פּראָטעין ינטייק - ווי פיל פּראָטעין איר זאָל עסן פּער טאָג?

צופרידן

• וואָס איז פּראָטעין, און וואָס איז עס וויכטיק?
• קענען העלפן וואָג אָנווער און פאַרמייַדן וואָג געווינען
• קענען העלפֿן איר געווינען מוסקל און שטאַרקייַט
• פּראָטעין אין שוואַנגערשאַפט
• אנדערע צושטאנדן וואָס קענען פאַרגרעסערן פּראָטעין באדערפענישן
• האט פּראָטעין קיין נעגאַטיוו געזונט ווירקונג?
• ווי צו באַקומען גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע
• וואָס "גראַמז פון פּראָטעין" טאַקע מיטל
• וואָס וועגן די דורכשניטלעך מענטש?

ווייניק נוטריאַנץ זענען ווי וויכטיק ווי פּראָטעין. אויב איר באַקומען גענוג פון אים, דאָס וועט ווירקן דיין געזונט און גוף זאַץ.

די מיינונגען פון די נומער פון פּראָטעינס איר דאַרפֿן צו זיין אַנדערש.

רובֿ באַאַמטער נוטרישאַנאַל אָרגאַנאַזיישאַנז רעקאַמענדיד אַ גאַנץ באַשיידן פּראָטעין ינטייק.

די DRI (דייאַטערי רעפערענץ ינטייק) איז 0.36 גראַמז פון פּראָטעין פּער פונט (0.8 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג.

דעם אַמאַונץ צו:

• 56 גראַמז פּער טאָג פֿאַר אַ דורכשניטלעך זיציק מענטש
• 46 גראַמז פּער טאָג פֿאַר אַ דורכשניטלעך זיציק פרוי

דאָס קען זיין גענוג צו פאַרמייַדן דיפישאַנסי, אָבער די סומע איר דאַרפֿן דעפּענדס אויף פילע סיבות, אַרייַנגערעכנט דיין אַקטיוויטעט מדרגה, עלטער, מוסקל מאַסע, גשמיות צילן און קוילעלדיק געזונט.

דער אַרטיקל יגזאַמאַנז די אָפּטימאַל אַמאַונץ פון פּראָטעין און ווי לייפסטייל סיבות ווי וואָג אָנווער, מוסקל בנין און אַקטיוויטי לעוועלס.

וואָס איז פּראָטעין, און וואָס איז עס וויכטיק?

פּראָטעינס זענען די הויפּט בנין בלאַקס פון דיין גוף. זיי זענען געניצט צו מאַכן מאַסאַלז, טענדאַנז, אָרגאַנס און הויט, ווי געזונט ווי ענזימעס, כאָרמאָונז, נעוראָטראַנסמיטטערס און פאַרשידן מאַלאַקיולז וואָס דינען פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז.

פּראָטעינס צונויפשטעלנ זיך פון קלענערער מאַלאַקיולז גערופן אַמינאָ אַסאַדז, וואָס פֿאַרבינדן צוזאַמען ווי קרעלן אויף אַ שטריקל. די לינגקט אַמינאָ אַסאַדז פאָרעם לאַנג פּראָטעין קייטן, וואָס זענען פאַרלייגן אין קאָמפּלעקס שאַפּעס.

דיין גוף טראגט עטלעכע פון ​​די אַמינאָ אַסאַדז, אָבער איר מוזן באַקומען אנדערע וואָס זענען יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דורך דיין דיעטע.

פּראָטעין איז ניט בלויז וועגן קוואַנטיטי, אָבער אויך קוואַליטעט.

אין אַלגעמיין, כייַע פּראָטעין אָפפערס אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אין די רעכט פאַרהעלטעניש צו נוצן זיי פול. דאָס איז זינען, ווייַל כייַע געוועבן איז ענלעך צו דיין אייגענע געוועבן.

אויב איר עסן כייַע פּראָדוקטן ווי פלייש, פיש, עגגס אָדער מילכיק יעדער טאָג, איר באַקומען מסתּמא גענוג פּראָטעין.

אָבער, אויב איר טאָן ניט עסן כייַע פודז, געטינג אַלע די פּראָטעין און יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז דיין גוף דאַרף קענען זיין מער טשאַלאַנדזשינג. אויב איר נאָכפאָלגן אַ פאַבריק-באזירט דיעטע, איר קען זיין אינטערעסירט אין דעם אַרטיקל וועגן די 17 בעסטער פּראָטעין קוואלן פֿאַר וועגאַן.

ווייניק מענטשן דאַרפֿן צו העסאָפע מיט פּראָטעין, אָבער דאָס קען זיין נוציק פֿאַר אַטליץ און באָדיבוילדערס.

פּראָטעין איז אַ סטראַקטשעראַל מאַלאַקיול קאַמפּרייזינג אַמינאָ אַסאַדז, פילע פון ​​וואָס דיין גוף קענען נישט פּראָדוצירן זיך. אַנימאַל פודז האָבן יוזשאַוואַלי הויך אין פּראָטעין און צושטעלן אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז.

קענען העלפן וואָג אָנווער און פאַרמייַדן וואָג געווינען

פּראָטעין איז וויכטיק ווען עס קומט צו פאַרלירן וואָג.

ווי איר קען וויסן, איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן ווייניקער קאַלאָריעס ווי פאַרברענען צו פאַרלירן וואָג.

עווידענסעס סאַגדזשעסץ אַז עסן פּראָטעין קענען פאַרגרעסערן די נומער פון קאַלאָריעס איר פאַרברענען דורך בוסטינג דיין מעטאַבאַליק קורס (קאַלאָריעס אויס) און רידוסינג דיין אַפּעטיט (קאַלאָריעס אין) ().

קאַנסומינג 25-30% פון דיין גאַנץ טעגלעך קאַלאָריעס פון פּראָטעין איז געוויזן צו פאַרגרעסערן מאַטאַבאַליזאַם אַרויף צו 80-100 קאַלאָריעס פּער טאָג, קאַמפּערד מיט נידעריקער פּראָטעין דיייץ (,,).

נאָך, פּראָטעין ס מערסט וויכטיק צושטייַער צו וואָג אָנווער איז מסתּמא זייַן פיייקייט צו רעדוצירן אַפּעטיט, לידינג צו אַ רעדוקציע אין קאַלאָריע ינטייק. פּראָטעין איז בעסער ווי פעט אָדער קאַרבס ווען איר פילן פול (,).

אין איין לערנען אין מענטשן מיט אַביסאַטי, קאַנסומינג 25% קאַלאָריעס פון פּראָטעין געוואקסן פילז פון פולקייט, און רידוסט שפּעט-נאַכט סנאַקינג תאוות און אַבסעסיוו געדאנקען וועגן עסנוואַרג ביי ריספּעקטיוולי 50% און 60% ().

אין אן אנדער 12-וואָך לערנען, וואָמען וואָס ינקרעאַסעד זייער פּראָטעין ינטייק צו 30% קאַלאָריעס געגעסן 441 ווייניקער קאַלאָריעס פּער טאָג און פאַרפאַלן 11 £ (5 קג) דורך פשוט אַדינג מער פּראָטעין צו זייער דיעטע ().

דערצו, פּראָטעין איז מער ווי אַ וואָג אָנווער - דאָס קען אויך פאַרמייַדן וואָג געווינען.

אין איין לערנען, אַ באַשיידן פאַרגרעסערן אין פּראָטעין פֿון 15% צו 18% פון קאַלאָריעס רידוסט די סומע פון ​​פעט מענטשן ריגיינד נאָך וואָג אָנווער מיט 50% ().

א הויך פּראָטעין ינטייק אויך העלפּס איר בויען און ופהיטן מוסקל מאַסע, וואָס ברענט אַ קליין נומער פון קאַלאָריעס אַרום די זייגער.

עסן מער פּראָטעין מאכט עס פיל גרינגער צו האַלטן זיך צו קיין דיעטע פֿאַר וואָג אָנווער - זיין הויך קאַרב, נידעריק קאַרב אָדער עפּעס אין צווישן.

לויט די פריער דערמאנט שטודיום, אַ פּראָטעין ינטייק פון אַרום 30% קאַלאָריעס קען זיין אָפּטימאַל פֿאַר וואָג אָנווער. דעם אַמאַונץ צו 150 גראַמז פּער טאָג פֿאַר עמעצער אויף אַ 2000-קאַלאָריע דיעטע.

איר קענען רעכענען עס דורך מאַלטאַפּלייינג דיין קאַלאָריע ינטייק מיט 0.075.

