גרינג עקסערסייזיז צו אַנטוויקלען דיין נידעריקער טראַפּעזיוס

צופרידן

• דערציען דעלט קאַבלע כאַפּן
• מאַדאַפייד ווערסיע
• שטריק דערציען דעלט ציען מיט סקאַפּיאַלער ריטראַקשאַן
• אָוווערכעד פּויער ס גיין
• קין-אַרויף
• מאָדיפיעד גאָמבע
• הויך בלאָק קאַבלע רודערן
• שטייענדיק י כאַפּן
• אַוואַנסירטע: סיטאַד קאַבלע י כאַפּן
• די טאַקעאַווייַ

דעוועלאָפּינג דיין נידעריקער טראַפּעזי

פארשטארקן דיין טראַפּעזיוס איז אַ וויכטיק טייל פון קיין ווערקאַוט רוטין. דעם מוסקל איז ינוואַלווד אין די מאָביליטי און פעסטקייַט פון די סקאַפּולאַ (אַקסל בלייד).

ביידע מענטשן און פרויען ויסקומען צו פאַרלאָזן ארבעטן אויף זייער טראַפּעזיוס מאַסאַלז (טראַפּס), צי דאָס איז ווייַל זיי קענען נישט זען די מוסקל, טאָן ניט פֿאַרשטיין די וויכטיקייט פון עס, אָדער פשוט טאָן ניט וויסן וואָס עקסערסייזיז צו דורכפירן.

פֿאַר מאַקסימום פאָרשטעלונג פון צוריק און אַקסל, איר ווילט צו דרוקן און צוריקציען דיין סקאַפּולאַ, וואָס איר קענען נישט טאָן אויב איר האָט שוואַך נידעריקער טראַפּס. עס דאַרף זיין אַ וואָג צווישן דיין נידעריקער טראַפּס, אויבערשטער טראַפּס, דעלטאָידס (דעלץ) און סערראַטוס (וואָס אַטאַטשיז די ריבס צו די סקאַפּולאַ) פֿאַר דיין צוריק און פּלייצעס צו דורכפירן אַ געניטונג רעכט.

די פונט איז אַז שוואַך נידעריקער טראַפּס קענען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן בעשאַס אנדערע עקסערסייזיז, אַזאַ ווי אַ קאַסטן דרוק. אַזוי, לאָמיר נעמען אַ נעענטער קוק ווי צו פארשטארקן און אַנטוויקלען דיין נידעריקער טראַפּס.

דערציען דעלט קאַבלע כאַפּן

1. נידעריקער איין קאַבלע בלאָק צו די לעצטע קאַרב אויף די מאַשין און צוטשעפּען אַ שעפּן צו די קלעמערל. שטיין אַזוי די קאַבלע בלאָק איז צו דיין לינקס.
2. אויסקלייַבן אַ צונעמען וואָג און כאַפּן די שעפּן מיט דיין רעכט האַנט, דלאָניע פייסינג אַרויף צו איר. האַלטן אַ קליין בייגן אין דיין עלנבויגן. בייגן אין דער טאַליע ביז דיין טאָרסאָ איז קימאַט פּאַראַלעל צו די שטאָק. דיין ניז זאָל זיין אַ ביסל בענט, און דיין לינקס האַנט זאָל זיין רוען אויף דיין לינקס דיך.
3. ויסאָטעמען און הייבן דיין רעכט אָרעם אַרויף, מיט דיין עלנבויגן אַ ביסל בענט, ביז דיין אָרעם איז פּאַראַלעל צו די שטאָק און אין שורה מיט דיין רעכט אויער. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי אַראָפּגיין די שעפּן צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
5. איבערחזרן 12 מאל, דרייען אַרום אַזוי די קאַבלע מאַשין איז צו דיין רעכט זייַט און דורכפירן די געניטונג מיט דיין לינקס האַנט.

מאַדאַפייד ווערסיע

אויב דער מאַך איז אויך טריקי פֿאַר איר אָדער אויב די וואָג איז צו שווער, פשוט דורכפירן דעם געניטונג מיט אַ קעגנשטעל באַנד ערשטער.

