וואָס מוסקלעס טאָן לונגעס אַרבעט?

צופרידן

• אילוסטראציע פון ​​מוסקלען האָט געארבעט אין אַ לונג
• ווי צו טאָן אַ לונג
• ווי צו אַרבעטן פאַרשידענע מאַסאַלז מיט לונג ווערייישאַנז
• גיין לונג
• לונג מיט אַ טאָרסאָ טוויסט
• זייַט אָדער לאַטעראַל לונג
• ווי צו אַרייַנציען לונגעס אין דיין רוטין
• קענען איר נוצן לונגען צו אָרט באַן דיין מאַסאַלז?
• ווי טאָן לונגעס פאַרגלייכן צו סקוואַץ?
• די טאַקעאַווייַ

די לונג איז אַ קעגנשטעל געניטונג וואָס קענען ווערן גענוצט צו העלפֿן פארשטארקן דיין נידעריקער גוף, אַרייַנגערעכנט דיין:

• קוואַדריסעפּס
• האַמסטרינגס
• גלוטעס
• קעלבער

ווען פּראַקטיסט פֿון פאַרשידענע אַנגלעס, לונגעס זענען אויך אַ פאַנגקשאַנאַל באַוועגונג. פאַנגקשאַנאַל מווומאַנץ קענען העלפֿן איר אַרבעט מאַסאַלז אין וועגן וואָס די נוץ פון וואָכעדיק מווומאַנץ איר טאָן ניט. צום ביישפּיל, זייַט לונגעס העלפֿן פארשטארקן די מאַסאַלז וואָס דיין גוף ניצט צו מאַך און טוישן ריכטונג.

לונגעס קענען אויך צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר פּאַרטיסאַפּייטינג אין געניטונג און ספּאָרט וואָס דאַרפן אַ לונגינג באַוועגונג ווי טעניס, יאָגאַ און קוישבאָל.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון לונגען און ווי צו אַרייַנציען זיי אין דיין טעגלעך רוטין.

אילוסטראציע פון ​​מוסקלען האָט געארבעט אין אַ לונג

ווי צו טאָן אַ לונג

די יקערדיק לונג אַרבעט קוואַדז, גלוטעס און האַמסטרינגס. צו טאָן אַ לונג ריכטיק:

1. אָנהייבן מיט שטיין אַרויף הויך.
2. טרעטן פאָרויס מיט איין פֿיס ביז דיין פוס ריטשאַז אַ 90-גראַד ווינקל. דיין דערציען קני זאָל בלייַבן פּאַראַלעל צו דער ערד און דיין פראָנט קני זאָל נישט גיין ווייַטער פון דיין טאָעס.
3. הייבן דיין פראָנט לונגינג פוס צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 10 צו 12 רעפּס אויף איין פוס, אָדער באַשטימען צווישן די לעגס ביז איר האָט גאַנץ 10 צו 12 רעפּס פּער פוס.

ווי צו אַרבעטן פאַרשידענע מאַסאַלז מיט לונג ווערייישאַנז

דורך דורכפירן לונג ווערייישאַנז, איר קענען אַקטאַווייט פאַרשידענע מאַסאַלז. פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון לינגגינג פאָרויס, איר קענען לונג צו די זייַט.

זייַט לונגעס, אויך באקאנט ווי לאַטעראַל לונגעס, קענען העלפֿן איר פאַרגרעסערן בייגיקייט און פארשטארקן דיין דיך מאַסאַלז. איר קענט אויך גיין אַ לונג צו האַלטן דיין גוף מאָווינג און העלפֿן דיין האַרץ טעמפּאָ. אַדדינג אַ טאָרסאָ טוויסט צו לונגעס אַרבעט די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.

גיין לונג

א גיין לונג אַרבעט די זעלבע מאַסאַלז ווי אַ יקערדיק לונג, אָבער דאָס קען העלפֿן דיין האַרץ טעמפּאָ ווערן פֿון די נאָך באַוועגונג. צו מאַכן אַ גיין לונג:

1. אָנהייב דורך דורכפירן אַ יקערדיק לונג מיט דיין רעכט פוס לונגינג פאָרויס.
2. אַנשטאָט צוריקקומען צו אַ שטייענדיק שטעלע, אָנהייבן צו אַראָפּוואַרפן מיט דיין לינקס פוס אַזוי עס איז איצט אין אַ לונג שטעלע. דיין רעכט פוס זאָל בלייבן אין שטעלע צו סטייבאַלייז איר.
3. פאָרזעצן דעם "גיין" באַוועגונג ווען איר פאָרזעצן צו אַראָפּוואַרפן פאָרויס, אָלטערנייטינג לעגס, פֿאַר 10 צו 12 רעפּס אויף יעדער פוס.

לונג מיט אַ טאָרסאָ טוויסט

א לונג מיט אַ טאָרסאָ טוויסט גיט איר די אַדישנאַל נוץ פון ארבעטן דיין אַבדאָמינאַלס אין אַדישאַן צו דיין גלוטעס און קוואַדס. צו מאַכן אַ לונג מיט אַ טאָרסאָ טוויסט:

1. אָנהייב דורך דורכפירן אַ יקערדיק לונג מיט דיין רעכט פוס לונגינג פאָרויס.
2. נאָך דיין רעכט פוס איז פאָרויס אין פראָנט און איר פילן סטאַביל, נוצן דיין האַרץ צו דרייען דיין טאָרסאָ צו די רעכט. האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. דו זאלסט נישט מאַך דיין לעגס אויס פון לונג שטעלע.
3. דריי דיין טאָרסאָ צוריק צו די צענטער. טרעטן צוריק צו שטיין מיט דיין רעכט פוס.
4. באַשטימען די לעגס און דרייען פאָרויס מיט דיין לינקס פוס, און אַמאָל סטייבאַלייזד, דרייען דעם מאָל צו לינקס.
5. דורכפירן 10 לונגעס מיט טוויסץ אויף יעדער זייַט.

