קוואַדראַט און האַמסטרינג עקסערסייזיז צו פארשטארקן שלעכט ניז

צופרידן

• איבערבליק
• 1. שטייענדיק לענד הינגע
• נעמען עס צו דער ווייַטער מדרגה
• 2. סיטאַד פוס פאַרלענגערונג
• 3. וואַנט פייסינג שטול סקוואַץ
• נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה
• 4. נידעריק פּלאַנקען האַלטן מיט קני פלעקס
• די טאַקעאַווייַ
• 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס

איבערבליק

די פיייקייט צו מאַך מיט יז איז אַ גרויס טאַלאַנט, אָבער אָפט עס איז נישט אַפּרישיייטיד ביז עס איז פאַרפאַלן.

אויב איר נעמען די צייט צו פאַרשטאַרקן די אַרומיק מאַסאַלז פון די קני, איר קענען ויסמיידן אַ ביסל פון די ביסל ייקס און ווייטיק אַז קענען אַנטוויקלען איבער צייַט. איר קענען הנאה די טעגלעך אַקטיוויטעטן אָן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט.

די עקסערסייזיז פאָקוס אויף פֿאַרשטאַרקונג די הויפּט מוסקל גרופּעס וואָס ווירקן די קוואַליטעט פון באַוועגונג פֿאַר דיין קני. פארשטארקן די האַמסטרינגס און די קוואַדריסעפּס זאָל זיין געזען ווי אַ צווייענדיק מי אַנשטאָט פון יחיד, אפגעזונדערט מווומאַנץ.

עטלעכע פּשוט עקסערסייזיז געענדיקט יעדער טאָג וועט ענשור אַז איר האָבן די שטאַרקייט און בייגיקייט וואָס איז נייטיק צו פריי פריי אָן ווייטיק.

1. שטייענדיק לענד הינגע

די פיייקייט צו בייגן זיך אין דער טאַליע און דינגען די גלוטעס און האַמסטרינגס זיך צו צוריקציען זיך פיעסעס אַ ריזיק ראָלע אין ווי ענערגיע פּאַסיז דורך די קני. פֿאַרשטאַרקונג די מאַסאַלז קענען העלפֿן באַשיצן די קני שלאָס.

ויסריכט דארף: ליכט וואָג (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: האַרץ, האַמסטרינגס און גלוטעס

1. שטיין אַפּרייט מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל. זיי זאָל זיין וועגן די היפּ-ברייט דיסטאַנסע באַזונדער. שטעלן דיין הענט אויף דיין היפּס.
2. מיט אַ ווייך בייגן הינטער די ניז, כינדזשינג סלאָולי איבער די טאַליע. יבעררוק די וואָג אין דיין פֿיס צוריק צו דיין כילז ווי איר "דערגרייכן" צוריק מיט דיין דערציען סוף.
3. אַמאָל איר האָט ריטשט אַ פונט וואָס סטרעטשיז דיין האַמסטרינגס אָן גאָר בייגן איבער די טאַליע, האַלטן און צוריקקומען צו די שפּיץ.
4. מאַכט זיכער צו קוועטשן דיין גלוטעס און האַמסטרינגס ביז איר דערגרייכן די שפּיץ.
5. דורכפירן 2-3 שטעלעס פון 12 צו 15 רעפּאַטישאַנז.

נעמען עס צו דער ווייַטער מדרגה

אויב איר פאַרענדיקן די סטאַנדאַרט לענד הינגע איז גרינג פֿאַר איר (און איר האָט שוין געפרוווט צו דורכפירן עס מיט אַ וואָג), פּרוּווט צו טאָן דאָס אויף איין פוס.

1. שטיין אויף איין פוס. האַלטן דיין הענט אויף דיין היפּס.
2. מיט אַ ווייך בייגן הינטער די קני, כינדזש פאָרויס אויף איין פוס ווי די פאַרקערט פוס יקסטענדז צוריק הינטער איר. טאָן דאָס ביז איר פילן אַ פול אויסשטרעקן אין די כאַמסטרינג פון די פוס וואָס איר שטיין אויף.
3. מיט דיין היפּס גלייַך צו די שטאָק, נוצן דיין איין פוס גלוטע און כאַמסטרינג צו שטיין אַפּרייט.
4. אָן רירנדיק די שטאָק, פאַרענדיקן 2 צו 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּס אויף יעדער פוס.

2. סיטאַד פוס פאַרלענגערונג

די לעצטע ביסל דיגריז וואָס זענען דארף פֿאַר פול פוס פאַרלענגערונג קומען פון אַ מוסקל אין די קוואַדס גערופֿן די וואַסטוס מעדיאַליס. דער געניטונג וועט העלפֿן פארשטארקן דיין קוואַדס.