שטריק דערציען דעלט ציען מיט סקאַפּיאַלער ריטראַקשאַן

1. הייבן די קאַבלע בלאָק אַרום צוויי קאַרבעס העכער ווי דיין הייך און צוטשעפּען אַ שטריק צו די קלעמערל.
2. אָנכאַפּן אויבן די נאַץ מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ צו די שטאָק און טאַמז ווייזט צו איר. נעמען אַ ביסל טריט צוריק אַזוי די קאַבלע איז ענג און דיין געווער זענען גאָר עקסטענדעד. האַלטן דיין נידעריקער צוריק אַפּרייט און אַ ביסל בייגן דיין ניז אַזוי איר דינגען דיין האַרץ און האַלטן זיך גראָונדעד.
3. ציען די שטריק צו איר, יימינג צו די בריק פון דיין נאָז מיט דיין עלבאָוז פלערד אויס. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן בשעת קאַנטראַקטינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען, לאָזן דיין עלבאָוז אַרומפאָרן אַ ביסל הינטער דיין צוריק.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי צוריקקומען די שטריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. לאָזן דיין פּלייצעס אויסשטרעקן פאָרויס.
5. איבערחזרן 12 מאָל פֿאַר 4 שטעלט, ופּפּינג די וואָג נאָך יעדער גאַנג.

אָוווערכעד פּויער ס גיין

1. האַלטן אַ קעסל אָדער האַנטעל העכער דיין קאָפּ, האַלטן דיין אָרעם גלייַך און דיין דלאָניע פייסינג פאָרויס. האַלטן דיין לינקס האַנט אויף דיין ריבקאַגע צו דערמאָנען זיך צו שטיין אַרויף הויך, און דינגען דיין האַרץ ווען איר גיין.
2. אָנהייב גיין. טאַקע פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין האַרץ ענג און דיין אַקסל בלייד אַראָפּ און צוריק.
3. גיין פֿאַר וועגן 100 פֿיס אָדער פֿאַר 30 סעקונדעס און באַשטימען דעם געווער.

קין-אַרויף

1. אָנכאַפּן אַ פּולאַפּ באַר מיט דיין פּאַלמז קעגן איר און דיין פּאַלמז אַ ביסל נעענטער ווי די אַקסל ברייט. פאַרברייט דיין אַרמז גאָר מיט דיין פֿיס קראָסט הינטער איר און ביידע ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל. האַלטן דיין טאָרסאָ ווי גלייַך ווי מעגלעך בשעת איר מאַכן אַ קערוואַטשער אויף דיין נידעריקער צוריק אָדער סטיקינג דיין קאַסטן.
2. ויסאָטעמען און ציען זיך אַרויף ביז דיין קאָפּ איז אויבן די באַר. קאָנסענטראַטע צו נוצן דיין ביסעפּ מאַסאַלז און דיין מיטל צוריק צו דורכפירן דעם געניטונג. ווען איר הייבן זיך העכער די באַר, האַלטן דיין עלבאָוז ווי נאָענט צו דיין גוף ווי מעגלעך.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער זיך צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע ביז דיין געווער איז גאָר עקסטענדעד ווידער.
5. איבערחזרן 5 מאל פֿאַר 3 שטעלט.

מאָדיפיעד גאָמבע

אויב איר זענט נייַ אין דעם געניטונג אָדער קענען נישט דורכפירן אַ קין-אַרויף, נוצן אַ אַססיסטעד פּולאַפּ מאַשין מיט די זעלבע קאַפּ (פּאַלמס פייסינג איר), אויב דיין ספּאָרטזאַל האט איינער. דעם מאַשין אַסיס איר אַזוי אַז איר טאָן ניט האָבן צו ציען דיין גאַנץ גוף-וואָג אויף דיין אייגן.

איר קענען אויך נוצן אַ קעגנשטעל באַנד פֿאַר אַ אַססיסטעד גאָמבע דורך פשוט ראַפּינג עס אַרום די פּולאַפּ באַר און סטיקינג איין פֿיס אין די דנאָ שלייף. רעסיסטאַנסע באַנדס וועט העלפֿן איר די מערסט הילף אין די דנאָ (ווו איר זענט וויקאַסט) און די מינדסטער הילף אין די שפּיץ (ווו איר זענט סטראָנגעסט).

איר קענט פּראָגרעס פון דעם בינע דורך טינער באַנדס ביז איר טאָן ניט דאַרפֿן מער הילף.

הויך בלאָק קאַבלע רודערן

1. הייבן די פּוללייס צו די העכסטן הייך אויף די מאַשין און צוטשעפּען צוויי כאַנדאַלז צו די קלעמערל. זיצן אַראָפּ אויף אַ פעסטקייַט פּילקע אָדער באַנק מיט איין האַנט אָנכאַפּן יעדער שעפּן און דיין פּאַלמז פייסינג צו יעדער אנדערער. פאַרברייטערן דיין געווער און אויסשטרעקן דיין פּלייצעס פאָרויס ווען איר דינגען דיין האַרץ און זיצן אַרויף הויך. דיין פֿיס זאָל זיין שטעלן אַוועק די אַקסל ברייט, פלאַך אויף די שטאָק.
2. ויסאָטעמען און ציען די כאַנדאַלז צו איר, ניצן אַ ראָווינג באַוועגונג ביז די כאַנדאַלז דערגרייכן די אַרויס פון דיין קאַסטן. קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען ווען איר האַלטן דיין עלבאָוז גלוד צו דיין זייטן.
3. ינכיילד און סלאָולי צוריקציען די קייבאַלז צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע, סטרעטשינג דיין פּלייצעס פאָרויס.
4. טאָן 12 ריפּיטשאַנז פֿאַר 4 שטעלט, ופּפּינג די וואָג נאָך יעדער גאַנג אויב איר קענען.

שטייענדיק י כאַפּן

1. נידעריקער ביידע קאַבלע פּוליז אַראָפּ צו די דנאָ קאַרב. קרייז די קייבאַלז צו האַלטן די כאַנדאַלז ענג און אָנכאַפּן די כאַנדאַלז מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ צו די שטאָק. שטיין אין די צענטער מיט אַ קליין בייגן אין דיין ניז און דיין האַרץ פאַרקנאַסט. הייבן די כאַנדאַלז אַ ביסל אַוועק פון דיין טייז צו דינגען דיין פּלייצעס.
2. ויסאָטעמען און הייבן די קייבאַלז אַרויף און אויס איבער דיין קאָפּ, קריייטינג אַ "י" פאָרעם. דיין געווער זאָל ענדיקן דעם מאַך ווען דיין ביסעפּס זענען אין שורה מיט דיין אויערן. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן.
3. ייַנאָטעמען און סלאָולי לאָוער די קייבאַלז צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. טאָן 12 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3 שטעלט.

אַוואַנסירטע: סיטאַד קאַבלע י כאַפּן

דורכפירן די קאַבלע י בשעת זיצן, העלפּס עלימינירן הילף פון די לענד מאַסאַלז און ייסאַלייץ שטרענג דיין פּלייצעס, דערציען דעלץ, נידעריקער טראַפּ און האַרץ.

1. זיצן אַראָפּ אויף אַ סיטאַד קאַבלע רודערן מאַשין (אויב דיין ספּאָרטזאַל טוט נישט האָבן איין, ציען אַ באַנק אַרויף צו די קאַבלע בלאָק מאַשין און צוטשעפּען צוויי כאַנדאַלז). קרייז די כאַנדאַלז צו קראַפט די כאַנדאַלז צו בלייַבן נאָענט בעשאַס דעם מאַך.
2. דינגען דיין האַרץ צו זיצן אַרויף גלייך מיט דיין פּאַלמז אַראָפּ צו די שטאָק און דיין פֿיס פּלייצע ברייט באַזונדער, פלאַך אויף די שטאָק.
3. ויסאָטעמען און הייבן ביידע הענט אַרויף ביז איר ביז דיין ביסעפּס זענען אין שורה מיט דיין אויערן. פאָקוס אויף פּולינג דיין פּלייצעס בלאַדעס אַראָפּ און צוריק. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר איין ציילן.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי לאָוער די קייבאַלז צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
5. דורכפירן 8 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3 שטעלט.

די טאַקעאַווייַ

דיין צוריק איז קאַמפּרייזד פון פילע וויכטיק מאַסאַלז, ניט נאָר דיין לאַטיססימוס דאָרסי (לאַץ) און דערציען דעלץ. דיין נידעריקער טראַפּס זענען וויכטיק פֿאַר געהעריק באַוועגונג און קוילעלדיק געזונט, אַזוי זיין זיכער צו באַן זיי פּונקט ווי קיין אנדערע מוסקל.