א פּראָטעין ינטייק אַרום 30% פון קאַלאָריעס מיינט צו זיין אָפּטימאַל פֿאַר וואָג אָנווער. עס בוסט דיין מעטאַבאַליק קורס און זעט אַ ספּאַנטייניאַס רעדוקציע אין די קאַלאָריע ינטייק.

קענען העלפֿן איר געווינען מוסקל און שטאַרקייַט

מוסקלעס זענען לאַרגעלי געמאכט פון פּראָטעין.

ווי מיט רובֿ גוף געוועבן, מאַסאַלז זענען דינאַמיש און קעסיידער זייַנען צעבראכן און ריבילט.

צו באַקומען מוסקל, דיין גוף מוזן סינטאַסייז מער מוסקל פּראָטעין ווי עס ברייקס אַראָפּ.

אין אנדערע ווערטער, עס דאַרף זיין אַ נעץ positive פּראָטעין וואָג אין דיין גוף - אָפט גערופֿן ניטראָגען וואָג, ווייַל פּראָטעין איז הויך אין ניטראָגען.

ווי אַזאַ, מענטשן וואָס ווילן צו בויען מוסקל אָפט עסן מער פּראָטעין און געניטונג. א העכער פּראָטעין ינטייק קענען העלפֿן בויען מוסקל און שטאַרקייט ().

דערווייַל, יענע וואס ווילן צו טייַנען די מוסקל זיי האָבן געבויט זאל דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן זייער פּראָטעין ינטייק ווען לוזינג גוף פעט, ווי אַ הויך פּראָטעין ינטייק קענען העלפן פאַרמייַדן די מוסקל אָנווער אַז יוזשאַוואַלי אַקערז ווען דייאַטינג (,).

ווען עס קומט צו מוסקל מאַסע, שטודיום יוזשאַוואַלי טאָן ניט קוק אויף די פּראָצענט פון קאַלאָריעס קומען פון פּראָטעין אָבער די טעגלעך גראַמז פון פּראָטעין פּער קילאָגראַמס אָדער פונט פון גוף וואָג.

א פּראָסט רעקאַמאַנדיישאַן פֿאַר גיינינג מוסקל איז 1 גראַם פון פּראָטעין פּער פונט (2.2 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג.

אנדערע סייאַנטיס האָבן עסטימאַטעד אַז פּראָטעין דאַרף זיין אַ מינימום פון 0.7 גראַמז פּער פונט (1.6 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג ().

סך שטודיום האָבן געפרוווט צו באַשליסן די אָפּטימאַל סומע פון ​​פּראָטעין פֿאַר מוסקל געווינען, אָבער פילע האָבן ריטשט וועריינג קאַנקלוזשאַנז.

עטלעכע שטודיום ווייַזן אַז קאַנסומינג מער ווי 0.8 גראַמז פּער פונט (1.8 גראַמז פּער קג) האט קיין נוץ, בשעת אנדערע אָנווייַזן אַז די ינטייק איז אַ ביסל העכער ווי 1 גראַם פּראָטעין פּער פונט (2.2 גראַמז פּער קג).

כאָטש עס ס שווער צו געבן פּינטלעך פיגיערז רעכט צו קאַנפליקטינג לערנען רעזולטאַטן, וועגן 0.7-1 גראַם פּער פונט (1.6-2.2 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג מיינט צו זיין אַ גלייַך אָפּשאַצונג.

אויב איר'רע קעריינג אַ פּלאַץ פון גוף פעט, ניצן דיין דאַר מאַסע אָדער ציל וואָג - אַנשטאָט פון דיין גאַנץ גוף וואָג - איז אַ גוטע געדאַנק, ווייַל עס איז מערסטנס דיין דאַר מאַסע וואָס דיטערמאַנז די סומע פון ​​פּראָטעין איר דאַרפֿן.

עס איז וויכטיק צו עסן גענוג פּראָטעין אויב איר ווילן צו געווינען און / אָדער טייַנען מוסקל. רובֿ שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז די מאַסע מאַסע איז גענוג פון 0.7-1 גראַם פּער פונט (1.6-2.2 גראַמז פּער קג).

פּראָטעין אין שוואַנגערשאַפט

בעשאַס שוואַנגערשאַפט, דער גוף דאַרף מער פּראָטעין פֿאַר געוועב אַנטוויקלונג און וווּקס. פּראָטעין בענעפיץ ביידע מוטער און בייבי.

די מחברים פון איין לערנען פֿאָרשלאָגן אַז מענטשן קאַנסומז 0.55-0.69 גראַמז פּער פונט (1.2-1.52 גראַמז פּער קג) פון פּראָטעין טעגלעך בעשאַס שוואַנגערשאַפט ().

אַנדערש ווו, עקספּערץ רעקאָמענדירן קאַנסומינג אַן עקסטרע 0.55 גראַמז פּער פונט (1.1 גראַמז פּער קג) פון פּראָטעין פּער טאָג בעשאַס שוואַנגערשאַפט (17).

די רעקאַמענדיד טעגלעך פּענסיע פֿאַר פּראָטעין בעשאַס ברעסטפידינג איז 0.59 גראַמז פּער פונט (1.3 גראַמז פּער קג) פּער טאָג, פּלוס 25 נאָך גראַמז (18).

דייאַטערי קוואלן זענען די ידעאַל וועג צו קריגן קיין נוטריאַנט. גוטע מקורים אַרייַננעמען:

• בינז, פּיז, און לענטילס
• עגגס
• דאַר פלייש
• מילכיגס
• ניסלעך און זאמען
• טאָפו

פיש און סעאַפאָאָד זענען אויך גוטע מקורים. בעשאַס פיש און לאַקטיישאַן, קלייַבן פיש מיט נידעריק קוועקזילבער און הויך אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אַזאַ ווי לאַקס, סאַרדינז און אַנטשאָוויעס.

אָבער, נעמען קעיר פון ויסמיידן די קוועקזילבער הויך ווי שאַרק, סוואָרדפיש, טילפיש און מלך מאַקרעל ().

ידעאַללי, איר זאָל באַקומען אַלע דיין פּראָטעין פֿון עסנוואַרג קוואלן. אין עטלעכע פאלן, דיין שפּייַזער קענען רעקאָמענדירן ביילאגעס. אָבער, עס זענען קיין גיידליינז פֿאַר סופּפּלעמענטינג מיט פּראָטעין בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

אנדערע צושטאנדן וואָס קענען פאַרגרעסערן פּראָטעין באדערפענישן

ראַגאַרדלאַס פון מוסקל מאַסע און גשמיות צילן, יענע וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו דאַרפֿן מער פּראָטעין ווי יענע וואָס זענען זיציק.

אויב דיין אַרבעט איז פיזיקלי דימאַנדינג אָדער איר גיין אַ פּלאַץ, לויפן, שווימען אָדער טאָן קיין סאָרט פון געניטונג, איר דאַרפֿן צו עסן מער פּראָטעין.

ענדעראַנס אַטליץ אויך דאַרפֿן באַטייטיק אַמאַונץ פון פּראָטעין - וועגן 0.5-0.65 גראַמז פּער פונט (1.2-1.4 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג (,).

עלטערע אַדאַלץ האָבן אויך באטייטיק געוואקסן פּראָטעין באדערפענישן - אַרויף צו 50% העכער ווי די דרי, אָדער וועגן 0.45-0.6 גראַמז פּער פונט (1-1.3 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג (, 24).

דאָס קען העלפֿן צו פאַרמיידן אָסטיאַפּעראָוסיס און סאַרקאָפּעניאַ, ביידע זייַנען באַטייטיק פּראָבלעמס צווישן עלטערע אַדאַלץ.

מענטשן וואָס ריקאַווערינג פון ינדזשעריז קען אויך דאַרפֿן מער פּראָטעין ().

מענטשן וואָס זענען פיזיקלי אַקטיוו, ווי געזונט ווי עלטערע אַדאַלץ און יענע ריקאַווערינג פון ינדזשעריז, האָבן באטייטיק געוואקסן פּראָטעין באדערפענישן.

האט פּראָטעין קיין נעגאַטיוו געזונט ווירקונג?

פּראָטעין איז אַנפערלי בליימד פֿאַר אַ נומער פון געזונט פּראָבלעמס.

עטלעכע מענטשן גלויבן אַז אַ הויך פּראָטעין דיעטע קען פאַרשאַפן ניר שעדיקן און אָסטיאַפּעראָוסיס, אָבער וויסנשאַפֿט קען נישט שטיצן די קליימז.

כאָטש פּראָטעין ריסטריקשאַן איז נוציק פֿאַר מענטשן מיט פּרי-יגזיסטינג ניר פּראָבלעמס, עס ס קיין זאָגן אַז פּראָטעין קענען אָנמאַכן ניר שעדיקן אין געזונט מענטשן (,).

אין פאַקט, אַ העכער פּראָטעין ינטייק קען נידעריקער בלוט דרוק און קעמפן צוקערקרענק, וואָס זענען צוויי פון די הויפּט ריזיקירן סיבות פֿאַר ניר קרענק (,).

עמעצער אנגענומען דעטראַמענאַל יפעקס פון פּראָטעין אויף ניר פונקציאָנירן זענען אַוטווייד דורך זיין positive יפעקס אויף די ריזיקירן סיבות.

עטלעכע מענטשן האָבן קליימד אַז צו פיל פּראָטעין קען פירן צו אָסטיאַפּעראָוסיס, אָבער פאָרשונג ווייזט אַז דאָס קען פאַרמייַדן דעם צושטאַנד (,).

קוילעלדיק, עס ס קיין זאָגן אַז אַ ריזאַנאַבלי הויך פּראָטעין ינטייק האט קיין אַדווערס יפעקס אין געזונט מענטשן טריינג צו אַפּטאַמייז זייער געזונט.

פּראָטעין האט ניט קיין נעגאַטיוו יפעקס אויף ניר פונקציע אין געזונט מענטשן, און שטודיום ווייַזן אַז עס פירט צו ימפּרוווד ביין געזונט.

ווי צו באַקומען גענוג פּראָטעין אין דיין דיעטע

די בעסטער קוואלן פון פּראָטעין זענען פלייש, פיש, עגגס און מילכיק פּראָדוקטן, ווייַל זיי האָבן אַלע יקערדיק אַמינאָ אַסאַדז אַז דיין גוף דאַרף.

עטלעכע געוויקסן זענען אויך הויך אין פּראָטעין, אַזאַ ווי קווינאָאַ, לעגיומז און ניסלעך.

אָבער, רובֿ מענטשן בכלל טאָן ניט דאַרפֿן צו שפּור זייער פּראָטעין ינטייק.

אויב איר זענט געזונט און טריינג צו בלייבן אַזוי, פשוט עסן קוואַליטעט פּראָטעין קוואלן מיט רובֿ פון דיין מילז, צוזאַמען מיט נערעוודיק פאַבריק פודז, זאָל ברענגען דיין ינטייק צו אַ אָפּטימאַל קייט.

וואָס "גראַמז פון פּראָטעין" טאַקע מיטל

דאָס איז אַ זייער פּראָסט געגנט פון מיסאַנדערסטאַנדינג.

אין דערנערונג וויסנשאַפֿט, "גראַמז פון פּראָטעין" רעפערס צו די נומער פון גראַמז פון די מאַקראָנוטריענט פּראָטעין, נישט די נומער פון גראַמז פון אַ פּראָטעין-מיט עסנוואַרג ווי פלייש אָדער עגגס.

אַן סערווינג פון 8 רינדערנס פון רינדערנס ווייז 226 גראַמז, אָבער בלויז כּולל 61 גראַמז פּראָטעין. סימילאַרלי, אַ גרויס יי ווייז 46 גראַמז, אָבער בלויז פּאַקס 6 גראַמז פון פּראָטעין.

וואָס וועגן די דורכשניטלעך מענטש?

אויב איר זענט אין אַ געזונט וואָג, טאָן ניט הייבן ווייץ, און טאָן ניט געניטונג פיל, יימינג פֿאַר 0.36-0.6 גראַמז פּער פונט (0.8-1.3 גראַם פּער קג) איז אַ גלייַך אָפּשאַצונג.

דעם אַמאַונץ צו:

• 56-91 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך זכר
• 46-75 גראַמז פּער טאָג פֿאַר די דורכשניטלעך ווייַבלעך

נאָך, ווייַל עס איז קיין באַווייַזן פון שאָדן און באַטייטיק זאָגן פון נוץ, עס איז מסתּמא בעסער פֿאַר רובֿ מענטשן צו טאָעס אויף די זייַט פון קאַנסומינג מער פּראָטעין אלא ווי ווייניקער.