מאַקסימום רעזולטאַטן, מינימום צייט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אויב איר ווילט צו באַקומען מער ימפּרעסיוו רעזולטאַטן פון דיין היים ווערקאַוץ אָן אַדישנאַל עקסטרע צייט, מיר האָבן אַ פּשוט און געשווינד לייזונג: אָנהייבן ניצן וואָג מכשירים, אַזאַ ווי אַ וועדזש, פּינע בלאָק אָדער לופט-אָנגעפילט דיסק. דורך קאַמביינינג האַנטעל מאָוועס מיט קושי ויסריכט, איר פאַרגרעסערן די טריינינג אַרויסרופן און די פּייאָף.

דאָס איז ווייַל ווען איר אַרייַן אַן אַנסטייבאַל ייבערפלאַך, דיין גוף דאַרף צו אַרבעטן צו בלייבן באַלאַנסט - אַזוי איר געוויינטלעך רעקרוט מער מאַסאַלז ווי בלויז די וואָס איר צילן. פֿאַרשטאַרקונג די סטייבאַלייזער מאַסאַלז (די קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, אויבערשטער היפּס, ינער טייז און האַרץ מאַסאַלז אַרבעט די מערסט ווען איר שטיין אויף אַ וואָג געצייַג) ראַדוסאַז דיין ריזיקירן פון שאָדן און העלפּס איר דורכפירן וואָכעדיק אַקטיוויטעטן מיט גרינגער יז. פּלוס, איר וועט קוקן סלימער און מער סקאַלפּטיד פון קאָפּ צו פינגער פונ פוס.

אין אַדישאַן צו דומבבעללס, איר וועט דאַרפֿן דריי שטיק פון וואָג ויסריכט צו דורכפירן דעם פּראָגראַם, דיזיינד אויסשליסלעך פֿאַר אונדז דורך Charleene O'Connor, אַ סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער און טויגיקייט דירעקטאָר אין Clay, אַן ויסשליסיק טויגיקייט קלוב אין ניו יארק סיטי: די פּינע. BodyWedge21; אַ נובי, לופט-אָנגעפילט קסערדיסק; און אַ ווייך Airex וואָג פּאַד. אויב איר ווילן צו ינוועסטירן בלויז אין איין שטיק פון ויסריכט, אַפּט פֿאַר די BodyWedge21 (נוצן די נידעריקער סוף ווען אַ דיסק אָדער וואָג בלאָק איז רעקאַמענדיד). אָדער קויפן גאָרנישט: צו אָנהייבן, איר קענען דורכפירן רובֿ פון די מאָוועס אויף אַן אַנסטייבאַל ייבערפלאַך, אַזאַ ווי אַ סאָפע קישן. דורכפירן דעם טריינינג קאַנסיסטאַנטלי ווי פּריסקרייבד, און איר וועט באַקומען אַ גליטשיק, שטארקער פיזיק אָן טאָמיד פאַרלאָזן די שטוב - און אין ווייניקער צייט צו שטיוול.

וואָרקאָוט גיידליינז

טאָן דעם ווערקאַוט צוויי מאָל אַ וואָך מיט 1 אָדער 2 טעג אַוועק אין צווישן. אָנהייבן מיט 2 שטעלט פון 10-15 רעפּס פון יעדער מאַך אין די ליסטעד סדר, רעסטינג 60 סעקונדעס צווישן די שטעלט. ווען איר זענט גרייט, איר קענען פאָרזעצן צו 3 שטעלט אָדער פאַרגרעסערן דיין וואָג גענוג צו אַרויסרופן דיין מאַסאַלז אָן דיסראַפּטינג דיין וואָג.

אנווארעמען

אָנהייבן מיט מאַרשינג אָדער דזשאַגינג אין פּלאַץ פֿאַר 5 מינוט. אָדער שפּרינגען שטריק פֿאַר 5 מינוט מיט אַ באָקסער ס שאַרן. דערנאָך, מאַכן זייַט-צו-זייַט לאַטעראַל האָפּס-איין פֿיס אין אַ צייט-צו וואַרעם דיין אַנגקאַלז. צום סוף, שטיין גלייַך אויף איינער פון די וואָג מכשירים און הייבן איין פֿיס אַ ביסל, ראָוטייטינג עס 20 מאָל אין יעדער ריכטונג. דערנאָך, טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פֿיס.

קיל-אַראָפּ

פאַרענדיקן דיין ווערקאַוט דורך סטרעטשינג דיין הויפּט מאַסאַלז און האַלטן יעדער שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס אָן באַונסינג.

קאַרדיאָו רקס

ציל 30-45 מינוט פון אַעראָביק געניטונג 3-5 טעג פּער וואָך, מיט אַ מישן פון פעסט שטאַט און ינטערוואַל טריינינג צו אַרויסרופן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם און פאַרברענען מער קאַלאָריעס. פֿאַר אינפֿאָרמאַציע אויף ווי צו פאַרגרעסערן די קאַלאָריע ברענען אין שטוב, זען "שנעל רעזולטאַטן קאַרדיאָו."

אָנהייבער רקס

אויב איר האָט נישט שטאַרק טריינד אין 3 חדשים אָדער מער אָדער איר האָט קיינמאָל געוויינט וואָג מכשירים אָדער דורכגעקאָכט די ספּעציעל האַנטעל עקסערסייזיז פריער, פשוט דורכפירן דעם ווערקאַוט שטייענדיק אויף די שטאָק אָן די וואָג מכשירים, ווי דירעקטעד.

אַמאָל איר'ווע געלערנט געהעריק פאָרעם און אַליינמאַנט אָדער איר פילן אַז איר קענען האַלטן דיין וואָג אויף אַן אַנסטייבאַל ייבערפלאַך, פאָרזעצן צו טאָן 1 גאַנג פון עקסערסייזיז אויף די שטאָק און 1 שטעלן אויף די וואָג מכשירים אָן דומבבעללס. נאָך 3-4 וואָכן, איר קענען דורכפירן די גאנצע ווערקאַוט מיט אַלע ויסריכט ווי פּריסקרייבד.

6 וואָג געצייַג דאָנץ

פֿאַר זיכערקייַט און ימפּרוווד רעזולטאַטן, ויסמיידן די מיסטייקס ווען ניצן קיין שטיק פון וואָג עקוויפּמענט.

רעצענזיע פֿאַר