זייַט אָדער לאַטעראַל לונג

אין אַדישאַן צו אַרבעט דיין גלוטעס, האַמסטרינגס און קוואַדס, אַ זייַט אָדער לאַטעראַל לונג אויך אַרבעט דיין ינער דיך מאַסאַלז. צו טאָן אַ זייַט לונג:

1. אָנהייב שטייענדיק הויך, פֿיס היפּ-ברייט ווייַטקייט באַזונדער.
2. נעמען אַ ברייט שריט אויס צו די לינקס. בייגן דיין לינקס קני ווען איר שטופּן דיין היפּס צוריק. האַלטן ביידע פֿיס פלאַך אויף די שטאָק איבער די לאַנג.
3. פּוש אַוועק מיט דיין לינקס פוס צו צוריקקומען צו שטייענדיק.
4. דורכפירן 10-12 לונגעס אויף די לינקס זייַט איידער באַשטימען צו די רעכט.

ווי צו אַרייַנציען לונגעס אין דיין רוטין

אויב איר זוכט צו פֿאַרבעסערן דיין גשמיות טויגיקייט און פארשטארקן דיין פיס, באַטראַכטן אַדינג לונגעס צו דיין וויקלי געניטונג רוטין 2-3 מאל אַ וואָך.

אויב איר'רע נייַ צו טויגיקייט, איר קענען אָנהייבן מיט 10 צו 12 לונגען אויף יעדער פוס אין אַ צייט. אויב דיין ציל איז צו פאַרלירן וואָג אָדער טאָן דיין גוף, די לונגעס זאָל זיין דורכגעקאָכט אין אַדישאַן צו קאַרדיאָווואַסקיאַלער געניטונג און אנדערע באַוועגונג פון שטאַרקייט טריינינג.

פּרוּווט קאַרדיאָו אָדער הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג 2-3 מאל פּער וואָך, אָלטערנייטינג טעג מיט שטאַרקייט טריינינג, ווי לונגעס, אויף די אנדערע טעג.

אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו שטעלן אַ געניטונג רוטין, אַרבעט מיט אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער וואָס קענען מאַכן אַ פּלאַן פֿאַר איר צו נאָכפאָלגן.

קענען איר נוצן לונגען צו אָרט באַן דיין מאַסאַלז?

עטלעכע פּראָס פון אָרט טריינינג אָדער טאַרגאַטינג בלויז איין געגנט פון דיין גוף מיט לונגען זענען אַז איר קען זען אַ קליין פאַרגרעסערן אין מוסקל אַנטוויקלונג אָדער טאָן אין דעם געגנט.

די קאָנס זענען אַז דיין גוף קענען געשווינד אַדאַפּט. די מאַך וועט ניט מער זיין טשאַלאַנדזשינג נאָך אַ ביסל וואָכן. אַנשטאָט, אַ געזונט-ראַונדיד טויגיקייט רוטין קענען העלפֿן איר צו דערגרייכן דיין גאָולז.

ווי טאָן לונגעס פאַרגלייכן צו סקוואַץ?

לונגעס און סקוואַץ זענען ענלעך באָדיוועיגהט עקסערסייזיז אַז ביידע ציל די גלוטעס און פוס מאַסאַלז. די חילוק איז אַז אַ לונג איז געטאן איין פוס אין אַ צייַט, אַזוי איר ניטאָ פֿאַרשטאַרקונג יעדער פוס ינדיווידזשואַלי. אַז מיטל איר'רע פירינג אַרויף דיין סטייבאַלייזינג מאַסאַלז. דאָס קען העלפֿן אפילו קיין ימבאַלאַנסיז.

לונגעס זענען אויך גרינגער אויף די צוריק, אַזוי אויב איר באַקומען ווייטיק אין דער נידעריקער צוריק, איר זאָל האַלטן סטיקינג צו לונגעס אַנשטאָט צו לייגן אין סקוואַץ. אַלטערנאַטיוועלי, ויסמייַדן בייגן אַראָפּ ווי ווייַט אין דיין סקוואַט.

ניט סקוואַץ אדער לונגעס זענען בעסער פֿאַר טאָונינג אַרויף. ביידע ויסגעצייכנט עקסערסייזיז צו אַרייַן די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף. פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, באַטראַכטן צו לייגן ביידע צו דיין רוטין.

די טאַקעאַווייַ

לונגעס קענען זיין אַ עפעקטיוו געניטונג צו העלפֿן טאָן און פארשטארקן דיין נידעריקער גוף. נעמען זאָרגן צו טאָן לונגעס מיט געהעריק פאָרעם. ווי איר לונג, דיין קני זאָל נישט גיין איבער דיין טאָעס. און טאָן ניט פאַרברייטערן דיין פוס צו ווייַט אין קיין ריכטונג ווען איר לונג, אָדער.

קאָררעקטלי דורכפירן לונגעס קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר שאָדן.

אויב איר דאַרפֿן הילף צו אָנהייבן לונגעס, פרעגן אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער צו היטן דיין פאָרעם. ווען איר ווערן מער אַוואַנסירטע, איר קענען האַלטן פריי ווייץ אין יעדער האַנט ווען איר לונג פֿאַר אַן נאָך פֿאַרשטאַרקונג אַרויסרופן. געדענקען צו שטענדיק קאָנטראָלירן דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ נייַע געניטונג רוטין.