ויסריכט דארף: קנעכל וואָג פון 1 צו 3 פונט (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס

1. אָנהייב סיטאַד אין אַ שטול אין די אַפּרייט שטעלע. דיין צוריק זאָל זיין פלאַך.
2. פאַרברייטערן 1 פוס פאָרויס ביז עס איז גאָר גלייַך אָבער נישט פארשפארט אויס.
3. צו דערגרייכן די שליימעסדיק שטעלע, מאַכן זיכער אַז די פוס איז גאָר פּאַראַלעל צו דער ערד און די אַנגקאַלז זענען פלעקסעד אַרויף צו די קני, טאָעס צו די סופיט.
4. סלאָולי אַראָפּ די פֿיס אַראָפּ צו די שטאָק און איבערחזרן.
5. פאַרענדיקן 2 צו 3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.

3. וואַנט פייסינג שטול סקוואַץ

צו ענשור אַז איר האָט די רעכט פאָרעם און נוצן די ריכטיק מאַסאַלז פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן צו אָנהייבן מיט פייסינג אַ עפענען וואַנט אָדער טיר.

ויסריכט דארף: נאָרמאַל טיש שטול

מוסקלעס געארבעט: אַלע די מאַסאַלז אין דער נידעריקער גוף

1. שטיין וועגן 1 פֿיס אַוועק פון די וואַנט וואָס איר זענט פייסינג. שטעלן די שטול נאָר הינטער איר. עס זאָל זיין גענוג באַקוועם פֿאַר איר צו זיצן אַראָפּ.
2. פייסינג פאָרויס מיט דיין פֿיס פּאַראַלעל און היפּ-ברייט ווייַטקייט באַזונדער, סלאָולי נידעריקער זיך אַראָפּ (טאָן ניט פּלאָפּ) צו זיצן אין די שטול. טאָן דאָס אָן ווענדן דיין קאָפּ, פּנים, הענט, אָדער ניז צו די וואַנט.
3. בראַסע דיין האַרץ בעשאַס די באַוועגונג. פאָרן אַראָפּ אין די שטאָק דורך דיין לעגס און שטיין אַרויף אַרויף. איר זאָל שלאָס דיין היפּס אין די שפּיץ מיט גוט האַלטנ זיך.
4. פאַרענדיקן 2-3 שטעלט פון 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז.

נעמען עס צו די ווייַטער מדרגה

אויב איר קענען לייכט זיצן אַראָפּ צו די שטול, עס ס 'צייַט צו טרעטן עס אַרויף און פאַרענדיקן אַ ביסל ראָונדס אויף איין פוס.

1. שטיין אויף 1 פוס מיט די פאַרקערט פוס אויפגעהויבן פון דער ערד. האַלטן דיין הענט נאָר צו די אַרויס פון דיין היפּס פֿאַר וואָג.
2. אויף 1 פוס, סלאָולי אָנהייבן צו זיצן אויף די שטול אָן פּלאַפּינג אַראָפּ.
3. בעכעסקעם די פאַרקערט פֿיס אַוועק פֿון דער ערד, און אָן דיין הענט אָדער פאַרלירן וואָג, בראַסע דיין האַרץ און שטיין אַרויף.
4. פאַרענדיקן 2 צו 3 שטעלט פון 5 צו 8 רעפּאַטישאַנז אויף יעדער פוס.

4. נידעריק פּלאַנקען האַלטן מיט קני פלעקס

גיין, דזשאַגינג, און פילע אנדערע עקסערסייזיז דאַרפן דיין גוף צו האַנדלען מיט די קוואַדס פון איין פוס און די כאַמסטרינגז פון די פאַרקערט פוס. מיט דעם געניטונג איר קענען אַרבעטן ביידע אין דער זעלביקער צייט.

ויסריכט דארף: גאָרניט

מוסקלעס געארבעט: קוואַדיסעפּס, האַרץ און האַמסטרינגס

1. ליגן אויף דער ערד אין אַ נידעריק פּלאַנקען האַלטן שטעלע אויף דיין עלבאָוז.
2. הייבן 1 פוס אַ ביסל אַוועק די שטאָק. פלעקס דיין קני צו ברענגען איר פּיאַטע אַרויף צו דיין גלוטע, קאַנטראַקטינג דיין האַמסטרינג.
3. אָן דראַפּינג דיין פוס אָדער דיין היפּס, פאַרברייטערן די פוס אויס און איבערחזרן.
4. פאַרענדיקן 2-3 שטעלעס פון 8-12 ריפּיטשאַנז אויף יעדער פוס.

די טאַקעאַווייַ

אַלעמען זאָל האָבן די פיייקייט צו רירן אָן ווייטיק אין די ניז. דאָס איז אמת ראַגאַרדלאַס פון דיין עלטער אָדער גשמיות פיייקייט. די עקסערסייזיז זענען שליימעסדיק צו פאַרענדיקן אין די טרייסט פון דיין היים, אין די אָפיס בעשאַס אַ קורץ לאָנטש ברעכן אָדער אין דיין היגע טויגיקייט צענטער.

זייט אַווער פון ווי איר פילן ווי איר פיר די מווומאַנץ. אויב ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט בלייַבט אָדער ינקריסיז, קאָנטאַקט דיין דאָקטער.

3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס