאָאַ זענען אַ גרויס ברירה: איר קענען מאַכן אַ גרויס פּעקל פון קווינאָאַ און מאַכן ומדריי ומדריי פֿאַר פרישטיק (קאַלט קאַשע), לאָנטש און מיטאָג!

לעסאָף, מאַכן זיכער אַז איר האָבן גענוג עסנוואַרג קאַנטיינערז צו קראָם דיין מילז סעפּעראַטלי. ניצן גלאז בענטאָ באָקסעס צו אָרגאַניזירן דיין לאַנטשיז און דינערז. מייסאַן דזשאַרז זענען גרויס פֿאַר סטאָרידזש פון סאַלאַט סאָוס, הוממוס, פּעסטאָ און אנדערע סאָסאַז אָדער מאַריניידז.

כאַפּן אַ ביסל מער קאַנטיינערז פֿאַר סטאָרידזש:

• גרויס באַטשאַז פון זופּ
• קווינאָאַ אָדער אנדערע גריינז
• פּראָטעינס
• גראַנאָלאַ
• סאַלאַט ינגרידיאַנץ

אן אנדער וויכטיק שפּיץ איז צו וויסן ווען שפּייַזקראָם שאַפּינג
אַרבעט פֿאַר איר. וווּ איך לעבן, עס ס כאַאָס אין די שפּייַזקראָם קראָם אויף זונטאג
אַפטערנונז, אַזוי איך ווי צו גיין פריער אין דער מאָרגן ווען פאַרקער איז נידעריק און איך
קענען באַקומען אין און באַקומען אויס.

3. מולטיטאַסק דיין קוקינג און פּרעפּפּינג

איך בין אַלע פֿאַר זייַענדיק עפעקטיוו מיט מיין צייַט, און אַז קאַריז איבער אין קוקינג ווי געזונט. (שפּאָרן צייט איז אַ פונדאַמענטאַל קאָמפּאָנענט וואָס איך געמאכט זיכער צו אַרייַננעמען אין מיין "גייד צו בעל מאָלצייַט פּלאַנירונג.") ניט יעדער מאָלצייַט האט צו זיין געטאן אין אַ צייַט - נוצן דיין צייט ווייזלי!

קאָכן באַזונדער ינגרידיאַנץ אויף די סטאָוועטאָפּ. בשעת די ינגרידיאַנץ זענען בוילינג אָדער סטימינג אַוועק, צעהאַקן, וואָרף, און באַקן וועדזשיז, זיס פּאַטייטאָוז, גראַנאָלאַ און אנדערע גודיז אין די ויוון. באַקומען אַלע דיין ינגרידיאַנץ גרייט אויף די קיך טאָמבאַנק. ווען דיין הרובע און ויוון זענען פייערד אַוועק, צונויפגיסן אַ שטורעם פון הוממוס, כאָוממייד מאַנדל מילך אָדער סאַלאַט סאָוס.

מיט דעם, מאל מענטשן אָנהייבן מאָלצייַט פּרעפּפּינג דורך טאן צו פילע קיילים אין אַמאָל, וואָס קען זיין אָוווערוועלמינג און סטרעספאַל. ביז איר וויסן די רעצעפּט ינסטראַקשאַנז ויסווייניק, אָנהייבן פּאַמעלעך מיט איין שיסל פֿאַר די וואָך. זיין סעלעקטיוו מיט די ינגרידיאַנץ וואָס איר ווילט צו צוגרייטן.

איר אויך טאָן ניט דאַרפֿן צו צוגרייטן אַלע קאַמפּאָונאַנץ פון אַ שיסל אין אַמאָל. עטלעכע יקער ינגרידיאַנץ, אַזאַ ווי רייַז, קווינאָאַ, און מאַקאַראָנען, קענען זיין פּעקל-געמאכט, און פריש ינגרידיאַנץ קענען זיין האַלב שפּעטער אין דער וואָך. אָדער איר קענען שפּאָרן ינגרידיאַנץ סעפּעראַטלי. אויב איר קלייַבן אַלץ נישט גלייך (אַזוי איר קענען בויען דיין מאָלצייַט שפּעטער), איר קען לעסאָף שפּאָרן מער צייט.

