טויטלעך לעגס וואָרקאָוט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

די קאַרדיאָו קיקקבאָקסינג מאָוועס מאַכן איין ערנסט קאַלאָריע ברענען און נידעריקער גוף-פורעמונג ווערקאַוט. טאָן די מאָוועס צוריק-צו-צוריק אָן מנוחה, גענומען אַ קורץ מנוחה צווישן ראָונדס. פּרובירן צו טאָן 2-3 ראָונדס פון די מאָוועס אין גאַנץ.

איר ווילט האַלטן אַן וואַנט אָדער שטול פֿאַר וואָג פֿאַר איינער פון די דרילז, און איר קען דאַרפֿן אַ מאַטע פֿאַר די שטאָק אַרבעט.

היטן די ווידעא פֿאַר מאָווינג דעמאַנסטריישאַנז און פאָרעם עצות.

די וואָרקאָוט:

בויער #1: דזשאַב & קני קאָמבאָ

אָנהייבן מיט אַ "פייטינג סטאַנס" (דיין רעכט פֿיס פאָרויס, לינקס צוריק, עלבאָוז בענט אין פראָנט פון גוף, הענט אין פיסץ נאָר אַרויס פון דיין טשיקס). דזשאַב (זעץ) דיין לינקס אָרעם, ווענדן דיין לינקס לענד פאָרויס און ליפטינג דיין לינקס פּיאַטע אַוועק די שטאָק ווי איר זעץ. בייגן די עלנבויגן געשווינד צוריק און דזשאַב פֿון די רעכט אָרעם טורנינג רעכט לענד אין זעץ. איבערחזרן די קנעפּל לינקס און רעכט. דרייַ לינקס אַקסל פאָרויס און ציען רעכט קני אַרויף און אין גוף צוויי מאָל. דאָס איז איין גאַנג. טאָן דאָס גאַנץ 10 מאל. מאַך אין אַ שנעל טעמפּאָ, בויען דיין גיכקייַט ווען איר באַקומען אַקיעראַסי מיט דיין מווומאַנץ.

איבערחזרן די סעריע אויף די אנדערע זייַט.

בויער # 2: זייַט קיק סעריע

(איר קען וועלן צו האַלטן די צוריק פון אַ שטול אָדער אַ וואַנט פֿאַר וואָג בעשאַס דעם מאַך)

קאַמער קני (אַכט מאל)

מיט דיין רעכט אָרעם האלטן פֿאַר וואָג, דרייען דיין רעכט פּיאַטע פאָרויס און בייגן דיין לינקס קני אין פראָנט פון דיין קאַסטן און בייגן דיין לינקס פֿיס צו די זייַט פון דיין גוף, דיין לינקס אָרעם בענט, האַנט אין פויסט ביי דיין פּנים . נידעריקער לינקס פוס אַראָפּ צו די שטאָק. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

זייַט קיק דרוק (אַכט מאל)

ציען די קני אין די קאַמער שטעלע און פאַרברייטערן די לינקס פוס צו די זייַט פון דיין גוף, דרינגלעך דורך די פּיאַטע פון ​​דיין פלעקסעד פֿיס. האַלטן אָרעם אַרויף און ציען אין, און דעמאָלט צוריקקומען קני צו קאַמער. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

זייַט קיק (אַכט מאל)

פֿון קאַמער שטעלע, דריקן דיין לינקס פוס געשווינד צו די זייַט געשווינד, ציען קני צוריק אין קאַמער און דאַן נידעריקער לינקס פוס צוריק צו די שטאָק. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

איבערחזרן די סעריע אויף די אנדערע זייַט.

בויער #3: ראָונדהאָוסע

כאָרס סטאַנס האַלטן (30 סעקונדעס)

אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס ברייט ווי לענד-ברייט באַזונדער, מיט דיין ניז און טאָעס אַ ביסל אויסגעדרייט. בייגן ניז איבער טאָעס וועגן 90 דיגריז און בייגן עלבאָוז, פּולינג הענט אין פיסץ אַרויס פון ריבקאַגע. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.

קאַמער האָלד (אַכט מאל)

יבעררוק דיין וואָג אין דיין רעכט פוס, און ציען דיין לינקס פוס אַרויף, בענדינג דיין קני אין שורה מיט דיין לענד, עפענען צו די זייַט און נוצן דיין לינקס אָרעם צו ציען דיין לינקס פּיאַטע צו דיין גוף. מעלדונג און נידעריקער לינקס פוס צו דער ערד. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

ראָונדהאָוסע קיק (אַכט מאל)

פון די קאַמער שטעלע (אָן די אָרעם האַלטן) פאַרברייטערן דיין לינקס פוס צו די זייַט, בעכעסקעם טאָעס שפּיציק 'וויפּינג' די פוס אויס (טראַכטן פון סטרייקינג אַ כייפעץ מיט דיין שין אָדער די שפּיץ פון דיין סניקער) און דעמאָלט בייגן די קני צוריק אין געשווינד און לאָוערינג די פוס צו דער ערד. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

איבערחזרן סעריע (אַרייַנגערעכנט פערד סטאַנס) אויף די אנדערע זייַט.

בויער # 4: צוריק קיק

צוריק קיק (אַכט מאָל)

איר ווילט אַ האַנטעך אָדער אַ מאַטע צו קניען פֿאַר דעם מאַך. אָנהייב אויף אַלע פאָרז און קערל דיין רעכט פּיאַטע צו דיין גוף, בייגינג דיין רעכט פֿיס. דריקן די רעכט פוס צוריק הינטער דיין אַקסל, פּושינג די רעכט פוס אַוועק פון איר, יקסטענדינג עס גאָר. בייגן קני און צוריקקומען צו די אָנהייב שטעלע, אָן לאָזן די רעכט קני פאַרבינדן די שטאָק. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן אַכט מאל.

צוריק קיק שנעל (16 מאל)

איבערחזרן די צוריק בריק, אָבער פאַרגיכערן דיין טעמפּאָ 16 מאָל. האַלטן די אַבס געצויגן און דער אויבערשטער גוף איז פעסט און פעסט ווען איר מאַך דיין פוס פאַסטער.

צוריק עקסטענסיאָן (16 מאל)

האַלטן די רעכט פוס עקסטענדעד אין לענד הייך, בייגן דיין פֿיס, און דריקן דיין פוס העכער הינטער די לענד, סקוויזינג דורך דיין רעכט לענד ווען איר הייבן דיין פוס. נידעריקער צוריק צו לענד מדרגה. דאָס איז איין רעפּ. איבערחזרן 16 מאל, געשווינד.

1 פוס פּלאַנקען האַלטן (30 סעקונדעס)

האַלטן רעכט פוס גלייַך, נידעריקער רעכט פֿיס צו די שטאָק, טאַקינג טאָעס אונטער. ציען דיין אַבס אין ענג און הייבן דיין לינקס קני אַוועק די שטאָק, האַלטן עס בענט און דרינגלעך דיין לינקס פֿיס אין די ינער דיך פון דיין רעכט פוס. האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס.

איבערחזרן די סעריע אויף די אנדערע זייַט.

אויסשטרעקן:

זיצן קרייַז-לעגד, דערגרייכן לינקס אָרעם אַריבער רעכט קני, ברענגען קאַסטן איבער רעכט ינער דיך. האַלטן פֿאַר דריי טיף ברידז. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

רעצענזיע פֿאַר