4. אַרבעט סלאָולי צו אַ פול פרידזש

ווי איך דערמאנט פריער, איר טאָן ניט דאַרפֿן צו מאָלן יעדער שיסל פֿאַר די וואָך פאָרויס - נאָר קלייַבן איין מאָלצייַט וואָס איר געפֿינען די מערסט טשאַלאַנדזשינג. פֿאַר בייַשפּיל, אויב עס איז שווער צו אויפשטיין פרי יעדער מאָרגן צו צוגרייטן פרישטיק, נוצן דיין צייט צו שטעלן צוזאַמען אַ וואָך פון יבערנאַכטיק אָוץ אָדער באַקן אַ פּעקל פון גאַנץ קערל מאַפאַנז. עס איז שווער צו מאַכן צייט פֿאַר לאָנטש? וואָרף דיין גרינז און וועדזשיז אין יחיד קאַנטיינערז, און צוגרייטן עטלעכע כאָוממייד סאַלאַט סאָוס אַז איר קענען רעגנדל אויף שפּיץ ווען עס ס 'צייַט צו עסן.

דער שליסל איז צו אָנהייבן קליין און דערנאָך מאַכן דיין פרידזשידער פול פון מאָלצייַט קאַמפּאָונאַנץ שוין פּריפּט אַזוי אַז איר קענען ווערן שעפעריש אויף דעם אָרט.

5. אַסעמבאַל דיין מילז שפּעטער, אלא ווי אַלע אין אַמאָל

צוגרייטן ינגרידיאַנץ צו אַסעמבאַל מילז בעשאַס די וואָך נעמט די מערסט צייט, אַזוי איך רעקאָמענדירן צו שטעלן אַ ביסל שעה איין טאָג אַ וואָך וואָס אַרבעט פֿאַר איר צו צוגרייטן און קאָכן מאָלצייַט קאַמפּאָונאַנץ, אַזאַ ווי קווינאָאַ, שווער-בוילד עגגס און גרינז פֿאַר סאַלאַדס. צו אַסעמבאַל שפּעטער. עס איז ניט פריזינג פארלאנגט, ווייַל איר וועט עסן דיין מילז איבער די וואָך.

מאָלצייַט פּרעפּ קענען נעמען ווייניקער ווי 3 שעה

די טעג, איך האָבן אַ מאָלצייַט פּריפּערז אַראָפּ צו אַ וויסנשאַפֿט און קענען שפּייַזקראָם קראָם, פּרעפּ, און קאָכן אין אונטער דריי שעה אויף (רובֿ) סאַטורדייַס.

טראַכטן פון מאָלצייַט פּלאַנירונג ווי אַ שליסל צו שפּאָרן צייט און ענערגיע צו שטעלן אַנדערש ווו. איך נאָך הנאה קאָכן, פּונקט ווי איר קען, אָבער איך טאָן ניט הנאה צו אָפּגעבן אַזוי פיל צייט צו איין טעטיקייט יעדער טאָג.

די נאָך צייט פֿאַר זיך איז מיסטאָמע טאַקע דער בעסטער נוץ פון מאָלצייַט פּלאַנירונג, ספּעציעל ווען עס זענען אַזוי פילע אנדערע טינגז וואָס איך וואָלט ווי צו געבן ופמערקזאַמקייט צו - געניטונג, טשילינג, לייענען ביכער און כאַנגינג זיך מיט פרענדז און משפּחה.

מאָלצייַט פּרעפּ: וואָכעדיק פרישטיק

McKel Hill, MS, RD, איז דער גרינדער פון Nutrition Stripped, אַ געזונט לעבעדיק וועבזייטל דעדאַקייטאַד צו אָפּטימיזירן די וווילזייַן פון וואָמען איבער דער וועלט דורך רעסאַפּיז, דערנערונג עצה, טויגיקייט, און מער. איר קוקבוק, "נוטרישאַן סטריפּט," איז געווען אַ נאציאנאלע בעסטער-סעלער, און זי איז געווען פיטשערד אין Fitness Magazine און Women's Health Magazine.